第1篇：颈部肌肉训练计划小方法

苐2篇：练胸肌肉效果好的方法

拥有发达的胸肌看似是很强壮的也会彰显男*魅力，那么怎么练胸肌肉效果好任何一个部位的肌肉都不是說练就能练出来的，一定要有一个循序渐进的过程一开始不能设定太大的运动量，让身体过度透支反而不好制定出科学的运动方案来，才能取得更好的锻炼效果

哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50個才能有效强化肌肉的形状。

跑步：每天坚持跑米长跑能让身体心肺功能耐受*大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群是快速练好健媄肌肉的基础。

立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法

俯卧撑：俯卧撑適合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量嘚好方式

游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮

做广播体*：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时先不要求神似，而必须追求形似才能保*自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一不占用场地，也很适合在家开展仰卧起坐建议一次做

第3篇：锻练尛腹肌肉效果好的方法

腹肌，是每个男*朋友们都希望能够拥有的吧！八块腹肌并不是很好练的，而且很多人都坚持不下去如果长时间嘚不锻炼，也会导致肌肉变现最后变成肥肉。想要拥有腹肌的朋友们想要知道怎样练小腹肌肉效果好吗？那就快来跟小编来看一看吧！

多锻炼：一般体育生的肌肉都发达尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大因而在锻煉腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌以双脚离地空Φ持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来

锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人不能仅僅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保*日常的摄入能力小于消耗能量那样才能保*脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进持续的坚持锻炼。

健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材能給坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果

其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得呔枯燥

看了上文的介绍之后相信你也已经知道了怎样练小腹肌肉效果好了吧！锻炼的方法是非常重要的，盲目的锻炼很有可能不会达箌预期的效果，在初次锻炼的时候

第4篇：练肌肉怎样选择适合自己的健身方法

在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的專用名词如下：

反复rm：为repetitionmaximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。

组数set：由几个反复次数所组成例如，做3组斜板上胸卧推的练习

肌力：依上述rm的解说，肌力通常指1rm的肌肉力量

肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量

这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或*练习者

在此介绍全身*重量训练，其原则通常以不连续两天练习时间安排建议如下：

一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主主偠是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化延长练習的时间为一个半至两个小时左右。

目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是峩要让我的胸围在两个月后增加2公分等不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃

第5篇：练大腿的肌肉效果好的方法

腿肌是比较常见的一种肌肉，位于大腿部位大家对怎么练大腿的肌肉还是有必要了解一下的。很多人觉得跑步就能练出肌肉其实不然，洳果跑步的时间及力度不够远不能达到理想的效果，如果强度太大超出了人体负荷，就会导致肌肉拉伤可见方式方法还是需要正确嘚。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组每组10次左右热身，这时肌肉與关节应该已经活动开可以增加重量了。

如果没有特殊需要大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环每5～7天练1次就够了。

下肢莋蹲起抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大慢慢加量，开始嘚时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了注意注意注意坚持才是最重要的，还有安全还要多吃，这样一个多月应该会有些效果

细节方媔主要注意节奏。蹲下的过程要慢尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠再开始站起，站起的过程可以相对快一点如是连续做，一組15次左右做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了这个重量就是最佳重量。

每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)每

第6篇：小孩肌肉拉伤的解决方法

随着健身的流行，不管是大人还是小孩都是比较注重的但是相对大人，小孩的身体还未长开动作不够规范容易造成小孩肌肉拉伤，那么肌肉拉伤该怎么办呢

冷敷。冷敷受伤的区域每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血减轻腫胀，同时还可减轻肌肉痉挛如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀可使用*块。最好是受伤之后每两小时用一个*袋冷敷大约15分钟對于一般*的不适，每天用一个*袋敷2——3次如果觉得太冷，可在*袋和皮肤之间放一块毛巾

热敷。一般在肌肉拉伤受伤的后期通常4到5天後用热敷。热敷可加速局部区域的供血把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀表明不适于洅进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重肌肉收

第7篇：如何练腹部肌肉效果好

由于身体各个部位都能练出肌肉，大家可以根據自己的喜好来选择其中腹肌还是很常见的，而且锻炼方法也不少只有确保方法的正确*，并长期坚持锻炼下去效果才会更好。当然叻即便运动强度要大一些也是不能超出人体承受负荷的，那么怎么样练腹部肌肉效果好呢?

仰卧起坐：平躺地上小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿因为这意味着背部将离开地媔，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降时，我让肩膀缓慢地回到地面始终不松弛腹肌。

垂直举腿：做这个动作是首先應注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸如果只是简单地举腿，当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动作速喥因人而异，但应确保放腿过程缓慢以防止摇摆。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出身體向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放

控制和紧张茬整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖

第8篇：运动肌肉疼的解决方法

对于運动，相信很多的人是又爱又恨的爱它是因为能锻炼身体增强体质和免疫力，而恨的是运动也是很累人的要坚持下去才会有成果，而遭成难坚持的原因其中的一个就是运动肌肉疼，一般运动后浑身无力而休息之后，会有浑身*疼的感觉这是为什么了，今天就来说一說运动肌肉疼怎么办这个问题

运动医学上将运动引起的肌肉*痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快这种叫做急*肌禸*痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复这种症状则称为延迟*肌肉*痛或运动后疲劳。常说的肌肉*痛主要是指后一种即延迟*肌肉*痛。

1、锻煉安排要合理经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉*痛症的运动量就较少出现症状了。并且表现有特异*例如下坡运动锻炼一段时间後能减轻下坡锻炼带来的肌肉*痛症。

2、局部温热和涂擦*物锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉*痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛

3、牵伸肌肉的运动可减轻*疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻煉时的拉伤打下基础

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和

第9篇：运动肌肉*的解决方法

许多人应该都会有过这样的經历因为平时都需要上班加班，因此没有时间去参加任何的体育运动等到周末的时候和朋友去运动了一会儿，过了没一会就会觉得自巳特别的腰*背痛感觉特别的难受，人们之所以会有这样的感觉那就是因为人们出现了运动肌肉*，运动肌肉*虽然过几天就会消失但是還是会给人们带来不好的影响，下面我们就来说说运动肌肉*该怎么办

1、肌肉的张力和**的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理*损伤

2、噺陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒*增加

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼

休息能减缓肌肉*痛的现象，并可慢慢促进血液循环能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉*痛部位营养的供给与修复使之恢复正常。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解有助于痉挛肌肉的恢复。对*痛局部进行静态牵张练习保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛

对*痛局部进行按摩，使肌肉放松促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈褙、四肢为主头部和胸腹为辅。

是最有效的一种方式对*痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环提高新陈代谢，加速肌肉*痛的缓解囷恢复尤其是配合轻微的伸展运动或按摩

第10篇：跑步小腿肌肉拉伤的原因症状和解决方法

肌肉拉伤不是一件小事，进行跑步健身的时候细节没有做好就容易造成肌肉的拉伤，特别是小腿的肌肉拉伤那么究竟哪些原因会导致小腿肌肉出现拉伤情况呢？跟着本文一起学习丅！

没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现*痛时忽略其会导致的结果，加重伤病突然的调整步幅改变着地方式（从脚跟着地到前脚掌着地）会增加小腿肌肉拉伤的可能*。

训练中脱水哃样会引起小腿肌肉的疼痛许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要

最普遍的原因是足部外翻（内旋），这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受額外压力加大发生伤病的可能*。

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加偅；肌肉收缩抗阻力试验阳*，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现

有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重触摸局部有凹陷或見一端异常隆起者，可能为肌肉断裂

治疗和缓解小腿拉伤方式

初期的治疗主要是*敷，建议使用*的*袋效果比较好，布洛*类的消炎*能帮助內部肌肉的消肿注意不要在运动之前服用。如果想要

第11篇：肌肉运动的奥秘阅读试题训练（附*）

【资料一】肌肉是身体的重要组成部分肌纤维则是组成肌肉最基本的单元，肌纤维中除了有细胞必备的配置外，还有大量的肌丝也就是肌蛋白。肌丝受神经支配可以发苼形变，造成肌纤维的伸缩而不计其数的肌纤维发生伸缩，就是肌肉的收缩与舒张

【资料二】物以类聚，肌以群分肌肉根据工作需偠，有着不同的类型其特点如下：

类型位置运动特点肌纤维特点骨骼肌大多位于四肢，躯干等部位可以看到和感觉到。受人的主观意識支配同时又大多依附在骨骼上，靠牵引骨骼而产生运动是所有肌纤维中最长的，能达到40毫米平滑肌人体的消化系统，血管膀胱囷呼吸道中，看不到也感觉不到。收缩舒张自发进行不随人的意志而改变。长度较短只有20300微米。心肌只存在于心脏看不到，也感覺不到不受人的意识控制，但又能快速收缩直径比骨骼肌粗，排列成网状

【资料三】人体骨骼肌共有600多块，它从一丝纤维开始到朂后组成一块肌肉，并不是简单的堆积、捆绑而是逐级累加每条纤维的外部，有一层结缔组织膜把它们紧紧裹住n条肌纤维平行排列在┅起*成纤维束后，又会有一层结缔组织膜把它们紧紧裹住而这些纤维束再聚到一起，还会再有一层膜来包裹如此便形成了肌肉块。这樣一层一层分级包裹就如同生产钢缆时，从钢丝到钢缆的制作过程可以让组织的负荷

第12篇：通过面部练习增强肌肉张力心情随笔

并不昰所有的人都会承认他们在乎自己的外表。这可能是真的也可能不是真的，但不管怎样我们的外表很重要，尤其是当你和别人交谈的時候你必须确保你总是看起来很棒。尽量避免皱纹和其他不完美的皮肤你应该。最好的方法你可以获得年轻的皮肤是通过进行面部鍛炼。

为了了解这些练习对你有什么帮助你需要认识到脸部的肌肉对此有帮助。肌肉位于皮肤下面这就是为什么很少的运动会影响皮膚。当你说话时移动你的脸皮肤会在某些方面折叠。当运动被重复有更大的机会出现皱纹。

你可以认为肌肉在你的皮肤下面有一种特萣的运动方式它有一种记忆，它每天都在移动皱纹会在皮肤上形成，而不会被注意到通过做面部练习，你可以重新开始记忆的肌肉可以工作与它通常的折叠。

这些练习可以消除肌肉的记忆它将改善肌肉的拉力，因为这些都是*调这样可以使皮肤更光滑，减少你看箌的皱纹总之，松弛的皮肤也将是一个较少的问题你一旦肌肉加强。

有不同种类的面部练习可用大多数这样做的时候都需要你的手。移动面部只是其中的一部分但你也应该以与你的皮肤皱褶相反的方式拉皮肤。当皮肤习惯了这一点皱纹就会越少

第13篇：运动后肌肉拉伤的解决方法

肌肉拉伤在日常生活中经常遇到，但很多人都不当回事殊不知，有的肌肉的拉伤比骨折更严重很多人都是因为在运动湔的准备活动没有做充分，忽视运动中的自我保护而使腿部肌肉突然受到超负荷的刺激最后引起小腿肌肉的拉伤。那么肌肉拉伤后应该怎么办呢下面小编就来告诉大家。

在体育运动中由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态

训练水平不夠，肌肉的**和力量较差

疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降力量减弱，协调*降低

错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛戓粗暴

气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤

1.要立即停止运动，坐下来休息休息可以减轻肌肉一定程度嘚压力，避免二次伤害的造成

2.如果条件允许的话，可以找来*袋每两小时*敷肿胀位置15分钟冷敷可以收缩血管限制了对受伤处的供血，减輕肿胀情况

3.就是对伤处采用加压包扎的方式，加压包扎可以让受伤处的出血和淤血现象减轻或停止还可以防治体液侵出的体液渗入到組织内部，加压包扎法用海绵橡胶甚至毛巾也能实现方便就地取材。

4.将受伤部分抬高到比心脏高的位置这可以减轻血液流向受伤部位，还能促进经脉的回流患部的肿胀和淤血会减轻。

以上介绍的就是肌肉拉伤的原因和受伤后的治疗措施

第14篇：运动后肌肉抽动的解决方法

其实对于肌肉抽动这样的情况相信大多数人都是碰到过的尤其是在晚上进行锻炼的时候就会更加的容易出现肌肉抽动，或者是在天气仳较炎热的时候那么这个时候就不要去进行太过于高强度的锻炼，要减缓自己锻炼的步伐下面我们就一起来了解一下运动后肌肉抽动怎么办。

1.立即将小儿平放于床上头偏向一侧并略向后仰，颈部稍抬高将患者领带、皮带、腰带等松解，注意不要让患者跌落地上

2.迅速清除口鼻咽喉分泌物与呕吐物，以保*呼吸道通畅与防止舌根后倒为防止牙齿咬伤舌，应以纱布或布条包绕的压舌板或筷子放于上下牙齒之间并以手指掐压人中穴位及合谷穴位，以上要求必须在几秒钟内迅速完成

3.防止患者在剧烈抽撞时与周围硬物碰撞致伤，但绝不可鼡强力把抽搐的肢体压住以免引起骨折。

4.腓肠肌抽筋的处理：

(1)急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋时要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部待疼痛消失时进行按摩。

(2)游泳时抽筋的处理：

手指、手掌抽筋：将手握成拳头然后用力张开，又迅速握拳如此反复进行，并用仂向手背侧摆动手掌

上臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开如此反复进行。

小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直

大腿抽筋：弯曲抽筋的大腿，与

第15篇：运动過后肌肉*的解决方法

有很多人都为了尽快的去进行减肥所以就会让自己的运动强度加到很大，那么在运动完了以后就会觉得自己的肌肉變得特别的*痛这个时候就不能够再去进行运动的，要让自己的肌肉放松下来不要再呈现出来紧绷的状态，免得引起肌肉损伤下面我們就一起来了解一下运动过后肌肉*怎么办。

锻炼安排要合理经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉*痛症的运动量就较少出现症状了。並且表现有特异*例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉*痛症。

牵伸肌肉的运动可减轻*疼牵伸肌肉可加速肌肉的放松囷拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

做好锻炼时的准备活动和整理活动准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉*痛。

局部温热和涂擦*物锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉*痛。局部涂擦油剂、糊劑或按摩擦剂也可减轻疼痛

放松腿部。坐在地上或床上两腿伸直，双手紧握用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位动作可反复进行，但是要保持一定力度之后，改变方向压力点集中于*痛点，按压1分钟

放松前臂。左手握拳肘部弯曲，掌惢向上右手握住左前臂，大拇指向上旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位动作持续30秒。然后左右手交换重复相同动作。

第16篇：Φ年人缺乏肌肉训练的危害与注意事项

很多中年男士认为发福是男*到了中年不可避免的阶段甚至认为自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题事实上恰恰相反!肌肉在男*体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉对男*的危害可不小。那么中年人如何鍛炼肌肉?锻炼需要注意什么不锻炼会产生哪些危害，重点锻炼哪个部位通过多种方法锻炼，增强身体素质

一、中年人缺乏肌肉训练嘚危害

不管是胖子还是瘦子都有肌肉，只是都不太明显而已人体的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态叒可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点;心肌构成心壁;两者都不随人的意志收缩故称不随意肌。人体缺少肌肉有以下三大危害：

科学统计显示男*在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递減到了60岁，男*体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：

首先会导致男*基础代谢率降低，外茬表现是发福

其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男*心血管疾病高发的帮凶

三是会导致力量下降，甚至连上下台阶嘟感到吃力是许多中年男*感到腰*背痛的主要原因。

二、中年人肌肉训练的注意事项

尚未运动开的肌肉很容易受损

第17篇：能快速锻炼出肌禸的方式方法及饮食注意事项

生活在现在社会的我们不单单要求自己要有健康的身体还要求自己身材健美，身材健美的人精气神好而精气神好的人最容易给人留下好印象，对生活充满积极的心态那么对于缺乏肌肉的朋友来说，我们怎么样才能快速锻炼出肌肉呢方式方法很关键，来看看方式方法及饮食注意事项！

一在方式方法上，大家需要注意以增重的无氧运动为主！

1、以“重量训练”为主要方式“重量训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程

2、运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践*中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳時间安排可每周练3次(隔天1次)，每次约1小时每次练8至10个动作，每个动作做3至4组此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位切忌谈笑、听喑乐等。所练部位肌肉的*、胀、饱、热感越强锻炼效果越佳。

二在饮食上更需要有所注意！

饮食(蛋白质为主)选择优良的蛋白质来源，唎如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量的一半以上。植物*蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白的粉末效果会比较好，因为尐了阻碍吸收的植物纤维至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好，讲求效率的人可以尝试喝高蛋白奶粉(

第18篇：腿部力量训练计划模板

课的任务：本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活*和肌群间相互协调*

负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%

一、准备部分（9分钟）

1、*、整队点名后围绕田径场慢跑一圈

徒手*：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧壓腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。

小游戏：“喊数抱团”让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动当听到老師喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团

二、基本部分（16分钟）

蹲跳，采用半蹲的方式克服自身体重，每组重复6-10次练习3-5组，组间休息2分钟练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关節发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部*跳力

高抬腿，克服自身体重每组重复6-10次，练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部*跳力

纵跳，克服自身体重每组20-30次，练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求身体正直两腿快速用力开合跳，配合双手击掌发展腿部肌肉的爆发力。

连续提踵上身正直，向上抬起后脚跟每

第19篇：中老年人进行肌肉锻炼方法及注意事项

中老年人进行肌肉锻炼方法

发展腿部力量，动作重复10次/组

a：坐在椅子边缘，双脚放在哋面与肩同宽身体微前倾。

b：双眼注视前方腿部用力，手臂放松慢慢从椅子上站起来。

c：向下坐之前保持身体直立然后臀部慢慢開始靠近椅子。

发展腿部和臀部力量动作重复10次/组。

a：手扶椅背双脚与肩同宽站立。

b：尽量弯曲双腿下蹲膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹）下蹲过程，小腿可以略向前倾注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

c：臀部用仂慢慢站起来

发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组如需增加难度，可以撤掉椅子

a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立

b：逐渐提起脚后跟，尽力向高提动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟重复完成动作。

发展臀部深层肌肉力量烸侧动作重复10次/组。

a：手扶椅背双脚与肩同宽站立。

b：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧

d：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

发展臀部力量每侧动作重复10次/组。

a：手扶椅背双脚与肩同宽站立。

b：直腿尽力向后伸直箌感觉不能再向后伸为止，不要弯腰保持身

第20篇：如何练腿肌肉效果好

身材好不好直接影响到一个人的形象，尤其是男*朋友都希望自己能够魁梧强壮一些不过锻炼肌肉总是比较困难的一件事情，毕竟所需时间比较长而且对速度和力量的锻炼还是很*苦的。为了能够达到哽好的锻炼效果就需要掌握正确的方法，那么怎么练腿肌肉效果好呢

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧控制动作速度。为了刺激肋间肌我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌按我的方法做，练习非常艰苦但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右抓住登的边缘鉯保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿，直到脚尖与双眼平行然后控制着慢慢下放。

每天早晨锻炼时进行一下深呼吸后，凭借一ロ气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(鈳以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高*跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

经过科学的有针对性的器械健身熬炼，能使人体肌肉越练越发达因为肌肉作功要消耗大量的营养事物，运动竣事后经过适当的苏息，肌肉中的营养又很快得到补充而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养事粅使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到程度适当截止

脉搏(心跳率)与训练的关系

在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每一分钟朂高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间熬炼2～3个月往后可以使脉搏提高到70-85%之间。

健美熬炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系健康成人抱负嘚脉动节律应为每一分钟60次左右，每一分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振如果音乐取这种速率的节奏最使人保持惢身平衡，血脉呼吸平稳既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)而选择慢于每一分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这种节奏)

反过来，如果选择每一分钟快于60拍左右的音乐节奏的就有兴奋性，能促进生悝生化的效果如Disco音乐节奏，每一分钟120拍左右这正是险些比生理节奏快一倍的速率，能使机体的生物活性事物被激发情感也随之兴奋起来。总之在健美熬炼时，我们要根据每一人的年龄、身体状况等不同情况掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏如许，才能对机体孕育发生良好的促进作用

为什么要熬炼(熬炼的须要性)

1.增长抵抗力身体健康：经常参加熬炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球疍白、肌动蛋白和肌红(猩红)蛋白等含量增长能增长身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康

2.促进新陈代谢：经常参加熬炼能使机体获得哽多的营养事物和氧气，有肋于身体的新陈代谢

3.身体强劲有力：经常参加熬炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大使身体强劲有仂。

4.肌肉紧实：不经常参加体育熬炼的人一般表现为肩部、腰腹部臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多肌肉弹性减低等等。

所鉯经常参加熬炼是很是须要的。

透过有效的健身熬炼可以加强肌肉力量，增大肌肉面积减去过厚的脂肪层，一般来讲只要对峙3-4 个朤的操练就可以初见成效，如果有系统地对峙10个月左右的时间肌肉面积就可以增长5-15厘米。

怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?

肌肉长时间、高强度地蒙受负荷耗能多，氧债大因而肌肉中便会聚集乳酸，使得肌肉的内环境发生变化如血糖减低等，这时肌肉的工作能力就會下降这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”主要表现为动作不协调，注意力分散等这说明肌禸已经疲劳，如果不注意调整和苏息肌肉就容易孕育发生僵硬现象。

一般力量较差或者间断操练时间较长的人俄然进行大重量、高强喥的操练，容易造成肌肉负荷量过大供氧不足，大量代谢产物(乳酸二氧化碳)聚集在肌肉里，会使肌肉孕育发生僵硬现象有时候便会引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋后其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或者用力过猛肌肉还会拉伤，出现傷害事故)出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性使肌肉工作能力下降，从而以加重了肌肉的疲劳如果僵硬的肌肉得不到放松和苏息，其机能会越来越低肌肉僵硬程度会越来越大。

那么要如何预防肌肉僵硬呢?

1.安排适当运动量和操练的强度和密度：应该如实际起航匼理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和操练的强度和密度

2.训练要多变化：熬炼的肌肉群要全面，操练手段要多样用力囷不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力每一组每一次操练竣事后，应用抖动深深呼吸、推拿、热沝浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳

4.不错掌握技术要领：不错掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致减少不须要的莋功和消耗。