3分钟的魔性教程告诉你：什么才叫正确的健身动作！_腾讯视频
三倍流畅播放
1080P蓝光画质
新剧提前看
1080P蓝光画质
纯净式无框播放器
三倍流畅播放
扫一扫 手机继续看
下载需先安装客户端
{clientText}
客户端特权:
3倍流畅播放
当前播放至 {time}
扫一扫 手机继续看
很想打死这个健身教练有木有？
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要2,180被浏览369,302分享邀请回答50037 条评论分享收藏感谢收起185121 条评论分享收藏感谢收起613被浏览28,603分享邀请回答1.1K207 条评论分享收藏感谢收起6113 条评论分享收藏感谢收起不存在绝对正确的健身动作，侧重点不同也会影响动作姿势不存在绝对正确的健身动作，侧重点不同也会影响动作姿势强硬健身百家号很多人在追求绝对动作正确的道路上越走越远，甚至为此陷入反复的纠结当中，这没必要。有个朋友说自己找了四个教练，同样的哑铃侧平举，四个教练教出来都不太一样，这是正常的，人又不是机器，怎么可能按照一个模式运作呢？同样的一个俯卧撑，有些人觉得必须手肘夹紧两侧才行，而另外一些人觉得手指相对、手臂与身体呈九十度才是正确动作，你说那个对？某种意义来讲都是对的，一个侧重于胸肌，一个侧重于肩膀和肱三头。所以说所谓动作正确都是相对的，要看你侧重于哪块肌群的锻炼，在这里给大家两条建议。第一条：明确自己锻炼的目标肌肉，有些人做俯卧撑就是为了胸肌，那你就应该选择双肘夹紧的方式。第二条：减少非目标肌群辅助做功，胸肌耐受能力和三角肌耐受能力是不一样的，你用你薄弱的三角肌去承担胸肌用的重量，很容易就会受伤。大多数动作规范都是基于这两条原则而成立的。南木瓜健身速读，记得点赞关注和分享哦。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。强硬健身百家号最近更新：简介:接地气、讲科学、重实践的健身自媒体作者最新文章相关文章怎么锻炼合理有效？_百度知道
怎么锻炼合理有效？
我个子比较高 但也比较瘦 所以体质不是很好 比较瘦弱 怎么锻炼才有效呢
我有更好的答案
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
果你在上学的话可以进体训队里锻炼。只要认真接受教练的指导，绝对有很大很的提高。（我就是由最笨到毕业时最凶），一组不少于20个（次）、立定跳远（腹部。
如果你着重练习上身肌肉的话。
周末打打球或者休息，附加2组1000米跑。
周五，力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑。
周四，2组1000米（热身后），然后做一些韧带拉练动作。下午4-6点期间最佳。每次15组。2组800米冲刺跑（热身后），然后高抬腿（腿部力量）、小步跑、摸高（腹部、腿部力量）、负重下蹲（腹部、腿部力量）、引体向上（臂力）、腿部力量）。
上身肌肉锻炼可多做俯卧撑、杠铃平卧推举，切记附加10组50米蛙跳。后注意放松身体。半握式拳头轻捶小腿、大腿。
这样坚持锻炼身体素质会大大提高、两头起（腹部力量）。
饮食方面不可挑食，锻炼完后不可多食，一组20个、5米折返跑（身体协调）、交叉步跑（身体协调）、俯卧撑（上身力量）等等。选择其中几项完成。每次10组以上：同周一，加餐就行。牛奶不可少，荤类食物可以稍比平时多一点，保证体力能够跟上。
周二：基本和周一相同，下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。
周三。完后2组400米冲刺跑：同周一：同周一。如果没有上学的话，我可以介绍一些锻炼方法：
周一.30-7.30主要锻炼腿部力量：早上6
本回答被提问者采纳
每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉在家锻炼的话可以做俯卧撑，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果，俯身侧平局可以锻炼后束部位
多少年来人们大都认为，健康就是身体无疾病。而联合国世界卫生组织（WHO）明确指出：“健康是一种生理、心理和社会适应都臻完满的状态。而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”也就是说，一些体魄健壮的精神病患者或是一个众叛亲离的亿万富翁都不能称得上是健康的人。咱们很难想像一个身体健康的人性格很孤僻，总跟人吵架，这怎么能算健康呢？因此，我们要有健壮的体魄，还要有健康的心理，只有身心健康才是人们追求的真正健康。 （二）获得身心健康的基本要素： u 合理的营养（均衡科学的营养结构） u 必要的休息（含睡眠） u 良好的卫生习惯（生活节律，有张有弛，无不良嗜好） u 科学的健身锻炼（适度的运动） u 科学的健心（保持心理平衡，调节心理状态） （三）什么是人的心理活动 1．心理是大脑对客观现实的反映 客观现实是心理的源泉、大脑是心理的器官。我在这里讲一个“狼孩”的故事：刚出生的婴儿被刚丧失了狼仔的母狼给收养了，一直生活在狼群里，行动是四肢爬，叫也是狼叫，她的心理活动就不是正常人的心理活动，因为她生活的客观环境是狼群，她虽然有健康的大脑和健康的身体，但没有正常的心理活动。相反，另一些人是精神病患者，生活在我们正常的社会里，其中有些人的家庭也是很温馨的，但由于受到某种强烈刺激，精神崩溃了，因此出现了精神分裂症。他们虽然面对的是正常的客观现实，但没有正常的大脑，也不会有正常的心理活动，他也是不健康的。所以说心理活动离不开健康的身体和健康的大脑。心理活动人人都有，时时处处都存在，谁也无法回避。 2．心理活动的主导作用 人类的活动应该归结为身体活动（外显的）、心理活动（内隐的）和社会活动（综合的）三种，这些活动相互影响、相互联系，而其中心理活动制约着人的其它活动。 人活动相互影响，相互联系，而其中心理活动制约着人的其他活动。人的心理活动与健康息息相关，甚至影响着人的生命。也可以说，心理能治病救人，心理也能致病害人。这样的例子不胜枚举。 底特律的《一片绿叶的故事》讲的是：有一个病人住在医院里，他的病床靠近窗边，天天看着窗外的一颗树。秋天，树叶枯黄了，一片一片落下来了，他心里想：“等树叶全部落了，我的生命也就结束了。”当剩下最后一片树叶的时候却怎么也没有落下来，他就想：“我还有一线生的希望，这片树叶告诉我，我没有结束。”他就和医生积极配合，心情开朗了，人也有信心了，最后竟然奇迹般的康复了。等到康复出院后才知道，这片树叶是画的，不是真的。他的朋友为了点燃他生的希望，设计了这么一个方法挽救了他的生命。就是这个心理暗示使他获得了新生。这说明，人在心里有希望的时候，就会有顽强的生命力。 另一个例子，在美国有一个黑人，身体非常强壮，但是家境很穷困。这个黑人小伙子非常有孝心，他到处去找艰苦的工作去挣钱，他想哪怕用我的生命能换来家人的幸福我也心甘情愿。有些教授了解了他的这个心情，于是就找到他，跟他说，你的身体很好，你的血液很珍贵，我们大量需要你的血，可能要对你的生命产生危险，但是我们会给你一百万美金的酬金。这个小伙子非常高兴，他想有了这一百万美金我家里的问题都能解决了，所以他就答应了。在给他输血的时候医生先让他看着自己的血液一滴一滴地流到储血器里，而且是有声音的，然后就说好了，不要看了，把白帘子拉上，他只能听见自己的血液一滴一滴地流下来，一个小时后他昏死了。而实际上，白帘子拉上后的声音是水滴的声音，而不是血流的声音。 这是两个截然相反的例子，一种是我能活，我有能力，一种是我不行了，我枯竭了。因此在关键时刻，人的心理力量可以转换成强大的物质力量。所以人在遇到困难的时候应该积极地暗示自己，要有良好的心态，就能换得健康的身体。 3．保持良好心态，增进心理健康 人的情绪直接影响着身心的健康。那些情绪总是很压抑很伤心的人没有病也会生病。比如说，人都流过眼泪，而眼泪也有不一样的两种，有高兴的兴奋的眼泪，也有痛苦伤心的委屈的眼泪。有学者研究证明，这两种眼泪里面含有的生化物质截然不同，不良情绪流下的眼泪里面含有很多有害物质。所以，如果你情绪不好还是要把眼泪流出来，不要憋在肚子里，因为它是有害健康的。如果能及时调节好心情，不产生伤心的眼泪更好。大量的科研证明，人的情绪对健康有直接的影响，它影响着人的抵抗力和免疫力。 不断学习、扩展知识是人类进步的必要条件。丰富的知识是你最大的财富，大脑既要不断充实，也要及时调整和清洗：要洗掉那些错误的观念和想法，精神面貌会焕然一新。
高度的适应能力是人类生存发展的根本，适者生存，适者发展，适者强大。 积极的情绪和良好的心态是幸福生活的主要源泉。大家都知道，有很多百万富翁为了赚钱置亲情和友情于不顾，尽管他钱很多，但却是精神上的乞丐。据调查，我国有53％以上的年轻企业家有不同程度的心理障碍和心理问题，严重的还会出现自杀、跳楼甚至暴力行为。人的心理健康很重要，你的经济也许并不很富裕，但是家庭和睦，子女关系和谐，大家心情都很愉快，这样的生活也是有滋有味的。可以说，幸福不能完全用金钱来衡量，身心健康才是真正的幸福和健康。 （四）树立科学健身和科学健心的观念 所谓科学健身，就是在了解并遵循人体自身活动及变化规律的基础上，采用科学的方法和手段有效进行的健身活动。同时我们还应当正确认识科学健身： 人的健康水平是动态的： l 身心健康主要靠后天获得，遗传有一定的关系，但主要是后天培养和锻炼。 l 人的健康需要维护和发展。 l 生命在于运动，运动必须科学。 l 健身和健心必须紧密结合。 l 健康的“钥匙”掌握在自己手中。 l 关爱生命是做人的基本准则。 l 参加体育锻炼是增进心理健康的有效途径。 l 良好的情绪是有效进行体育活动的重要条件。 所谓科学健心，就是了解并遵循人体自身心理活动及变化规律，掌握心理健康的基本知识，采用科学的方法和手段积极调节自己的情绪，保持良好的心理状态，不断增强心理健康水平。 （五）心理健康的具体表现 l 智力正常。也就是说有敏锐的观察力、思维灵活、想象力丰富、注意力集中、记忆力强等都是心理健康的重要组成部分。 l 有安全感。心理健康的人能够接纳自己的一切方面，很少受情绪的支配，能承受挫折、恐惧和不幸，不会惶惶不可终日。 l 情绪稳定，心情愉快。心理健康的人总是快乐的，满意、宁静等积极情绪多于忧伤、痛苦等消极情绪。能够调节控制情绪的变化，不会狂喜狂怒、忽悲忽喜，心情经常是乐观开朗的。 l 意志健全。心理健康的人有决心、有信心、有恒心、有理想，不怕困难，不畏艰险，勇于克服人生征途上的种种困难。 l 对自己有充分的了解，并能作出恰当的自我评价。也就是说能够客观地、正确地、全面地认识自己，摆对自身的位置。 l 具有较强的适应能力。心理健康的人，不怕到新的环境去学习、工作和生活，能够积极主动地适应变化了的环境。 l 能够面对现实，正视问题，乐于学习，勤于工作，适度社交，不逃避现实，正确客观地对待和处理所遇到的困难、麻烦等现实问题。 l 人际关系和谐。心理健康的人乐于帮助人，关心人，也能相应地得到别人的帮助和关心。讲话有人听，做事有人帮，与周围的人相处融洽愉快。 l 人格健全完整。不偏执，少疑心，通情达理，友善亲切。 l 睡眠正常。不会为一些烦恼纠缠不休，入睡顺利，很少失眠。 l 有良好的生活习惯。起居正常，适度运动，不酗酒，不赌博，饮食有规律。 l 心理和行为与年龄相适宜，心理年龄比较年轻。人有三种年龄：日历年龄、生理年龄和心理年龄。日历年龄是不能改的，生理年龄是可以延迟的，心理年龄更可以年轻。生理年龄和心理年龄都可以靠锻炼延缓。
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
你唯一的办法就是慢跑，体能上去了，体质加强了，吸收功能会改善，这个才是一切的基础。满40分钟后开始为有效锻炼时间，道理和减脂异曲同工，这个时候人体的储备体能才会耗完，胖人会开始消耗体脂，瘦人相对的，吸收功能会被调动起来，，运动完毕30分钟后可以进一些流食，60分钟后可以吃饭，有胃口可以吃一些牛肉和鸡蛋，但不可勉强，实在不行吃豆制品。
其他2条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}