运动后怎样拉伸能瘦小腿？_网易健康
运动后怎样拉伸能瘦小腿？
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运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！这究竟是怎么一回事？下面，看看健身教练是怎么说的。　教练简介：　　冯君健&Make　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。运动后拉伸不减肌肉针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。力量训练+有氧运动更瘦腿一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。　瘦腿拉伸动作示范动作一1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。3.停留片刻，左右腿交换。动作二1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。动作三1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。动作四1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。&&&&正确拉伸免伤害冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
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本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈四肢有肉的女生练这组，手脚并用纤细效果好-学路网-学习路上 有我相伴
四肢有肉的女生练这组，手脚并用纤细效果好
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
很多人都说 练习瑜伽之后线条变柔和了、腿细了、手臂拜拜肉没有了。为了赶走你的拜拜肉，大眼妹给你准备了7个简单的瑜伽动作，快来学习吧！鹤蝉式变式。要想加强手臂力量，要动点真格的了。此式主要是延展，刺激臂部的血液循环，让臂部侧面的肥肉得到收敛。动作详解：全莲花坐开始，手掌向前撑地，吸气将双腿离开地面，将双腿抵于大臂后侧。半鸽子式手臂支撑，瑜伽手臂支撑体式考验手臂核心的力量和对身体有力的控制。动作详解：从站立半鸽子式开始，右脚放在左膝盖上，脚回勾，扭转向左侧，右手肘抵住右脚掌双手撑地，重心向前，核心启动，弯曲手肘90°，左腿伸直离地。落地天使式是一个高级瑜伽体式，难度系数较大。动作详解：双脚并拢深蹲，脚跟上提，扭转身体向左，双手撑地，左大腿放在右大臂后侧，重心向前，弯曲手肘90°，双脚离地，头左侧着地，弯曲手肘更多，右腿向上伸直，绷脚背。鸽王式是瑜伽经典体式之一。想要完成鸽王式，需要提高肩膀以及双腿的柔韧性。鸽子式可以灵活腰椎与胸椎关节，预防和治疗肩周炎，减少大腿及髋关节赘肉。动作详解：坐立到垫子上，慢慢弯曲你的左膝盖，左腿向后抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手。右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板。手脚并用，才能塑造完美身材～练习新月式变式有助于强化腿部力量，同时伸展腿的后侧以及大腿前侧和腹股沟的位置，提高专注力。动作详解：左腿弯曲踩地，右腿膝盖脚背贴地，弯曲膝盖指尖朝上，左手带动胸腔向斜后方伸直，换边重复。舞王式是一个高级瑜伽体式，这个体式难点就在于肩膀的旋转，没有打开肩膀的朋友多练习开肩体式。动作详解：山式站立，双腿并拢，弯曲左膝盖，脚回勾，左手向后抓左脚外侧，左膝盖向后向上，外旋左肩膀和手肘，右手向上延展，右手向后抓左脚背，手肘弯曲，肩膀外旋，左腿持续上提，胸腔上提，打开胸腔更多。瑜伽手臂支撑体式和高级后弯体式，看起来都是非常难，也是很难一下做到，因为这非常需要手臂核心的力量和对身体有力的控制。同学们循序渐进，不要着急哦！大眼妹的分享就到这里了，喜欢的伽人们可以点赞哦~
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- Copyright & 2018 www.xue63.com All Rights Reserved【干货】常做这几个动作，小腿一天瘦一圈，拒绝“肌肉腿”！
今天的练习难度为：★★
每天1万步，小腿越来越壮？
坐的时间长，站起来小腿僵了？
来几组简单的拉伸，给小腿放松下吧~
练习完毕记得「留言区」交作业哦~
让小J看看你们有没有偷懒~
瑜伽不会辜负每一个自律的你~
内容：腿部拉伸放松练习
出镜：冰冰老师（视频拍摄：瑜伽网）
时长：5′34″
练习完成，留言区交作业哦~
01.压前脚掌，勾脚跪立在地上，使用身体的重力向下压，或者用手握着小腿上方向下压。这个动作可以帮助我们拉伸足弓的韧带，增强我们平时走路时足弓的缓冲力量。
02.压前脚背，注意这可不是像金刚坐一样的压法，而是像图中只压前面一半的脚掌。注意在压前脚背的过程中，脚趾要放松，不要紧张的蜷曲起来。
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