如何把肩膀练成球状？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8,269分享邀请回答46183 条评论分享收藏感谢收起17941 条评论分享收藏感谢收起球形肩膀，男人山峰！你的肩练不出来，一定是不知道这些技巧！
高手的诀窍
强壮饱满的肩膀
是每个健身男人渴望的
而想练成球形三角肌
你要改掉之前所有的训练习惯
三角肌是一个很小的肌群
它承受不了太大的重量
才是你应该追求的
每个动作至少4组
每组至少12次
休息不超过1分钟
把肩部训练的最大重量
放在第一个动作
以往你可能只做坐姿
现在，小P建议你再加上站姿
坐姿哑铃推肩
因为腰背的压力大大减轻
会让你推起更大的重量
但这也正是它的缺陷
生活中少有让你坐着推的时刻
因此，同时能练到
下背部的站姿推肩
同样是不可忽视的经典动作
这两个动作，我建议你都做5组
在第三组达到最大重量
递增再递减
以往你可能只能哑铃来做
现在小P建议你用杠铃
杠铃能让你使用更大的重量
在一组15次的动作中
你都要让杠铃远离身体
咬紧牙关保持张力
这会让你的重量大大减小
这会比你训练放松来做
充血感要强一倍
我们可以换用哑铃在补充
此时重量再减
看到没？当你露出这个表情
说明你练对了
扭转一个观念：
不是哑铃侧平举，而是大臂侧平举
你的手臂是一个整体
把重量减小，保证每组15次
你的肩会像充气一样涨起来
同样是两步走
第一，直接坐姿俯身来做
他是拳心相对
可以看到，后束反应很好
当我们力气不够时
可以借助一个上斜板
这样固定住身体
我们就没有了借力的机会
这是职业选手的练法
对我们来说
如果你的肩还不够大
那我强烈建议你
不要去练斜方肌
否则就可能造成溜肩
如果你能做耸肩
就让肩头靠近耳根
这个动作可以用非常大的重量
如果你做不到，就把重量减小
球形肩膀就是你的！
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今日搜狐热点牛男教你怎样锻炼肩膀 拥有“球状”肌肉——这个在BU gym里面也就平均水平，比这个牛逼的很多，穿衣服确实好看！【人人网 - 分享】
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品评校花校草，体验校园广场5个经典动作，助你快速练出球形肩膀5个经典动作，助你快速练出球形肩膀潮流Fitness百家号在健身圈，总有一些训练动作是非常经典的，比如训练大腿就必须深蹲，训练胸大肌就必须卧推，训练背部肌肉就必须做引体向上。那么如果想要练出饱满结实的肩膀，我们该如何选择训练动作呢？很多健身小白就会说健身房训练器械那么多，肩膀还不好训练吗？其实你错了，训练三角肌最经典的动作其实你只需要杠铃和哑铃就足够了。当别人都已经要放弃自由器械的时候，你应该明白，健身器械不是花里胡哨就好看，真正有效果的还是杠铃和哑铃。尤其是在训练肩膀肌肉的时候，自有重量对肌肉纬度的发展更为重量。今天，我们就一起来学习一下如何用自由重量来虐出爆炸的三角肌。首先用小重量热身，在训练三角肌之前，选用5磅左右的哑铃进行充分的热身，让血液充满目标肌肉，让自己先兴奋起来。第一个训练动作：在充分热身之后，按照复合训练动作先训练，后用孤立训练的原则，我们首先用杠铃肩推来训练，每次训练做5组，每组12次左右。第二个训练动作：大重量史密斯杠铃坐姿推举，坐在竖凳上，背部贴紧，将三角肌最大化的孤立出来训练。每次训练做4组，每组12次左右。第三个训练动作：坐姿哑铃肩上推举，和杠铃肩上推举一样，他能刺激到整个肩膀肌肉，但是哑铃肩上推举会让更多的小肌肉参与平衡。第四个训练动作：哑铃反向飞鸟，主要训练三角肌后束，三角肌后束是一块非常小的肌肉，所以训练的时候可以采用小重量多组数多次数的训练方式，每次训练做6组，每组25次左右。让肌肉快速生长的方法之一就是大重量+复合动作+自由重量+充分的休息+优质的营养补充。三角肌也一样，我们想要练出饱满的三角肌，就必须采用自由重量来训练，当然，这样的训练强度比起那些好看的器械要更加辛苦，但是效果也会更好。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。潮流Fitness百家号最近更新：简介:潮流健身，让你拥有完美肌肉身材！作者最新文章相关文章}