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卧推的时候左边高右边低是什么问题
卧推的时候左边高右边低是什么问题
重量太大，核心力量不稳，左拐(左手臂力比右手大的多)
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这样练，卧推才能推起大重量（附卧推极限测试方法）
前言也许你经过了一些年的训练，你能够驾驭一边两片45磅的杠铃片，并且能够完成几个。但是三片呢？看上去似乎推起这个重量，距离你千里之外。假如你需要冲击到这个重量，那么不要再浪费时间了，你的训练策略需要改变。跟随这个文章，你会有所领悟如何向力量进攻！1.你能推225磅多少次？一般而言，人们说，你能够推起两片不？指的是平板卧推，一边添加两片45磅，总共4片45磅的总重量。这么一来，加上杠子，你需要推起45x4=225磅，约102KG的重量。而三片，也就是45x6+45=315磅，接近142KG的重量。注：1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅，而NFL卧推测试是225磅。（测试并不是所有球员都进行）2.为什么需要更多的力量？可能很多人觉得，我没有必要向最大力量前进，然而，当你能够提高你的最大力量（1RM）能够提高的东西很多：--1、在提高的过程中，你学习如何修正动作，如何利用身体协调肌肉群去推起更多的力量；--2、良好的力量溢出效应，当你能够推起那个重量后，周围的肌肉也会因此变得强大；--3、更高的肌肉质量，预防伤病。卧推，是上肢力量直接的表现。你能够推起两片，实际上只能说你经过了一段不错的训练期。假如你能够推起三片，至少你已经到达了一个点——你已经是优秀的。在这个卧推安排里面，主要是向你阐述——当你想更快地达到卧推的进步点，你需要如何安排你的训练重点，包括次数，重量范围和休息时间。在开始之前，有一个问题：你能不能够完成5次的225磅卧推，干净利落地完成。（杠子触胸）假如不能，你需要正视你的训练质量、饮食质量以及休息。3.在这之前，我是否需要测试我的卧推极限？答案是不需要，假如你能够225磅干净利落完成几个，那更无须测试。无论如何，假如你想知道你的极限，那么我们也有方法为你测试。4.1RM测试计算 图解：左侧Repetitions：你推起的次数。右侧% 1RM：左边次数对应的极限百分比。比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很确定自己具体能推多少。第一步：使用轻的重量来进行热身，例如大概极限的一半，进行8-10次即可，然后休息1-1.5分钟。第二步：使用大概极限的70~75%，完成3~5次，然后进行2分钟的休息。第三步：使用大概极限的85~90%，完成2次的试举，例如使用，然后接着2~4分钟的休息。第四步：按照下图，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么这个重量185磅，大概就是你的极限的85%的重量。第五步：那么185除以85%，得出来的数值就近乎你的极限了。然后这时候就使用你算出来的极限，来测试是否能够完成。第六步：假如你完成了第五步，说明你能够完成这干重量，你的极限还能再高一些。休息调整2-4分钟，略微增加一些重量，最好是一边2.5磅，然后尝试是否是新的极限。假如无法完成，可以休息一会，再测一次第六步。但是不建议多次冲击，因为你会产生疲劳。这只是测试的一种方法，测试极限的方法多种，请酌情使用。你的下一步卧推计划第一步热身：三个动作第一个动作：弹力带环绕手持弹力带，双手拉开至双臂45度（如图左侧），挺胸收腹沉肩。然后举起双手，围绕上身，将弹力带绕至腰后（如图右侧）。如此重复10次。第二个动作：俯卧撑保持正常俯卧撑姿势，不要塌腰，注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。第三个动作，横拉弹力带手持弹力带，置于胸前，打开一定角度，保持轻微弹力，随后“ 打开”双臂，直至双臂几乎呈现一条直线。这三个动作看起来简单，实则好处多多：1、肩部这附近的肌肉，在卧推过程中起着尤为重要的重要，动作可以活络润滑关节。2、激活附近辅助的部位，例如背部肌肉，三角肌等。3、学习收紧肩胛骨，提高卧推稳定，减少肩关节受伤。第二步：平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距这是热身之后第一次接触杠铃，重量分为三个阶段，重量所示只是一个值，大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。平板杠铃卧推第一阶段：一、1组，5次，空杠重量，休息1分钟；二、1组，5次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；三、1组，5次，使用极限75%的重量，休息2-3分钟；这个阶段主要起着一个热身与使你进入状态的作用。第二阶段：一、1组，3次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；二、2组，3次，使用极限93%左右的重量，休息2-3分钟；二、1组，5次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；三、1组，8-10次，使用极限80%的重量，休息2-3分钟；这个阶段主要是冲击3次左右的重量。并且在第一步中，使用了一个降阶次数的安排，原本85-87%的重量，你能够完成的是5-6次，但是现在只需要完成3次。平板卧推提示：1、收紧腰腹和臀部，并且双腿触地，能够稳定躯干；不要盘起双腿！2、在大重量的情况下，建议使用护腕。3、杠铃下降幅度需要足够，需要碰到胸；但不借助胸部弹力，一来欺骗自己，二来容易压伤。4、收缩肩胛骨，避免耸肩，这样对肩部压力很大，并且无法使你完全发力。5、训练过程中，避免同一部位过长时间的肌肉拉伸。上斜杠铃卧推第三阶段：一、1组，10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；二、1组，8-10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；上斜杠铃卧推提示：1、注意手肘与躯干的角度，这个非常重要，做到小臂能够近乎垂直地面。2、三角肌前束的参与比例更多，因此平日要注重这里的训练。3、大重量训练下，建议使用护腕。4、避免过度挺胸，而不收紧腹部。5、杠子下降的幅度如平板卧推，需要足够低，能够充分拉伸开肌肉。6、很多人习惯杠铃下降的时候，有抬头习惯，这需要避免。第三步：臂屈伸一、1组，15次，无负重，休息2-3分钟；二、1组，8次，无负重，休息2-3分钟；臂屈伸是一个很好的刺激胸部外沿和下部的动作，同时对肱三头肌刺激效果非常独到。臂屈伸提示：1、做这个动作的时候，在右图身体上升的时候，应该避免耸肩，一旦耸肩，你下降的时候，便会一直耸肩。2、同时做这个动作，不建议使用护肘。3、因为没有负重，可能有人认为简单。此动作，要重视质量下的数量，而不是重量下的数量。4、盘腿能够更好地稳定躯干。第四步：平板哑铃飞鸟一、1组，5次，使用一个合适的重量，休息1-2分钟；二、1组，6次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟；三、1组，10次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟。注意：每一组所使用的重量都是递减的，而完成次数是递增的。平板哑铃飞鸟提示：1、重量不是最重要的部分，而是拉伸的幅度——肌肉有感觉。2、尽可能地让胸肌充分拉伸，包括挺胸，增加手臂力矩这样的手段。3、控制速度，类似于第一点，因为可能相对轻，便容易习惯性快速。
这样练，卧推才能推起大重量（附卧推极限测试方法）
背部肌肉，在视觉上，第一感觉就是背阔肌决定了你的宽度，而背部的较小肌肉，例如斜方肌，菱形肌等，则在视觉上起着一个细化和雕刻的作用，这些肌肉的发达，不仅帮助你力量的提高，还提高了轮廓分明的视觉效果。这也是我们今天的着重点，目的在于让你在夏天撑起你的背心。
如果你真的非常认真去对待你的上半身，那么所讲述的训练，将是你不容错过的好计划。无论你是刚入门的菜鸟，还是经验丰富的老鸟，万变不离其宗，打造肌肥大的有效训练不外乎：撕裂你的肌肉纤维，合理休息，吸取营养恢复；使用高容量的训练，对肌肉有足够的刺激；最后！必然是不留遗憾地离开健身房！
夏天到了！夏天穿什么？夏天穿T恤穿背心！那你此前付出的努力，在夏天里表现得最为突出的地方是哪里？是手臂！为什么我的手臂看起来这么平坦？答案是你的肱三头肌不够大！肱三头肌如何变得更大？高度高容量刺激它！
不出意外的话，你也是百万人群中每天花费八小时在办公桌的人。你的臀部和背部不仅承受着你的体重，还有来自生活的压力！无论是婚前婚后，还是健身锻炼，我听到最多的问题之一就是——我腰疼，难受。今天文章的主题，在于如何利用一些简单但有效的动作去缓解你的腰疼，去提高你的生活质量。【图片】卧推虽好，有这几种错误，你可能会受伤【健美吧】_百度贴吧
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卧推虽好，有这几种错误，你可能会受伤
想打造完美胸肌，先改掉这9个致命错误！练出结实胸肌，是很多男生都梦寐以求的，饱满的胸肌不仅是强壮的代名词，也是很多女生最看重的肌肉。姑娘们，摸着你的胸口问自己，如果这样的胸肌摆在你面前，你忍得住不摸一把吗？！要说练出完美的胸肌，怎么能少了卧推？但作为一个多关节复合动作，杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首！与杠铃相关的死亡事件在全世界范围内时有发生（杠铃砸断胸骨、锁骨、颈椎）；杠铃导致的受伤（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）更是家常便饭，屡见不见。要练出饱满的胸肌果真不容易！那么如何才能防患于未然，在获取肌肉的同时最大化自己的安全呢？今天，就让 Keep君 为大家分享九个经典的卧推错误，让你的受伤几率下降 90%！错误一：采用非大拇指缠绕式的握法诚然，非大拇指缠绕的握法可以让杠铃杆的位置前移至手掌下端，与手腕在一条线上，有利于力的传导，且肩部压力比较小。不过，因为没有大拇指的缠绕，一旦手滑，就会出现杠铃迅速下滑，砸到胸骨或者咽喉上，导致瞬间死亡或者不可逆转的重伤。因此，Keep君强烈建议大家采取大拇指缠绕式的握法（图 3），避免英年早逝！错误二：过度外展你的手臂很多年前美国健美前辈文斯吉隆达曾经推荐过图一中的卧推方法，即：训练者卧推时大臂与躯干呈 90°夹角。他认为这种夹角最有利于胸肌的全面发展。的确，这种大臂过度外展的握法可以给你打胸肌带来很大的刺激，但与此同时会对你的肩部带来巨大的压力。如果没有人保护，或者状态不佳，极容易导致严重的肩部损伤。值得参考的做法是，在控制的状态下，将杠铃下放至乳头上部半厘米左右，且大臂与躯干保持 75° 左右的夹角（如图 3）。如果角度过小（如图 2），会导致胸肌无法发力，肱三头肌承受过多的重量，而导致举重失败，甚至受伤。错误三：错误地认为史密斯机比传统杠铃卧推更安全乍一看，似乎史密斯卧推的轨迹是固定的，比传统杠铃卧推更加安全。但实际上，正确的杠铃运动轨迹不是垂直上下，而是一条对角线（如图 3）。换而言之，你实际上是往“斜后方”发力，而非直上直下。如此一来，史密斯机的运动轨迹就显得不合理了。加之，如果你采用了错误二中的 90° 夹角，那么史密斯机将给你的肩部带来极大的压力，其危险性不低于传统杠铃卧推。现在有一些健身房添置了 3D 史密斯机，杠铃可以前后移动，一定程度上缓解了这个问题。史密斯机的好处在于训练者不用花很大精力去稳定重量，但弊端就是一些深层次的肌肉无法得到充分的训练。建议大家在自有重量和史密斯机之间轮换，受益于两者。错误四：卧推时不能保持手腕的中立位很多人觉得，杠铃杆握的越往上，就越安全。但与此同时造成的手腕超伸（如图 1）是很危险的。从力学的角度而言，你所承受的力，和能够支撑力的手臂不再一条直线上，这导致你无法最优化你的发力。试想下，你的手腕被人给掰过去，是不是整条胳膊都发不出力？卧推也是如此，要保持手腕的中立位，确保杠铃杆和小臂在一条直线上（如图 2 和 4）。另外，让我们给正确的握杆方法一个特写图（如图 3，4，5）。大家可以看到，图 5 模特的手腕保持了良好的中立位，且采用了大拇指缠绕的握法。错误五：卧推下架和归架的移动速度过快很多与卧推相关的事故并没有发生在卧推之中，而是发生在了下架和归架的时候。首先是下架。你需要将杠铃从架子上推下来（如图 1-2 的这个过程），推至与肩平行的位置（如图 3），保证肩胛骨和身体是稳定的（这点非常重要），然后再做离心收缩。很多训练者，杠铃一下架，肩胛骨和手臂还不稳，就急着下放杠铃，结果导致无法平衡重量，因此受伤。归架也是一样的。杠铃从最底端推回到肩部上方，稍作稳定后，再放回架子，而不要“一气呵成”。（如下图 1-4 的过程）错误六：尝试大重量卧推的时候没有人保护或不借用四方架很多训练者在尝试新的重量时（尤其是只能做 1-3 次的重量时），没有人保护，或者不借助四方架保护自己，这是非常危险的。一旦训练当日状态不佳，精神不集中，或者某个肌肉环节不稳定，都可能发生意外。鉴于不是每一次训练都会有人为你做保护，你可以选择借助四方架（如下图）进行卧推训练。调节四方架两侧的横杠，让横杠顶部略高于胸部半公分左右。这样可以保证杠铃一旦滑落，不会砸到身体。错误七：卧推时没有挺胸卧推时，胸部越平，杠铃需要下降（离心）的空间越多（位移变大）。你再次发力时，会处于一个弱势的体态，肩部压力会很大，不利于发力。正确的做法应该是保持一定的腰弓（但不模仿图1中的过度腰弓），收缩稳定肩胛骨，保持挺胸姿态，杠铃轻触胸部后（不要借用反弹，不是好习惯，且危险），迅速推起（如图 3）。错误八：臀部脱离卧推椅很多训练者在推大重量时，会让臀部脱离卧推椅，利用伸髋的力量，以及缩短位移，来推起大重量（如图 1）。尽管一些力量举选手采用这种技巧，但这种体态会对腰椎造成极大的压力，普通人很容易受伤，不建议采用。正确的做法是，利用沉肩，收缩肩胛骨，收臀，双脚的抓地，以及适当的腰弓，让身体进入一种“紧且稳”的状态，从而更好地发力（如图 2）。错误九：卧推时双脚离地很多训练者觉得卧推时将双脚抬起会让腰椎更加舒服。的确，传统卧推（双脚着地）会导致一定的骨盆前倾，尤其是保持腰弓的时候。抬起双脚（屈髋）可以让骨盆的位置相对更中立，从而缓解腰椎的压力。尽管如此，将双脚抬起，你整个人会失去重心，无法平衡重量，是非常危险的行为。你需要学会在仰卧位时，调整你的骨盆状态（更加中立），双脚可以摆放在膝盖下方（甚至更往后），让身体更“紧”（把自己想象成一把上足了弦的弓）。如果你觉得椅子的高度不合适，可以在脚底下垫两个杠铃片，也能够缓解腰椎的不适感。以上，养成正确卧推的姿势，饱满傲人的胸肌指日可待！
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虽好，有这十种错误，你可能会受伤91运动联盟
04-24 22:40是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。1肘部太高当你时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2弹杠铃在你动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。3没有让你的肩胛骨夹紧不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。4没有伙伴递给你杠铃如果在开始时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的。6保持腿部力量紧张不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试。7损伤手腕握杠铃的姿势不仅会影响质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。8将臀部抬离凳子当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！9时将头部抬起每当我在健身房看到那些时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度如果时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。另外，新手初练对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习
不仔细看还以为余大师回来发技术贴了
没有所谓的正确和不正确 只有适合和不适合自己 上面说的卧推错误的方法刚好格林都在用
好帖要顶，！！！！加油
这贴可以加精了
5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。6保持腿部力量紧张不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。7损伤手腕握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。8将臀部抬离凳子当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！9卧推时将头部抬起每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
既然不水了
很多问题，本来就没有一个统一的标准，那个keep也是到处乱转，
卧推上升时需不需要完全伸直？
技术贴必须支持！
那张站着卧推的笑尿
图片太小，看不清细节
卧推虽好，有这十种错误，你可能会受伤91运动联盟 04-24 22:40卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。1肘部太高当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2弹杠铃在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。3没有让你的肩胛骨夹紧卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。4没有伙伴递给你杠铃如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。6保持腿部力量紧张不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。7损伤手腕握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。8将臀部抬离凳子当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！9卧推时将头部抬起每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习
这keep的专业程度来说指的考究就错误7来说，举的图片就不对，人家那明明是练力量的卧推方法，然后拿来当错误教学。就事论事，keep确实能帮到新人，但是专业程度真的很多是生搬硬套。
这么多字也得加个精吧
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