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膝盖扭伤做什么运动加快修复 教教我 膝盖扭伤需要多久才能跑步
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医生建议：膝关节韧带损伤，在急性期应绝对卧床制动，防止后期造成膝关节失稳、创伤性关节炎。一般1度损伤，休息12周即可，2度以上损伤应石膏固定或手术治疗。
医生回答:建议3个月后
追问:只是膝盖扭伤，10天以后能跑吗，因为马上考试
医生回答:要做仿佛工作，防护，具体请咨询当地医生
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膝关节侧副韧带损伤
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膝关节是人体最大且构造最复杂的关节，也是跑步中损伤机会较多、最受关注的关节。膝关节（胫骨、股骨关节，这里不包括髌股关节）中有内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带。这四大韧带，分别限制膝关节胫骨的外翻、内翻、前移、后移对于稳定膝关节的运动、维持正常功能有重要作用，它们的损伤也是常见的，膝关节的韧带损伤约占所有膝关节损伤的40%。
所以认清这四大韧带的功能、损伤特点，对跑步损伤预防来说是有帮助的。
膝关节“四大韧带”的解剖学
膝关节解剖图
1、内侧副韧带
亦有人称之为胫侧副韧带。一般内侧副韧带长约8~10cm，形如计时沙漏，股骨止点为股骨内侧髁前方至内收肌结节之间，胫骨止点为胫骨前方胫骨干骺端鹅足远端，拥有很好的血管营养及神经支配。
内侧副韧带所起的主要作用就是对抗膝关节的外翻应力及胫骨外旋。
2、外侧副韧带
亦有人称之为腓侧副韧带，为一长约5cm的圆索，位于膝关节外侧稍后方，起于股骨外侧髁，止于腓骨小头。有腘肌腱和疏松组织与关节囊相隔，不与半月板相连。膝下外动脉、神经穿过其深面。
外侧副韧带的作用主要是外侧加固（是膝关节抵抗内翻应力的主要稳定结构）和限制膝关节过伸。伸膝时，此韧带紧张，与髂胫束共同限制膝关节内收和胫骨的旋转活动。在屈膝时，外侧副韧带松弛，允许小腿作少许内收和外旋运动。
3、前十字韧带
膝关节十字韧带又称交叉韧带，位于股骨内外髁之间，前后两条，互相交叉。前十字韧带，位于膝关节内，连接股骨与胫骨（起于股骨髁间窝外后部，向前、内、下止于胫骨棘前侧），主要作用是限制胫骨向前过度移位。
4、后十字韧带
后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，可防止胫骨向后移动。
生物力学实验证明，后交叉韧带对抗外力的强度相当于前交叉韧带的两倍，它是膝关节屈伸及旋转活动的主要稳定结构，相当于膝关节旋转活动轴。
四大韧带的损伤原因和特点
1、内侧副韧带损伤
内侧副韧带损伤时多伴其他结构的损伤。有20%~78%的内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤；内侧副韧带深层及后斜韧带附着于内侧半月板，因而有5%的内侧副韧带损伤伴有内侧半月板的撕裂。
内侧副韧带的受伤机制，主要是小腿胫骨外翻、外旋进而造成韧带拉伤。所以多发于突然的变向及变速类型的运动员（比如足球、篮球、羽毛球）。当运动员急停、紧急变向、跌倒、踩空时，如果这个冲击力使得膝关节胫骨外翻（通常还会伴有胫骨外旋），就容易引起内侧副韧带的损伤。
2、外侧副韧带损伤
一般来说，膝外侧副韧带不易受到损伤。这是因为，伸膝位时，膝关节外侧关节囊、股二头肌腱处于紧张状态，与前交叉韧带、后交叉韧带共同起到保护膝外侧副韧带的作用。但是，若膝关节过度内收，也可造成外侧副韧带的撕脱或撕裂
3、前十字韧带损伤
膝关节过伸或过度外翻可引起膝关节前十字韧带损伤。如为过度外翻引起，可同时发生内侧付韧带断裂。前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。
4、后十字韧带损伤
屈膝时，外力从前向后施加于胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。
膝关节韧带损伤的判断
1、内、外翻异常，可能是外侧、内侧副韧带损伤
当膝内侧副韧带损伤时，可出现外翻、外旋异常（过度）；外侧副韧带损伤时，可出现内翻、内旋异常（过度）。
2、抽屉试验判断前后交叉韧带损伤
屈膝90°，固定股骨，检查者双手握住小腿上端，向前拉或向后推胫骨。如前十字韧带断裂，胫骨有向前异常动度；如后十字韧带断裂，胫骨有向后异常动度（若合并膝内侧侧副韧带或外侧侧副韧带损伤，也可出现内、外翻异常运动和内、外旋转不稳现象）。
3、MRI（核磁共振检查）
MRI能多方位、多层面、全面而清晰地显示膝关节韧带和半月板等结构。韧带拉伤后，核磁共振成像会出现局限性或弥漫性信号改变，韧带连续性中断，轮廓的改变。而且内侧半月板撕裂，外侧半月板撕裂，内外侧副韧带撕裂等。
如何保护膝关节韧带
虽然膝关节这四大韧带都有损伤的风险，但是有一种损伤却是我们跑步中特别需要提防、也是可以有效通过人为干预的：膝关节内扣（大腿向内扣，小腿向外翻）引起的韧带损伤。膝关节内扣的具体姿态如下图：
膝关节内扣
因为膝关节在这种内扣的姿态下，是极度不稳定的，这时候身体重心位于支撑腿的内侧，胫骨极易在重力的作用下过度外翻，对内侧副韧带、前交叉韧带都造成很大的负担容易造成它们的断裂。那么，该通过什么手段来减少膝关节内扣的习惯呢？
越来越多的研究表明，髋外展肌群（髋部外侧）肌力不足，对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。髋部外侧的臀中肌，功能是稳定骨盆、使髋关节外展，并阻止大腿过度内收内旋，从而稳定髋关节。当臀中肌薄弱时，大腿容易过度内收内旋，导致膝关节内扣
所以，加强髋外侧力量训练，是减轻膝关节内扣现象、加强膝关节稳定性的重要手段，从而可以保护膝关节韧带。
下面提供几种辅助性的力量训练方法：
弹力带练习：
弹力带训练 1 ：
双脚与肩同宽，背部挺直，将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。始终保持双膝分离，指尖指向前方，始终保持迷你带处于拉紧状态。
弹力带训练 2 ：
在膝关节上缘绑上弹力绳，然后做下蹲姿势，重复 20 下。做3-4组。如能很好地完成，可以将练习腿伸直，做直腿外展。
弹力带训练 3 ：
弹力带训练 4 ：
箱式深蹲：
高台单腿撑米字点地（亦可在平地练习）:
侧卧手撑顶髋：
侧卧肘撑抬腿：
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PS:想减肥想健身不能只靠热血而不做任何功课啊，1.跑前的热身和跑后的拉伸都是必需；2.根据自己的脚型选择专业的跑鞋很重要；3.不要在水泥地上跑（yep这就是我受伤的主要原因…丧气脸~）会让膝盖承受非常大的压力，塑胶跑道和泥草地最好；4.女生跑步的话之前的力量训练不可或缺，做一些增强大腿肌肉力量的无氧能避免运动损伤呦。否则下场只有一个:像个傻子（是我）一样伤及韧带或更严重，还打击了运动的积极性（大哭）……跑友们要科学跑步阿 ，已经受伤的速速治疗，祝早日康复。3820 条评论分享收藏感谢收起4添加评论分享收藏感谢收起个人对半月板损伤和内侧副韧带拉伤的一些经验
& 直接正题 &楼主酷爱打球 &不过天生体质一般 一身伤病 最近也在家养病 咨询过一些医生也查阅过一些资料 希望能和各位分享& 先说下所有伤病的总诱因：个人比较瘦 而且平衡感和协调性都比较差 &身高174CM 体重长期在100到120斤范围内徘徊 &一直保持锻炼但是也只是保持性的 没有过很大突破 &从一开始因为体重较轻速度还可以导致习惯跳着打球 助跑摸高大概比原地摸高能多20CM高度左右（在虎扑看过一篇文章分析就是只有一些速度但是没有核心力量）& 最早查出的伤病是腰间盘膨出 &那时候高三刚毕业 &个人症状是从右后腰到右大腿外侧偶尔能明显感觉出一条筋串出来了 冬天的时候偶尔腰疼&& 医生分析的病因 & 太瘦并且肌肉强度不足 而且打球习惯总跳导致每次落地大部分的承力都在骨头上 &所以预防方法很简单 增加腰部肌肉以及适量脂肪& 给我的治疗建议就是经常做弓背 &能同时增强腰部力量和人体自然拉伸脊柱 &当时说因为我比较年轻能恢复回来 现在23岁只能说恢复的还可以 因为后来腰不疼的就想不起来做了 各位不要学我&&& 第二次去医院就是大二的时候在学校扒框落地没落好导致左膝盖半月板挫伤& 先得说一下扒框这事 我估计好多人现在或者年轻的时候都爱干这种事 我大学以后去过一小段时间健身房觉得自己身体素质不错了没事就爱扒下框或显摆或过瘾一下 我那时候助跑摸高也就3.05米左右 只能将将摸到球馆里的框 但是外场的球框一般或多或少都不太标准 一般也就3米左右的高度 但事实上我并没有特别好的弹跳所以那次扒框只有手尖上去了一点 然后没扒住整个人荡飞出去了 所以我不是直着落地的 并且是左腿单腿着地伴随膝盖内翻 &但当时后来腿还能直 按膝盖也不是特疼 知道没骨折就直接单腿跳回宿舍了 后来大概2周左右走路没问题了才去看的&& 这次当时医生的建议也是养 毕竟没到一定需要手术的程度并且手术以后觉得对运动营养更大& 后来查阅了很多资料发现半月板恢复很慢而且几乎没有自我修复的能力 &后来查了一些资料又在虎扑这个板块看到了一篇帖子发现一种叫氨基葡萄糖的东西可以帮助恢复 &然后再去查氨基葡萄糖发现一种药叫维骨力& 单说一下这药 &大部分都是美国产的 我就是在淘宝随便找个全球购上买的 &也不贵 一直在吃 &对于修复半月板的功效我实在不好说 因为受伤养了一年多以后回到球场时半月板和左膝盖都已经感觉不到任何不适了 & &但是这药对排除关节积液的效果我个人能感觉出来 &反正我个人还是一直在吃P.S. &我左膝盖伤以后我很长一段时间都下意识以右脚为重心脚 后来一回到球场发现用左手运球和从左边突破突然就变得顺畅了 我原来一直是右利手 专门练过左手运球但是怎么着都觉得别扭 所以这次受伤还是有一些收获的& 再后来就是最近一年了 这次比较惨 是右膝盖内侧副韧带拉伤 而且是一年3回 &一开始是有次打球左脚崴了 后来就是开春一暖和没忍住脚没好又去打球 &重心下意识放右脚 &好多次起跳落地的时候都是右腿单腿落地 &第一次受伤是一次落地的时候感觉右腿的小腿骨有点向膝盖内侧错位似得 后来也是肿了一个多礼拜 &后来觉得不对劲就开始跑步 跑了一段时间久什么都感觉不出来了 以为好了 & 就又去打球 & 然后有次从右向左做大变向的时候感觉小腿又错位了直接就摔地下了 &这次也是膝盖内侧和小腿连接膝盖的部分肿了一个多礼拜 我以为是跟我左边膝盖一样是半月板的问题就一直吃药养着 &大概养了3个月左右 &找了个中医正骨摸了摸 让我躺床上各方向掰了掰小腿说我半月板没事 偶尔听到的膝盖响声是因为韧带太硬和膝盖摩擦的声音 做了几天针灸 & 我一听半月板没事就没想韧带的事直接又去打球了 &然后就又伤了& &这次比较严重 &肿了2周多 &然后目前消肿了但是右腿没法完全伸直 &伸腿时膝盖内侧韧带有明显痛感 有个朋友跟我说伸不直就应该复健训练去拉它 拉直了就行了 后来咨询过专业人士以后发现这种方法是错的 &比较正规的方式应该是打上石膏养4——6周左右 再开始进行一些简单的行走训练 &还有 &去网上搜一些内侧副韧带拉伤怎么办大部分都是说那种多热敷 贴膏药 伤筋动骨一百天啊之类的话 实际上会让人误解 &事实上韧带拉伤以后是很难完全恢复的 其恢复期也比我们想象的时间要长 根据程度和体质不同需要半年到多年不等 &我个人目前也没发现有什么很好恢复的办法 &都是在说多练股四头肌 &膏药热敷什么的确实能有助恢复 但是没法完全治愈最后想告诉大家的 就是韧带柔韧性真的很重要 我和我周围的很多男性朋友做力量训练的时候就感觉多难都行 一说压腿一个个跟要了亲命似得&还有就是热身 &我相信大多数人跟我一样去球场和陌生人凑一块打球 打之前要是自己跟边上各种热身会觉得好2逼好丢人啊 & 但是一定还是要做&也奉劝各位小盆友 没事不要显摆自己弹跳好 注意区分自己是瘦还是真弹跳好 就算你弹跳是真好你要是扣不了就别显摆了 &有些人状态好将将能扣也一定得注意恭祝各位 2014 马到成功
膝盖反复扭伤已经是前交叉韧带的事情了，和内侧副韧带没多大关系了，膝关节剧烈运动下已经不稳了，建议楼主去医生拍个核磁，然后找个运动医学的医生查体看看，否则lz以后一跳就扭
得了膝盖的软伤，必须要做核磁看看啊
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:
膝盖反复扭伤已经是前交叉韧带的事情了，和内侧副韧带没多大关系了，膝关节剧烈运动下已经不稳了，建议楼主去医生拍个核磁，然后找个运动医学的医生查体看看，否则lz以后一跳就扭
恩 多谢
楼主千万别再没好利索就打球了啊~我零七年末体重飙升之后，一次打球下落的时候右膝整个成了个60度又弹回来，里面韧带软骨差不多烂了个七零八碎的。结果休了个把月就又上场玩耍，这一下子不要紧，打兴奋了一个交叉步差点把我小命又玩进去。从那时候开始只能绷着膝盖走路，一松精神就会习惯再扭，后来差不多好了的时候发现自己连跑步的动作都忘掉了。。。
习惯性扭伤，目测是前交叉撕裂，但可能只撕裂一点点。和楼主一样，左膝受伤，现在5次突破，会选择突左边上篮。静养，加练四头肌肉，保护膝盖。热身非常重要，
膝盖错位过，三年多了，家里大夫说韧带拉长了，好不彻底
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左腿膝关节左侧韧带拉伤跑步就疼
发病时间：不清楚
左腿膝关节左侧韧带拉伤跑步就疼
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患者你好，根据你的病情描述，多考虑患者膝关节韧带慢性损伤引起的建议患者多注意休息，可以做理疗，按摩治疗，外用膏药治疗
贴什么膏药呢
回复追问：
建议患者多注意平躺休息，避免剧烈运动，可以使用消炎镇痛膏，
回复追问：
山东省肥城矿业集团大封社区医院
擅长：擅长四肢创伤外科和颈椎，腰椎及劳损疼痛的治疗。
您好，为膝关节韧带损伤的发生，可以外敷活血化瘀类膏药的。建议您避免劳累，局部热敷，进行适当的膝关节功能锻炼，加强营养；必要时可以到医院就诊检查，依据具体病情，遵医嘱调理。
因为跑步时间一长 又疼又使不上劲。
回复追问：
您好，韧带损伤后需要进行适当的活动，以循序渐进为好，同时要避免劳累，您目前的情况考虑暂时不适合进行长时间跑步的。
回复追问：
向医生提问
在脊椎动物中，韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行。韧带拉伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次损伤。
症状起因：A.内部原因1.身体条件(1)年龄：青少年期骨骼发育尚未成熟，因此对外力的抵抗防御能力较弱。发育中的骨和软骨与成人相比也显得软弱。骨的长径生长与骨周围肌腱发育相比，前者显得较慢，所以在骨的突起部、肌肉肌腱附着部都容易发生损伤。关节由骨和周围的关节囊、韧带所组成。在韧带受暴力损伤时，骨和软骨往往先出现损伤。年龄偏大的人脊柱和关节的柔韧性降低，加之维持稳定的力量下降，因此，运动损伤并不少见。青少年运动损伤最多的是骨折，其次是扭挫伤，而高年龄组软组织钝挫伤占首位，骨折占第二位。(2)性别：黄种男性身体内脂肪含量平均是体重的13%，而女性高达23%。肌肉含量女性相对少于男性，所以膝关节部的运动损伤发生率女性比男性高。此外，女性激素呈周期性分泌，若月经紊乱，会造成雌激素分泌低下，已知这是造成疲劳骨折的原因之一。(3)体格、技能：体内脂肪多、体重重的人会使肌肉发达度减小，故身体的灵活性、耐久力相应也较差，更易造成损伤，尤其在抵御造成创伤的暴力时，体重重的人处于不利地位。屈肌群与伸肌群肌力之比是一个很重要的因素，很多情况下会造成肌肉撕裂伤。技术不熟练的锻炼者也更易发生损伤。(4)其它：在身体状况不良(慢性疲劳、贫血、感冒、痛经、睡眠不足等)的情况下，对意外事件缺乏敏锐的判断和快速准确的保护反应，就可能导致运动损伤。2.心理素质从事冲撞性较强的运动(如足球)时，如果注意力不集中或集中持续时间不长，发生损伤的危险性增加。情绪不稳定、易急躁、急于求成，或在运动中因畏难、恐慌或害羞而犹豫不决的人，容易造成运动损伤。B.外部原因1.方法的因素(1)质的因素：有些体育锻炼者由于不顾自身的条件而选择不适宜的运动项目，结果损伤的发生率提高。例如，年龄偏大的人进行足球运动，或试图采用蛙跳增强腰腿部肌肉力量，就会出现膝关节损伤;柔韧性练习时，韧带肌肉被动训练过度会造成肌肉撕脱。所以体育锻炼要科学，并选择适合于自己身体条件的运动项目。(2)量的因素：运动时间过长、运动量过大、运动频率过高等极易导致过度训练，过度训练是运动损伤的主要原因之一。过度训练是由于锻炼者接受的负荷量太大，使机体未得到充分恢复所致，其症状表现为：静息心率加快、血压升高、睡眠不佳(失眠、多梦、易惊醒等)、食欲下降、体重减轻、无训练欲望、心情烦躁、易激怒、记忆力下降等。如过度训练不及时纠正，就会使人体免疫机能下降，这样增加了感染和慢性疲劳的发生率。
可能疾病：&&&&&&&&&&
常见检查：
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