跑步真的伤膝盖吗？关键是……
跑步是这几年的一大流行。可是一进入冬天，马路上的「跑步大军」也缩水了。
多数人是怕冷，少数人是怕霾，还有一些则是因为年（找）终（借）忙（口）犯懒。
不怕冷也不怕霾的丁当，果断地选择了健身房的跑步机。然后被人拦住了：不是说，跑步路面要越软越好，跑步机特别毁膝盖吗？
且待丁当伸伸脚，扶扶眼镜告诉你。
跑步机没传说中可怕
确实有研究发现，在较硬的地面上跑步，跑步者会更倾向于大幅度地弯曲关节，但这并不会让我们的膝盖更容易受伤。
这是因为，大家的身体可能比脑子反应还快，会快速微调跑步姿势来适应路面环境的变化，并不会轻易让自己受伤。
不仅跑步场地的选择，跟膝盖受伤的关系不大，跑鞋的选择、跑步的速度，都与受伤没有直接关联。
所以，不论是在水泥大马路上跑步，还是在滚带跑步机上跑，都不可怕。总是选择相信「跑步伤膝盖」「跑步会受伤」，可能多半只是为了偷懒在找借口自我麻痹。
如果非要在「谁更容易受伤」的问题上，让跑步机和水泥路一较高下的话，跑步机可能还略胜一筹，毕竟不会发生马路上被车撞的交通事故。
大部分跑步者会受伤，都是因为不科学的训练。比如过量训练、不注意热身与拉伸、跑姿有错误，以及伤病史。
而在室内用跑步机跑，躲避了室外空气污染，又躲避了雨雪坏天气，一下就少了两个借口，可以每天把运动坚持下来（此处应有掌声）。跑步机还可以自由调节坡度、速度，进行有效的变速跑训练，达到不同的训练效果。
这些才是丁当选择跑步机的主要原因。
如果有条件，更建议选塑胶跑道
塑胶跑道在国外，又被称作「全天气跑道（All-weather running track）」，适合用于在不同天气情况下进行锻炼，大幅减小因为雨天路滑、泥泞等情况发生意外。
人造橡胶的材质，硬度适中又十分平整，无疑是理想的锻炼场地。
它能够杜绝路面不平造成的伤害，而且可能还会稍微提高训练成绩。
天气好的时候，丁当还会去边上学校操场跑两圈，毕竟丁当是个对跑步有追求的人嘛。
而说起要提高跑步成绩，有时候还会选择「沙地训练」。
像草坪、沙地、泥地等，比起水泥地会更「软」一些，减震效果更强一些，跑起来对于膝盖的压力会小一些，但对于肌肉力量的要求就要高一些，从而跑起来更「费力」一些。
想象一下，将一只乒乓球同时扔到水泥地和草坪上，想要球弹起同样的高度，哪个平面需要的力气更大呢？当然是软软的草坪。
但是丁当要提醒下，草坪一类的软平面，缺点是不平整，下雨天非常滑，经验不够的朋友们可能容易崴脚。
避免跑步受伤，关键是……
说了这么多，到底要怎么跑呢？
如果你正在准备参加跑步比赛的话，要知道大部分跑步活动是户外的，有各种软硬不同地面的结合。
所以，丁当给大家几个小建议：
选择自己方便的场地，不用大老远去找场地；
不要在凹凸不平或雨后泥泞的地方跑步；
将不同场结合起来，软硬互换，增强适应调节能力；
使用正确的跑步姿势；
挑选一双合脚的跑鞋，还有要系紧鞋带；
跑步前做 5～10 分钟的热身，热到微微出汗；
训练有计划，每周跑量适中，循序渐进地增量；
如果体重数字比较大（BMI ＞ 28）（当然了丁当是一点都不胖的），那还是……算了吧。中速快走、游泳等对于膝盖压力较小的运动方式会更适合。
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责任编辑：海刃
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跑步机跑步伤膝盖吗 如何减少跑步机伤膝盖
来源： 11:34:33编辑：陈雪琴
【导读】：跑步机跑步本身是不会对膝盖造成损伤的，但是不正确的跑步姿势和运动装备等都会对膝盖造成损伤。下面一起来看看如何减少跑步机伤膝盖？
机跑步伤膝盖吗
跑步机跑步本身是不会对膝盖造成损伤的，但是不正确的跑步姿势和装备等都会对膝盖造成损伤。
1、坡度损伤膝盖的说法不能那么肯定。因为科学表明2~5&的坡度可以保护膝盖减少损伤。跑步受伤相关因素有自身骨骼状态、体重、年龄、运动装备、跑步机质量、是否热身有很大关系。
2、跑步会给膝盖带来压力，这和跑步的动作有关系，如果不注意的话，跑步膝盖受伤和正常，即使不受伤，我们天天跑跑步的没几个膝盖好的。注意保养才是最重要的。这和跑步机没有关系。但是我个人认为斜坡式的跑步机会加重对膝盖的影响。 因为你脚落地的地方比后面高，给膝盖的力就大。
3、假设如果跑步机没有减震，那么跑步的地面就是跑板，这也就是为什么跑步机必须要有减震系统和良好的不跑板材质，但是，劣质的减震和跑板对膝盖伤害更大，很多网络淘品牌宣传减震以及跑台的材质属于夸大宣传，所以消费者要尽量选择较好的品牌，避免这方面的风险。此外，跑台可以软但是不能有很大的弹性，特别是对于长跑和马拉松训练者，长时间的回弹力对肌肉会有较大的负担。
4、跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种&慢性病&，时间长了，不知不觉就受伤。
如何减少跑步机伤膝盖
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3ｋｍ，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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真相大揭秘|跑步机竟是最不伤膝盖的跑步神器！
都说跑步伤膝盖，但小编要告诉你
最最最不伤膝盖的跑步神器——是跑带质地软、减震效果好的跑步机！
下面就让小编为跑步机正名，跟大家聊一聊，跑步机是如何变身不伤膝盖的跑步神器的。
跑步伤膝盖是因为有磨损和冲击力。
而跑步机独特的器材设定，不仅不伤膝盖，恰恰是为帮大家在跑步的时候减少磨损和冲击力的。
首先，是跑步机减少反冲力的跑带设计
跑步机平坦的跑带，比柏油路弹性要好得多，好的跑步机甚至比塑胶跑道还好。跑步时脚落在地上一瞬间会形成的反冲力就会减少，膝盖承受压力自然也跟着降低。
其次，是跑步机减少作用力的运动机理
跑步机跑带向后运动，给了脚底向后的摩擦力，减少了因后蹬而传导到膝盖上的作用力，平时路跑状况下脚主动向后的蹬力也随之减少。
还有，跑步机减少磨损的坡度调整设置
权威研究表明（选自论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”中的研究），当跑步机的坡度为2~5°时胫骨平台力减小，所以这时候最能减小膝关节的损伤。
跑步机的坡度如果调整的好，对膝盖反而有好处。
最后是为提供缓冲的减震设置
好的跑步机，减震设计都不错相较于普通路跑会提供更多的缓冲，对膝盖的损伤更小。
科学使用跑步机不会伤害膝盖！跑步方式错误才是损伤膝盖的罪魁祸首
因此大家要注意的是一定要科学跑步！
下面是用跑步机跑步的几个错误方式，切记切记。
错误方式一、跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。
错误方式二、时间过长影响体能，从而导致速度跟不上
一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。
错误方式三、使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤
膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，跑步时歪斜，膝盖就会受伤。
错误方式四、购买的是劣质的跑步机
好的跑步机，跑带质地才会足够软，减震设计上才不会差。
劣质的跑步机，连机身的材料都是用的最廉价的。更别说在跑带、减震上花太多的成本。
不仅不能减少磨损和冲击力，反而有很大的安全隐患
所以大家在选购跑步机的时候，一定要买
质量过硬，跑带材质足够好，减震设计足够到位的跑步机！
好了，跑步机到底伤不伤膝盖的疑惑终于解开啦，已经没有理由让家里的跑（liang）步（yi）机（jia）落灰了，那就来大跑特跑一场吧！}