<h1 id="j_data" data-maxpage="2" data-title="30已过，再不健身就要被时代淘汰了" tid="" fid="203" fidname="健身和运动健康" data-replies="38" last="" csrftoken="92e已过，再不健身就要被时代淘汰了
先介绍下鄙人情况：
刚过而立，裸身180、150，之前测过体脂含量16.8%，个人感觉身材还是挺标准的，能有个7分吧。体质方面早年爆发力不错，力量也还行，初中铅球跳远都在校运会拿过名次（学校人比较少），基本是受SD的影响开始打球，因为樱木所以变成篮板痴汉，不过不太会卡位大都是冲抢，以上算是优点吧。
缺点比较多：从小不太健康容易得病，过敏体质，身子比较虚，再加上撸管熬夜啥的现在一直手脚冰凉腰膝酸软，肾力不足导致体力一直很差，老婆也快30了，房事方面慢慢需求的更多我就更有些力不从心。运动不太注意保护，打球爱跳，导致现在几乎所有关节都有积水，尤其肩膀膝盖负重就容易疼，另外崴脚简直家常便饭而且恢复很慢，崴一次至少休息仨月。现在打球发现各项机能都下滑严重，顶不动、跳不起、投不到。
基于以上原因，我觉得体质亟待改善，于是某宝买了家用史密斯机和杠铃准备健身。之所以不去健身房是因为时间不够用：单休，每天6点才进家门，回去还要帮着带带孩子。打算利用7：30-9：30这段时间，目的首先提升力量其次增肌再次减脂，想在三年之内练到10%的体脂。最近试了一下发现力量真的是够弱鸡，卧推也就是40kg，深蹲差不多60kg（见笑了），不过其中也有些是不太会发力的原因。
那么问题来了：
1.我的目的首先是力量提升，做动作是不是以5rm左右为宜？我看大部分健身都是做10-15rm的，到底应该如何选择呢？如果哪位jr有现成的详细的训练计划，在此先谢过了！
2．以我的基础，配合合理的训练、休息、饮食等等，想要达到卧推100kg、深蹲100kg、体脂10%大约分别要多久？
3.史密斯深蹲的时候总感觉别扭，蹲下去以后膝盖也超过脚尖了，这里面有什么窍门吗？
晚上回去附上本人照片最后立贴为证：练不好我就回不来啦！图来了：
[&此帖被艾尔乔丹在 08:53修改&]
这水平卧推到100kg可能一辈子都难。
哥们。先去享受运动，不要有过多细节目标
发自手机虎扑 m.hupu.com
蹲下去以后膝盖也超过脚尖了是因为你脚太靠后了吧
我很负责告诉你体脂肪10%且不反弹的难度可能大于深蹲 卧推100
同今年30周岁，一直觉得身体很不错，基本上发票感冒都不吃药，去年还骑行环青海湖。今年过年骑行海南回来突然得了面瘫，最近恢复的七八成了开始涉及健身，再不锻炼就晚了，另外楼主饮食也很重要，要吃的健康有营养
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:
这水平卧推到100kg可能一辈子都难。
引用2楼 @ 发表的:
哥们。先去享受运动，不要有过多细节目标
我就慢慢提升吧
引用3楼 @ 发表的:
蹲下去以后膝盖也超过脚尖了是因为你脚太靠后了吧
没错，其实这话问的多余，多试几次就好了
引用4楼 @ 发表的:
我很负责告诉你体脂肪10%且不反弹的难度可能大于深蹲 卧推100
我觉得应该还好。我自己吸收不好又代谢旺盛，所以吃很多也不发胖，这个身材我已经保持了有半辈子了，曾经有年暑假几乎天天坐电脑前面8小时各种坚果零食不断的结果一斤没长。。。工作坐了4年办公室腰围也还是没变。以后注意一下饮食，10%应该不难吧
引用5楼 @ 发表的:
同今年30周岁，一直觉得身体很不错，基本上发票感冒都不吃药，去年还骑行环青海湖。今年过年骑行海南回来突然得了面瘫，最近恢复的七八成了开始涉及健身，再不锻炼就晚了，另外楼主饮食也很重要，要吃的健康有营养
一起动起来。。
饮食上目前还很难做到自己单独做饭，都是跟家人或者同事一起，只能说注意一下搭配吧，蛋白粉已经准备好了。目前我先以力量为主
引用7楼 @ 发表的:
没错，其实这话问的多余，多试几次就好了
哈哈共勉吧，我也是刚开始健身，好多东西在摸索
引用9楼 @ 发表的:
一起动起来。。
饮食上目前还很难做到自己单独做饭，都是跟家人或者同事一起，只能说注意一下搭配吧，蛋白粉已经准备好了。目前我先以力量为主
锻炼+饮食+休息缺一不可
对于任何人来说，100kg都是一个坎，我也是30+，去年8月开始健身，刚开始我的卧推也是40kg，现在卧推大概75kg！深蹲刚开始也是40kg，现在80kg左右！硬拉也在80kg左右！
引用6楼 @ 发表的:
我就慢慢提升吧
别想复杂 鄙人和你身材差不多 力量天生也是偏弱 刚开始的时候卧推也就50KG 现在100KG也能推2个了
回头发照片给咱看看
引用11楼 @ 发表的:
锻炼+饮食+休息缺一不可
饮食我暂时只能这样了，不过休息倒是能逼着我早睡了，之前就算困得不行也爱玩到11点多才睡，跟强迫症似的
引用12楼 @ 发表的:
对于任何人来说，100kg都是一个坎，我也是30+，去年8月开始健身，刚开始我的卧推也是40kg，现在卧推大概75kg！深蹲刚开始也是40kg，现在80kg左右！硬拉也在80kg左右！
看来咱俩比较接近，你说的这都是最大重量吗？我之前觉得一个月涨三公斤就差不多了，你这很快啊！你训练计划怎么安排的，一周几次一次多久？我感觉可以按你的路走
引用13楼 @ 发表的:
别想复杂 鄙人和你身材差不多 力量天生也是偏弱 刚开始的时候卧推也就50KG 现在100KG也能推2个了
回头发照片给咱看看
我靠你是练了多久啊？好多人都说我这基础一辈子都难以达到100
另外大家说的重量都是指的最大还是做组？
我还有个疑问，做俯卧撑的时候把手放到体重秤上显示50kg，我还以为卧推也差不多能推50呢，没想到40都差点没起来，我俯卧撑一次50个没啥问题，感觉跟卧推的发力也差不多啊，怎么会这样？
别勉强上大重量 合适的量最合适
发自手机虎扑 m.hupu.com
5rm最好有一定水平后再用，虽然增长力量效果好，但是不适合新手
引用15楼 @ 发表的:
看来咱俩比较接近，你说的这都是最大重量吗？我之前觉得一个月涨三公斤就差不多了，你这很快啊！你训练计划怎么安排的，一周几次一次多久？我感觉可以按你的路走
8月开始上了10节私教课，学习了一下动作要领和发力感觉，后面就是自己练和偶尔上个课，感觉上课效果比自己练好些，充血更明显，还有人拉伸！我基本就是一周三次，或者最迟9天3次！然后胸日搭配三头，背日搭配点二头，腿日搭配点肩膀！饮食正常吃喝，偶尔练完喝点蛋白粉。自己觉得自己的变化比较缓慢，但自己知道基础太差了，所以慢慢来，持久战！坚持下去才是王道！
引用16楼 @ 发表的:
我靠你是练了多久啊？好多人都说我这基础一辈子都难以达到100
另外大家说的重量都是指的最大还是做组？
我还有个疑问，做俯卧撑的时候把手放到体重秤上显示50kg，我还以为卧推也差不多能推50呢，没想到40都差点没起来，我俯卧撑一次50个没啥问题，感觉跟卧推的发力也差不多啊，怎么会这样？
说明你做俯卧撑的时候背和其他地方借力了。
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该网址被大量用户举报，可能含有恶意信息。厉害哦～这个变化也是很惊人呢~
文中的“最近做代购的朋友” 也就是我 出现了
那就买蛋白粉的找楼上吧
以及头像什么鬼！
我居然在豆瓣看到了你！
感谢普及~~
很瘦 在每天坚持锻炼的人吃哪种补剂比较容易增肥？
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很瘦 在每天坚持锻炼的人吃哪种补剂比较容易增肥？
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很瘦 在每天坚持锻炼的人吃哪种补剂比较容易增肥？
主要还是食物摄入的能量要超过消耗 有盈余才会有增长 多吃也分clean和dirty 前者严格控制碳水 以蛋白质为主要能量来源
后者在保持足量蛋白情况下 随意吃 我刚开始健身时候dirty了很久 但几年开始变肥哈哈
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我一直有玩啊 哈哈
想长肉应该吃什么？
想长肉应该吃什么？
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蛋白质作为主要能量来源咯
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我是说应该吃什么健身补剂。
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我提到的都有不同作用
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