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如何在三个月练出马甲线
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练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
如果你不是胖子，体脂在18%-20%左右，什么都不用说，那你就玩命练就行了。卷腹每天至少500，20分钟之内完成。一天两次。
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跑步三个月瘦到换了一个人似的，接下来目标马甲线
从4.30日开始了第一次跑步，当时体重58.9公斤+，身高160cm，现在体重53.4公斤，还在努力中。
老公对我就是冷嘲热讽，天天用手去挤压我的大腿肉，说你看看都是脂肪，都是肥肉。
隔三差五就出去酒吧喝酒，喝得烂醉，回来就打呼噜睡觉。
那时候，我真的是很沮丧，甚至有些抑郁症。
<font color="#.29日，我给远在老家的妈妈打了电话，她非常兴奋的告诉我，她最近瘦了10多斤。
<font color="#6cm的妈妈，一度因为肥胖，得了脂肪肝。
她瘦了10多斤？我很震惊，她这么多年体重只会不停的涨，居然瘦下来10多斤了。
一问才知道，她每天把饭量从一顿2碗，减到一顿1碗，饭后快走1小时左右，然后没事就去商城逛街。
要知道她以前除了坐着打麻将，就是去弄各种好吃的。
妈妈建议我也少吃点，动起来。
于是4.30开始，我就开始跑步，一开始三公里都坚持不下来，只跑了2.86公里，回来之后腿酸软到不行。
隔天3公里我就可以跑完了。一直连续三天都好累的坚持着。
好在三天之后，就没那么酸了。可以继续3公里。这个过程中，我有把跑步的信息发到朋友圈，一个常年跑马拉松的朋友，建议我不要盲目跑步，说不要以为有跑鞋就可以去跑步，这样你会受伤的。
你得了解一些基本的常识，比如跑前热身，跑后拉伸。再比如不要用脚后跟着地。
如果想跑得更轻松，就要去钻研如何跑步了。
哇，跑个步都有这么多讲究吗？我一面不以为然的坚持每天跑着3公里，大概30分钟左右。
但是又读了村上春树的《当我谈跑步时，我该怎么跑》，很有共鸣和感触，
跑步的态度由此奠定下来，我开始琢磨那个马拉松爱好者的话，确实跑步也需要技术的吧。
买来一本《跑步该怎么跑》，是讲的姿势跑法，如何能轻松不受伤害的完成跑步，达到跑步训练的目的，
甚至是去参加比赛。
<font color="#月份的时候，小区里面有个5公里乐跑活动。当时的我一次5公里都没有跑过，但是为了鼓励自己，
我也报名了，之后就开始努力尝试5公里跑。
尝试了姿势跑法里面讲的“利用自身重力”带动身体运动，不做无用功。竟然发现跑步也不是很费劲嘛。
参加比赛的好处就是，可以认识很多志同道合的跑友。大家互相分享跑步的故事和乐趣，其中有一个女跑友
跑步一年多，基本每天都能跑10公里，减重20多斤，这个非常鼓舞我。
同时她也鼓励我坚持下去。很快就能跑自己的第一个10公里了。
恩，最终在6月初的时候，我顺利完成了人生第一个10公里，当时以为我的第一个10公里会在今年年底，
因为那时候我3公里跑起来都觉得很困难。
一大早的江边，6月初的广州不算太热。从家里出发到江边已经跑完3公里，到了江边有一个跑友一直在带路，
住了这么久，第一次来到江边，还是以自己脚步丈量的方式。对于路痴来讲，陌生的地方，永远充满好奇。
江边的风景也非常不错，江门很开阔，不时微风拂面，感觉很舒服。偶尔还有小螃蟹爬上路来。
就这样跑到6公里左右，已经超过了平时的跑量，但是还能够跟跑友一面继续聊天，恩，这说明我还能继续跑，跑步也是需要气氛的，我想如果那时候我一个人跑，可能6公里我就结束不跑了。
但是看到跑友还在继续，我还能继续跑，为什么不接着跑下去呢？
对，为什么不接着跑下去呢？
POSE，前脚掌落地，提拉脚掌。想象自己是一个车轮，行进中的车轮......
虽慢尤荣。人生第一个10K完成！
后面练习越多，越能体会，体重轻一斤，跑起来轻松程度何止一成。
减重之后，慢跑继续隔天40分钟以上，就能做到维持身材。
我们最近跑团的人，自发组织起来一个活动“60天见证马甲线”，
每天慢跑40分钟+卷腹60个以上，
坚持60天。
全国人民一起来见证，
我们能完成，我们不说谎。
我特意组建了个扣群，欢迎大家一起来见证PK
楼主很强大，跑得很棒！加油！.
写的很好，继续加油！支持你！.
写的很好，继续加油！支持你！.
好的，现在就是隔日做，分组做，一组20个，只能坚持2-3组。
很是期待效果啊。
每个都保质保量做到位，加上遮蔽肌肉的脂肪因为跑步慢慢退去，很快就会有效果，女飞侠加油！
卷腹隔日分组做效果最好。楼主可以每组15个，每次四组，一周三次来做。
好的，现在就是隔日做，分组做，一组20个，只能坚持2-3组。
很是期待效果啊。
每个都保质保量做到位，加上遮蔽肌肉的脂肪因为跑步慢慢退去，很快就会有效果，女飞侠加油！
恩恩慢跑确实很有减脂的效果，谢谢支持
好厉害的丫头，加油，美妙是身材是属于你的:victory:
美女，祝你成功！！！:victory::victory:
支持小飞侠！
好吧，我也来个坚持60天
坚持就是胜利！！
有的人不理解，说你疯子
深有感触，跑步就是要循序渐进，不能急于求成，慢慢来，只要坚持对身体肯定有益。
效果真明显！加油，以后老公就不会说你腿上有肥肉了。
写得很好，赞。
有目标的妹纸，共同加油。
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