骨盆前倾多久可以恢复 可以去健身房段身体吗 女的 为什
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时间：2018-04-02 01:46
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当当读书客户端万本电子书免费读骨盆前倾的危害以及纠正训练 | 便于自行矫正骨盆前倾的动作_什么值得买
明明瘦了，肚子怎么还在！
最近有点完美主义，有时候一篇文章写了之后要改之又改再发出，要各位为我的完美主义买账真是不好意思，接下来进入正文吧。关于骨盆前倾体态有许许多多种，由于每个人的生活习惯不同，都会造就不同的体态问题。但是总有一些比较典型的体态问题会直接影响到我们的生活，严重的甚至会照成关节，内脏问题。例如我们今天所要讲的 sway back 骨盆前移 。骨盆前移又称为 懒汉站姿或是摇摆背 &，骨盆前移是指骨盆相对于足部向前推出，相对于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前一点，与此同时胸廓位置也是可能形成相对后移的代偿体态。 &（如下面图）可能出现的身体结构性影响以下3个比较可能出现的代偿问题是比较常见的，但3者并不一定会同时出现，训练者或是康复师在临上一定要注意训练之前的评估工作。 &1.含胸驼背，头前伸2.骨盆相对中线前移，相对骨盆后倾3.膝关节超伸常见人群孕妇孕妇由于胎儿的身体重量，如果核心肌群不足或是使身体回归中立位的能力不足，肌肉不平衡等等。便会被迫的通过前移骨盆来承担过大的胎儿重量。孕后期的准妈妈，抱孩子的妈妈们都容易发生这个体态。大腹便便的男士同上，这个很简单，把胎儿重量理解成肚子上的脂肪便可。体态不正的女性以及经常穿的人群&有部分经验科学会发现，此类型人更容易出现腹部问题和痛经久坐人群可能引起的危害长时间保持这个骨盆前移胸廓后移的体态容易产生腹部器官的下垂，骨盆底肌的松弛（详见凯格尔运动，0.32），引起器官脱垂，盆腔器官供血不好，容易产生盆腔器官的炎症。 不难看出骨盆前移的体态除了不美观， 尤其对于生殖系统的健康息息相关。腹部器官的下垂盆腔器官的供血不足下背部压力增大。膝关节超伸给膝后侧韧带带来许多压力韩国脊柱矫正医师黄相普在临床上发现了体态不正有可能出现以下问题。成因简述核心区域的稳定性差，身体腹部上下部，大腿前侧和背部肌肉力量的失衡。肩带无力等等原因。科普文章成因就不写那么详细，有需要的话我会写篇专业版本。纠正训练实施矫正训练一般要求是有运动训练学功底的专业人员，纠正训练主要涉及的项目是：软组织的放松与牵拉。专门设计的体态纠正训练动作还有基于生物力学和动作控制的动作模式训练。与此同时体重的控制同样是非常重要的因素。平时注意此类站姿：上面提到的这些训练方法，对于我们大众操作起来会相对繁琐。接下来介绍些比较简单易操作的。专业流程化的训练，我会另写一篇。牵拉，SMR 股二头肌 ，内收肌群，阔筋膜张肌SMR 阔筋膜张肌-髂筋束你可以用泡沫轴或是，置放于大腿的外侧，进行放松和按摩缩短的髂胫束以及上方的阔筋膜张肌。牵拉 &将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面，动作过程中将抬高腿一点点的伸直。每条腿保持30-60秒 &各进行3组强化腹直肌下段对于下腹部的训练动作很多，下面挑选几个平衡球屈腿首先选择一个平板姿势，紧接着进行屈髋（屈腿）动作。动作的过程中保持核心收紧以及上半身稳定。仰卧交叉抬腿选择一个仰卧位，双手掌心向下贴于垫子，弯曲双膝。动作过程中将下腹部抬起。臀部训练臀桥训练肩胛骨位置将肩胛骨后缩并且下降推下巴下巴内收，将后脑勺上升总结在这些动作中，全做当然是效果会比只单纯做一个动作来纠正的效果好，并且受外界的影响，持续时间会更久。但如果有驼背的话，建议可以先参考之前的文章进行纠正驼背先。我们每天都可以进行此动作的训练，直到体态达到正常为止，但是不要矫枉过正。用泡沫轴或是网球滚的话，时间大概在10-30秒，3次便可。训练下腹部的动作，动作次数在10-15次的区间内为宜，与此同时休息过后进行3组。在此区间卷腹，仰卧起坐等涉及上腹部训练就不去做。有一些单纯只是习惯问题而导致的骨盆前移做做接吻墙壁便可改善，做这个动作每次至少需要保持15秒以上每次，注意动作过程中保持良好的体态，不要在驼背，头前伸等状态下进行。 &进行3-5次为宜以上，觉得有用的话，记得要分享哦参考链接：
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也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d92e32187c8babd639c20deb92cb838a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d92e32187c8babd639c20deb92cb838a_r.jpg&&&/figure&&p&溜肩，不仅女生会有，男生也有不少。&/p&&p&有不少人刚开始可能会把“溜肩”和“圆肩”混淆，溜肩是指我们的肩下垂了，留下去了，你挎单肩包时也会偷偷溜走；原肩是指，肩有一个向前的弧形，胸是向前含着的，所以一个是向下，一个是向前。&/p&&p&&b&这是“溜肩”：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbb00f5ba7376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&p&&b&这是“原肩”：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afef2ee8dbda2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afef2ee8dbda2e_r.jpg&&&/figure&&p&（不管原肩溜肩人都还挺好看的...）&/p&&p&&b&既然题主深受“溜肩”困扰，那我们主要谈溜肩。&/b&&/p&&p&大家可以先观察下自己 的肩“溜不溜”：&/p&&p&对男性来说，正常颈部与肩部的角度在95°至110°之间；对女性来说，颈部与肩部的角度在100°至120°之间，如果你的角度太大，证明你的肩“溜”下来了：&/p&&p&就是这个角度，蓝色标记的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daaee08760a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-daaee08760a6_r.jpg&&&/figure&&p&当有溜肩时，会很大程度上影响美观，除非你也像“神仙姐姐”一样美！&/p&&p&不仅美观，当这种体态形成后，相关肌肉和关节也会发生改变，肩颈肯定会受到影响的。&/p&&p&&b&下面我们来看一看应该如何纠正这种体态：&/b&&/p&&p&&b&1 先放松一下背部和肩部的肌肉吧。&/b&&/p&&p&这种体态的的人，一般肩部肌肉紧张，因为肩膀一直往下掉，肩部斜方肌上束就会一直处于警备紧张状态，要拉着，所以很近，你去莫的话很硬，拧一下按一下那是相当疼。&/p&&p&放松可以用泡沫轴和拉伸&/p&&p&要注意的是，泡沫轴至少滚2分钟&/p&&p&拉伸每次30秒，左右各两次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45f6fdc5bfbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-45f6fdc5bfbc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fcef8afa8aaddb3d124a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fcef8afa8aaddb3d124a0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 好好练习后背肌肉。&/b&&/p&&p&第一是因为当后背肌肉强起来后，能够缓解斜方肌上束的压力，使它不那么紧张；&/p&&p&第二是背部听起来后，溜肩会有改善。&/p&&p&这些练习你可以徒手完成：&/p&&p&比如做：YTWL&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea70b60fce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea70b60fce_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-67fec0dbde3a8ecff5dea293_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-67fec0dbde3a8ecff5dea293_r.jpg&&&/figure&&p&也可以借助弹力带&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb062bde8fc4d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb062bde8fc4d2_r.jpg&&&/figure&&p&还可以借助器械&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e34fbdc2d674faec8cda1e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&&b&3 伸展肩关节。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c72b065e5c58a41124ce66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c72b065e5c58a41124ce66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c46de7a4e26ec7c6eb8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c46de7a4e26ec7c6eb8f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 手法矫正。&/b&&/p&&p&手法矫正回来得快很多。&/p&&p&需要把肩峰和肩胛骨向上推，再加上训练保持，这样就可以起到长期效果。&/p&&p&好的，你学会了吗？&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
溜肩，不仅女生会有，男生也有不少。有不少人刚开始可能会把“溜肩”和“圆肩”混淆，溜肩是指我们的肩下垂了，留下去了，你挎单肩包时也会偷偷溜走；原肩是指，肩有一个向前的弧形，胸是向前含着的，所以一个是向下，一个是向前。这是“溜肩”：这是“原肩…
感谢邀请。终于有时间来回答。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身房私教说我有圆肩，这样体态不好看，背也靠不直。有什么方法可以修复？ - Wiseman智男的回答&/a&&br&关于溜肩，可以参考我的这一篇回复。&br&脖子短，唔，不知道有多短，反正我觉得脖子长不好看。&br&首先，题主你练了就一定会有效果的，关键在于你走出这一步，理论知识可以边练边学。但是不练的话，不会有任何改变的。&br&然后，我百度了一下鸡胸，是骨骼有问题吗？不太了解诶，如果骨骼有问题，请遵医嘱。如果单纯是胸肌不发达的话，很简单，练起来就是了。如果自重无器械的话，可以做俯卧撑，一开始可以做上斜俯卧撑，一是因为它相对简单，二是它对于整体的胸肌轮廓帮助很大，最容易练最容易出效果的胸肌下沿，上斜俯卧撑可以很好的刺激到。到后面进阶的话，各种各样的俯卧撑都可以做起来。用器械的话可以入一堆哑铃，练飞鸟，练卧推。&br&再说肩膀窄。肩膀窄练肩膀性价比不高，三角肌那一块没法练很大，推荐练背肌，或者背和肩膀一起练。推荐几个动作吧，引体向上肯定没跑了，做不起正常的引体可以做变式的，比如：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65b7f68f9e08cdcb454ee5_b.png& data-rawwidth=&1052& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&https://pic2.zhimg.com/65b7f68f9e08cdcb454ee5_r.png&&&/figure&正握，反握都可以。&br&附上视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQyODM0MDUzNg%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQyODM0MDUzNg==.html&/a&这是我上传的，里面有练背的进阶思路，只需要单杠。&br&题主有兴趣欢迎订阅我的优酷频道，我会经常更新健身方面的视频。&br&有器械的话，哑铃划船也是很好的选择。&br&前胸和后背的练习频率一定要差不多，虽然后背出效果可能会比较慢，但是一定要练，甚至我觉得要比前胸练的更多。&br&腿短，这个这个。。。。反正男生小细腿肯定是不好看了我觉得，宁可练粗点。自重训练，深蹲，各种深蹲的变式都可以尝试。有器械的话，深蹲，硬拉。&br&穿衣搭配不太懂，抱歉。&br&希望楼主能收获一个让自己满意的身材。
感谢邀请。终于有时间来回答。
关于溜肩，可以参考我的这一篇回复。 脖子短，唔，不知道有多短，反正我觉得脖子长不好看。 首先，题主你练了就一定会有效果的…
本人健身之前就是溜肩，确实很难看，不过这确实可以改善的，仅讲述个人经验，不妨参考一下。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd9bde3d40bb7fdd873a225_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd9bde3d40bb7fdd873a225_r.jpg&&&/figure&&br&这张是今年二月份的照片，虽然去年主攻背部，把背练宽了，但明显肩还有点溜，主要原因就在于三角肌比较薄弱。&br&后来意识到这个问题，开始加强肩部的训练，主要就是加大训练强度并增加到一周两练。&br&练肩日安排：绕肩热身→史密斯机推肩（四组，可加冲重量组）→哑铃推肩（四组）→哑铃侧平举（5公斤哑铃，15～20个一组，八组起步）→龙门架绳索侧平举（可选）→哑铃前平举（六组）→蝴蝶机反向练后束（六组）→哑铃俯身侧平举（四组）→拉伸动作&br&练完之后肩部要爆炸！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e87a8345cac9d54d1a2d2d118cb6a72_b.jpg& data-rawwidth=&1541& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e87a8345cac9d54d1a2d2d118cb6a72_r.jpg&&&/figure&这张是今年十月份的照片，溜肩已经基本改善～～&br&更新：貌似评论区对三角肌比较感兴趣，我就加两张今天自拍的三角肌，分别是练前和练后拍的，右手持手机所以发力感有点不好……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fff5d20dac036ea038ad7a_b.jpg& data-rawwidth=&1230& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1230& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fff5d20dac036ea038ad7a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc54530de4dcb13c7fc4b_b.jpg& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc54530de4dcb13c7fc4b_r.jpg&&&/figure&
本人健身之前就是溜肩，确实很难看，不过这确实可以改善的，仅讲述个人经验，不妨参考一下。 这张是今年二月份的照片，虽然去年主攻背部，把背练宽了，但明显肩还有点溜，主要原因就在于三角肌比较薄弱。 后来意识到这个问题，开始加强肩部的训练，主要就是…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_r.jpg&&&/figure&&p&上面三张图能够清楚的看到&b&骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲&/b&三种状态。&/p&&p&首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调整，会逐步改善问题或者减缓问题恶化的速度。&/p&&p&想要认真的开始改善骨盆前倾的问题，就需要先去了解这个问题产生的原因是什么？这个原因我建议你直接在知乎里面去搜索，有很多大咖写的已经很专业和详细了。&/p&&p&我在此说几个常见的原因，&b&如：经常穿高跟鞋、肥胖、不良的站姿和睡姿、长期久坐不动、错误的呼吸习惯、情绪的不稳定等等。这些都直接或者间接的造成了身体肌肉的不平衡。&/b&&/p&&p&如何来知道自己的调整后的体态是否端正呢？那就先要多练习&b&山式。&/b&先去感受和体会这个姿势，开始的时候可以对照的镜子来参考练习。&/p&&p&视频教学：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/yiciyige//shanlishi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-山式&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_b.jpg& data-rawwidth=&1085& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1085& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_r.jpg&&&/figure&&p&在练习山式的过程去，去体会在以下感受：&/p&&p&&b&坐姿：坐在凳面三分之一处，两臀均匀的落在凳面上，重心在两个坐骨上，腰背与凳面垂直，腹部和背部都处于在微微收缩的状态。（骨盆前倾时，会感到腰部过度内凹，下背部感觉有较大压力，并处于在挤压的状态，重心会落在坐骨的前端）&/b&&/p&&p&&b&站姿：两脚均衡的触底并往地面下压，重心在足弓上在两脚之间，腹部和背部都处于在微微收缩的状态，背部处于在自然的生理弯曲状态，有一点内凹（因为内个人胖瘦不一，越胖的人内凹的曲线越不明显）胸部是敞开的，肩膀往后往下沉落，收下巴的同时，面部正对前方，耳朵处于在肩膀的正上方。&/b&&/p&&p&&b&走路：身体的感受同上面的站姿类似，保持肌肉轻轻收缩的同时，真个身体要放松的往下沉。&/b&&/p&&br&&p&骨盆前倾的问题不是一天就造成了，想要改善，也需要一定的时间。下面是改善骨盆前倾的一组瑜伽姿势练习。有需要的朋友可以作为日常锻炼方法。所有的姿势在蕙兰瑜伽的官方微信或者网站上都有。其中在《蕙兰瑜伽3-基础姿势与技法攻略》这本书中有详细的步骤。&/p&&p&踩踏车式、简易下半身摇摆式、猫伸展式、简易新月式、蜂雀式、动态风吹树式、双生龙式、幻椅式、站立前弯式、三角转换式、绕臂扭转式、新月式、趾掌平衡式、翔鹰式、迷你坐、竖腿式、下半身摇摆式、尾骨按摩式&/p&&br&&p&&b&其他的重要日常调理方法：&/b&&/p&&p&&b&1、每天起床和睡觉之前规律的练习腹式呼吸5-10分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7deddb2e280_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&1444& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&2、每天规律的练习山式5-15分钟&/b&&/p&&p&&b&3、改善不良坐姿、站姿以及睡觉的姿势&/b&&/p&&p&&b&4、每天练习瑜伽语音冥想30分钟来调理情绪（这样才可以更容易的坚持和培养好的习惯，因为现在人大部分的问题是，道理我都懂，但是做不到。只要规律的练习瑜伽语音冥想的练习，就可以容易的做到道理中讲的事情）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/mingxiang//mingxiangtiaoxi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-语音冥想调息法&/a&&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你在瑜伽的练习中有问题的话，可以加我的微信，我很乐意帮助你 。&/p&&p&我的公众微信号：hefan20017&/p&&p&里面有一些重要瑜伽理论以及一些常见问题的改善方法。&/p&&p&我的个人微信号：fan200715 &/p&&p&验证时，需要告诉我你从知乎上看到的，还有你的真实姓名，这样我才会确认哦。
&/p&&p&希望更多人能安全有效的练习瑜伽，在瑜伽道路上有的更远。大家共勉。Namaste(^_^)&/p&
上面三张图能够清楚的看到骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲三种状态。首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调…
--------在等王者荣耀下载------&br&骨盆前倾在走路是除了自觉的把尾骨向下卷，最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路，还可以翘臀哟。主要原理就是，把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上。睡觉自然，如果腰曲大到躺着睡觉会腰疼，就屈膝睡觉好了，脚踩在床上。&br&&br&日常自我练习除了下方的靠墙深蹲，还有许多其他方法，但是不同方法适用不同的情况。&br&有一点是确定的，改善骨盆前倾一定要改善脚下根基点，锻炼腿部力量，还有一个很多人会忽略的，腹横肌的力量。&br&&br&大家去下载keep之类的健身软件都会有不同部位的训练方法，腹横肌的话，大家在联系斜板支撑的时候收紧的腹部就会练到腹横肌。&br&我有点懒..先去打个游戏..&br&--------答案更新补了个图------&br&有个答案把前倾的透视图和原因都写了，这里直接放一些小TIPS吧。&br&&br&关于如何站，如何坐，如何睡。&br&&br&骨盆前倾的人确实在更大程度上要在生活中注意日常习惯，睡的话没有太多建议，自然平躺就好。&br&站立也有答案讲了山势站姿，那么日常站姿怎么站？&br&首先明确一个概念-卷尾骨。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcfce1ceb98c4de71017_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcfce1ceb98c4de71017_r.jpg&&&/figure&&br&&br&塌腰的人会将耻骨向下，尾骨向上走，如果将臀部收紧，在一定程度上能够将尾骨卷下来，但是相当一部分人没办法将意识走到髋部，连骨盆正位都难做到。&br&这种情况下只能一点点慢慢的尝试，知道你的意识能控制你的尾骨，也就是你因为骨盆前倾而翘上去的臀部能够卷回到它本该在的位置。站的时候，就要有意识地这么站，缓解腰部压力。&br&&br&坐的时候同理，把腰部尽量往椅背的方向靠，肚子向内收。&br&&br&那么如何通过练习改善骨盆前倾。&br&我的原则是，身体是一个整体。你的骨盆前倾，一定不只是你骨盆的问题，也不止引起你骨盆的问题。&br&请稳定你的下肢力量，然后摆正你的骨盆，同时开始锻炼你的腰肢背部力量，保护你的脊柱。&br&&br&推荐体式是靠墙蹲和山式站姿。山式站姿其他答案已经说过，不赘述。&br&至于靠墙蹲，双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dca6f49ba5a5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dca6f49ba5a5_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&对没错就是这样。&br&&br&平时练习是少做后弯的体式。其余有人看的话再慢慢补充。
--------在等王者荣耀下载------ 骨盆前倾在走路是除了自觉的把尾骨向下卷，最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路，还可以翘臀哟。主要原理就是，把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上。睡觉自然，如果腰曲大到…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ef7f7a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ef7f7a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac5daf0a7b03a6ef707d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac5daf0a7b03a6ef707d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac5daf0a7b03a6ef707d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bac04112ccbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&245& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-bac04112ccbf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bac04112ccbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我不止一次地说过，&/p&&p&健身应该把男女分开来讲，&/p&&p&就像男女厕所分开一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&男人上肢力量最发达，&/b&&/p&&p&&b&女人下肢力量最有力。&/b&&/p&&p&所以写女人的肩和腿都是非常复杂和矛盾的部位，&/p&&p&非常容易发力，&/p&&p&非常容易练丑。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们聊过女性运动容易粗腿的现象，&/p&&p&相关：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxNTgyNzIxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5affcebd0a9dcbddc7b1b4ed%26chksm%3De49c0cdb63d39cccfdd222b9d875c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一双“美腿”的自我修养。&/a& &/p&&p&这次我们来聊聊更难聊的肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d52a53580a08ced90fc41d5113e10e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d52a53580a08ced90fc41d5113e10e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&无论东方西方，&/p&&p&都曾经以“溜肩”为美 。&/p&&p&欧洲的油画中，&/p&&p&无一例外都是窄肩圆背的女人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32c26fad1245cb64cac0ecbce415e389_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&1148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32c26fad1245cb64cac0ecbce415e389_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc6d40ef7c07e33ade46952_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc6d40ef7c07e33ade46952_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5f50c421cedc15685d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5f50c421cedc15685d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&将人无颈，&/b&&/p&&p&&b&美人无肩。&/b&&/p&&p&我国古代也将溜肩和削肩视为女性美来赞美。&/p&&p&&br&&/p&&p&三春之外看香肩，&/p&&p&拥有一副窄肩的女子，&/p&&p&更加含蓄娇羞惹人怜。&/p&&p&《妖猫传》中的角色很好的表达了这一点，&/p&&p&旗袍为溜肩而生，&br&&/p&&p&更有一款紫砂壶直接任名为美人肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4defcfcc960791abf57ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1010& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1010& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4defcfcc960791abf57ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccb80f441dcb08ae18efd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccb80f441dcb08ae18efd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec0afb56ab0fcde458120a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec0afb56ab0fcde458120a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&肩小而窄，&/p&&p&软若无骨，&/p&&p&撑不起衣服， &/p&&p&肩膀与手臂部分连接圆润流畅，&/p&&p&&b&给人轻灵飘逸之感，&/b&&/p&&p&放之眼下就是一种古典端庄之美。&/p&&p&例如：刘亦菲、汤唯、陈红等，&/p&&p&所有扮起古装艳惊四座的女星。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a0ea2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a0ea2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2397c90add2cf49de1a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2397c90add2cf49de1a5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e73506c41bcaf943b312ff862c5d0137_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e73506c41bcaf943b312ff862c5d0137_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很遗憾，&/p&&p&溜肩在当今被划为不良体态，&/p&&p&很多人因此还去打肉毒瘦肩针，&/p&&p&都是错误的审美判断。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a62ab0d5fab6e0ca526da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a62ab0d5fab6e0ca526da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&溜肩从什么时候被审美抛弃,&/p&&p&笔者无从考证。&/p&&p&现在女性以“一字肩”为美，&br&&/p&&p&也就是平肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a537c96fad5a517fd0c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&317& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a537c96fad5a517fd0c8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a537c96fad5a517fd0c8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a864659bba8dda81357dba186c898a49_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a864659bba8dda81357dba186c898a49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一字肩就是双肩相平的意思，&/p&&p&比起溜肩，&/p&&p&一字肩更架衣服，&/p&&p&更显背部挺拔轻薄，&/p&&p&&b&给人以自信大方可信赖之感。&/b&&/p&&p&更适合现代女性独立自主的新女权主义。&/p&&p&这样的女星包括：舒淇、倪妮、白百何等，&/p&&p&更适合接演现代戏。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabfde40fb67e33df6e28a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabfde40fb67e33df6e28a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-669bbd9ab4aaa1b55e78d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-669bbd9ab4aaa1b55e78d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-080aac4acd6e62e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-080aac4acd6e62e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-89b59d62dfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-89b59d62dfe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从美学标准看，&/p&&p&肩的美态从来都没有变过。&/p&&p&既不是溜肩，&/p&&p&也不是一字肩，&/p&&p&而是兼俱了两者的美态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&理想而美的肩的美学标准是：&/p&&p&两肩对称，&/p&&p&肩峰圆润丰满，&/p&&p&不上耸不下塌，&/p&&p&男性以肩肌发达、肩平宽、厚壮结实为美；&/p&&p&&b&女性以肩肌不显、肩窄微溜、圆润光滑为美。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e47ded7efb31bd8196abe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e47ded7efb31bd8196abe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ceaaeda34dbaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ceaaeda34dbaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3ced9fc2f43e5b7a58f3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3ced9fc2f43e5b7a58f3e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d8f73bcf1b7eb7f4f16ea6f1dc90903_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1041& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d8f73bcf1b7eb7f4f16ea6f1dc90903_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&世界优雅美的代名词赫本，&/p&&p&中国仪态美的女星刘诗诗，&/p&&p&肩膀既不平也不溜，&/p&&p&就是完全符合美学标准的肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的肩就是气质完胜，&/p&&p&就是合影杀手，&/p&&p&前些日子《微博之夜》四大花旦的排排坐，&/p&&p&见证了什么叫做“三春之外看香肩”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c99f0ba6b7e21a87a68ca7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c99f0ba6b7e21a87a68ca7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac279f945cdace68445b6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac279f945cdace68445b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&从左到右看肩：&/p&&p&&b&耸肩、扣肩、平肩、美肩。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&杨幂众所周知的含胸耸肩；&/p&&p&杨颖瘦骨嶙峋、略微扣肩、锁骨突出；&/p&&p&倪妮是标准的现代一字肩；&/p&&p&刘诗诗著名的天鹅颈和美人肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&女人的肩、颈、背的综合仪态，&br&就是那种看不见的实力，&/p&&p&就是气质。&/p&&p&就是在颜值和身材比无可比的时候，&/p&&p&立见高下的杀手锏。&/p&&p&肉眼可见，&/p&&p&无处可藏。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a710a28aa777e8ca7bc34_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a710a28aa777e8ca7bc34_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们在以前的文章中提过， &/p&&p&肩一定是松驰下沉的体态，&/p&&p&才是优雅的仪态。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在生活、劳动或者运动中，&/p&&p&&b&手臂的上举、支撑和负重，&/b&&/p&&p&都会让肩紧张用力，&/p&&p&用力过猛甚至越练越壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7dc3c3d3ed373f6ef14ce72dc7a83f82_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7dc3c3d3ed373f6ef14ce72dc7a83f82_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-202a77cbc71b728bc1fdcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-202a77cbc71b728bc1fdcb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d571ad7d0ba9ad2a42eebb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d571ad7d0ba9ad2a42eebb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&由于女性天生肩背部力量薄弱，&/p&&p&再加上平时的行为习惯肩背的压力已经很重，&/p&&p&如果在运动中错误的练肩，&/p&&p&就会产生更多的代偿行为。&/p&&p&这块代偿的肌肉就是&b&斜方肌&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌的肥大常使背部变厚，&/p&&p&并伴随着耸肩、探颈等小动作，&/p&&p&肩部给人以紧张感和劳动感，&/p&&p&从而仪态上减分不少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfc4f0babee1a7e8c1d5901_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfc4f0babee1a7e8c1d5901_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多人错误的将溜肩视为斜方肌肥大，&/p&&p&这是错误的判断。&/p&&p&&b&溜肩是天生的体形，&/b& &/p&&p&&b&斜方肌肥大是错误的体态。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d45ed5ca5a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d45ed5ca5a4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&溜肩的人肩窄背不厚，&/p&&p&手臂纤细，&/p&&p&锁骨也是非常自然的左右展开；&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌肥大的人肩宽背厚，&/p&&p&手臂粗壮，&/p&&p&锁骨明显前突。&/p&&p&接近于男人肩的倒三角标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5dd58508d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&883& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&883& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5dd58508d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d6a76ccaf25c5ebec6a57be9bb229dd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d6a76ccaf25c5ebec6a57be9bb229dd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们公认的赫本、刘诗诗、杜娟等，&/p&&p&拥有高级感体态的女星都是芭蕾出身。&/p&&p&芭蕾舞之所以优雅，&/p&&p&最主要就是肩背和胸腰的美感，&/p&&p&塑造优美的肩背线条和胸腰曲线，&/p&&p&即使只是静静在站在一旁，&/p&&p&肩背都是永远正在下沉打开的进行时，&/p&&p&身体仿佛一直都在随着呼吸冉冉上挺。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b11f5ee920f9ae9bcdf00_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b11f5ee920f9ae9bcdf00_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上举、支撑和负重，&/b&&/p&&p&&b&是影响肩部美态最重要的动作。&/b&&/p&&p&你是否注意到，&/p&&p&芭蕾中基本没有这些。&/p&&p&&br&&/p&&p&有点运动理论的人都知道，&/p&&p&肌肉在运动中有起始点。&/p&&p&芭蕾中的手臂练习，&br&&/p&&p&让抬手臂的力量从指尖、手腕到手肘，&/p&&p&即使举过头顶，&/p&&p&肩膀三角肌区域都处于端平或下沉的状态。&/p&&p&而我们平常举起手臂，&/p&&p&是不是大部分都是从肩膀开始发力，&/p&&p&然后就是耸肩、斜方肌用力、探颈等一系列连锁反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e7cfd67e5db480eaec23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e7cfd67e5db480eaec23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你用指尖引导手臂上举，&/p&&p&肩膀始终端平下沉，&/p&&p&感受到身体侧腰线及至腋窝的拉伸，&/p&&p&仅仅一个手臂动作，&/p&&p&就可以美化整个躯干。&/p&&p&&br&&/p&&p&反之，&/p&&p&经常用肩发力出手的女性，&/p&&p&腰部线条并不明显。&/p&&p&这不是运动，&/p&&p&这就是体态。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以女性为什么要练习仪态，&/p&&p&&b&仪态就是你的举手投足，&/b&&/p&&p&&b&就是最简单最基础却总被忽略的细节。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&担心肩练壮或者已经练壮的女性，&/p&&p&不要做负重超过1.5KG的手臂动作，&/p&&p&不要让手臂做硬拉那样的体力活儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7775a72cbdb6fa2ca617cfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&497& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-7775a72cbdb6fa2ca617cfd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7775a72cbdb6fa2ca617cfd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在其他运动中， &/p&&p&&br&&/p&&p&我们不免的要用到肩来做去支撑，&/p&&p&支撑动作要保证脊柱的挺直中正，&/p&&p&也就是时刻用核心稳定躯干。&/p&&p&&br&&/p&&p&在核心力量不好的前提下， &/p&&p&&b&不要做长时间的头肩倒立。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06ccd49cb920bf0e5dc8d70d321f86ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06ccd49cb920bf0e5dc8d70d321f86ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一定要把背阔肌练出来， &/p&&p&&b&背阔肌是身体里最宽的一块肌肉，&/b&&/p&&p&让它代替肩膀来扛来撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c567ee9409c30efcddfe9a0ecb3276af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c567ee9409c30efcddfe9a0ecb3276af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于背阔肌前面已经写过，&/p&&p&它是 影响女性挺拔体态最重要的一块肌肉。&br&&/p&&p&相关：&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxNTgyNzIxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd234aa02ee9eb6cchksm%3De49b9fd53f2b80b1e9f2b44b55cff1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&归亚蕾 —— 年轻体态，优雅老去。&/a&&/u& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cb625843aafeebed5ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cb625843aafeebed5ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&学生族、电脑族和手机党，&/p&&p&都是引起肩部不良体态的广大人群。&/p&&p&特别是电脑族的肩膀，&/p&&p&每天以8小时以上的状态紧张着，&/p&&p&肩部应该多做按摩和放松，&/p&&p&就不要去健身房举铁了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c7e3e00d63acab9b8d897_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c7e3e00d63acab9b8d897_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&肩扛背负，&/p&&p&和背部一样，&/p&&p&肩部的不适与情绪的关系也很大。&/p&&p&处于焦虑紧张的情绪当中，&/p&&p&肩颈的无形压力会更大。&/p&&p&养成一个平静的心境更重要。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生活仪态和工作礼仪还是有区别的。&/p&&p&工作礼仪的肩背给人给不自然的端着的感觉。&/p&&p&这在生活中显得拘谨而且不长久。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8ead1b915a0c1d4dcdf0e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8ead1b915a0c1d4dcdf0e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在生活中，&/p&&p&只要时常要提醒自己&沉肩坠肘&就行了。 &/p&&p&这是我们中华武术的术语。&/p&&p&&b&把肩沉下来，&/b&&/p&&p&&b&把手肘向下坠。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&并不是所有的扣肩、耸肩都是不良体态，&/p&&p&现在很多超模的硬照都是扣肩的，&/p&&p&耸肩还可以是某些可爱情绪的反映。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db1f8dafcda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db1f8dafcda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-204d1eeac41c9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-204d1eeac41c9b_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们看一个人自信不自信，&/p&&p&最不能掩饰的就是肩部。&/p&&p&无论你是流行的平肩，&/p&&p&还是过时的溜肩，&/p&&p&都是和你的遗传、气质、神态秘不可分，&/p&&p&找到属于自己的风格和搭配，&/p&&p&萝卜白菜，&/p&&p&各有所爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a514bc94da41a729fd57c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a514bc94da41a729fd57c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于手臂练习和运动技巧的小视频，&/p&&p&随后会制作成小视频在微博发布。&/p&&p&请关注微博：&b&俄式塑形lily&/b&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
我不止一次地说过，健身应该把男女分开来讲，就像男女厕所分开一样。 男人上肢力量最发达，女人下肢力量最有力。所以写女人的肩和腿都是非常复杂和矛盾的部位，非常容易发力，非常容易练丑。 我们聊过女性运动容易粗腿的现象，相关：…
骨盆前倾的人一般不建议长期侧睡，容易引起骨盆两侧受力不平衡，诱发骶髂关节错位。最好还是仰卧位，可以在膝关节下放个小抱枕，由此调整关节的平衡。不过这都是被动保护，最好还是通过主动的腰骶部功能锻炼强化肌肉力量，恢复骨盆的平衡。有两个比较简单的方法都可以在睡前练习的。 &br&1，锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性的：仰卧平躺，双腿做骑单车的动作，维持三十秒休息一下，反复做十次。2，锻炼腰大肌及骶髂关节韧带：仰卧平躺，双腿伸直抬起与床面呈45℃，坚持十到二十秒，放下休息一下，反复做十到二十次。（两个锻炼方法运动时腰部应该平贴地面或在腰部放合适的支撑）
骨盆前倾的人一般不建议长期侧睡，容易引起骨盆两侧受力不平衡，诱发骶髂关节错位。最好还是仰卧位，可以在膝关节下放个小抱枕，由此调整关节的平衡。不过这都是被动保护，最好还是通过主动的腰骶部功能锻炼强化肌肉力量，恢复骨盆的平衡。有两个比较简单的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_r.jpg&&&/figure&&p&在大众健身房里，硬拉并不像深蹲一样地那么有人气，但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能，还可以帮助普通人群预防受伤，而且也非常有助于健美。&/p&&p&预防受伤？是的！&br&我们经常听到“硬拉会伤腰”，“大重量硬拉对腰不好”类似的谣言，但这是完全错误的。正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉，防止腰部受伤，并且它还可以教我们如何正确地弯腰，使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货带时不会伤到腰。&/p&&p&有助健美？是的！&br&对于健美人群来说，很多认为硬拉是不必要的训练动作，因为他们觉得硬拉并不能有效地训练到背部或腿部肌肉。错！如果你是健美选手或是健美爱好者，你应该了解后链肌肉群的重要性，而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群（就是身体后面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。&/p&&p&所以不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb6eb76fdd_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb6eb76fdd_r.jpg&&&/figure&&p&硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。&/p&&p&所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。&}
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明明瘦了，肚子怎么还在！
最近有点完美主义，有时候一篇文章写了之后要改之又改再发出，要各位为我的完美主义买账真是不好意思，接下来进入正文吧。关于骨盆前倾体态有许许多多种，由于每个人的生活习惯不同，都会造就不同的体态问题。但是总有一些比较典型的体态问题会直接影响到我们的生活，严重的甚至会照成关节，内脏问题。例如我们今天所要讲的 sway back 骨盆前移 。骨盆前移又称为 懒汉站姿或是摇摆背 &，骨盆前移是指骨盆相对于足部向前推出，相对于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前一点，与此同时胸廓位置也是可能形成相对后移的代偿体态。 &（如下面图）可能出现的身体结构性影响以下3个比较可能出现的代偿问题是比较常见的，但3者并不一定会同时出现，训练者或是康复师在临上一定要注意训练之前的评估工作。 &1.含胸驼背，头前伸2.骨盆相对中线前移，相对骨盆后倾3.膝关节超伸常见人群孕妇孕妇由于胎儿的身体重量，如果核心肌群不足或是使身体回归中立位的能力不足，肌肉不平衡等等。便会被迫的通过前移骨盆来承担过大的胎儿重量。孕后期的准妈妈，抱孩子的妈妈们都容易发生这个体态。大腹便便的男士同上，这个很简单，把胎儿重量理解成肚子上的脂肪便可。体态不正的女性以及经常穿的人群&有部分经验科学会发现，此类型人更容易出现腹部问题和痛经久坐人群可能引起的危害长时间保持这个骨盆前移胸廓后移的体态容易产生腹部器官的下垂，骨盆底肌的松弛（详见凯格尔运动，0.32），引起器官脱垂，盆腔器官供血不好，容易产生盆腔器官的炎症。 不难看出骨盆前移的体态除了不美观， 尤其对于生殖系统的健康息息相关。腹部器官的下垂盆腔器官的供血不足下背部压力增大。膝关节超伸给膝后侧韧带带来许多压力韩国脊柱矫正医师黄相普在临床上发现了体态不正有可能出现以下问题。成因简述核心区域的稳定性差，身体腹部上下部，大腿前侧和背部肌肉力量的失衡。肩带无力等等原因。科普文章成因就不写那么详细，有需要的话我会写篇专业版本。纠正训练实施矫正训练一般要求是有运动训练学功底的专业人员，纠正训练主要涉及的项目是：软组织的放松与牵拉。专门设计的体态纠正训练动作还有基于生物力学和动作控制的动作模式训练。与此同时体重的控制同样是非常重要的因素。平时注意此类站姿：上面提到的这些训练方法，对于我们大众操作起来会相对繁琐。接下来介绍些比较简单易操作的。专业流程化的训练，我会另写一篇。牵拉，SMR 股二头肌 ，内收肌群，阔筋膜张肌SMR 阔筋膜张肌-髂筋束你可以用泡沫轴或是，置放于大腿的外侧，进行放松和按摩缩短的髂胫束以及上方的阔筋膜张肌。牵拉 &将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面，动作过程中将抬高腿一点点的伸直。每条腿保持30-60秒 &各进行3组强化腹直肌下段对于下腹部的训练动作很多，下面挑选几个平衡球屈腿首先选择一个平板姿势，紧接着进行屈髋（屈腿）动作。动作的过程中保持核心收紧以及上半身稳定。仰卧交叉抬腿选择一个仰卧位，双手掌心向下贴于垫子，弯曲双膝。动作过程中将下腹部抬起。臀部训练臀桥训练肩胛骨位置将肩胛骨后缩并且下降推下巴下巴内收，将后脑勺上升总结在这些动作中，全做当然是效果会比只单纯做一个动作来纠正的效果好，并且受外界的影响，持续时间会更久。但如果有驼背的话，建议可以先参考之前的文章进行纠正驼背先。我们每天都可以进行此动作的训练，直到体态达到正常为止，但是不要矫枉过正。用泡沫轴或是网球滚的话，时间大概在10-30秒，3次便可。训练下腹部的动作，动作次数在10-15次的区间内为宜，与此同时休息过后进行3组。在此区间卷腹，仰卧起坐等涉及上腹部训练就不去做。有一些单纯只是习惯问题而导致的骨盆前移做做接吻墙壁便可改善，做这个动作每次至少需要保持15秒以上每次，注意动作过程中保持良好的体态，不要在驼背，头前伸等状态下进行。 &进行3-5次为宜以上，觉得有用的话，记得要分享哦参考链接：
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也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d92e32187c8babd639c20deb92cb838a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d92e32187c8babd639c20deb92cb838a_r.jpg&&&/figure&&p&溜肩，不仅女生会有，男生也有不少。&/p&&p&有不少人刚开始可能会把“溜肩”和“圆肩”混淆，溜肩是指我们的肩下垂了，留下去了，你挎单肩包时也会偷偷溜走；原肩是指，肩有一个向前的弧形，胸是向前含着的，所以一个是向下，一个是向前。&/p&&p&&b&这是“溜肩”：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbb00f5ba7376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&p&&b&这是“原肩”：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afef2ee8dbda2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afef2ee8dbda2e_r.jpg&&&/figure&&p&（不管原肩溜肩人都还挺好看的...）&/p&&p&&b&既然题主深受“溜肩”困扰，那我们主要谈溜肩。&/b&&/p&&p&大家可以先观察下自己 的肩“溜不溜”：&/p&&p&对男性来说，正常颈部与肩部的角度在95°至110°之间；对女性来说，颈部与肩部的角度在100°至120°之间，如果你的角度太大，证明你的肩“溜”下来了：&/p&&p&就是这个角度，蓝色标记的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daaee08760a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-daaee08760a6_r.jpg&&&/figure&&p&当有溜肩时，会很大程度上影响美观，除非你也像“神仙姐姐”一样美！&/p&&p&不仅美观，当这种体态形成后，相关肌肉和关节也会发生改变，肩颈肯定会受到影响的。&/p&&p&&b&下面我们来看一看应该如何纠正这种体态：&/b&&/p&&p&&b&1 先放松一下背部和肩部的肌肉吧。&/b&&/p&&p&这种体态的的人，一般肩部肌肉紧张，因为肩膀一直往下掉，肩部斜方肌上束就会一直处于警备紧张状态，要拉着，所以很近，你去莫的话很硬，拧一下按一下那是相当疼。&/p&&p&放松可以用泡沫轴和拉伸&/p&&p&要注意的是，泡沫轴至少滚2分钟&/p&&p&拉伸每次30秒，左右各两次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45f6fdc5bfbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-45f6fdc5bfbc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fcef8afa8aaddb3d124a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fcef8afa8aaddb3d124a0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 好好练习后背肌肉。&/b&&/p&&p&第一是因为当后背肌肉强起来后，能够缓解斜方肌上束的压力，使它不那么紧张；&/p&&p&第二是背部听起来后，溜肩会有改善。&/p&&p&这些练习你可以徒手完成：&/p&&p&比如做：YTWL&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea70b60fce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea70b60fce_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-67fec0dbde3a8ecff5dea293_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-67fec0dbde3a8ecff5dea293_r.jpg&&&/figure&&p&也可以借助弹力带&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb062bde8fc4d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb062bde8fc4d2_r.jpg&&&/figure&&p&还可以借助器械&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e34fbdc2d674faec8cda1e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&&b&3 伸展肩关节。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c72b065e5c58a41124ce66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c72b065e5c58a41124ce66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c46de7a4e26ec7c6eb8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c46de7a4e26ec7c6eb8f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 手法矫正。&/b&&/p&&p&手法矫正回来得快很多。&/p&&p&需要把肩峰和肩胛骨向上推，再加上训练保持，这样就可以起到长期效果。&/p&&p&好的，你学会了吗？&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
溜肩，不仅女生会有，男生也有不少。有不少人刚开始可能会把“溜肩”和“圆肩”混淆，溜肩是指我们的肩下垂了，留下去了，你挎单肩包时也会偷偷溜走；原肩是指，肩有一个向前的弧形，胸是向前含着的，所以一个是向下，一个是向前。这是“溜肩”：这是“原肩…
感谢邀请。终于有时间来回答。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身房私教说我有圆肩，这样体态不好看，背也靠不直。有什么方法可以修复？ - Wiseman智男的回答&/a&&br&关于溜肩，可以参考我的这一篇回复。&br&脖子短，唔，不知道有多短，反正我觉得脖子长不好看。&br&首先，题主你练了就一定会有效果的，关键在于你走出这一步，理论知识可以边练边学。但是不练的话，不会有任何改变的。&br&然后，我百度了一下鸡胸，是骨骼有问题吗？不太了解诶，如果骨骼有问题，请遵医嘱。如果单纯是胸肌不发达的话，很简单，练起来就是了。如果自重无器械的话，可以做俯卧撑，一开始可以做上斜俯卧撑，一是因为它相对简单，二是它对于整体的胸肌轮廓帮助很大，最容易练最容易出效果的胸肌下沿，上斜俯卧撑可以很好的刺激到。到后面进阶的话，各种各样的俯卧撑都可以做起来。用器械的话可以入一堆哑铃，练飞鸟，练卧推。&br&再说肩膀窄。肩膀窄练肩膀性价比不高，三角肌那一块没法练很大，推荐练背肌，或者背和肩膀一起练。推荐几个动作吧，引体向上肯定没跑了，做不起正常的引体可以做变式的，比如：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65b7f68f9e08cdcb454ee5_b.png& data-rawwidth=&1052& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&https://pic2.zhimg.com/65b7f68f9e08cdcb454ee5_r.png&&&/figure&正握，反握都可以。&br&附上视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQyODM0MDUzNg%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQyODM0MDUzNg==.html&/a&这是我上传的，里面有练背的进阶思路，只需要单杠。&br&题主有兴趣欢迎订阅我的优酷频道，我会经常更新健身方面的视频。&br&有器械的话，哑铃划船也是很好的选择。&br&前胸和后背的练习频率一定要差不多，虽然后背出效果可能会比较慢，但是一定要练，甚至我觉得要比前胸练的更多。&br&腿短，这个这个。。。。反正男生小细腿肯定是不好看了我觉得，宁可练粗点。自重训练，深蹲，各种深蹲的变式都可以尝试。有器械的话，深蹲，硬拉。&br&穿衣搭配不太懂，抱歉。&br&希望楼主能收获一个让自己满意的身材。
感谢邀请。终于有时间来回答。
关于溜肩，可以参考我的这一篇回复。 脖子短，唔，不知道有多短，反正我觉得脖子长不好看。 首先，题主你练了就一定会有效果的…
本人健身之前就是溜肩，确实很难看，不过这确实可以改善的，仅讲述个人经验，不妨参考一下。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd9bde3d40bb7fdd873a225_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd9bde3d40bb7fdd873a225_r.jpg&&&/figure&&br&这张是今年二月份的照片，虽然去年主攻背部，把背练宽了，但明显肩还有点溜，主要原因就在于三角肌比较薄弱。&br&后来意识到这个问题，开始加强肩部的训练，主要就是加大训练强度并增加到一周两练。&br&练肩日安排：绕肩热身→史密斯机推肩（四组，可加冲重量组）→哑铃推肩（四组）→哑铃侧平举（5公斤哑铃，15～20个一组，八组起步）→龙门架绳索侧平举（可选）→哑铃前平举（六组）→蝴蝶机反向练后束（六组）→哑铃俯身侧平举（四组）→拉伸动作&br&练完之后肩部要爆炸！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e87a8345cac9d54d1a2d2d118cb6a72_b.jpg& data-rawwidth=&1541& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e87a8345cac9d54d1a2d2d118cb6a72_r.jpg&&&/figure&这张是今年十月份的照片，溜肩已经基本改善～～&br&更新：貌似评论区对三角肌比较感兴趣，我就加两张今天自拍的三角肌，分别是练前和练后拍的，右手持手机所以发力感有点不好……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fff5d20dac036ea038ad7a_b.jpg& data-rawwidth=&1230& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1230& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fff5d20dac036ea038ad7a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc54530de4dcb13c7fc4b_b.jpg& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc54530de4dcb13c7fc4b_r.jpg&&&/figure&
本人健身之前就是溜肩，确实很难看，不过这确实可以改善的，仅讲述个人经验，不妨参考一下。 这张是今年二月份的照片，虽然去年主攻背部，把背练宽了，但明显肩还有点溜，主要原因就在于三角肌比较薄弱。 后来意识到这个问题，开始加强肩部的训练，主要就是…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_r.jpg&&&/figure&&p&上面三张图能够清楚的看到&b&骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲&/b&三种状态。&/p&&p&首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调整，会逐步改善问题或者减缓问题恶化的速度。&/p&&p&想要认真的开始改善骨盆前倾的问题，就需要先去了解这个问题产生的原因是什么？这个原因我建议你直接在知乎里面去搜索，有很多大咖写的已经很专业和详细了。&/p&&p&我在此说几个常见的原因，&b&如：经常穿高跟鞋、肥胖、不良的站姿和睡姿、长期久坐不动、错误的呼吸习惯、情绪的不稳定等等。这些都直接或者间接的造成了身体肌肉的不平衡。&/b&&/p&&p&如何来知道自己的调整后的体态是否端正呢？那就先要多练习&b&山式。&/b&先去感受和体会这个姿势，开始的时候可以对照的镜子来参考练习。&/p&&p&视频教学：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/yiciyige//shanlishi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-山式&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_b.jpg& data-rawwidth=&1085& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1085& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_r.jpg&&&/figure&&p&在练习山式的过程去，去体会在以下感受：&/p&&p&&b&坐姿：坐在凳面三分之一处，两臀均匀的落在凳面上，重心在两个坐骨上，腰背与凳面垂直，腹部和背部都处于在微微收缩的状态。（骨盆前倾时，会感到腰部过度内凹，下背部感觉有较大压力，并处于在挤压的状态，重心会落在坐骨的前端）&/b&&/p&&p&&b&站姿：两脚均衡的触底并往地面下压，重心在足弓上在两脚之间，腹部和背部都处于在微微收缩的状态，背部处于在自然的生理弯曲状态，有一点内凹（因为内个人胖瘦不一，越胖的人内凹的曲线越不明显）胸部是敞开的，肩膀往后往下沉落，收下巴的同时，面部正对前方，耳朵处于在肩膀的正上方。&/b&&/p&&p&&b&走路：身体的感受同上面的站姿类似，保持肌肉轻轻收缩的同时，真个身体要放松的往下沉。&/b&&/p&&br&&p&骨盆前倾的问题不是一天就造成了，想要改善，也需要一定的时间。下面是改善骨盆前倾的一组瑜伽姿势练习。有需要的朋友可以作为日常锻炼方法。所有的姿势在蕙兰瑜伽的官方微信或者网站上都有。其中在《蕙兰瑜伽3-基础姿势与技法攻略》这本书中有详细的步骤。&/p&&p&踩踏车式、简易下半身摇摆式、猫伸展式、简易新月式、蜂雀式、动态风吹树式、双生龙式、幻椅式、站立前弯式、三角转换式、绕臂扭转式、新月式、趾掌平衡式、翔鹰式、迷你坐、竖腿式、下半身摇摆式、尾骨按摩式&/p&&br&&p&&b&其他的重要日常调理方法：&/b&&/p&&p&&b&1、每天起床和睡觉之前规律的练习腹式呼吸5-10分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7deddb2e280_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&1444& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&2、每天规律的练习山式5-15分钟&/b&&/p&&p&&b&3、改善不良坐姿、站姿以及睡觉的姿势&/b&&/p&&p&&b&4、每天练习瑜伽语音冥想30分钟来调理情绪（这样才可以更容易的坚持和培养好的习惯，因为现在人大部分的问题是，道理我都懂，但是做不到。只要规律的练习瑜伽语音冥想的练习，就可以容易的做到道理中讲的事情）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/mingxiang//mingxiangtiaoxi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-语音冥想调息法&/a&&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你在瑜伽的练习中有问题的话，可以加我的微信，我很乐意帮助你 。&/p&&p&我的公众微信号：hefan20017&/p&&p&里面有一些重要瑜伽理论以及一些常见问题的改善方法。&/p&&p&我的个人微信号：fan200715 &/p&&p&验证时，需要告诉我你从知乎上看到的，还有你的真实姓名，这样我才会确认哦。
&/p&&p&希望更多人能安全有效的练习瑜伽，在瑜伽道路上有的更远。大家共勉。Namaste(^_^)&/p&
上面三张图能够清楚的看到骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲三种状态。首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调…
--------在等王者荣耀下载------&br&骨盆前倾在走路是除了自觉的把尾骨向下卷，最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路，还可以翘臀哟。主要原理就是，把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上。睡觉自然，如果腰曲大到躺着睡觉会腰疼，就屈膝睡觉好了，脚踩在床上。&br&&br&日常自我练习除了下方的靠墙深蹲，还有许多其他方法，但是不同方法适用不同的情况。&br&有一点是确定的，改善骨盆前倾一定要改善脚下根基点，锻炼腿部力量，还有一个很多人会忽略的，腹横肌的力量。&br&&br&大家去下载keep之类的健身软件都会有不同部位的训练方法，腹横肌的话，大家在联系斜板支撑的时候收紧的腹部就会练到腹横肌。&br&我有点懒..先去打个游戏..&br&--------答案更新补了个图------&br&有个答案把前倾的透视图和原因都写了，这里直接放一些小TIPS吧。&br&&br&关于如何站，如何坐，如何睡。&br&&br&骨盆前倾的人确实在更大程度上要在生活中注意日常习惯，睡的话没有太多建议，自然平躺就好。&br&站立也有答案讲了山势站姿，那么日常站姿怎么站？&br&首先明确一个概念-卷尾骨。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcfce1ceb98c4de71017_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcfce1ceb98c4de71017_r.jpg&&&/figure&&br&&br&塌腰的人会将耻骨向下，尾骨向上走，如果将臀部收紧，在一定程度上能够将尾骨卷下来，但是相当一部分人没办法将意识走到髋部，连骨盆正位都难做到。&br&这种情况下只能一点点慢慢的尝试，知道你的意识能控制你的尾骨，也就是你因为骨盆前倾而翘上去的臀部能够卷回到它本该在的位置。站的时候，就要有意识地这么站，缓解腰部压力。&br&&br&坐的时候同理，把腰部尽量往椅背的方向靠，肚子向内收。&br&&br&那么如何通过练习改善骨盆前倾。&br&我的原则是，身体是一个整体。你的骨盆前倾，一定不只是你骨盆的问题，也不止引起你骨盆的问题。&br&请稳定你的下肢力量，然后摆正你的骨盆，同时开始锻炼你的腰肢背部力量，保护你的脊柱。&br&&br&推荐体式是靠墙蹲和山式站姿。山式站姿其他答案已经说过，不赘述。&br&至于靠墙蹲，双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dca6f49ba5a5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dca6f49ba5a5_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&对没错就是这样。&br&&br&平时练习是少做后弯的体式。其余有人看的话再慢慢补充。
--------在等王者荣耀下载------ 骨盆前倾在走路是除了自觉的把尾骨向下卷，最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路，还可以翘臀哟。主要原理就是，把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上。睡觉自然，如果腰曲大到…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ef7f7a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ef7f7a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac5daf0a7b03a6ef707d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac5daf0a7b03a6ef707d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac5daf0a7b03a6ef707d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bac04112ccbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&245& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-bac04112ccbf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bac04112ccbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我不止一次地说过，&/p&&p&健身应该把男女分开来讲，&/p&&p&就像男女厕所分开一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&男人上肢力量最发达，&/b&&/p&&p&&b&女人下肢力量最有力。&/b&&/p&&p&所以写女人的肩和腿都是非常复杂和矛盾的部位，&/p&&p&非常容易发力，&/p&&p&非常容易练丑。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们聊过女性运动容易粗腿的现象，&/p&&p&相关：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxNTgyNzIxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5affcebd0a9dcbddc7b1b4ed%26chksm%3De49c0cdb63d39cccfdd222b9d875c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一双“美腿”的自我修养。&/a& &/p&&p&这次我们来聊聊更难聊的肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d52a53580a08ced90fc41d5113e10e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d52a53580a08ced90fc41d5113e10e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&无论东方西方，&/p&&p&都曾经以“溜肩”为美 。&/p&&p&欧洲的油画中，&/p&&p&无一例外都是窄肩圆背的女人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32c26fad1245cb64cac0ecbce415e389_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&1148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32c26fad1245cb64cac0ecbce415e389_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc6d40ef7c07e33ade46952_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc6d40ef7c07e33ade46952_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5f50c421cedc15685d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5f50c421cedc15685d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&将人无颈，&/b&&/p&&p&&b&美人无肩。&/b&&/p&&p&我国古代也将溜肩和削肩视为女性美来赞美。&/p&&p&&br&&/p&&p&三春之外看香肩，&/p&&p&拥有一副窄肩的女子，&/p&&p&更加含蓄娇羞惹人怜。&/p&&p&《妖猫传》中的角色很好的表达了这一点，&/p&&p&旗袍为溜肩而生，&br&&/p&&p&更有一款紫砂壶直接任名为美人肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4defcfcc960791abf57ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1010& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1010& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4defcfcc960791abf57ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccb80f441dcb08ae18efd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccb80f441dcb08ae18efd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec0afb56ab0fcde458120a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec0afb56ab0fcde458120a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&肩小而窄，&/p&&p&软若无骨，&/p&&p&撑不起衣服， &/p&&p&肩膀与手臂部分连接圆润流畅，&/p&&p&&b&给人轻灵飘逸之感，&/b&&/p&&p&放之眼下就是一种古典端庄之美。&/p&&p&例如：刘亦菲、汤唯、陈红等，&/p&&p&所有扮起古装艳惊四座的女星。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a0ea2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a0ea2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2397c90add2cf49de1a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2397c90add2cf49de1a5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e73506c41bcaf943b312ff862c5d0137_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e73506c41bcaf943b312ff862c5d0137_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很遗憾，&/p&&p&溜肩在当今被划为不良体态，&/p&&p&很多人因此还去打肉毒瘦肩针，&/p&&p&都是错误的审美判断。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a62ab0d5fab6e0ca526da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a62ab0d5fab6e0ca526da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&溜肩从什么时候被审美抛弃,&/p&&p&笔者无从考证。&/p&&p&现在女性以“一字肩”为美，&br&&/p&&p&也就是平肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a537c96fad5a517fd0c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&317& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a537c96fad5a517fd0c8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a537c96fad5a517fd0c8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a864659bba8dda81357dba186c898a49_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a864659bba8dda81357dba186c898a49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一字肩就是双肩相平的意思，&/p&&p&比起溜肩，&/p&&p&一字肩更架衣服，&/p&&p&更显背部挺拔轻薄，&/p&&p&&b&给人以自信大方可信赖之感。&/b&&/p&&p&更适合现代女性独立自主的新女权主义。&/p&&p&这样的女星包括：舒淇、倪妮、白百何等，&/p&&p&更适合接演现代戏。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabfde40fb67e33df6e28a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabfde40fb67e33df6e28a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-669bbd9ab4aaa1b55e78d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-669bbd9ab4aaa1b55e78d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-080aac4acd6e62e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-080aac4acd6e62e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-89b59d62dfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-89b59d62dfe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从美学标准看，&/p&&p&肩的美态从来都没有变过。&/p&&p&既不是溜肩，&/p&&p&也不是一字肩，&/p&&p&而是兼俱了两者的美态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&理想而美的肩的美学标准是：&/p&&p&两肩对称，&/p&&p&肩峰圆润丰满，&/p&&p&不上耸不下塌，&/p&&p&男性以肩肌发达、肩平宽、厚壮结实为美；&/p&&p&&b&女性以肩肌不显、肩窄微溜、圆润光滑为美。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e47ded7efb31bd8196abe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e47ded7efb31bd8196abe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ceaaeda34dbaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ceaaeda34dbaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3ced9fc2f43e5b7a58f3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3ced9fc2f43e5b7a58f3e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d8f73bcf1b7eb7f4f16ea6f1dc90903_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1041& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d8f73bcf1b7eb7f4f16ea6f1dc90903_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&世界优雅美的代名词赫本，&/p&&p&中国仪态美的女星刘诗诗，&/p&&p&肩膀既不平也不溜，&/p&&p&就是完全符合美学标准的肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的肩就是气质完胜，&/p&&p&就是合影杀手，&/p&&p&前些日子《微博之夜》四大花旦的排排坐，&/p&&p&见证了什么叫做“三春之外看香肩”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c99f0ba6b7e21a87a68ca7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c99f0ba6b7e21a87a68ca7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac279f945cdace68445b6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac279f945cdace68445b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&从左到右看肩：&/p&&p&&b&耸肩、扣肩、平肩、美肩。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&杨幂众所周知的含胸耸肩；&/p&&p&杨颖瘦骨嶙峋、略微扣肩、锁骨突出；&/p&&p&倪妮是标准的现代一字肩；&/p&&p&刘诗诗著名的天鹅颈和美人肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&女人的肩、颈、背的综合仪态，&br&就是那种看不见的实力，&/p&&p&就是气质。&/p&&p&就是在颜值和身材比无可比的时候，&/p&&p&立见高下的杀手锏。&/p&&p&肉眼可见，&/p&&p&无处可藏。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a710a28aa777e8ca7bc34_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a710a28aa777e8ca7bc34_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们在以前的文章中提过， &/p&&p&肩一定是松驰下沉的体态，&/p&&p&才是优雅的仪态。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在生活、劳动或者运动中，&/p&&p&&b&手臂的上举、支撑和负重，&/b&&/p&&p&都会让肩紧张用力，&/p&&p&用力过猛甚至越练越壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7dc3c3d3ed373f6ef14ce72dc7a83f82_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7dc3c3d3ed373f6ef14ce72dc7a83f82_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-202a77cbc71b728bc1fdcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-202a77cbc71b728bc1fdcb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d571ad7d0ba9ad2a42eebb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d571ad7d0ba9ad2a42eebb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&由于女性天生肩背部力量薄弱，&/p&&p&再加上平时的行为习惯肩背的压力已经很重，&/p&&p&如果在运动中错误的练肩，&/p&&p&就会产生更多的代偿行为。&/p&&p&这块代偿的肌肉就是&b&斜方肌&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌的肥大常使背部变厚，&/p&&p&并伴随着耸肩、探颈等小动作，&/p&&p&肩部给人以紧张感和劳动感，&/p&&p&从而仪态上减分不少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfc4f0babee1a7e8c1d5901_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfc4f0babee1a7e8c1d5901_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多人错误的将溜肩视为斜方肌肥大，&/p&&p&这是错误的判断。&/p&&p&&b&溜肩是天生的体形，&/b& &/p&&p&&b&斜方肌肥大是错误的体态。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d45ed5ca5a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d45ed5ca5a4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&溜肩的人肩窄背不厚，&/p&&p&手臂纤细，&/p&&p&锁骨也是非常自然的左右展开；&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌肥大的人肩宽背厚，&/p&&p&手臂粗壮，&/p&&p&锁骨明显前突。&/p&&p&接近于男人肩的倒三角标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5dd58508d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&883& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&883& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5dd58508d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d6a76ccaf25c5ebec6a57be9bb229dd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d6a76ccaf25c5ebec6a57be9bb229dd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们公认的赫本、刘诗诗、杜娟等，&/p&&p&拥有高级感体态的女星都是芭蕾出身。&/p&&p&芭蕾舞之所以优雅，&/p&&p&最主要就是肩背和胸腰的美感，&/p&&p&塑造优美的肩背线条和胸腰曲线，&/p&&p&即使只是静静在站在一旁，&/p&&p&肩背都是永远正在下沉打开的进行时，&/p&&p&身体仿佛一直都在随着呼吸冉冉上挺。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b11f5ee920f9ae9bcdf00_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b11f5ee920f9ae9bcdf00_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上举、支撑和负重，&/b&&/p&&p&&b&是影响肩部美态最重要的动作。&/b&&/p&&p&你是否注意到，&/p&&p&芭蕾中基本没有这些。&/p&&p&&br&&/p&&p&有点运动理论的人都知道，&/p&&p&肌肉在运动中有起始点。&/p&&p&芭蕾中的手臂练习，&br&&/p&&p&让抬手臂的力量从指尖、手腕到手肘，&/p&&p&即使举过头顶，&/p&&p&肩膀三角肌区域都处于端平或下沉的状态。&/p&&p&而我们平常举起手臂，&/p&&p&是不是大部分都是从肩膀开始发力，&/p&&p&然后就是耸肩、斜方肌用力、探颈等一系列连锁反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e7cfd67e5db480eaec23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e7cfd67e5db480eaec23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你用指尖引导手臂上举，&/p&&p&肩膀始终端平下沉，&/p&&p&感受到身体侧腰线及至腋窝的拉伸，&/p&&p&仅仅一个手臂动作，&/p&&p&就可以美化整个躯干。&/p&&p&&br&&/p&&p&反之，&/p&&p&经常用肩发力出手的女性，&/p&&p&腰部线条并不明显。&/p&&p&这不是运动，&/p&&p&这就是体态。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以女性为什么要练习仪态，&/p&&p&&b&仪态就是你的举手投足，&/b&&/p&&p&&b&就是最简单最基础却总被忽略的细节。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&担心肩练壮或者已经练壮的女性，&/p&&p&不要做负重超过1.5KG的手臂动作，&/p&&p&不要让手臂做硬拉那样的体力活儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7775a72cbdb6fa2ca617cfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&497& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-7775a72cbdb6fa2ca617cfd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7775a72cbdb6fa2ca617cfd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在其他运动中， &/p&&p&&br&&/p&&p&我们不免的要用到肩来做去支撑，&/p&&p&支撑动作要保证脊柱的挺直中正，&/p&&p&也就是时刻用核心稳定躯干。&/p&&p&&br&&/p&&p&在核心力量不好的前提下， &/p&&p&&b&不要做长时间的头肩倒立。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06ccd49cb920bf0e5dc8d70d321f86ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06ccd49cb920bf0e5dc8d70d321f86ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一定要把背阔肌练出来， &/p&&p&&b&背阔肌是身体里最宽的一块肌肉，&/b&&/p&&p&让它代替肩膀来扛来撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c567ee9409c30efcddfe9a0ecb3276af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c567ee9409c30efcddfe9a0ecb3276af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于背阔肌前面已经写过，&/p&&p&它是 影响女性挺拔体态最重要的一块肌肉。&br&&/p&&p&相关：&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxNTgyNzIxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd234aa02ee9eb6cchksm%3De49b9fd53f2b80b1e9f2b44b55cff1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&归亚蕾 —— 年轻体态，优雅老去。&/a&&/u& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cb625843aafeebed5ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cb625843aafeebed5ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&学生族、电脑族和手机党，&/p&&p&都是引起肩部不良体态的广大人群。&/p&&p&特别是电脑族的肩膀，&/p&&p&每天以8小时以上的状态紧张着，&/p&&p&肩部应该多做按摩和放松，&/p&&p&就不要去健身房举铁了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c7e3e00d63acab9b8d897_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c7e3e00d63acab9b8d897_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&肩扛背负，&/p&&p&和背部一样，&/p&&p&肩部的不适与情绪的关系也很大。&/p&&p&处于焦虑紧张的情绪当中，&/p&&p&肩颈的无形压力会更大。&/p&&p&养成一个平静的心境更重要。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生活仪态和工作礼仪还是有区别的。&/p&&p&工作礼仪的肩背给人给不自然的端着的感觉。&/p&&p&这在生活中显得拘谨而且不长久。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8ead1b915a0c1d4dcdf0e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8ead1b915a0c1d4dcdf0e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在生活中，&/p&&p&只要时常要提醒自己&沉肩坠肘&就行了。 &/p&&p&这是我们中华武术的术语。&/p&&p&&b&把肩沉下来，&/b&&/p&&p&&b&把手肘向下坠。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&并不是所有的扣肩、耸肩都是不良体态，&/p&&p&现在很多超模的硬照都是扣肩的，&/p&&p&耸肩还可以是某些可爱情绪的反映。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db1f8dafcda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db1f8dafcda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-204d1eeac41c9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-204d1eeac41c9b_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们看一个人自信不自信，&/p&&p&最不能掩饰的就是肩部。&/p&&p&无论你是流行的平肩，&/p&&p&还是过时的溜肩，&/p&&p&都是和你的遗传、气质、神态秘不可分，&/p&&p&找到属于自己的风格和搭配，&/p&&p&萝卜白菜，&/p&&p&各有所爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a514bc94da41a729fd57c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a514bc94da41a729fd57c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于手臂练习和运动技巧的小视频，&/p&&p&随后会制作成小视频在微博发布。&/p&&p&请关注微博：&b&俄式塑形lily&/b&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
我不止一次地说过，健身应该把男女分开来讲，就像男女厕所分开一样。 男人上肢力量最发达，女人下肢力量最有力。所以写女人的肩和腿都是非常复杂和矛盾的部位，非常容易发力，非常容易练丑。 我们聊过女性运动容易粗腿的现象，相关：…
骨盆前倾的人一般不建议长期侧睡，容易引起骨盆两侧受力不平衡，诱发骶髂关节错位。最好还是仰卧位，可以在膝关节下放个小抱枕，由此调整关节的平衡。不过这都是被动保护，最好还是通过主动的腰骶部功能锻炼强化肌肉力量，恢复骨盆的平衡。有两个比较简单的方法都可以在睡前练习的。 &br&1，锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性的：仰卧平躺，双腿做骑单车的动作，维持三十秒休息一下，反复做十次。2，锻炼腰大肌及骶髂关节韧带：仰卧平躺，双腿伸直抬起与床面呈45℃，坚持十到二十秒，放下休息一下，反复做十到二十次。（两个锻炼方法运动时腰部应该平贴地面或在腰部放合适的支撑）
骨盆前倾的人一般不建议长期侧睡，容易引起骨盆两侧受力不平衡，诱发骶髂关节错位。最好还是仰卧位，可以在膝关节下放个小抱枕，由此调整关节的平衡。不过这都是被动保护，最好还是通过主动的腰骶部功能锻炼强化肌肉力量，恢复骨盆的平衡。有两个比较简单的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_r.jpg&&&/figure&&p&在大众健身房里，硬拉并不像深蹲一样地那么有人气，但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能，还可以帮助普通人群预防受伤，而且也非常有助于健美。&/p&&p&预防受伤？是的！&br&我们经常听到“硬拉会伤腰”，“大重量硬拉对腰不好”类似的谣言，但这是完全错误的。正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉，防止腰部受伤，并且它还可以教我们如何正确地弯腰，使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货带时不会伤到腰。&/p&&p&有助健美？是的！&br&对于健美人群来说，很多认为硬拉是不必要的训练动作，因为他们觉得硬拉并不能有效地训练到背部或腿部肌肉。错！如果你是健美选手或是健美爱好者，你应该了解后链肌肉群的重要性，而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群（就是身体后面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。&/p&&p&所以不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb6eb76fdd_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb6eb76fdd_r.jpg&&&/figure&&p&硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。&/p&&p&所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。&}
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