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杭州网-都市快报胡信昌 姜晓蓉
插图 连诚马上要开学了，全省各地大中小学的学生，将很快迎来一个新的挑战，体测！其中，学生最头疼的“引体向上”将成为必测项目。浙江省教育厅前天在官网发通知，要求全省高校，中等职业学校、中小学校统一执行新的《国家学生体质健康标准（2014年修订）》规定的测试项目和评分标准。在日至10月31日期间，各学校必须完成测试，数据上报等工作。这意味着很多学生开学后，差不多就要参加体测。和杭州市现在的体育中考相比，引体向上的难度增加了不少。初三学生参加体育中考，满分是10个。在2014新标准中，初三男生要做15个才能拿到满分。引体向上是学生最弱项目按照教育部《国家学生体质健康标准（2014年修订）》这一新规定的要求，大、中小学在校学生，每年都必测身高体重、肺活量、50米跑，以及坐位体前屈。从初中开始，学生的必测项目就固定了，初中生、高中生和大学生都是：50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、1000米跑（男）、800米跑（女）。教育厅的通知中，还详细讲解了一些体育测试项目的标准，比如仰卧起坐，要求坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量。坐位体前屈，要求两腿伸直平蹬测试板，上体前屈用指尖逐渐匀速向前推动游标，不得突然发力。一分钟跳绳，要求测试一分钟内跳绳次数，中断可以累计计算总数。而引体向上，要求正握，向上引体至下巴超过杠面算完成一次，引体时躯干不得有振动等任何附加动作。引体向上是很多学生的弱点杭州某中等职业学校的体育老师说，这些项目中，引体向上是学生最大的弱项，从他了解的情况看，全班能及格的没几个人，原因在于现在很多学生肥胖，而且手臂力量小。这位老师说，想要练好引体向上项目，必须要先减肥。接下来通过俯卧撑，加强手臂等的力量。“现在很多男的都没胸大肌，有点娘娘腔。”这位老师也说，体测每年基本都在秋天举行。因为还没开学，他还没看到最新的体测标准，但引体向上是去年开始增加的项目，往年是没有的，这个项目也是学生最头痛的项目。“引体向上成为体测必考项目，体测难度增加了不少。因为引体向上项目成绩不好，那学生想要体测总成绩合格的话，别的项目一定要有好成绩，压力就大了。”测试不合格的学生不能评优各地体测结束后，教育部和教育厅会对各地学校体测结果做现场抽查，抽测数据结果，将通报各地。教育厅在通知中还专门对体测不合格的学生做了说明。学生测试成绩评定达到良好及以上者，才能参加评优与评奖；成绩达到优秀者，才能获体育奖学分。测试成绩评定不及格的学生，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。杭州会在10月底上报体测数据昨天，杭州市教育局相关负责人说，各个学校会根据省教育厅的要求，在10月31日之前上报体测数据。一位体育老师说，如果下学期要测引体向上，到时候肯定会在体育课中加入力量训练内容，到10月底，还有将近两个月的训练时间。初二初三的学生可能会稍微好一些，之前有过力量训练。准初一的学生难度可能稍微大一些。现在杭州市的体育中考，男生力量类有两个项目可以选择：实心球和引体向上。一位体育老师说，由于实心球训练见效比较快，大约四分之三的学生会选择实心球。其实引体向上的满分率会更高一些，虽然见效慢，刚开始也练得比较辛苦，但只要拉起一两个，后面再坚持练，满分问题就不大了。练引体向上，坚持很重要。这位老师说，从现在的情况看，引体向上对于绝大部分男生都很困难，不训练的话，一个都拉不起来。在2014新标准中，初一男生13个才能拿100分，初二14个，初三15个。最低的及格线也要做到5个以上。这位体育老师介绍了一些训练引体向上的方法，每天可以做3组俯卧撑，每组20个；3组1分钟仰卧起坐。俯卧撑和仰卧起坐穿插训练，每组训练中间休息3分钟。刚开始还可以在杠子上直臂悬垂，力量上来了就可以尝试往上面拉一拉或者甩荡，巩固肌肉力量。等级 单项 初一 初二 初三 高一 高二 高三 大一 大三得分 大二 大四优秀 100 13 14 15 16 17 18 19 20男生引体向上单项评分表（单位：个）
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怎样让做引体向上更轻松
养生之道网导读：怎样让做引体向上更轻松？相对俯卧撑来说，引起向上更是考验一个人臂力的运动。那么，怎样让做引体向上更轻松？接下来养生之道网为你介绍相关知识。
怎样让做引体向上更轻松1、怎样做引体向上更轻松之训练的组数很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。2、怎样做引体向上更轻松之动作要规范你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。3、怎样做引体向上更轻松之训练的技巧3.1、垂直悬挂:找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。3.2、身体划船:找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。3.3、屈手悬挂:提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。3.4、下降练习:起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。引体向上健身器材有哪些引体向上,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性的重要参考标准和项目之一。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。想要进行引体向上运动,首先你要知道哪些器材能够辅助你进行引体向上!通常的引体向上有单杠、双杠两大类!比如社区的单双杠、家用单杠、家用引体向上器、室内引体向上器、单节式门框训练器、门上单杠等。经常做的好处1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心功能得到锻炼。2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的来达到的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
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引体向上引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
标准动作/引体向上
静力引体起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。借力引体借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
项目测试/引体向上
场地器材：
准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准.
饮食：科学合理搭配饮食
在测试前的五天内，可按照平时的方法训练，没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物，辅以少量蛋白质和少量蔬果，食物要有营养，好消化。测试当天一定要吃早餐，最好吃八成饱，不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物，从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝，以防过敏。
测试前20~30分钟可以喝点糖水，提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的，早餐已经消化得差不多了，可能会有饥饿感，可以在待考时补充点能量，如吃些巧克力或小点心。
训练：考前三天应给身体一个恢复时间
到了考试前三天之内，应该给身体一个恢复的时间。考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但不要量大。如果是上午测最好能在上午训练，如果是下午测就安排在下午训练。专家还提醒，测前一段时间的训练切记做好防护，如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。如果气温较高，男性建议穿短衣短裤，便于发挥。
秘诀：考引体向上前最好出点汗
做引体向上前，男性最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。测试过程测试方法：
受试者面向单杠，自然站立；然后，向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。
注意事项：
1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。
2.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数。
3.测试时，应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。
4.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。抢分技巧：
1.&多练上肢力量。
2.&增加耐力。
3.&控制好自身的体重。
技巧说明/引体向上
准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手单杠，双手握位比肩宽。&2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。引体向上动作技巧双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
分类介绍/引体向上
正手引体向上正手（overhand grip）引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。反手（）引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。正反手（mixed grip）引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。平行（parallel grip）引体向上如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。胸式引体向上（ pull-up）普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）试着用您的后颈碰，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。负重引体向上如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。毛巾引体向上（towel pull-up） 在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。（one-hand pull-up）用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。单臂引体向上（one-arm pull-up）如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。单指引体向上（one-finger pull-up）这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金o参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希o威廉o穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。
锻炼效用/引体向上
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；&中握引体向上重点刺激斜方肌；&窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。
练习建议/引体向上
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
世界纪录/引体向上
一分钟世界纪录 日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。 日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44次。引体向上三分钟世界纪录1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。 半小时世界纪录 日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457次。 日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。 一小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），正手，825次。 日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。 六小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，2456次。 日，德国人斯蒂芬o海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。 十二小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。 日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。二十四小时世界纪录
-18日，加拿大人卢卡斯·加勒尔（Lucas&Garel），5045个。
注：卢卡斯·加勒尔在其中进行六次引体向上。
相关事件/引体向上
2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年修订)》规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。成绩达不到50分，按结业或肄业处理，也就是说，拿不到毕业证。
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