作为一个朝九晚五的上班族，如何安排每天的健身时间和饮食习惯，以达到增肌减脂的效果？ - 知乎15被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答8添加评论分享收藏感谢收起写回答下载有调参与讨论
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我有更好的答案
吃塑食饼干，可以减脂肪还可以增肌！关键是还不会流失蛋白质和水分
用吃来增肌，没听说过。
只是想要增肌么
100斤太瘦了，妹子嫌弃
晚上做俯卧撑
买个哑铃，在家都可以做
可以去PQfitness他们会根据你的饮食时间目标定制一个健身计划
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somebody！而是需要你自己明确你健身的目的和要达到的效果，依此来选择比较合理的方法来实现。健身的范围很广，上面说了是通过系统化的方法来增强体能，这里我列出老百姓日常生活中可以做的范围：1、减脂；2、力量增肌；3、提升体内机能；4、保持健康当然还有健美塑形，这一点我觉得除了有特殊需求的爱好者（怪怪的。。）以及健美运动员外，我们还是更关注上述4点吧～。而在系统化方法上，有以下几种：1、化学方法（药物、激素等）；2、物理方法（抽脂等）；3、自然方法（饮食、锻炼）；4、超自然方法（我擦。。这是什么鬼！？）四种方法都有人尝试（第四种。。你知道冥思么。。乔老帮主每天的必修课，为了调节身体机能和思维灵敏度的，不是打盹！），但我强烈强烈不推荐1和2，因为健身无捷径，所以这里你需要明确下你的目的是什么？聪明的朋友也能看出来，上面的健身范围，我列出的是一个循序渐进的效果达成指标；减脂 －& 力量增肌 －& 机能提升 －& 健康是的，如果你很瘦，可以越过第一步，从第二步开始；而如果你也很muscle，那么。。那么。。你确定这篇初级指南适合你吗？OK，我们的目标，暂定在力量&增肌吧。。增肌好吧。。Are you ready？Let’s go！第三篇：装备之前有值友写过《》，里面的设备介绍非常好，我努力学习怎奈我的装备太普通了，但还是要说一下装备的重要性。而在这篇增肌的初级指导文章中，装备必然也是首当其冲，而上面中的支出费用也被撸主大部分用来购置装备。沙场配戎装；下水穿潜服；总之每一个行当都需要有这个行当配套的装备，不是美观，而是必要的保护和支持，而现如今有了更多的科技装备，可惜撸主财力没有这方面的支撑，因此只有映射主题的装备（找个好方法）&（其实就是穷）首先，我们前言说了适应人群，所以既然我们时间、空间都有限，我们似乎就只有家和公司两个长时间停留的场所了，有的公司有健身房（狼厂）就省了一部分装备，但没有健身房的，例如我司。。就只能考虑在家练了。装备一：加厚加宽健身垫&&值友爆料原文：虽价格不是最便宜，但评价较好。开春了，该运动了| 值20 评论36 收藏53或是首富家的&撸主买的就是这款，不做广告，大家可以去按照个人喜好选择更好的～10mm厚度，基本没问题好多值友会说，这不就是个瑜伽垫么？当然，加宽加厚的瑜伽垫是非常便宜实用的力量性练习装备，为什么它很实用？腹肌和核心肌群的训练，一大部分是需要依赖它的；便于收起，不占空间；便宜，便宜，便宜！有值友可能还会说，我在床上就能做例如仰卧起坐之类，oh no，我认为床上只适合两件事，却不适合系统的力量练习，为啥？床垫的缓冲让你的锻炼没有效果；真要是练出一身臭汗床垫湿了。。嗯。。不好吧；加厚加宽的练习垫可以支持你做以下系列的运动：1、腹肌撕裂者的教学视频里的所有动作2、独立的宽距、窄距俯卧撑（标准练习）3、仰卧起坐（具体动作可以考虑下载runtastic的six pack应用，能将垫子作用发挥最大）4、解锁ooxx新环境&装备二：健身手套，非骑行手套值友爆料原文：不管是职业健身，还是爱好者，应该都听过牛的不得了的HARBINGER健身手套。现在亚马逊143型号健身手套M码出历史新低价，10.74美元，只要2.5美元，就能直邮国内。到手约85块。同款淘宝可是要卖140多。143型手套是HARBINGER在美亚销量最高的两款手套之一，因为特殊处理过| 值24 评论52 收藏93的 &买健身手套,当选迪卡侬(Decathlon)力量训练DOMYOS,高性价比耐磨防滑,给你最好的品质保障和最佳运动体验!还有中亚运动手套 举重防滑耐磨透气健身手套主要用于力量练习，手掌加厚防滑，带护腕，如果你平时也有骑行的习惯，最好单独入一套健身手套，否则骑行手套的磨损会很严重。另外，我也尝试过用健身手套当骑行手套，反而好一些，毕竟使用性质决定了使用场景。有人说我看泰拳、拳击都会绑一层层的白色胶布类的，用这个行不行？我不确定，但我去健身房看过力量区里没有人这样，可能是太麻烦又或是无法做到防滑防搓吧。撸主的手套如下：加厚带护腕这块要说一下，撸主是淘宝买的，20几元使用起来还是不错，基本上手掌厚度和皮层做到了缓冲和防搓，但唯一就是没有亲自去试，戴起来略大，有时候会晃，所以建议值友们先去迪卡侬类的实体店试好尺寸，记下来再去淘宝买（迪卡侬也不贵，而且质量有保证）装备三：哑铃套装&值友爆料原文：可参加三免一，149元两只7.5kg的哑铃，有需要的可入。此外，69元的双牌男士锻炼健身四件套以及148元的双牌仰卧板都参加该活动，有需要的可以找人凑单咯。| 值12 评论19 收藏27迪卡侬的&买电镀哑铃,当选迪卡侬(Decathlon)健身训练DOMYOS,高性价比家用防锈可拆卸,给你最好的品质保障和最佳运动体验!撸主就是上述迪卡侬买的，14公斤套装，如图（啊～垫子的图一起啦）14kg＋曲杆也是建议去实体店看下套装的重量和质量是不是自己可以接受，这东西质量必须要过关，而且哑铃片的重量也必须保持一致，否则容易出危险。&另外重量可以根据自己锻炼的阶段不断扩充。可能有值友又会问了，我在家举大米、椅子之类行不行。。。请这类值友受我一拜！&我举过大米，之后某一个节点，哗啦。。。一家人几个月口粮，趴地上捡；家居类物体由于设计，重量不均衡，很难达到平衡训练；无法突破自我锻炼的力量上限（举一两把椅子，你还能举起床吗？）&该装备可选装备四：曲杆&买杠铃杆,当选迪卡侬(Decathlon)健身运动DOMYOS,高性价比结实耐用,给你最好的品质保障和最佳运动体验!或直杆&买杠铃杆,当选迪卡侬(Decathlon)健身运动DOMYOS,高性价比结实耐用,给你最好的品质保障和最佳运动体验!主要是为了增加力量练习的动作范围该装备可选装备五：腹肌轮，撸主入的AB wheel～买健腹轮,当选迪卡侬(Decathlon)健身运动DOMYOS,高性价比加厚静音,给你最好的品质保障和最佳运动体验!中亚人气产品&这个不多说，简单实用可选装备装备六：训练裤&值友爆料原文：目前英国亚马逊灰色款L码售价12英镑，直邮，柔软丝光内层更保暖，弹性腰带配内置抽绳。| 值11 评论34 收藏37这款很值，比我在迪卡侬买的69的训练裤要好，有牌子，有质量；&训练裤的作用很简单，裤管宽松保证了腿部力量练习的大幅度动作，腰带使用宽幅松紧，可以有效的保证腰腹训练，纯棉材质透气保暖，比较舒服。训练裤长裤、短裤均可，但我有时候会在公司锻炼，考虑到美观和天气原因，我选择长裤多一些。当然还有配合的训练上衣，这块我不做什么推荐，相信大部分值友都早已入手了ua的压缩衣，这类压缩衣做力量练习也不错，或者我经常裸露上身在家锻炼，公司的话，一件透气性好的背心即可。借用木南南南南童鞋的原创文章，请兄台见谅～楼主从大二开始接触健身吧，同班有个小伙是个健身狂，没事就带我去健身房玩，那时候楼主183cm不到120斤，瘦弱的一逼...犹记得那年体育考试考1000m，跑的刚刚及格，跑完了就觉得天旋地转，差点一口血喷出来，突然意识到自己实在是太弱了，下决心要好好练一下，练不出好身材也要练出个健康的身体！当然工欲善| 赞71 评论197 收藏153以及撸主的衣服英亚直邮，到手105第四篇 三分练七分吃，该怎么吃？这话是健身界里的真谛，当然不是我说的，流传至今肯定有他的道理，为啥呢？其实我觉得大家都懂，这就好比车没油没电肯定跑不了，一点油一点电跑不远一个道理。中国人最讲究吃，但我在前言里说了，中国的健身系统不完整，如果把中国人这里讲究的吃结合在健身里，那估计最后就变成了《骄傲的将军》动画片里猪脚了&健身系统有7成是要靠吃出来的，为什么？看看你可能就会了解这里提炼几点大白话：先有储备，才能转化高质量的机能和肌肉，不要干榨你的小身躯；良好的健身饮食结构，可以给肌肉提供更快速充分的补充；所以，我这里公布一下我的食谱，撸主因为对海鲜过敏以及尿酸偏高，所以最优质的鱼类蛋白无法摄取，牛肉也只能减少，但这并不能阻碍我的补充，先从健康的吃货做起；&7am：250cc温开水，清洗肠胃，唤醒消化机能；8am：燕麦、250cc牛奶（乳糖不耐的童鞋请喝果汁）、蜂蜜、蛋清、全麦面包；（有鳕鱼更好）&10am：酸奶、香蕉；12pm：牛肉、鸡肉、蔬菜、水果、300-500g主食；（有鳕鱼更好）&3pm：酸奶、香蕉；6:30pm：肉类、蔬菜、水果；8:30pm：酸奶、水果、全麦面包（这是下午练习后的晚间加餐，如果是晚间练习，可在晚间练习后半小时内进食）以上是比较初级的健身营养餐，本着少食多餐的原则，在食物占比上、蔬菜、水果、酸奶类要高一些，肉类蛋白和主食类适中，同学们不用特意去准备，我们在公司周边的饭馆超市多少都能提供这类，不要吃过，当然还要结合下一篇的健身方法才有效。水的摄取上，少喝高汤、可乐之类，运动类的饮料（脉动、水溶C100、佳得乐）和白水比较好。3.9一瓶，比超市便宜也比超市便宜喜欢吃鸡蛋的同学，避免煎炸，煮熟后食用蛋清即可（蛋黄胆固醇太高，容易产生心血管类疾病）OK，我的食谱是综合调整了网上给出的以及一些之前健身朋友给的建议，按照自己的实际情况做的，当然也本着别太贵的原则，希望能对值友有所帮助和参考。&第五篇 空间、方法篇鉴于上面提供的几个装备，和食谱现在来说说这些装备怎么用，用在什么场地上。以及一天的时间里我们怎么转化那些碳水和蛋白。首先我的建议是，每天着重训练某一两个肌群，然后隔天交叉；比如一三五做二三头肌＋胸肌；二四做腹肌、背肌；总之不要想着每天啥都练，第一：你不是专业健身者；第二：你没有足够的时间和补充；第三：你没有指导教练的合理分配；第一节：家在家我们多少都会有一个能放下健身垫的空间，这时候，这个健身垫的好处就突显出来了，方便收纳展开，所以我会在家放一个健身垫，主要的练习方式是：每天早晨9-10am期间（撸主上班时间弹性，一般10:30左右到公司）开始做简单的晨练（上午练习嘿嘿）如果你需要早上班，最好能在起床喝完250cc水后做些简单的运动。站在健身垫上，1、前后各1组（15圈）双臂大回环，要点：保持双臂不弯曲，画环时双肩加紧，挺胸；2、30个高抬腿，要点：站立抬腿，膝盖过肚脐，不求快，呼吸要均匀，收紧核心肌肉群（腹部肌肉）挺胸，双肩往后打开早上的热身大概5分钟左右即可，可以让你赶走起床气～神清气爽，吃嘛嘛香～然后愉快的上班去&每天下班回到家（如果你回家早，注意饮食时间），在9－9:30pm左右就可以准备开始了，热身5分钟，和早上一样，注意核心肌群的收紧；1、4-5组，每组25个宽距俯卧撑，每组间隔2-3分钟；要知道，琦玉老师可也是每天100个俯卧撑哦～&英雄名：秃头披风侠（或者可以架高前臂的支撑，做深潜俯卧撑，让胸肌承受更大的撕裂，变大胸，自己睡觉妥妥的）2、哑铃配合曲杆练习二三头肌，每组20个，4-5组；力量训练，要采取循序渐进，每阶段之间逐步增量，阶段内采取降序排列，比如，我每天做4-5组，前三组15个，第四组12个，第五组8个，在一段时间之后，你感觉这个阶段做到最后很轻松就可以增加重量，每次重量提升我的标准是20%的重量3、Six Pack提供的仰卧起坐练习腹肌肌群（这个应用还是比较好的）4、负重深蹲练习腰腹和腿部肌肉（如果你感觉膝盖疼痛，请立即停止，并缓冲按摩，建议就医）持续1-1.5小时即可，别忘了你明天还上班呢，如果你晚上要ooxx，建议你暂停一天哦～&另外，在家除了上述系统化的方法之外，还有其他零散的辅助类方法，比如做饭、洗床单，扛煤气罐这样的，但需要的就是让零散的辅助方法有一定规律性，而不是一等就半年。第二节：公司在公司我们或多或少都会有一些个人时间，而我建议最好可以协调出4-5点的时间，傍晚锻炼效果是比较理想的，也是人一天中肌肉比较活跃的时候。记不记得我上面说的几十元的腹肌轮？bingo，把它留在公司就好了，男女适宜。&我之前在公司会议室里办公，会做2-3组的腹肌轮，每组10-12个推回，间隔5分钟，后来搬走了主要的锻炼就在家了。在公司，腹肌轮是比较快捷有效的减脂和巩固一天碳水、蛋白比较好的锻炼器械；除此之外，楼梯也是比较好的腿部锻炼方式。另外，每隔1个小时，建议站立伸展，补充300－500ml白水这里给出一片知乎的文章，可以看看这里推荐的方法也是可以适用到公司环境中的。&第六篇 说说补剂那些事儿我很诚实的告诉大家，撸主也是在用补剂的&，什么、缓释蛋白、肌酸、睾铜之类等等，我早期参与健身的时间不长，对此也很不屑，觉得每天吃就好了，也挺健康。但是我慢慢发现几个问题：1、在公司锻炼前后没办法及时补充；2、日常饮食补充的种类需求量大，太多不好携带；3、中国的食品质量有待提高；所以我慢慢接受了补剂的存在，从早起的bsn，，到，mp和on，他们有着不同的生理功用和心理功用。一般粉类，看个人经济能力和粉的功效，右侧的是肌肉科技和mp的缓释蛋白，早晚一次，左侧是肌肉科技和on的蛋白粉，训练后喝，或者下午喝。中间从左到右是睾铜、肌酸、ZMA（辅助睡眠）、now的复合、on的男性复合维生素（谢耳朵说，吃这些也就只能让尿贵一点罢了 &）,Gold Standard, 100% Whey, Cinnamon Graham Cracker, 3.33 lbs (1.51 kg)100% Micellar Casein Protein, Chocolate Milk, 64 oz (1814 g)我一般都是通过iherb购买可用PVT531优惠码优惠5美刀国内平台补剂真假难辨，有条件的值友直接人肉带回吧～如果你考虑补剂，别忘了在你的装备中补充一个摇摇杯～撸主的杯子，淘宝买的，上中下三层，很好用，杯中有不锈钢搅拌球，不推荐电动的摇摇杯，你懂的如果你要引入补剂，记得一定要买一个摇摇杯简单来说，好的补剂确实能够提升你的训练过程和训练效果，同时也能够加强和快速提升你的训练强度，它们在耐力、爆发力以及肌肉恢复性成长过程中都起到了比较关键的作用。关于补剂，知乎的这篇文章写的比较客观，帮大家分析了健身圈里补剂的种种&＝＝＝＝＝＝华丽的结束分割线＝＝＝＝＝＝好啦，洋洋洒洒一大篇，说了三部分内容：我们要启动健身项目的目标我们需要的装备、食谱、时间在家和公司我们可以做的练习方法其实我还打算再扩展扩展，但我觉得这个圈子太大，而且每个个体特质又有所差别，所以就先在此抛个砖，分享一下我这半年多来的健身经验和总结。撸主就是一枚初级健身者，也希望通过该文章能够让越来越的朋友们加入到健身的行列中，同时我也声明一下，健身和跑步、骑行之类都不冲突，在你能够保持体能合理分配的情况下都可以进行，但每一个方向你都需要明确你要达成的目标，这样才更好，我在巨石强森的健身视频里，只听到一个单词“focus”，专注以及坚持是健身最困难的两个方面。当然，我们的目标不是这种身材，而是结实但又对于自己的形象和环境比较合适的身材，所以～不用有压力最后来晒几张撸主最近的照片，轻量化训练不到半年的成果，因为皮肤问题就没脱衣服，想看裸版可单联～～这是二头肌这是三头肌胸肌，其实当面看还是比较明显的哈哈上半身简单的分享这些经验，希望广大值友能在2016年里练就适合自己的优良体魄！～&本文来自##晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。亲爱的值友们，趁着春光无限好，赶紧行动起来！工欲善其事必先利其器，想要运动健身怎么能少了各种| 赞113 评论78 收藏285
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