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如何让你的体脂少到可以看见腹肌？
首先我们来看看什么是肥胖：　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。　　因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上的几率。　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。　　那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表：　　男女数据的对照：　　男子的体脂率
体型特点　　4%~6% 臀大肌出现横纹（运动员最理想的竞技状态）。　　7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（运动员竞技状态）。　　10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。　　13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。　　16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。　　25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。　　31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
女子的体脂率 体型特点　　8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）　　11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）　　14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。　　17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。　　20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。　　23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。　　29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。　　32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。　　35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。　　38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。　　41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上　　简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。关于减肥的一些误区　　误区1：做运动，但饮食不控制　　你可以一天跑一次仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400，而一个就能让你这一个小时的努力化为乌有。　　减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。　　确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。　　误区2：不吃早饭，或者长不进食　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。　　所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。　　误区3：局部减肥　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰 腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。　　腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
误区4：禁止任何脂肪的摄入　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。　　构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。　　误区5：高蛋白饮食让人发胖　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。　　误区6：只吃蔬菜水果　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。　　结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。正确的做法
分三部分介绍 　　一般减肥　　较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%，难度较小。　　你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富 含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。　　以“出腹肌”为目的的减肥　　也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15% 以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。　　运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。　　饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。　　同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
严格“脱脂”　　如果你的目标是式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。　　如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。　　首先谈食物来源。　　你需要戒掉任何诸如之类的油炸食品，不沾任何糖果，，任何白米白面。所有的只能来自，少量的低糖（如，，）和复合碳水化合物（糙米，，全麦制品）具体做法是：　　4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。　　碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离， 肉，，瘦牛肉，深海鱼。比如对修复肌肉组织的意义并不大。　　可以选择的食用油只能是（主要成分欧米加-9）和/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。　　花生也是不错的来源。所以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。　　到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在的同时减少瘦体重损失　　如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。　　另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构效果还不理想可以进一步降低的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
那么问题来了，怎么知道自己的体脂是多少呢
说的太对了 我竟无言以对！！！妈蛋 还不够十五字
我觉得不能这样下去了 但是我是真的想来顶一下楼主 毕竟有了十五字我才可以涨点儿经验 等了这么久 终于等到你的帖子了 所以说 以上纯属扯淡 十五字十五字十五字十五字十五字
男性体脂对比图：
女性体脂对比图：
我还是10级以下，靠签到已经不够了，玩了半天终于把水技琢磨透了：你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级”...我彻底恍然大。悟！吧主再也不用担心我的经验了。我是路过的，我什么都不知道，不过我已经精秃了，假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，真的很棒。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的秘籍。老师憋了半天语重心长告诉我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级　╭══╮　┌═════┐╭╯让路║═║水军专用车║└══⊙═⊙═~----╰⊙═⊙╯　╭══╮　┌═════┐╭╯让路║═║挽尊专用车║└══⊙═⊙═~----╰⊙═⊙╯专业挽尊三十年，挽过的楼主可绕地球十圈，品质有保障。你，值得拥有！　　　水军┏┳━━━━━━━━━━━━┓┃┃████████████┃┃┃███████┏━━┓█┃┣┫███████┃水┃█┃┃┃███████┃帝┃█┃┃┃███████┃真┃█┃┣┫███████┃经┃█┃┃┃███████┗━━┛█┃┣┫████████████┃┃┃████████████┃┗┻━━━━━━━━━━━━┛看，是水之大帝，突破了水的极致，他竟然水到了19级！！！！”万丈高楼之上，一个巍峨的身影俯瞰众生，睥睨十万。“水之大帝要干什么？难道他要水到传说中的——二十级？！！！！”人们惊恐万分。只见水之大帝一声大喝：“十五字大水印
现在我处于15%的阶段，一两个月能达到12吗？
天天在家吃不控制怎么减
前排卖瓜子
前排还有吗
10-12%的样子。
点亮12星座印记,
说的真好！
次贴必火求好友
很好 很好 不错 不错
百分之20左右女性的该怎么做？
我的在二十到二十五之间，179厘米，咋减啊
先留名再看！
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保存至快速回贴为什么我看不到自己的腹肌？那是你体脂太高了！为什么我看不到自己的腹肌？那是你体脂太高了！娱乐是惊人的百家号听到小伙伴们的呼唤小编要为你们解答疑难了要想科学的减肥瘦身其实只有两个字练+吃No.1 减脂怎样练首先我们减脂的时候该怎么锻炼更有效其实我们大家都明白全身只有腹部和大腿的脂肪比较顽固所以小编今天要给你们介绍一下怎样通过锻炼减掉腹部和大腿上的脂肪1.跑步跑步是减脂的绝佳方法但是跑步时间短对脂肪消耗作用不大所以我们跑步的时间必须大于40分钟才能起到效果一周不要超过5次累了可以放慢速度但尽量不要停下来同时冬天跑步要注意保暖2.卷腹卷腹对于腰腹的减肥效果远远大于仰卧起坐而且卷腹动作比较简单对场地没有过高的限制很多健身的人都会进行卷腹运动但是初学的人一定注意不要运动过量可以每天做20次有了一定的水平之后可以每天做30-40次每次3-4组3.平板支撑平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显对减掉小腹脂肪也比较有效能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条做平板支撑时尽量延长支撑的时间挑战一下这个5分钟的平板支撑4.深蹲深蹲是所有健身者都会去做的一项健身运动它可以锻炼到身体的200余块肌肉群简直可以说是「训练动作之王」深蹲好处多，可以美腿翘臀还能提高性能力但是你知道深蹲还能燃烧脂肪吗？深蹲产生肌肉，肌肉可以燃烧脂肪所以想要瘦腿翘臀，深蹲就对了No.2 减脂怎样吃现在我们来讨论一下减脂该怎样吃毕竟三分练，七分吃可见吃是一件大事有很多人认为只要吃得少就会有助于减肥这并不完全正确只有吃得对而且适当才能更加高效的减脂1.千万不要节食很多人尤其是女生减肥的时候首先想到的就是通过节食来减肥节食减肥虽然体重会减轻但是一吃东西立马反弹甚至比之前还胖因为长时间不进食，基础代谢降低你的身体以为你陷入了绝境会自动调节到储存脂肪的状态此时你喝口水，吃个香蕉身体也会把热量转化为脂肪囤积起来所以才会出现体重反弹的现象2.摄入碳水化合物碳水化合物不仅能够提供能量而且很多的B族维生素也是由这些粮谷类提供的所以减脂期间要适当摄入碳水化合物这样你才有更多的力气去进行锻炼，消耗脂肪3.多吃水果蔬菜水果蔬菜的热量相对较低而且含有身体所需的维生素和脂肪溶解酶可以帮助我们消耗脂肪特别是西红柿，黄瓜西蓝花等一些减脂蔬菜而且平时要多喝水，增加饱腹感尽量不要吃高热量的食物比如炸鸡，火锅等但是记住水果不能当主食那样会导致身体营养失衡4.要吃优质的油脂减脂期间身体也要摄入一定的油脂但是记住选择高质量的油脂不要吃一些烧烤熏炸之类的食物因为它们的油脂已经被破坏了应该选择一些加工程度低且纯天然的油脂食物比如牛油果等食物5.重视膳食纤维摄入膳食纤维既能增加饱腹感而且还能促进肠道蠕动利于我们身体的消化所以平时进食的时候可以适当增加膳食纤维比如一些豆类，红薯，玉米燕麦等等，做到多样化饮食本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。娱乐是惊人的百家号最近更新：简介:多抱着点娱乐心看待人生作者最新文章相关文章请完成以下验证码
图文大播报
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其实腹肌是最容易练出来的,不要把看不见腹肌归结于体脂高
练的方法很简单,负重.要把腹肌当成肌肉来练,而不是每次正餐后的甜点.
一般隔一天练一次,以健腹轮为主力,6组.然后是各种负重动作,3-4组,包括仰卧起坐,坐姿举腿,在山羊挺身器械上做侧过来的挺身,重量负到10-12rm为好,这样两个月一般的肚子绝对出腹肌,当然除非你的肚子太大太大
你这套练习方式是非常正确的，但是有些人皮下脂肪厚的再怎么练都出不来，因为腹肌被脂肪覆盖了
论坛看过两个小伙子很瘦,照样没有腹肌&
是要给点量的
其实我是同意即使有肥肉也能看到腹肌的
另外配合科学减肥方案 加上腹肌训练 两个月一定显然看见腹肌
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正在练腹，受益匪浅
腹肌显现主要是靠低脂，楼主强调的肌肉因素的重要性随着腹部脂肪的增多呈下降趋势。即：在腹部脂肪很少或只是稍微有点多时，楼主的办法不错。否则再努力的腹部锻炼对于腹肌的显现而言也是白费力气。
健腹轮,我怎么感觉受力在腰和大臂呀...腹部感觉受力不大...估计我动作问题..还有就是做这个跪姿腰真受不了.....
真的是,动作问题.&
腹部皮脂后的经过···学习如何把体脂率减到可以看见六块腹肌？
你以为你没有腹肌？怎么可能！你的腹肌只不过被厚厚的脂肪所覆盖，你看不到而已！
想要腹肌重见天日？除了要多增加腹部动作训练外，还要把全身体体脂降下来！！
不过男生和女生的体脂率标准可是不一样的哦！看一看，现在的你是属于哪一类吧！
男生体脂率和体型对照
女生体脂率和体型对照
今天小编就教你三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。
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