力量举特约｜怎样完成一次更大重量的卧推？
听说超市鸡胸肉买一送一了！力量举分享仅根据个人训练的观点，起码也算是多年学习和实践的小总结！大家有留意过有些朋友卧推的姿势有点不一样，我们特别说说健美和力量举卧推的差别。先说说力量举，力量举运动员把肌肉视为一个团队或者整个力量的链条，只在乎怎样让这些肌肉团结起来一起发力来举起最大的重量就可以；但是每个链条都会有薄弱的部位，所以力量举运动员会经常练完了分析一下训练，找到这个"链条"的弱点，然后把这个肌肉群增强, 力量举运动员追求发力上的平衡。
出于矜持，很多私密的话题总是不能跟大家共享，尤其是一些妇科方面的问题，甚至面对医生时也难以启齿。
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&来源：《生命时报》卧推起桥反伤腰？如果你真的这么认为，那么你真的不会卧推卧推起桥反伤腰？如果你真的这么认为，那么你真的不会卧推肌肉志百家号对于卧推这个动作来说，这个动作的标准性有很多需要注意的地方。别的部位没有什么争议，唯一有争议的地方就是卧推时腰部是否应该反弓。有的人认为腰部反弓再加上卧推的大重量会使得伤害脊椎，但事实真的如此吗？先来说一下卧推起桥的作用。卧推起桥主要目的有两个，第一是为了更好的稳定肩胛骨，第二是为了挺起胸部来缩短卧推的做功距离。前者是为了更加安全同时更加的孤立胸大肌，而后者则是为了在比赛中降低卧推做功从而减少大重量卧推的难度，桥起的越高做功距离自然也越短。那么说了作用很多人肯定会问这样子对腰部会不会有损害。很多人之所以认为起桥对于脊椎有伤害并不是没有理由，也的确有人因为一些反弓脊椎的动作而受伤。但是这些动作大多与卧推时脊柱受力的方式不同。以实力推为例，如果在实力推的时候反弓腰部，杠铃的重量全是由上而下给脊柱受力的，这时候你反弓腰部自然会受伤。同样的动作硬拉也是如此，硬拉的重量是向下来给脊柱受力的。所以做这些动作时我们需要做的是保持脊柱的中立位而不是反弓背部。而卧推在起桥时，由于身体呈现仰卧的状态，杠铃的重量更多的是落在你的肩胛骨以及手臂上的，反弓的背部根本不会被重量所压或者影响，而更多的是被我们自身的姿势所控制住的。但是和别的动作一样，起桥也有错误之分。最常见的错误有两点，第一点是起桥后臀部离开椅子，这么做会让起桥的作用完全白费。因为一旦臀部离开座位，你的身体就会缺乏稳定性，从而使得起桥让肩胛骨更加稳定的作用完全消失了。其次起桥是为了让整个背部自然生理性的弯曲，有的人起桥只会让腰部反弓而不是整个背部。这也就使得你的起桥几乎没有起到作用，反而会使得你的腰部受伤。这也是为什么很多人这个动作不好原因。所以说总结一下就是起桥的主要作用就是让卧推更加的稳定肩胛骨同时缩短做功，让卧推会更加轻松。由于卧推的受力方式，卧推重量的压力并不会施加给脊柱。起桥这个动作本身没有问题，但是也存在做对做错，做错了自然也会伤害脊椎，和所有别的动作一样。很多人认为起桥会损伤脊柱多数是因为别的动作的影响，比如前面说到的硬拉和实力推。再者就是过度夸张的起桥的确会让人看起来很危险。有研究也表明过度的起桥对于脊椎也会有伤，所以个人建议就是做正确的起桥，幅度不要太大来提高自己的卧推表现。如果你觉得自己卧推表现很好，那么也不必起桥。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章卧推，起桥和反弓是一个概念吗？【力量举吧】_百度贴吧
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卧推，起桥和反弓是一个概念吗？
我发现我卧推的时候，腰是自然反弓的，放不下去，这是起桥吗？那我岂不是不能不起桥了。。。请问反弓和起桥分别是什么样的？谢谢~~
就是上背和臀部在椅子上，下背反弓，离开椅子，放不下去的。。。这算起桥吗？
整个背部顶起来是正常的，但是臀部不能离开椅子。臀要是离开椅子说明用的重量太大了
不一样 起桥是在卧推过程中屁股顶起来借力 反弓是始终保持一个姿势 这是可以的
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保存至快速回贴　　深蹲、卧推、硬拉是健身领域经典的三大力量训练动作，通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善，尤其是卧推，在健身房里，总有几个肌肉猛男做大重量卧推引人瞩目，可换到我们身上，感觉这辈子也不会推那么重的。其实不然，卧推最基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量，甚至翻倍。
　　一、姿势的正确，
　　姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。
　　卧推注意的5个点，头，背，臀 必须要全程在板面上，双脚一定要跟地面完全接触，即使在腿部帮助接力发力时。
　　你可以在电视上看到，力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨，并且向后弯曲胸椎，导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推，这种原理就是让最多的胸部肌群来发力。也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。
　　二、上背的收缩，
　　增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍。
　　上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。
三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。
　　因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。
　　第三，系统化训练计划，
　　新手尝试一套系统性的训练可以增强20-40%。
　　系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天)
都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。
　　力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。
但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。
容量训练组数次数多，训练重量轻，周期要短一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。
　　第四，合适背部锻炼
　　换个思维转战背部会对多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助。
　　刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推最为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。
导致很多肩膀前旋的症状(圆肩)，所以适当的背部训练是非常重要的。
　　此外前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。
　　斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。
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