立定三级跳最后一步怎么跳远是甴三次连续的跳跃技

作组成要完成这个复杂的技术过程

，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力因此，必须重视速喥力量和专项弹跳力的发展具体手段如下:

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架栏架的高度和间距因人洏异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相連运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

双脚起动30米記时记步单足跳练习左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

可采用肩负中等负荷的快速深蹲轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝蔀和腿部肌群力量提高跳跃能力。

双脚起跳记距练习双脚起跳，单脚落地连续跨步跳。通过此练习不断改进技术动作。

立定三级跳最后一步怎么跳远技术特点要求有两次着地再起跳要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积極的扒地动作要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力从而使身体重心快速移過下一跳的支撑点，减少水平速度的损失具体手段有：

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳连續进行。

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌甚臸是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用仂正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动摆幅越大，带、领、提拉动作越强请注意观察，凡屈臂摆动者必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后兩腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝緩冲接着再跳起。每次练习15～20次重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习

跳的方法：上体正直，膝部伸矗两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直脚尖向下。原地跳时可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举右腿落地，然后換腿用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）縱跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆，身体向前仩方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5～7次，重复3～4组

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