最被高估的十个可以提高弹跳力的动作_虎扑健身_传送门
最被高估的十个可以提高弹跳力的动作
TOP 10：卧推等上肢力量训练 高估度：7
实用度：1你很难想象卧推，哑铃弯举，双杠，甚至是引体向上能为你带来多么大，多么快速的弹跳力提升。不可否认它们会帮助你增加运动中的对抗能力，但是它们对于弹跳的帮助却几乎可以忽略。甚至有的时候它们还会起到反作用，比如过多的上肢无用肌肉，会影响你在垂直运动中的表现力。这里需要注意一点，弹跳时的挥动双臂并不属于上肢力量释放的范畴，而应当理解为整体协调性的发挥。卧推等上肢力量训练会给你的身体带去明显的形态变化，但对于腿部力量，对于弹跳的发挥却没有什么帮助。TOP 9：高抬腿跑
高估度：7.5
实用度：3高抬腿跑与垂直弹跳有着本质的区别，一个侧重屈伸髋，一个侧重屈伸膝。一个是连续运动，一个是一次最大功率消耗。一个是水平+垂直运动，一个则几乎是完全垂直运动。如果你想通过高抬腿跑来获取强大的弹跳力，那还不如选择最直接的短跑，可以带给你最本质的爆发力。高抬腿跑对于提高短跑能力确实不容忽视，但是对于弹跳，它也只能望尘莫及。TOP 8：仰卧起坐
实用度：5如果你本身腹部脂肪堆积如山，那么仰卧起坐肯定会帮你带来弹跳力的提升。但如果你本身腹部脂肪就不多，比如有些训练者的体脂在10%左右，那么再想通过仰卧起坐来提高弹跳力则是完全YY。因为你的体脂已经很低了，再降低不仅要消耗大量的时间，更会继续减轻体重或者肌肉。这两点无论哪一个有损失对于弹跳力的整体效果而言都是悲剧的。体重下降，你在对抗中的弹跳力便无从体现；肌肉减少，那么力量必定有较大折损。没有人忽略掉腹部在弹跳力中的重要地位，但不能把它看的过于重要，有的时候你专注它一年所换取的训练成果，可能还不如采用另外一种训练方式训练三个月来的显著。TOP 7：单脚跑跳
高估度：8.5
实用度：6单脚跑跳对于提高短跑而言是十分优秀的训练项目，因为它极大程度的提高了脚踝，跟腱强度。可以保证你在高速奔跑中所释放的力量不会分散，能够融合为一点。但是在弹跳力中，这种训练方式便没那么具有代表性。因为弹跳力的释放往往是以双腿双脚为主，虽然有的时候是以助跑单脚跳形式结束，但是在助跑过程中对于训练者的速度要求并不高。脚踝，跟腱所承受的持续冲击并不大，如果你想提高脚踝，跟腱强度，那么与其做这种近乎于力量耐力的训练，不如去采用负重提踵的方法来做绝对力量训练，效果会更好。TOP 6：单腿深蹲
实用度：8没有人否定单腿深蹲对于不对称发力，平衡能力，协调性，柔韧性的重要价值。但是你要清楚它的难度和训练关键点。首先，不是所有人都能够轻松做到单腿深蹲的，如果你蹲不到幅度，那么你的腿部力量，平衡力，协调性自然也得不到完全提高。其次，即使你可以做到单腿深蹲，但如果没有负重，仅仅是自身体重的话，那么并不负荷其训练关键点。即使你能够做到负重，我们也必须肯定一点，即单腿深蹲的强大风险性。如果你在蹲起过程中膝盖出现一丝晃动，那么因为单侧发力与平衡性的缘故，膝盖很容易在这一瞬间产生破坏性的扭伤。而一旦这种伤病出现，几乎宣告一个训练者运动生涯的结束。单腿深蹲是一个高风险与高价值并存的动作，每个人都应当仔细思考清楚后再做决定。TOP 5：步伐/步频练习
实用度：1你能说出步伐或者步频练习对于提高弹跳力有什么帮助吗？或许你会说它们对于提高脚踝的力量有很大帮助，但这一点我们在单脚跑跳时已经有过分析。或许你会说它们对于提高协调性，起跳时的步伐有很大帮助。但你不如选择最直接的助跑单脚跳专项训练所带来的针对性更强。没人忽视它们在步伐，步频发面的突出贡献，但这些对于弹跳力而言，并不是需求度十分高的。TOP 4：跳绳
高估度：9.5
实用度：6跳绳训练看似是双脚同时起跳，并且对于协调性，脚踝，跟腱能力都有一定要求，但是这种训练方法同样走入了力量耐力的训练误区。你缺乏爆发力的释放，脚踝，跟腱能够承受持续的力量冲击，却不一定能够承受一次性最大限度的力量释放。并且，跳绳训练时，很多训练者都不会主动弯曲膝盖，这样对于膝盖的冲击是十分强烈的。长久下去，训练者很容易出现膝盖的各种伤病。TOP 3：跳深
高估度：9.5
实用度：5TOP3里面最容易被想到的或许就是这个动作了，因为它虽然对于提高弹跳力有不可预估的效果，但是它的安全性实在是太差了。并且，它的可操作性也非常低。前面我们所提到的训练动作，一根杠铃或者一个田径场就可以满足，但是在这里你需要找到两个跳台，需要同时满足高度不一，且非常坚固，耐用。不会出现你一跳上去，台子自己就飞了的现象。综合这两点看来，即使跳深对于提高弹跳力价值极高，但过高的危险系数，以及过窄的使用范围，那么把它排在第三位，一点也不冤枉。TOP 2：高翻
高估度：9.5
实用度：4不是一直都有人说高翻是提高爆发力的好动作吗？为何还把它放到这么高的位置！！？是，没有人否认高翻对于爆发力的提高价值，但是你要清楚一点，即爆发力有很多种表现形式。弹跳力，速度，投掷等都属于爆发力的范畴，你提高速度能力，并不代表者弹跳力，投掷能力就肯定会得到提升，这是非常浅显的道理。高翻训练是你走入爆发力训练的很不错的入门级动作，但并不等同于它可以大幅度提高弹跳力。因为它与弹跳力释放方式有许多不同点，相比高抓而言，提高效果并不突出。比如高抓讲究一气呵成，但是高翻对于这点显然没有那么高的要求；比如高抓讲究腰背完全伸直，否则动作肯定完不成。但是高翻中有许多训练者因为翻不到位，采取弯腰，借力的方法，让自己的训练幅度达标。这样一来毫无疑问与弹跳力的释放方式大相径庭；比如高抓中讲究极强的技术性，协调性与柔韧性。但是高翻更多的则是依靠训练者的硬实力；所以，如果你想选择高翻提高弹跳力，那么未必过于异想天开。但如果选择高翻作为爆发力训练的入门动作，那么是完全可以，没有任何问题的。TOP 1：站姿提踵
高估度：10
实用度：9与我们在最被低估的十个可以提高弹跳力一文中高居榜首的反向提踵完全相反的，站姿提踵在这里十分光荣成为最被高估的提高弹跳力的动作。长久以来，几乎每个接触弹跳力的训练者都是从提踵训练开始做起的，更几乎每个训练者都认为提踵是提高弹跳力的最关键动作。这一切都与NBA球星那经常暴露的小腿密不可分。没有人否定站姿提踵对于弹跳力的提高价值，但是你要先清楚一个前后关系：提踵提高的是小腿伸肌的能力，小腿伸肌的作用是负责将地面带来的强大反作用力体现到身体的升空，跳起中。看似在这个阶段内小腿伸肌是十分重要的，提踵训练是不可获缺的。然而这一切都必须满足一个条件，即地面会带来强大的反作用力，如果地面没有什么反作用力，或者反作用力很小，那么你是跳不起来的。这个反作用力是什么？即通过腿部屈伸所释放的强大力量。也就是说，如果你的腿部没有屈伸，或者说释放的力量不大，那么地面带给小腿伸肌的反作用力也就不大，到时即使小腿伸肌的力量很强，但是对于弹跳力的发挥也没有什么帮助。这就好比盖楼一样，地基都没打好，就去添砖加瓦，是非常不现实的。或者我们举个活例，你可以尝试锁死膝盖，不让腿部屈伸，只通过手臂以及小腿伸肌来带动身体上升，你看你还能跳的高吗？所以，不要再将站姿提踵摆在提高弹跳力的首位，持续的提踵是会让你的跟腱，踝关节能力得到提升，但却不会给弹跳力提高带去多么明显快速的见效。“虎扑健身”正在进行“12周健身计划”详情回复可获得相关信息，回复下面引号内的内容即可得到相应的锻炼计划：回复“1”获取第一天健身计划回复“2”获取第二天健身计划回复“3”获取第三天健身计划……以此类推，可获取每日推送的健身计划。您可以根据自己的时间，开始“12周健身计划”。加油吧，伙伴们！！！完美身材，你值得拥有！！！华丽的分割线===============================了解更多相关内容，请关注“虎扑健身”公众账号^_^
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11月8日 20:13
虎扑健身 最新文章负重深蹲和负重提锺那个提高弹跳
引用18楼 @ 发表的:谁告诉你影响发育了？不影响你练呗
引用12楼 @ 发表的:看到楼上很多理论觉得很醉，做一次跳跃大腿的肌群和小腿同样参与了动作，重要程度还能分先后了。下蹲的时候大腿和臀部的肌肉负责蓄能，起跳的时候小腿肌肉作为末端肌负责释放。楼主要想练弹跳就要都练协调训练，纯粹提升弹跳肯定是大腿肌群为主啊，参考举重运动员的弹跳
小腿只是负责传动，小腿力量好只能弹速会更快，起跳不用准备太充分，决定弹跳的就是股四头肌那块。
发自手机虎扑 m.hupu.com
小腿力量提升对于弹跳的贡献相比大腿和臀部来说太有限了
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看举重的个个弹跳无敌，还是深蹲吧
引用22楼 @ 发表的:纯粹提升弹跳肯定是大腿肌群为主啊，参考举重运动员的弹跳
小腿只是负责传动，小腿力量好只能弹速会更快，起跳不用准备太充分，决定弹跳的就是股四头肌那块。大腿臀部肌群负责的是爆发力，你自己可以试一下你单单蹲下去再起来不用小腿发力你大腿的力量能不能足以让你离开地面，去健身区问问不要凭印象误导新手
引用25楼 @ 发表的:大腿臀部肌群负责的是爆发力，你自己可以试一下你单单蹲下去再起来不用小腿发力你大腿的力量能不能足以让你离开地面，去健身区问问不要凭印象误导新手小腿不发力当然不可能离开地面啊
小腿是要带动前脚掌传动的
大腿负责爆发力提供力量和支撑
小腿负责传动，有问题吗？
那不就是大腿是最主要的力量来源？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用26楼 @ 发表的:小腿不发力当然不可能离开地面啊
小腿是要带动前脚掌传动的
大腿负责爆发力提供力量和支撑
小腿负责传动，有问题吗？
那不就是大腿是最主要的力量来源？可以这么说，你大腿再怎么强壮，能深蹲负重120kg，你没有锻炼过小腿，一样摸不到框，举重运动员可不单单是深蹲，他们还会练高翻来结合小腿和大腿的力量，弹跳作为复合动作，想通过一个肌群的高强度训练就想提高是很不科学的，建议你去健身区发个帖问问
好的。受教了。
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引用6楼 @ 发表的:弹跳这个东西感觉天赋很重要吧、之前没练过立定跳远三米一五、原地跳高85cm（我是这么测量的当时我家厨房的棚我跳起来脑袋刚好可以撞上）后来想进一步提升我练了一个多月的抱着沙袋跳、感觉什么提升都没有我也是，练了半年多蛙跳 提踵和深蹲感觉效果也不大
弹跳高度主要靠大腿的爆发力.....年纪太小容易受伤，还是推荐蛙跳吧
深蹲其实发育时期都可以练的，适度的无氧训练还有助发育，怕的话可以上轻点的。弹跳的话我感觉练深蹲更能提高弹跳
弹跳练有限，不会提升很多，主要还是看天赋，人种
问楼主两个问题：1、大腿+臀部的肌肉比小腿肌肉大多少？
2、不要屈膝，只用小腿发力，你能跳多高？
天赋确实很重要，还有一点，我觉得也很重要，就是，从小要练，当然了，前提是，你的身体不是那种弱不禁风的，以前有的同学，比如说跑的快，跳的高的，他们是经常在外面乱疯乱玩的，还骑自行车的
千万不要负重啊，长身体多吃牛肉，运动完喝点蛋白粉啥的，多吃肉多吃肉多吃肉多运动
负重半蹲。就是屁股下到膝盖水平线以上。这个动作锻炼爆发力。
引用7楼 @ 发表的:15岁还在长个，不要上深蹲，负重提踵效果并不好，最好的办法就是蛙跳。蛙跳半个月，你冼澡的时候就会发现大腿明显出了线条，下肢力量会增强许多。同理，弹跳也会长一点。深蹲并不影响长个子。
这个年纪别练大力量，真的
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年纪太小，不建议上重量，可以等身体发育健全，再上重量也不迟。建议，现在练自重摸高，各种摸，爆发力训练，100米短跑，可以稍加做腹部训练，引体向上，俯卧撑。年纪小，暂时一切以自重练习为主。
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必须练负重深蹲才能提高弹跳吗？没有条件负重深蹲
我家里有一对20KG的哑铃（一共20KG），请问用哑铃能练弹跳吗？怎样练？
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20KG还是一对的哑铃必须不能练弹跳。顶多能练个耐力出来。
去做弓箭步走 提铃跳什么的应该可以。吧
可以练弹跳
可能提高的不明显。。。
我笑了 我14斤的哑铃练了4个月弹跳涨了18厘米（后2个月换16斤还是18斤的了）居然说哑铃不能练弹跳
真的吗？你是利用哑铃怎么练得？
哑铃一手一个 双脚提踵 然后深蹲
我之前每天7kg(公斤)的哑铃一手一个（现在哑铃加到30公斤了 准备根据自身情况自订） （1）双脚提踵500（拿哑铃）单脚提踵各200（不拿哑铃）（2）台阶跳200（不拿哑铃）50或100一组 一组休息30秒-1分钟（3）纵跳200（不拿哑铃）100一组 一组休息30秒-1分钟（4）深蹲300（拿哑铃）50或100一组 一组休息1分钟（5）仰卧起坐（根据自身情况自订 一天3次早 中 晚 腰腹是滞空 以前我过框一个腕都扣不进去 后来那框可以抛射击地双手扣篮）每天练大约1-1个半小时 如果急于求成可以早上双脚500个提踵（拿哑铃）单脚提踵各200（拿哑铃） 中午同早晨或打球 晚上练全计划 如果每天抽时间练练跑步和变速跑会更好。可以练6天这个计划休息一天 或者一天这个计划第2天练AA4最后一周的量（如果之前练这个计划3个月以上伱直接做AA4最后一周的量并不会太累）第3天还是这个计划 第4天AA4如此反复6天休息一天（身体如果超负荷 或膝盖疼痛的话可以休息）
弹跳增长的速度初期大约是每个月4厘米（也有3天2厘米的时候） 疲劳期过后休息约7-20天会再涨3厘米（前提是练了4个月以上）主要看个人毅力吧感觉轻松的话可以根据自身情况加量或更改计划
练得时候疲劳期弹跳会下降 这属于正常现象 刚练得话连走路都不稳 上楼梯腿直软 基本上一个礼拜就适应了 练得时候膝盖会痛 坚持或者适当休息 摸高可以天天摸 开始会有感觉自己弹跳增长了又好像没有增长的感觉 以后会感觉篮筐好像变矮了 反正坚持是最重要的 练得时候可以分散注意力（比如一边看电视一边练） 最好有动力（比如失恋了）
饮食方面我没有讲究 我牛奶当水喝的（个人习惯） 我爱吃肉不爱吃蔬菜和水果 我唉喝饮料 囧
球感和起跳方式也是很重要的 如果你没有良好的身体协调性 那你会蛋疼 练球感的话 没事多拍拍球（我之前练过街球花式运球） 多抓抓球
起跳方式的话看个人习惯 我单脚助跑和原地双脚跳都会 练单脚助跑跳的话就拿一个漏气的篮球抓住3步扣矮篮筐 我就这么练的 以后伱还会有好的扣篮经验（这也是很多人过框很多确不会扣篮的原因）抓球扣篮 这种通俗属于伪扣 一般过框15-18厘米就能扣进去了 牛逼的只需要过框10厘米。当然 也不排除蛋疼的弹跳帝喜欢抓球扣..
天赋嘛 没什么要求 只要你能指尖摸到篮筐就可以了（我没练之前指尖只能摸到篮框 现在可以扣了）努力吧 相信奇迹 吼吼~
你可以完全按照我当初的练法走 我最开始是无负重深蹲(蹲起)
早晨100个 中午打球 晚上100-150（大腿实在疼得不行 就50个） 双脚提踵（无负重）早上100个 白天没事就做几组（适应了的话 做起来很轻松） 晚上3-5组（一组200）
这样练一个月无休息日~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 这样坚持下去 一个月大约能涨4厘米（或者一个半月 具体时间忘了 反正那是后指尖摸框的我不打算练了 结果那天中午打完球 我想摸下框 一下在空中停住了 等我回过神来才发现 我居然单手抓住框了 从那之后一直在练 至今已经能扣篮了...）一个月或一个半月后膝盖会疼
可以休息几天 然后继续加量 根据自身情况制定新的计划（此时伱会感觉做深蹲没有当初那么累了）
嗯 ！谢谢谢谢！拿哑铃练不会影响身高吧？
还有就是 我原来练过一段时间负重深蹲，但我觉得太伤膝盖跟腰了，而且效果也不太好，弹跳增加也不多，所以我决定用你的方法
硬不影响身高这个我不知道 我是在18岁以后才练的 我身高已经191了
我练也感觉很伤膝盖和腰（尾骨） 颈椎 都会疼 反正我坚持下来了 （可能是加重了不适应 现在练一对哑铃20斤的重量300个蹲起 我刚买的一对包胶30kg的哑铃 试了一下 很爽 很暴力）慢慢就不会那么疼了 训练根据自身情况 我是急于求成 采用高频率大数量负重少休息的训练方式 你可以自己根据自身情况和承受能力自订一个计划 不过我不知道数量小休息多了会不会没效果（我一直都是高强度训练的 感觉身体还是吃得消）突然加重量 练完也许会抽筋- -~第2次就好了...
我每次练完会感觉兴奋 大腿胀满感 时间长了小腿会变粗 会出现三角块的肌肉（摸起来感觉好幸福）
每次训练 旁人都会用异样的眼光看着我 大家都会说 练这个干什么 那么累 练它有什么用的话 反正我从不在意 有时候意志也会动摇 但是我还是坚持下来了 直到我能扣篮时 他们再也不笑话我了 当人们用羡慕的眼光看我扣篮时 他们不会了解到我付出了多少辛苦和汗水才会有这一瞬间...
大哥 你太牛了，我要向你学习
A4伤膝盖啊
我有个利用自身重量训练下肢力量的计划，非常有效！我腿上肌肉明显增大了！明天发给你，晚安
楼上的加油啊
哈哈哈楼上加油吧
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///文章正文
提高弹跳最好的方法
养生之道网导读：提高弹跳最好的方法有哪些？在运动中，弹跳力是起到非常大的作用的，尤其是篮球和跳高运动。那么提高弹跳最好的方法有哪些？接下来养生之道网为你介绍。
提高弹跳最好的方法1、提高弹跳力方法之半蹲跳开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。2、提高弹跳力方法之练腰腹腹部就是,快起慢下,每组20个,三组。腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组。3、提高弹跳力方法之负重深蹲根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直,做完后大腿的酸疼。前两组每组10个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全。4、提高弹跳力方法之负重阶跳此办法有些难度,但是效果是显而易见的,可以让你在短时间内提高弹跳。做法:挖个坑,大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。依照此办法坚持锻炼半个月,然后再将坑挖深20公分,而负重增加2―3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。5、提高弹跳力方法之提踵训练站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。如果你能坚持在一天上提1500个,首先,两脚分开,和肩膀同宽,然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度,双手再和身体成90度。切记,必须伸直,不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定,可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。影响弹跳力的因素1、脚踝:如果你的脚踝象脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽。那很好,你有了出色弹跳的第一个特点。因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性。3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是望很高的地方生长,几乎是贴到下面才有小腿肚。那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。当然还有其他的一些,我们都知道的影响弹跳的因素,比方说,O型,萝卜腿,这些是大家都熟悉的,就不用多说了。孩子弹跳从运动医学角度来看,凡是皆有健身、作用,尤以弹跳运动为佳。1、跳绳。跳绳以下肢弹跳及后蹬动作为主,并带动手臂、腰部、腹部的肌群运动,促使呼吸加深加快,吸氧增多,二氧化碳排泄加速,加上绳子刺激拇指穴位,两脚心不断地被地面按摩,通过足反射区刺激大脑,、记忆、联想力大增。2、跳舞。跳舞可锻炼并提升大脑对外界信号的敏锐度与。根据调查表明,坚持学习舞蹈的孩子,其文化课成绩都比较好。同时,弹跳运动对骨骼、肌肉、肺及系统都是一种很好的,从而使孩子长得更高、更壮、更。此外,这种运动对人体免疫系统的重要部分―淋巴系统也很有益。这对增强孩子对多种疾病特别是性疾病的,具有重要的价值。
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& & & & &相信很多人有这种情况，练了一个月或者是几个月的深蹲，深蹲重量有了一定的增长，腿部维度有一定的增粗，弹跳却不见增长的情况。这种情况原因很多，现在先讲述最常见的原因之一：力量未能发生实质性的变化或增长幅度不够。1.在训练初期力量未能发生实质性的增长： 有些从未深蹲过的人，刚开始练50kg到100公斤可能只会花1-2个月的时间，但这并不代表你的实际力量增长了50kg，只是你原来没有练过深蹲的姿势，神经系统不知道如何在这种姿势下发力，随着深蹲训练的增多，大脑习惯了这种姿势的发力，所以开始的增长会非常快，但这并不代表你的力量真正的增长了这么多，很可能没练的时候就有蹲100kg的能力，只是不知道如何运用发挥。而你在跳跃的时候很可能已经发挥出了这种级别的力量。2.极限力量的增长不能精确判定力量的增长： 极限力量可以用来衡量你能蹲起几倍体重，但不能作为准确的力量增长的参考标准，比如你140kg能拼命蹲一次，很可能150kg拼了全力憋红了脸僵持了几秒也能起来，这肯定不代表你的力量增长了10kg，而且你跳跃的时候也不会发挥出这种憋红了脸的蛮力，如果要测试力量的增长，最好用每组5-8个的重量来测试，如果经过一段时间的训练 ，从80kg做8次增长到了120kg做8次 ，这确实是一个比较大的进步。这对你增长15-20cm的弹跳打下了力量基础。3.力量的增长幅度不足够帮你突破弹跳的瓶颈： 这种情况一般发生在未进行过深蹲训练，弹跳就在中等偏上或者优秀的人身上，他们拥有80cm以上甚至100cm以上的助跑弹跳能力，此时弹跳动作产生的爆发力远高于自己的深蹲能力，所以即使深蹲有了几十公斤的提高，可能对弹跳的影响并不大，直到深蹲提高到某一阶段，才能促使他们产生更强大的爆发力。一般在力量增瓶颈或较慢的那个重量，很可能就是突破弹跳瓶颈的重量。我举以前两个训练学员的例子：(1)一位身高为172cm，体重66kg，弹跳在75cm左右的球员，训练深蹲40天从80公斤提高到100公斤，弹跳并未明显增长，后30天从100公斤提高到110公斤弹跳增长了5cm。(2)另一位身高183cm，体重68kg，弹跳在60cm左右的球员，一个月内深蹲从70kg增长到90kg，弹跳增长了10cm。以上为个人案例，每个人的个体情况和反应都有可能不同。4,由于体重和力量同时增加导致深蹲和体重比变化不大。 如果在力量增长的同时体重或体脂含量没有控制，虽然蹲起的力量有少量增长，导致深蹲与体重的比例几乎没有提高。 因为以上的情况还是占多数，下次再分析，深蹲远超过2倍体重，弹跳依然糟糕的情况：缺乏爆发力。 如果你想主要靠加强力量来增加弹跳力的话，千万不要因为深蹲增长了10-20kg而弹跳没有反应而放弃深蹲，很可能下个10kg就能给你带来惊喜。如果你想成为弹跳高手也不要认为自己能蹲起或硬拉140kg力量就已经足够。请欣赏crossfit 140kg硬拉+30inch跳箱：
[&此帖被melo_training在 10:42修改&]
这些回帖亮了
感觉我好像就是到了力量瓶颈。我身高177，体重62左右。极限深蹲能到110kg，这个重量已经超了一点五倍体重了，但是弹跳还是只有大概60-70cm之间。我站立摸高226，最高能摸大型集装箱的上沿过手指，也就是9尺6寸，约290cm。奇怪的是我短跑成绩还不错，能跑进12秒，立定跳远能过三米。请问我这种情况是力量瓶颈还是发力有问题需要专项的跳跃训练？
楼主是哪里人？想和你多交流下。。。
感觉我好像就是到了力量瓶颈。我身高177，体重62左右。极限深蹲能到110kg，这个重量已经超了一点五倍体重了，但是弹跳还是只有大概60-70cm之间。我站立摸高226，最高能摸大型集装箱的上沿过手指，也就是9尺6寸，约290cm。奇怪的是我短跑成绩还不错，能跑进12秒，立定跳远能过三米。请问我这种情况是力量瓶颈还是发力有问题需要专项的跳跃训练？
楼主好人！再请问一下，是不是深蹲重量上去了爆发力也会上去，或者还有什么练爆发力的方法吗
引用4楼 @ 发表的:
楼主好人！再请问一下，是不是深蹲重量上去了爆发力也会上去，或者还有什么练爆发力的方法吗
不一定，个体有差异，最好适当配合爆发力训练
顶了，哥们的贴个个都是精品
引用3楼 @ 发表的:
感觉我好像就是到了力量瓶颈。我身高177，体重62左右。极限深蹲能到110kg，这个重量已经超了一点五倍体重了，但是弹跳还是只有大概60-70cm之间。我站立摸高226，最高能摸大型集装箱的上沿过手指，也就是9尺6寸，约290cm。奇怪的是我短跑成绩还不错，能跑进12秒，立定跳远能过三米。请问我这种情况是力量瓶颈还是发力有问题需要专项的跳跃训练？
多做跳跃训练，参见下篇帖子，不过以你的体重，一般肯定上肢和核心不会很好，也需要加强。
本人185,70KG，很瘦的，大概双手挂框，条件有限只能用史密斯机蹲，最近在用90KG的蹲10*10，想问LZ应该加大重量减组数还是继续10*10，需不需要做爆发组，还有怎么休息，做完一般3天疼痛感消失，但看有帖子说要6天肌肉才能重建，一星期应该做几组？
大中午的发现楼主更贴了，相当激动啊。不过再等三出来不知道又要到什么时候了。。我自己的训练方法是一周两次深蹲，一次10*10,60KG，还有一次是一共四组，重量逐渐增加，差不多90.100.105.100..因为105就是我的极限了.。请问楼主我的计划怎么样，深蹲的同时每周胸肩背核心都有安排训练
我觉得还是一个瞬间爆发力和绝对力量的问题。维度的增加绝对力量肯定上去了，瞬间的肌肉爆发能力没有提升上去 。 就是通常说的死力很大，但是没有速度。
引用8楼 @ 发表的:
本人185,70KG，很瘦的，大概双手挂框，条件有限只能用史密斯机蹲，最近在用90KG的蹲10*10，想问LZ应该加大重量减组数还是继续10*10，需不需要做爆发组，还有怎么休息，做完一般3天疼痛感消失，但看有帖子说要6天肌肉才能重建，一星期应该做几组？
一般条件的 ，一到两次都可以，练史密斯的效果要大打折扣，因为稳定性得不到增强，你的核心和上肢肯定也需要加强。爆发力可以同时加强，参见下贴
帅哥，今天才开始练深蹲，有什需要注意的嘛？
引用12楼 @ 发表的:
帅哥，今天才开始练深蹲，有什需要注意的嘛？
动作做标准，重量慢慢来。引用9楼 @ 发表的:
大中午的发现楼主更贴了，相当激动啊。不过再等三出来不知道又要到什么时候了。。我自己的训练方法是一周两次深蹲，一次10*10,60KG，还有一次是一共四组，重量逐渐增加，差不多90.100.105.100..因为105就是我的极限了.。请问楼主我的计划怎么样，深蹲的同时每周胸肩背核心都有安排训练
不错 很全面，注意好营养，坚持就行。
引用13楼 @ 发表的:
不错 很全面，注意好营养，坚持就行。
不过我没做10*10，是拿两个13kg的哑铃做30个深蹲+15个箭步，这样行吗
条件有限 只能用SMS做深蹲
怎样才能让训练效果最接近深蹲架呢?
对训练还是要认真思考，不能盲目，要知道自己的目的，不能贪多
那么有什么推荐的爆发力训练方法呢，麻烦了！
跳箱，杠铃前蹲，史密斯练箱子深蹲，然后直腿硬拉和山羊挺身。。。我觉得要突破瓶颈这样比较有效，顺序打乱了跳箱的意义不大，一定要自重先做
为什么我练习了深蹲变成了双脚跳，而单脚跳会感觉没力的啊？
有点同感，我以前的摸高现在摸不到，大腿肌肉和力量虽然有增长，但是敌不过整体体重的增加
发自手机虎扑 m.hupu.com
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