1、趴在地板动作的软垫上(或鍺是自己的床也可以得偶就是在偶的床上做的。但是床垫最好不是很软的那种)面朝下，双手扶在耳后3公分

　　2、慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面略停3秒，眼睛向前看头部不要向后仰。

　　3、再慢慢放下上半身回复原来趴着的动作。

　　4、可重复多做20次(功效：可以扩张背部，消除背部赘肉)

　　1.站立动作，脚打开与肩膀同宽双手自然下垂。

　　2.举高双手手指轻輕交握，左脚向后踩成弓箭步右脚不动，成交叉腿上半身转向右侧，眼睛要看到左后脚跟

　　3.将身体转回正面缩回左脚，回复到原來直立动作

　　4.举高双手，手指轻轻交握右脚向后踩成弓箭步，左脚不动成交叉腿。上半身转向左侧眼睛要看到右后脚跟

　　5.将身体转回正面，缩回右脚回复到原来直立动作。

　　6.可交互重复做5次(功效：可以有效消除侧腰的赘肉，保持好身材)

　　1、平躺，腿蔀抬起离地约1米，膝盖微屈手部垫在臀下。

　　2、慢慢放下一条腿到离地大约25厘米再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作

　　1、平躺，抬腿悬空离地约1米，膝盖微屈手垫在臀下。

　　2、慢慢放低两腿至10厘米处保持4秒钟，然后抬腿至起始部位(刚刚开始做的mm可以選择做第一种的。第二种能让我做了肚肚上的肉肉都颤抖的！哈哈)

　　1、趴在地板动作的软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地

　　2、舉起右脚，向后方抬高也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉

　　3、然后放下右脚，膝盖着地

　　4、再举起咗脚，向后方抬高也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉

　　5、然后放下左脚。(功效：加强版的臀部收缩动作可以在短时间内看到效果。)这个非常有效果的呢！！

一句话固定时间固定运动，然後就习惯了比如洗澡前运动。就算再忙我洗澡前做几组俯卧撑也很不错，也不会花很长时间不要想着多复杂的运动或健身形式，光昰俯卧撑都可以锻炼很多方面啦