12个常见的力量训练器械推荐 - 简书
12个常见的力量训练器械推荐
科学运动·合理饮食，打造完美身材！
日常，在健身房，无论是普通教练还是私教，会收到一个最常见的问题：“我怎样训练才能拥有更完美的形体？”当然，很多健身教练都会一致力荐：“多注重你的力量训练！”习惯有氧训练的健身人士，很容易忽略力量这方面的训练，其实每周添加几次这样的训练课程，带来的益处会是相当惊人的！比如最基本的这些好处:①增加肌肉张力和肌肉平衡；②促进新陈代谢；③有助于防止损伤；④有助于提高跑步能力..总的来说力量训练还是非常必要的，如果在你的健身计划还不够全面，赶紧将力量训练纳入你的运动计划中吧。因此，练就雕塑般完美身形最优的训练项目是什么呢？今天，为大家整理了一套力量训练设备全套知识，希望对大家有所帮助：1、哑铃在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。
很多人看到杠铃就会立刻联想到奥运会的举重项目，其实杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是我们真真切切力量训练出的成效。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。3、壶铃
对于全面提高整体的爆发力，壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。4、阻力带
它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格（及习惯性的紧张度）。因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。5、TRX
悬挂在健身房天花板上的TRX真的是一种集多种功能于一身的健身器材。而最有益之处即：它是一个动态的运动存在，并非孤立，因此可以一次活动多个肌肉群。6、VIPR
你在健身房看到那个滑稽的空心管了吗？它可不是一种新型的泡沫轴，它是ViPR，建立流动性、稳定性的工具，在运动训练中加载动态强度。因为你可以任意把它捡起来，随着身体转动到其它部位，以现实生活情节为参考的VIPR运动和力量运动，会让全身都联合起来一起运动。“用VIPR，它可以帮助我们提高力量强度和肌肉和结缔组织的弹性，使我们更能抵抗多种类型的损伤。7、实心球
相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具，来增加核心部分的阻力练习。但因为造型，它们注定要被抬，举起，扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织，从而提高能量消耗。8、瑜伽球
瑜伽球是稍微大一些（有时较重）的版本球体，它不会反弹。这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。9、BOSU平衡训练器
它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。10、滑行盘
在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。（当然可替代品还是蛮多的）。11、活动手倒立架
体操运动员经常会使用到，活动手倒立架可以测试你的体力极限。“体操运动发展的力量和定义优秀的体重训练，但许多健身房有双杠空间。12、战绳
这是一个一个激烈的，但可以减轻压力的锻炼方式。战斗绳索。抓住这些巨大的绳索，一手开始吊装绳上下爆炸，掀起。波浪越高，你就越能把精力倾注在绳子上。“挑战是保持他们以一个快速的速度，”上半身的冲刺训练。好了，今天的推荐就到这里了。
科学运动o合理饮食，助你打造完美身材！
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
健美训练领域中的最大突破： 1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举 在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维o盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
打击打击打击
不经意间，与友谈起“再见”这个话题，沉重，感伤。遂提议同题诗，以做留念。 你说 再见 玻璃窗冻住了一张 爱着冷漠的脸 天已很晚 人间已很晚 像被驱赶 冲到街边 人世的繁华依然 我不知道 一场雪的来龙去脉 回过头大声地喊 再见 爱成了那个冬季的别离 到了春天的时候 花又开了 ...
姓名：严露露 公司：宁波大发化纤有限公司 《六项精进》289期反省一组学员 【日精进打卡第62天】 【知～学习】 《六项精进》大纲： 背诵 1遍 《六项精进》通篇：0 遍 《大学》：1遍 【经典名句分享】 生命太过短暂，今天放弃了明天不一定能得到。 【行～践行】 一、修身 ...
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或许是一种极致吧，不管是无它，惟手熟耳，还是知识体系结构。不管是天赋、悟性还是勤奋，总要占一个极致。 对于核聚所说的精和广，确实是符合二八法则，可具体应用起来不知道如何应用。对于专业书籍和课外书籍的选书，这都是一个不小的挑战。 那些璀璨的明星，一个个都天赋过人，可是在历史的...如何不用健身专用器材练腿部力量？ - 知乎342被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9分享邀请回答388 条评论分享收藏感谢收起【图】无器械腿部力量训练的方法有哪些？教你13个招式轻松练【图】无器械腿部力量训练的方法有哪些？教你13个招式轻松练菠萝养颜健身百家号在没有道具或者是器械的情况下进行腿部的力量练习：1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。10、仰卧分腿（臀部肌肉）如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯，用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。趴在一个宽大而稳固的平面边缘，如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下，两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧，帮助自己保持平衡。分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部贴近地面，背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢，落地时双脚扶地，回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿，以缓冲下落冲击力。12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）浅蹲跳从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。半蹲跳开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。深蹲跳站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章如何在家（用现有的器材）进行增强腿部与上肢力量的训练（要每天的）方案表_百度知道
如何在家（用现有的器材）进行增强腿部与上肢力量的训练（要每天的）方案表
我个人觉得我的腿部与上肢力量不是很好，在学校进行训练的。我百米步频慢，怎样加快我的频率！！想请求哪位有经验的教练或专业队员为我制定一个科学有效果在家就可以完成的训练，我想在家再进行锻炼增强我的腿部和上肢力量，我家有的器材（哑铃、臂力器、腕力...
我有更好的答案
频率是天生的,后天可以加强单效果不会太好,所以尽量以加大步伐为主.可以多练习上下楼梯,上楼梯以大步跨（三到四阶一跨）为主,下楼梯以一阶一步,但是速度要非常快.腿部力量以小力量为主,可以做高抬腿,后踢腿,还可以做做蛙跳.上肢以俯卧撑为主,但是上肢不要练死了,不然跑起来会觉得比较僵硬.安排一套给你看看吧.这是一天的量:上下楼梯
每天6-12组,最好是上超过6楼的楼梯,记住,不论上下都要快.(重要)高抬腿
每天6组,左右各40下.(重要)后踢腿
每天6组,左右各40下,俯卧撑,
每天3组,每组50个.顺便加一点仰卧起坐,每天4组,每组50个.蛙跳这个东西,你看情况做,状态好就做,不好就不做,这个比较伤腿...
采纳率：56%
哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
本回答被网友采纳
别的不知道，练步频的话，非高抬腿莫属了，还有就是累，累到走路两腿直颤，双手发抖，浑身酸痛肯定效果明显，你还有时间上网，说明你的时间效率还是不够高
具体是什么方案呢 能详细说说吗 方案好我给你加分也行
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