在家里练的时候就练出了一点胸肌，腹肌也可以摸得出来，过不就要去健身房练，多久可以练出胸肌的轮廓，多_百度知道
在家里练的时候就练出了一点胸肌，腹肌也可以摸得出来，过不就要去健身房练，多久可以练出胸肌的轮廓，多
在家里练的时候就练出了一点胸肌，腹肌也可以摸得出来，过不就要去健身房练，多久可以练出胸肌的轮廓，多久可以练出大块的腹肌？
我有更好的答案
如果你体脂率低，你出来很正常不练都有，其实练这两块特别是腹肌，完全不用花那个钱。下个keep健身软件，更这里面做，很好的，体脂率低，保证练的很快就不用力都有腹肌。
注意练完后半个小时到一个半小时补充蛋白质
采纳率：53%
健身这个效果不好说，但是更重要的是在与坚持，健身坚持才是王道的，健身的效果是与你的训练计划，饮食，休息都是有一定关系的所以其中一个环节做不好都会影响你的健身效果但是无论怎么样，只要你在健身房坚持一个月就会明显的看到效果。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。哑铃卧推只能练胸肌？其实真相是……
卧推是每个人都会去进行的训练动作，它的变化有很多，角度的变化，负重形式的变化等等。今天要讲的是哑铃卧推，普通的哑铃卧推相信大家都很熟悉了，但是我们今天讲的单臂哑铃卧推却可能刷新你对卧推的认识。因为在胸肌，在水平推的锻炼之外，它更是一个极具挑战的核心尤其是腹肌训练动作。
虽然不像是做卷腹啊，绳索伐木等有一个腰腹部的移动，但是你获得的腹肌紧张感却可能更强。
我们下面讲讲为什么会这样：
虽然在做动作的时候我们躺在一个硬的平面上，身体两侧也都处于水平位置，但由于只有单侧负重，而这一侧的重量会让我们的身体有向这侧倾倒旋转的倾向。
其实这就让身体处于一个不平衡的状态下，而为了对抗这个不平衡的倾向，我们就必须非常努力的去收紧核心收紧腹肌，这也就让单臂的哑铃卧推成为了一个很好的抗侧旋的核心训练动作。
你能够完全感受到整个身体的紧张感，尤其是你做动作的那一侧，从脚踩着地面一直到你的臀部，再到背部整个身体后侧都要保持持续的收紧。
或许这看起来很简单，不过是拿起一个哑铃，躺下来做卧推，使用的重量还比一般双手做哑铃卧推要轻，但是你试一试就知道它的难点。而且我相信通过这个动作的训练，你会知道在训练正常的卧推时保持核心的稳定以及把腿牢牢放在地面有多重要，这可不只是一个孤立刺激胸肌的动作。
1.使用较重哑铃时谨慎一些，最好双手拿稳哑铃再躺下然后，单臂抓住哑铃到起始位置稳住之后再松手准备开始训练。
2.空闲的那一侧身体要确保跟负重的那一侧保持同一个水平面，不要有所倾斜。你可以伸出手来水平放置，从而更好的让你的肩跟上背部都贴紧椅面，跟另一侧保持同样的稳定状态。
3.注意两侧的平衡，一般来说进行单侧训练时都会建议从弱侧先开始，完成好之后再进行强侧的训练，不过单臂卧推有一点要多注意的是你核心的疲劳程度。比如你左侧做完8下，不单是你左侧推相关的发力肌群，你的核心也接受了一定的挑战，那么当你马上换到右侧想要做8下的时候，可能你右侧的胸肩三头还没有疲劳，却因为核心难以支撑而没有完成规定次数就结束了训练，那么反而会影响到你上肢的均衡发展。因而如果你在训练中面对了这个问题，那么建议你先放下重量，或者起身略作休息之后，再进行另一侧的训练。
4.在熟悉掌握基本的形式之前，不要盲目自己增添太多的变化，比如在bosu球，在平衡板上做单臂哑铃卧推。但等到你能掌握，那么不管是做上斜下斜还是寻找一个不平衡的表面来增加难度都是可以尝试的。
5.你要明白这个动作的训练目的，它不太适合成为你最主要的胸肌训练动作，但是如果你想尝试给你的上肢训练多增添一点变化，你想要去更好的均衡身体两侧的力量，想要很有效率的去完成你的训练，那么这个动作非常值得加入到你的训练计划中去。
通过这个动作举一反三，我们还可以有更多活用，比如单臂的哑铃肩推，比如单臂的农夫行走，不管是拿在身侧还是过头进行，都是可以一举多得的全身训练动作。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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今日搜狐热点一个月不能去健身房，身边只有哑铃，怎么做基础训练让肌肉不流失
或者流失减缓？ 感觉1 20天不健身，明显会变小很多。整个三月可能都不能系统化训练，但是有哑铃。目前自己打算是每次健身 胸推--飞鸟--肩推--侧平举---划船 这样每两天一组，会有效减弱肌肉流失吗？ 还有就是我只是保持不打算增肌需要吗？
这些回帖亮了
一个月不练，饮食睡眠把握好，不会掉多少肌肉，几乎不掉，就是力量会下降一点，我整个2月份几乎没练，昨天开始恢复，卧推由之前的80公斤直接掉到60公斤，就是两边各少一片十公斤的片，所以慢慢恢复会回来
身体需要蛋白质维持肌肉量 你光训练不注意补充蛋白质肌肉还是会代谢掉 就算是休息一阵子如果不想损失肌肉 蛋白质摄入必须跟上
引用5楼 @ 发表的:是打算蟑螂度然后两天一练，每次训练每个部位都训练到。然后喝少量蛋白粉不用喝蛋白粉，蛋白粉和鸡蛋肉没区别，别神话了，你训练量不够，没有大重量多角度刺激，肌肉不会撕裂，更不会生长，所以在家就是紧实肌肉，充血，正常吃喝就行，少油少盐少样，食物中蛋白质多一点就OK，在喝蛋白粉效果其实没多少，基本就是甜甜的饮料了
引用2楼 @ 发表的:一个月不练，饮食睡眠把握好，不会掉多少肌肉，几乎不掉，就是力量会下降一点，我整个2月份几乎没练，昨天开始恢复，卧推由之前的80公斤直接掉到60公斤，就是两边各少一片十公斤的片，所以慢慢恢复会回来饮食上只能保证三餐了。。蛋白质保证不了，我其实是有哑铃可以训练的。
引用4楼 @ 发表的:那就紧实一下肌肉，保证每天或者一周五练，蟑螂度，肌肉每天都充点血就行是打算蟑螂度然后两天一练，每次训练每个部位都训练到。然后喝少量蛋白粉
身体需要蛋白质维持肌肉量 你光训练不注意补充蛋白质肌肉还是会代谢掉 就算是休息一阵子如果不想损失肌肉 蛋白质摄入必须跟上
一个月不练，饮食睡眠把握好，不会掉多少肌肉，几乎不掉，就是力量会下降一点，我整个2月份几乎没练，昨天开始恢复，卧推由之前的80公斤直接掉到60公斤，就是两边各少一片十公斤的片，所以慢慢恢复会回来
引用2楼 @ 发表的:一个月不练，饮食睡眠把握好，不会掉多少肌肉，几乎不掉，就是力量会下降一点，我整个2月份几乎没练，昨天开始恢复，卧推由之前的80公斤直接掉到60公斤，就是两边各少一片十公斤的片，所以慢慢恢复会回来饮食上只能保证三餐了。。蛋白质保证不了，我其实是有哑铃可以训练的。
引用3楼 @ 发表的:饮食上只能保证三餐了。。蛋白质保证不了，我其实是有哑铃可以训练的。那就紧实一下肌肉，保证每天或者一周五练，蟑螂度，肌肉每天都充点血就行
引用4楼 @ 发表的:那就紧实一下肌肉，保证每天或者一周五练，蟑螂度，肌肉每天都充点血就行是打算蟑螂度然后两天一练，每次训练每个部位都训练到。然后喝少量蛋白粉
引用5楼 @ 发表的:是打算蟑螂度然后两天一练，每次训练每个部位都训练到。然后喝少量蛋白粉不用喝蛋白粉，蛋白粉和鸡蛋肉没区别，别神话了，你训练量不够，没有大重量多角度刺激，肌肉不会撕裂，更不会生长，所以在家就是紧实肌肉，充血，正常吃喝就行，少油少盐少样，食物中蛋白质多一点就OK，在喝蛋白粉效果其实没多少，基本就是甜甜的饮料了
饮食好好吃 就没事
除了力量不存在变化太大的
引用7楼 @ 发表的:饮食好好吃 就没事 只能一日三餐了 因为在公司 需要补充蛋白粉吗
引用9楼 @ 发表的:只能一日三餐了 因为在公司 需要补充蛋白粉吗你看看你平时蛋白质的摄入够不够呗，蛋白粉只是一个方便补充蛋白质的媒介，其实并没有特殊的作用
引用10楼 @ 发表的:你看看你平时蛋白质的摄入够不够呗，蛋白粉只是一个方便补充蛋白质的媒介，其实并没有特殊的作用是不够的呀，所以补充一下蛋白粉是可行的对吗
引用11楼 @ 发表的:是不够的呀，所以补充一下蛋白粉是可行的对吗可以的呀，其实跟每个人的饮食有关系，有的人家里天天做排骨做蛋，那摄入够了就不用。你需要就补充一下呀，不过蛋白粉是真滴贵
保证不了的，营养和激素分泌才是健身长肌肉的关键，光锻炼没太大用。
引用13楼 @ 发表的:保证不了的，营养和激素分泌才是健身长肌肉的关键，光锻炼没太大用。可以喝蛋白粉的
引用6楼 @ 发表的:不用喝蛋白粉，蛋白粉和鸡蛋肉没区别，别神话了，你训练量不够，没有大重量多角度刺激，肌肉不会撕裂，更不会生长，所以在家就是紧实肌肉，充血，正常吃喝就行，少油少盐少样，食物中蛋白质多一点就OK，在喝蛋白粉效果其实没多少，基本就是甜甜的饮料了蛋白粉和鸡蛋没区别？666
引用14楼 @ 发表的:可以喝蛋白粉的楼主你锻炼日吃4到5餐，不锻炼就3餐，蛋白粉用来加餐用，加餐下午和夜宵吧
引用15楼 @ 发表的:蛋白粉和鸡蛋没区别？6665个鸡蛋和30多g蛋白粉蛋白质估计差不多，其实没毛病
需要蛋白粉 你吃不了那么多鸡蛋
引用15楼 @ 发表的:蛋白粉和鸡蛋没区别？666蛋白粉和鸡蛋，牛肉，等的成分差不多，都是蛋白质嘛，本质上真的没有太多区别，甚至肉里的蛋白质要比蛋白粉里的蛋白质要好，蛋白粉就是补剂，你练完二十分钟后就可以直接喝，当然，如果你有条件，练完三十分钟来块牛排，那更好了，只是大部分人没有这个条件和时间去做
引用15楼 @ 发表的:蛋白粉和鸡蛋没区别？666的确没啥区别，只不过粉更方便在训练后快速补充，总不能每次训练都带一袋子煮鸡蛋
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不去健身房在家里锻炼胸肌有什么速成法？
如题，没时间，就是在家里随便锻炼锻炼.
我有更好的答案
分三步，分别是健身方法、饮食、恢复。第一步健身方法：无任何器具的情况下：1、标准俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。2、斜下俯卧撑：也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。3、斜上俯卧撑：也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。这三种俯卧撑基本上可以锻炼各个部位的胸肌，每组25个，共做3组，每组休息间隔3分钟。 有器具的情况下，采用哑铃：1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 这三种哑铃锻炼胸肌的方法比俯卧撑锻炼效果好很多，采取自身适合的重量，每组25个，共做三组，每组间隔休息3分钟也可采用俯卧撑与哑铃同时锻炼的方式，不必太拘泥。第二步饮食：这一步很重要，三分靠炼，七分靠吃。就需要高蛋白、高营养、低脂肪、低热量的食物来进补了，吃牛肉、鱼类等食物才是最佳选择，这样，锻炼才有效果，胸肌也能快速增长。第三部恢复：经过锻炼后，肌肉是需要时间恢复的，锻炼的原理就是肌肉损伤再恢复的过程，胸肌等大肌肉群，恢复时间一般是在48小时，所以不要天天练胸肌，可以尝试锻炼腹肌，肱二头肌、肱三头肌等肌肉群，实现交替锻炼、错开锻炼的方式。预祝你早日完成目标。
采纳率：77%
来自团队：
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)麻烦采纳，谢谢!
本回答被提问者采纳
首先你要摒弃“速成”这个概念，健身不是一日之功，想要练出不错的身材至少要几年时间，要是你够刻苦（或够喜欢锻炼），那可能要快一些。自己在家锻炼胸肌有两种选择：使用自购的哑铃或者杠铃，通常家里会用哑铃，淘宝有卖，可以根据自己的能力选择重量，或者到家附近的体育店购买。& & &&& & & &哑铃有两种动作锻炼胸肌：仰卧推举，哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做，或者购买一本《施瓦辛格健身全书》&2.俯卧撑。& 谁都会的动作，锻炼胸肌很有效，不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起，《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作，从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。& 这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全，因为监狱里缺乏必要的健身器材，只能用传统的体操方法进行锻炼，但是坚持下去，效果跟使用器械是一样的。& 两种方法可以结合，同样，我推荐的两本书（《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》）中还记载了很多其他的健身方法，分别锻炼到不同的肌肉群，这些练习只需要在家就能够做。书本身不贵，不要下载网上的扫描书，购买正版图书维护作者的权益。&&& 望采纳。
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