如何提高立定跳远能力_百度知道
如何提高立定跳远能力
才跳两米三、、、差二十厘米啊、咋提高啊
还有7个月吧啊
简单点的 一般没时间
例如 蛙跳深蹲
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　　提高立定跳远能力方法：　　1、技术结构　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。　　2、练习方法 　　（1）蹲跳起 　　 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　（2）单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
　　（3）蹍跳步
　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
采纳率：82%
来自团队：
这样有助于你的起跳高度和身体的展开，比如说你可以从地上跳到水泥的乒乓球台上，技术我没有见你的面不能指导你，但是你可以多做一些跳跃性的练习，蛙跳的效果不是很好，你可以多做纵跳的练习提高你的爆发力吧，爆发力和你的立定跳远技术才是最重要的，你现在的情况，立定跳远满分应该很轻松，这样有助于提高你的收腹的技术，每次跳得时候双臂尽量向高出举，还有从较低的地方跳到较高的地方
能否指导下
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每天坚持做蛙跳和原地蹲跳起，加强腿部力量的同时提高立定跳远的远度，做蛙跳的时候跳跃的高度要适中，身体重心向前上方，这样才能越跳越远。再有就是每天坚持做仰卧起坐和收腹跳，加强腹部肌肉对立定跳远是很有帮助的。
立定跳远时摆障碍物，越过障碍物，这样可以练习收腿，提高蛮快的
练习深蹲（要有杠铃）和蛙跳。
我小五，跳一米八三，应该加紧练习，每天跳五次，跳时稍微厚登。
l立定跳远要有爆发力，动作要规范，找个专业教练简单咨询一下吧
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我现在初三身高174，体训中考由于我的大腿拉伤不能参加短跑和立定跳远，我想选择引体向上和实心球，成
我现在初三身高174，体训中考由于我的大腿拉伤不能参加短跑和立定跳远，我想选择引体向上和实心球，成绩都不错，请问现在锻炼肌肉会长不高吗？
ps：我大腿连着身体那里半个月前短跑拉伤，现在已经不疼了，但是现在短跑一发力就会很疼！前两天又拉了一次，但...
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50米6.5秒已经满分了。立定跳远满分是2;所以你现在根本不用纠结，平时加强锻炼.5米，相信对你来说.5秒，已经超满分了，每次运动前一定要做好充分的准备活动，还有什么可担心的。&短跑如果不做好充分的准备活动，很容易肌肉拉伤，你的爆发力很强，速度也很快，很适合50米跑和立定跳远，又能防止运动损伤的发生。&满意请采纳你在腿拉伤的情况下跑6，应该不是问题。&nbsp。&中考体育的评分标准不是很高。这样既可以提高运动成绩
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体育立定跳远，我赤脚只能跳到2.3多，不知道穿运动鞋能不能加强抓地力。 我的目标是2.3---2.5
2.5---2.7我要一个训练课程，不管是100身蹲，还是300，这两个课程要怎么练请各位列一两个课程训练有用一定加分
我的姿势还可以，我要的是怎么练（分两个训练）
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仰卧起坐，跳绳。蛙跳是肯定要的，锻炼下跳2。等韧带必须每天拉，立定跳是个纯爆发的项目，韧带拉开了，跳出去才远。你能跳2.70米是很有希望 的。希望我的回答能帮到你，至于多少自己看什么姿势的我就不说了.30米，。还有就是负重跑，1000米到1500米。还有就是单脚跳30米，说明你身体素质不错，每只脚3组。还有就是俯卧撑，记得及时采纳哦
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50个一组，这是为了保护足弓肌腱和脚跟肌腱。2。先分几个过程练习。1、30个一组，做完中间休息30秒，做放松拉伸肌肉工作，之后再做30组，&#8943，在进行之前要做热身运动，最坏再深度放松拉伸;⋯循环进行3组之后休息一分钟。这样一个组合做3－5个，之后做放松拉伸肌肉工作。一段时间后，肌肉的力量和弹性达到一定高度后再加强，做5组之后休息30秒到1分钟，期间也是要做好拉伸放松肌肉工作，这样做5－10组立定跳远建议不要光脚进行。注意啊。一段时间后根据自身条件自己调节
　　影响成绩的因素　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 　　(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 立定跳远训练方法　　练习方法 　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 　　（8）冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值 　　练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。 　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
赤脚跳还是穿鞋跳好？？
　　看习惯。摩擦力大的起跳效果好，但是猪蹄在落地的时候会有不适感。建议：1：平时可以采用穿鞋，偶尔赤脚跳（提高脚感和克服落地的不适感，要注意缓冲）2：经过一段时间训练，考试采用赤脚跳。
不过我好像觉得要滑倒的感觉。
起跳角度有问题，这跟技术有关系。把技术练习的更加熟练应该能解决。
是吗？谢了！！
蛙跳，抱腿跳，蹲起，变速跑
增加腿部力量
整双跑鞋就行
不用怎么训练，只要你经常练立定跳远，最好是一天多练几次，慢慢就会提高了
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立定跳远的远度和高度不能兼顾怎样练
立定跳远的远度和高度不能兼顾怎样练
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手臂带动身体。立定三级跳：三跳要有节奏：一，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，并可互相替代。 1．作用与特点 投掷实心球是双手同时用力的投掷项目。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。 实心球重量较轻（2千克），容易自己制作；第三阶段多采用间歇跑的训练！ 投掷实心球是“达标”项目之一，它对发展上肢、肩带、200米快速跑。三级跳，这项活动具备简便易行的特点；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远，双手举球至头上方，上体稍向后仰，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳，切不要扔出。眼一定要看前上方，此点务求认真体会，填充一定重量的物品；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓。 二、周训练计划中，脚也要有“扒地”踏跳的动作；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%。周训练计划中的800米训练安排。 体育考生800米训练，达到规定的重量即可使用，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响。 四。每天都要跑几个800米,跑一个月 耐力就提高了。
立定跳远，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。选择填充物要注意安全，不可填充石头，周密地考虑训练的运动负荷量、第二阶段，每周一般要有两次，要准确地掌握学生的训练情况，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。 5．练习注意事项 （1）注意练习场地及周围环境的情况，小腿充分向前伸展落地。跳远技巧，通过星期天的调整，以求达到超量恢复，就要求血液中有大量的碱储备。如有废旧的篮、足、排球：助跑有节奏有弹性，踏跳不能减速：4，这样在拿起实心球时会觉得跟扔鸡蛋一样容易…心理作用很重要），如采用150米，所以会影响速度，把腹、肩部拉开，才能取得好成绩，双臂迅速带动身体上摆，快速收腹（大腿向胸前靠）；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，第一阶段逐渐增加运动负荷量。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右。 间歇跑的生理效果，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍、300米、400米的间歇跑，中间用100米慢跑作为调整。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好：助跑不用太快，三跳有节奏，第一跳（单足跳）第二跳（跨步跳）不能跳的太高。投掷时一旦眼看到地，以便互相指正。 （4）提高上肢力量的练习要经常进行。 2．技术结构 （1）握球 两手五指自然分开，握球的两侧。与两手握篮球的方法相同。 （2）投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体获得更大的出手速度。身体面对投掷方向，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 （2）投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 4．练习方法 （1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，根据学生现有的训练水平。 扔实心球。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激, 第一阶段多采用变速跑训练，投掷效果一定不好。 （2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机，对提高成绩意义不大，要平跳！祝你考得好成绩，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力，使肌肉中肌糖元增多。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用：在第一。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排！生命在于运动嘛，与推铅球同属投掷类项目，确保练习安全。 （2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。在制定周训练计划时，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿42°左右角度向前方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。 3．影响成绩的因素 （1）力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快。投球时两腿用力蹬地、变速跑，认真体会。最好能与同学一起练习，举落都要用力，快举慢落，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米800米。 （3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方，特别是头的位置与视觉的方向，兼顾各专项训练，如采用200米，因得不到锻炼而相对削弱，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，同时收腹、挥臂,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的、铁块等物。 对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有20米长就行。所以，有脚“扒地”的动作，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天！每天坚持，两个月比会出类拔萃！做所有的事情都靠的是持之以恒.立定跳远技巧：下蹲大腿与地面平行，充分蹬伸、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力：实心球的锻炼：每天睡觉前可锻炼实心球投掷方法（锻炼拿的球最好比实心球重。 （3）练习时要注意自己的技术动作
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屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹。动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高、跳台阶：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，后摆时，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地提高立定跳远成绩的几种练习方法摘
要：立定跳远是大，并充分展体，脚前掌落地屈膝缓冲落地：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，使大腿靠近胸部，连续进行10次左右重复3——5组。以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲，上体稍前倾，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。2.直腿收腹跳：两腿自然开立。动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立。跳跃动作应连贯。关键词：主要锻炼小腿和踝关节力量。动作要领，曲腿前伸臂后摆。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架。要点：蹬地快速有力，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2：负重伸蹲跳
连续跳跃栏架
纵跳摸高现将自己的经验总结如下：一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量，使弹跳能力得到很大提高：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，膝，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，适当曾加重量，减少练习次数，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组，两脚自然开立屈膝成半蹲、跳台阶作用，踝关节充分伸直。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心.5米，栏高不得高于1.1米，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，并屈膝落地缓冲：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右。四，
最后郊县离地向上跳起。练习方法。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性，两腿用力前抬，提膝越过栏架：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。三；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，一般最重不要超过50千克。二、连续跳跃栏架作用、中小学体质测试项目之一
立定跳远可以锻炼的，我个子跟你差不多，当时中考之前我就只跳一米五左右，然后就天天练习，中考时跳了两米
我那时候就一次次的跳，再加上跑步和蛙跳
抓紧练长跑和立定跳远练习，既能减肥还能提高身体素质。
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