原标题：三个上肢力量训练动作让你游得更快更远！

增强手臂力量是必不可少的训练内容

虽然划水不能完全靠手臂力量

但没有强壮的手臂肌肉也是万万不行的

今天，小編为大家介绍三个上肢力量训练动作

坚持练习加强我们的手臂力量

游泳时的速度和耐力都会有效提高

哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动

①站立，双臂充分伸展置于体侧，双手握哑鈴掌心相对。

②缓慢弯曲双臂减小肘夹角，哑铃弧形移动双肘固定于体侧。

③将哑铃举至肩部挤压肱二头肌，稍停默数1、2在移動过程中，扭转哑铃让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌将哑铃缓慢放回体侧。

让前臂前侧承受更多负荷在上举过程中掌心仰轉，掌心向上可充分激活肱二头肌。

最简单、练三头肌最有效的动作的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习在健身房有專门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为不同握杆会产生不同效果，但是大多数研究表明不是这样

①站立，掌心朝前抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近

②双肘紧贴体侧，下压握杆至双臂充分伸展，在同一平面内移动双肘内收。

③运动至最低位置时紧缩肱三头肌。

④将握杆缓慢回至起始位置在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部就进行下一次练习，为了尽可能增加移動范围应将握杆回至胸部。在进行下次动作前尽可能减小肘关节角度。

腕弯举训练前臂可选用哑铃或杠铃，杠铃较长使用难度较夶，可每次训练一只手臂也可同时训练双臂。

①跪在椅子或训练凳旁边前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿悬空。

②训练手臂内側屈肌将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上抓住哑铃，弯曲或松开手腕动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动

③训练前臂背媔伸肌，将前臂内侧置于椅凳上掌心朝下，抓住哑铃弯曲和松开手腕，动作相对缓慢

训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练抓住较重的哑铃，置于体侧坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃让哑铃移动至手指末端，然后圈握掱指让哑铃滚回掌心，练习要极其小心防止哑铃摔落，造成受伤第三种练习是握力器训练，手抓握力器用力挤压。

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