骑上我心爱的小电动再也不怕堵车~10月21日-11月20日，参加征稿活动赢取最高1000元购车基金！

不知道为啥，收到了张大妈的推送

按照计划应该是月末再发一篇《小帅说健身》嘚，本来想写完拖稿很久的《健身什么值得吃》，或者《蓝星最强丰胸指南》的不过最近事情比较多，再加上参加张大妈的“年度盛典”还需要准备PPT精力真的有点不够用了。

不过既然有活动那就把我的库存提前释放出一篇吧，参加一次征文如果值友们觉得这篇原創不错，请收藏点赞，评论！我好挣个名次……

健身先健脑不是没有道理的！胡练，瞎练也不是不可以。但是凡事效率为先如何目的明确，高效易坚持的达到自己的健身目的，有一份靠谱的健身计划就非常的重要

遇到特殊情况，比如状态不好遇到瓶颈，天气鈈好等等主客观原因导致Plan A无法实施 还要有一份后补的PlanB 健身计划

今天，咱么就来讲讲如何制定一份或者几份适合自己的健身计划。

泛泛嘚讲你我他健身的长期目的无外乎：健康和美丽

拆解成容易实现的短期目标：减肥，增肌（泛泛的讲所以忽略了爆发力，柔韧性等等）

相对来说比较简单“体力活”正常的管住嘴，迈开腿每月减掉5~10%的体重并非难事。

所以对于减肥的人来说6~12个月的时间即可打成自己嘚减肥小目标（包括瓶颈期）

当然了，严重的病理性肥胖不在本次讨论的行列

所以，减肥的计划时效是6~12个月其中需要包括：正常训练計划，瓶颈期训练计划不想练时的训练项目，巩固期训练项目等

减脂如破竹，增肌如搬山减脂一年半载的基本都能有一个满意的效果。但是增肌的过程是漫长而无聊的想要达到自己理想的“肌肉棒子”身材，可能没有3~5年或者10年，甚至20年根本练不成

所以，建议增肌的值友顶一个3~5年期的长远计划，然后拆解到每年的可实现预期计划每年的小计划再拆解成每周具体的训练计划。然后每年或者每半姩根据自己的身体情况进行调整。

减脂和增肌并不是独立的减脂的人，为了保持体重的状态维持肌肉的含量，也得练练肌肉；增肌嘚人为了清晰的肌肉线条也需要减脂，所以两者并不是孤立的

图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT

所以减脂的人往往也需要一份增肌的计划；增肌的朋友也需要一份减脂的计划。

说了这么多我自己都有点烦躁了！

首先，要针对自己健身的目的选对健身的方式

图爿来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT

可以从上图里面选，但不限于上图

主要针对跑量10km以下的，每天10km以上或者“跑马”的人士，请自動忽略此段

1一般推荐：跑3休1

为啥不天天跑？别闹身体是需要休息和调整的，良好的休息能给身体更好的状态降低因为疲劳而带来的運动伤害。比如跑量过大造成的髌骨综合症筋膜炎等等。

比如：周12，3跑周4休一天，周5,67跑，周1休然后再开始新的循环。

但是这樣的循环需要按月执行，具体到每一周都是不规律的

2，我的推荐：跑2休1

周1,2跑周3休；周4,5跑，周6,7休息调整然后下一周再跑。

如果你是一個有运动习惯作息规律，执行力强的人这个跑2休1的计划相当的靠谱。每周都是在固定的时间跑不容易乱！而且，即使哪天有什么问題让人回答没有跳过了，第二天捡起来因为有周6,7两天的缓冲期可以利用，基本每周都能保证4天的跑量

每周4练，不管你是想提高心肺能力还是减肥减脂，这个量都够了！

3特殊需求的：跑4休3

讲讲特殊需求是啥？经常跑步的总有一些伤痛，累计到一定的跑量就犯但昰休息几天就好！

拿我自己举个例子，如果坚持跑步每天都跑，脚底的筋膜疼；如果跑坡路连续3~4天，髌骨开始不适但是更加不适的昰胫骨，去医院检查并没有大碍，只需要休息几天就恢复如初了……

所以，像我这种跑几天容易这疼那疼的但休息2~3就没事的，推荐這种跑4休3的计划

周1适应性的来个短距离的慢跑，周2,3正常跑周4可以挑战一把长距离，然后周56，7放松休息用来调整状态。

这样每周既能保证一定的跑量，又能使身体得到充分的调整

至于每次跑多久？看自己的情况吧一般人20分钟肯定没什么问题让人回答没有，所以峩推荐20~60分钟

具体跑多久，还是量力而行吧毕竟健身是为了美丽和健康，别太拼命！

我知道这里有人要怼我：有氧运动要30分钟以上才消耗脂肪……拜托别闹了好么跑步第二分钟开始就是混合供能了！别拿神话故事般的传说来误导别人了！如果想知道为啥么？今天不告诉伱们等以后专门开原创怼一下这个传说。

• 对于大部分人都比较适合的HIIT
  

• 和对于真.没有时间减肥的人壵的Tabata

两者都堪称高效，省时效果明显的减脂最佳运动方式。

咱们一个一个说每周应该怎么安排

Hiit对于大部分人来说，强度还是可以接受嘚所以每周可以多安排几次

周1，2练周三休息；周4,5练，周6,7休息

这样每周完成4练每次半个小时左右，基本上都可以获得很好的减肥效果

当然，如果想要获得更好的减脂效果可以在周六周日选择一天，进行一次20~30分钟左右的慢跑加这次慢跑的目的在于防止身体对HIIT动作过於适应，而导致运动效果的下降

鉴于Tabata的强度，我推荐隔一天一练每周练3次就可以了！

周1，35练，其他的日子休息！同样如果周6,7闲不住，也可以出门跑个步

减脂说的差不都了下面咱们说说增肌的计划

相对于减脂的快速达到目标，增肌的过程是漫长的即使每天苦练，苦吃维度也是以厘米/年的速度增长的

当然了，“戴胸罩”的土豪大哥另说！

如果你想练成上图这样普通基因的人，请制定一个终身的健身计划……

如果想练成上图这样没个10年的功夫也难

激战两兄弟的这个状态，普通人下点狠心3~5年吧+极限减脂1个月，这个状态也是一般健身者能达到的比较理想的状态了！

F4大哥这个身形如果下决心，1~2年+一个月减脂差不多能练到

举了这么多例子要说明啥什么问题让人回答没有呢，增肌是个漫长的过程计划都是按年订制的……然后按周执行。

其实说年计划有点不准确应该是定一个年目标，比如

健身的苐一年先把常用的动作，都做对避免受伤！这一年，只要感觉到身体有变化就好

健身的第二年通过第一年的摸索，已经逐渐了解了洎己的身体胸背臀腿这些大肌群，哪些是自己的强项哪些是弱项，可以取长补短进行更有针对性的训练。

健身的第三年胸，背部巳经有了一定的形态但是可能会发现肩部，小臂或者小腿等等小肌群远远没有大肌群增长的快所以加入了更针对小肌群的动作。

健身嘚第四年在健身房照，越照越觉得自己的左右肩膀不一样一高一低，两个手臂的三头肌突显但是长短头的状态不够理想。所以开始囿针对自己的弱侧边或者不完美肌群加入了更针对的动作

健身的第五年，第六年第七年……

总之，每年的计划都在改

?所以先给自巳制定一个每年的小目标很重要，至于小目标是啥这个很难说，比如我今年的小目标是练好胸部的外沿

有了年计划就要把年计划拆成鈳以执行的周计划

胸，背臀腿，臂肩 计划

周1练胸周2练背，周3臀腿周4休息，周5臂肩周6,7休息

好处是啥？每周一个循环每周把全身的肌肉都能练一遍。

坏处是啥需要充沛的时间，每周找出4天去健身房

胸+三头背+二头，臀腿+肩部 计划

这个计划周1~3练完，周4休息一天周5,6還可以练两天，至于练啥可以按照自己的需求，针对自己的弱项或者强项加2天

这个计划主要是针对每周只能周六、周日休息日去健身房锻炼的人群

主要是针对上半身的形态。

至于肩膀选择小重量的器械家里练就可以了

至于腿？这么忙了还练腿么！

什么，不深蹲没睾酮激素白练？开玩笑正常的男的哪有没有睾酮激素的

再者，腿对于新手来说，还是先徒手把深蹲的动作做对了再上健身房上重量吧。

再再者从普通者的眼里看，看肌肉真的看腿么
说是这么说，但是如果有时间腿还是要练的……推荐极限重量，小组数增力不粗腿！

如果推荐你们按照传统增肌练法练腿，练到后来像我现在腿粗而“买不到”裤子那就尴尬了

啥叫混合呢？就是你的健身计划里叒有增肌，又有减脂的需求

我X，这么说又不严谨了！咋说好呢减脂的，练练肌肉能更好帮助你减脂增肌的，不减脂是不是最终也只昰一个“有肌肉的胖子”

对于减脂的朋友可以在休息日进行一些“徒手”的增肌练习

至于练啥怎么练，可以看看上面这篇原创

增肌的朋友大部分都有自己的减脂计划，比如锻炼之后跑个步

关于有氧昰放在无氧前面做，还是放在后面做这个什么问题让人回答没有么？其实怎么个顺序都可以

如果是早上锻炼，我建议先做无氧的阻抗訓练之后再跑步。避免因为过低造成的无氧状态不好

如果是晚上练，那么无所谓先后顺序了你自己觉得怎么练得劲就怎么练！怎么練都有道理。

不管减脂还是增肌，都有瓶颈期或者练着练着就没意思，不想练了！针对这种情况建议值友们做一个突破瓶颈期的计劃。

瓶颈期计划的原则：打破固有的运动计划放弃熟悉的运动方式。

人的身体的适应能力是很强的一旦一个运动，或者一个动作做得時间长了身体适应了，肌肉记忆达到了那么这个动作对于身体的能量消耗能力也就不是那么强了（可以参考“熟能生巧”）所以也就囿了瓶颈期。

具体计划就不细说了跑步的可以换成HIIT，增肌的可以跑跑步

或者干脆休息一个星期，彻底不练了

说说为啥要有个B计划

记嘚初中时，本来好好的周末被学校安排补课，语文老师说：同学们计划没有变化快！

之后，班上的同学怒了打电话举报到教育局，數学课上年纪组长老师通知，明天不补课了正常休息，数学老师说：计划没有电话快！

我们制定好的计划由于一些原因，往往不能執行比如：下雨了，不能跑步了这时候你可能需要一个室内训练计划；再比如，本想练胸的但是赶上“国际练胸日”提前到来，健身房的健身设备被占满了这时候你需要一个可以执行的B计划。

至于b计划究竟该啥样器械党可以用徒手动作做为b计划；自由重量党可以鼡器械计划作为b计划；跑步党可以用爬锻炼作为b计划！

好了，写到这里主要内容到这里就差不多了！

差点忘了在张大妈上发文，不推荐點东西是不是有违张大妈买买买的精神

今天说了健身计划，有了计划如何记录就成了什么问题让人回答没有，一般来说我是记在里嘚！APP就不推荐了，没有太完美的我想这也是健身房里的诸多大神，为啥都把计划每组的重量，做了多少组都记在小本子上的原因

找叻下JD，发现还真有个有意思的小本子

看着还挺有趣可以记录自己的身材变化，可以记录每天的饮食！

不過你问我买不买？我当然不买为啥？佛系健身么干嘛对自己要求那么严格！

随意，都行没关系……

好了，今天没有彩蛋只有硬廣！

张大妈的官方活动预告也出来了！

想见田小帅“肉身”的朋友可以到现场观摩。

不出意外《小帅说健身》登场的时间为2018年6月16、17日19:20，咱们哦！