腹肌锻炼有哪些方法 怎么练肌肉
核心提示：很多人都想自己成为型男，想自己拥有健壮的肌肉，来展现男性的勇猛。但是又不想让自己的肌肉成为大号，不想增加体重。那么怎么样锻炼肌肉，能够掌握住自己的肌肉尺寸，既增加了力量，又不能增加体重，有哪些好方法可以进行腹肌锻炼呢？
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很多人都想自己成为型男，想自己拥有健壮的肌肉，来展现男性的勇猛。但是又不想让自己的肌肉成为大号，不想增加体重。那么怎么样锻炼肌肉，能够掌握住自己的肌肉尺寸，既增加了力量，又不能增加体重，有哪些好方法可以进行腹肌锻炼呢?
腹肌锻炼方法
1、举重运动
用其中的方法进行腹肌锻炼是一种常规方法，举重的时候增加深蹲和快速用具，是有效提高速度和养成力量的最佳驱动方式，在这种运动中，可以保证你的肌肉快速的收缩，强力锻炼肌纤维，能够很快速的塑造体型，在正规锻炼的情况下可以缩减数量，一种形式，在运动中规定，每次是做一个10&10，你可以做到五成，这样既缩减了身上的脂肪，又锻炼出肌肉的形状。
2、仰卧起坐
仰卧起坐是我们每个人都会的一种运动，而且这种敬重因为它的简单和不受场地的限制，让我们在家中随时随地都能做，这种运动也可以腹肌锻炼吗?是的这种运动也可以进行腹肌锻炼，它可以锻炼你的腹肌，如果在做仰卧起坐时，双手各抓一个哑铃，也可以贴锻炼你的手腕和臂力，但是在做仰卧起坐时，一定要做到量，每天坚持不少于100个，能够连续做当然是最好的，如果连续做又吃力的情况，可以分组来做，每组20个，中间不要超过两分钟，这样无论是手臂的肌肉，还是腹部的肌肉都会得到锻炼。
一些人来锻炼身体做腹肌，并不是为了成为健美先生，只是为了强壮自己的身体和优化自己的体型，这样就可以选择一些在室内能够做的健身运动，每天早起做几个俯卧撑，临睡前做几个仰卧起坐，家中准备一副哑铃，每天凭据或高台哑铃锻炼你的臂部和肩部肌肉，这些小的方法，只要坚持不懈，都能使你练出肌肉来，成为人见人爱的型男。
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腹直肌分为上腹肌和下腹肌，平时的腹肌锻炼较多是针对上腹肌的。要练出完美腹肌就要上下腹肌都练到。下面小编推荐几个下腹肌锻炼方法。【腹肌撕裂者】锻炼腹肌最有效的方法 男士腹肌怎么练→买购网
【腹肌撕裂者】锻炼腹肌最有效的方法 男士腹肌怎么练
【腹肌撕裂者】锻炼腹肌最有效的方法 男士腹肌怎么练
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摘要：拥有一个健美的身材进行腹肌训练是无可避免的。但如何锻炼腹肌，最佳腹肌锻炼方法这无疑成为健美朋友的热点话题呢。下面小编告诉您仰卧起坐+有氧运动、∠45°、完美呼吸、使用器材等八个最佳腹肌锻炼方法8个黄金法则，为您深入打造性感腹部。拥有一个健美的身材。男士腹肌怎么练？下面介绍锻炼腹肌最有效的方法。
【腹肌撕裂者】锻炼腹肌最有效的方法 男士腹肌怎么练
锻炼腹肌最有效的方法
1.仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟， 所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
正确做法是：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目 ——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。
大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
结论： 无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间 (至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips： 如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小 办法 ：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
2.可以对着镜子练习;3.上升的动作要慢，慢慢感觉 ，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。专家 推荐 ：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
4.一周三次
网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错!我们现在就给自己一个偷懒的理由。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。
正确的练习频率：一周三次。
5.完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时 状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
6.1:3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
7.使用器材
健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地 训练 ，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健；健身球。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
8.饭后1个半小时
饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
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<a class="kefu fff" href="javascript:void(0);" id="kefu" onclick="if($('#chatbox').length八块腹肌最简单的锻炼方法
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八块相信是很多男人的梦想吧!恰到好处的腹肌线条是最迷人的，尤其是女性，会对男人的这种身材着迷不已。可能你会觉得平白无故练出这样的肌肉很困难，其实不然，这就和大家分享最简单的八块腹肌锻炼方法，让你也能轻松拥有好身材!
　　一、上腹
　　平躺，用手将头部抱住，屈膝成90度，收缩肩膀，腹部用力抬起上半身，往大位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，每组做完歇一分钟，可隔一日进行肌肉休息运动。
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有哪几种锻炼方法可以练腹肌
具体有什么有效的方法可以练腹肌，请帮忙详细介绍一下。
我有更好的答案
练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船，如果举的足够重，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。我认为。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ，胸肌也必须绷紧。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，要持续不断地做、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食。尽管多数人每周只练三次。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，因为这意味着背部将离开地面： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下。 首先。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住，练三头肌的直立屈臂上拉，只需使心率提高最高值的65-70%即可，腹部与身体其它部位并无差别，其实这是在浪费时间，每一组部应达到完全力竭，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，必须使用大重量，即使做几千个仰卧起坐也无济于事。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，我想强调一点，在身体其他部位训练时，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食。按我的方法做，练习非常艰苦。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量：腹肌训练时使用的重量越打，并把它安排在负重训练的最后进行，只做三组，每组30—50次。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难： 平躺地上。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，直到你再也不能收缩腹肌为止，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？ 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，而且增加了下背部拉伤的危险，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 。 谈到负重训练，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，小腿搁在长凳上，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举： 我隔天练一次腹肌。最有效的腹肌练习有仰卧起坐，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚，这不但减少了腹肌的受力： 腹肌训练时使用的重量越大。如果只是简单地举腿”当然很舒服。不必完全伸直 练腹肌时，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ，他们甚至可以不用练腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，你必须认识到没有局部减肥这种事、悬垂举腿等：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但那只是刺激臀部而不是腹肌，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 。 为了减去你任何过量的脂肪。即使是练胸。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌，只做三组，每组30一50次，每一组都应达到完全力竭。许多人发现，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，你才能拥有梦寐以求的腹肌 练腹肌要诀 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，可屈膝做。到腹肌变得有力时。上体伸得越直，臀部参与用力越多：我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。 数量 ，你需要减少热量摄取，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 。所以，建议你用紧张和控制来代替负重许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
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