跑步如股市 新人如韭菜：“股灾”迟早会来！_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步如股市 新人如韭菜：“股灾”迟早会来！
跑者对跑步是否该心存敬畏？
　　10月25日，合肥国际马拉松出现不幸意外猝死事件，30岁的某航空公司李某倒在终点不远处。
　　这并不是当天唯一一起悲剧，也不是国内赛场第一起。今年北马就有多名选手昏迷或需要急救。据不完全统计，仅2014年公开报道的就有4例的马拉松赛场猝死事件。
　　跑步现在红的发紫，像极了今年的股市，几乎都人人在跑步、聊跑步甚至创业吃跑步饭。即便不能跑的也天天腿儿来腿儿去，企图霸占朋友圈的封面。
　　不同的是，6月过后，人人皆股神的时代结束了，而跑步还在继续发烫。
　　如果继续煽风点火并盲目狂热下去，跑步迟早也会出现“股灾”。2013年以来进入跑圈的新人，恐怕难逃“韭菜”的命运。
　　我们有过认真剖析并深刻反思吗
　　目前，我们无法知晓今年北马赛场上一度病危急救的选手，到底发生了什么。他们已经足够幸运，外界也不便再打搅。他们是身体里存在潜在未知的心脏疾患？还是其它心血管疾患？是赛前几天有生病导致还是属于自己都无法察觉的隐性疾患？抑或当天湿热、低气压加上超负荷压力诱发的？
　　这一切大众是无从知道的，也无法知道。甚至，类似猝死、昏迷等事件是否有过缜密调查，都无法得知。即便有，那也是零星的内部的。一起猝死事件背后，究竟是选手有隐性心血管疾患，还是其他因素诱发，或者是急救不及时、方法不得当？跑者能从中吸取什么教训？赛事主办方能从中有何预防的经验积累？急救人员有无急救方案的再优化？赛事的医疗保障投入是否够大？社会各方该有何反思？ 。。。。。。这一切，没人关心，即便关心也没结果。久而久之，所有人都麻木。
　　跑者也许是麻木也许是无知，而有些机构、组织和部门则属于故意的无知。
　　颇具中国特色的是，出于维稳的需要，即便组委会没任何过错，也被迫匆匆掏钱安抚，力图大事化小，小事化了。当地政府、组委会和家属心照不宣，自然也不会去认真调查，也没必要去调查了。每次触目惊心的猝死事件发生后，大家照例唏嘘不已，发蜡烛发祈祷发祝福，然后分析猝死的几大征兆和规律、几类人不适合跑马拉松、呼吁人工复苏术与除颤器的普及等等，然并卵，很快，下一场赛事来临，大家照例欢饮鼓舞地前往，继续成千上万人的集体狂欢。
　　“亲戚或余悲，他人亦已歌。”没有检讨、没有反思、没有总结、没有预警……一年又一年，悲剧就这样一再发生，一再触目惊心，然后一再遗忘与被遗忘。
　　跑者对跑步是否该心存敬畏？
　　无论怎么样，我们跑者更应对自己负责，对家人负责。
　　不是人人都适合马拉松。也不是人人都需要马拉松。这句话多数跑者都懂，但做起来则是另外一码事。
　　在一些跑步大群里，但凡赛事方需要体检报告，立即被喷。有的倒也淡定，顺手PS一个体检表糊弄过去。25日当天，有人在朋友圈和跑步大群大晒自己的惊人之举：平时最长只跑过5KM，却也敢去跑全马……
　　大约2012年，因北马一再延期，而最终导致马拉松比赛扎堆。由此开启了一个月连跑数个马拉松甚至背靠背的时代。跑圈津津乐道的传奇是，周六一场马拉松或50km越野赛，连夜赶到下一个城市，周日再完成一个赛事。每一个跑步社区、每一个跑团都有这样的所谓大咖，处处口耳相传着他们背靠背的传说。
　　2013年之前，和朋友们聚会，一提到跑步，几乎所有人第一反应都摇头，“对膝盖不好吧？”而如今，很多人说跑就跑，“跑步多简单啊，又不需要任何技术！”他们脸上充满兴奋，眼里放的光就如同拿到即将连板儿的股票。跑步新手不再是当年的新手，再也听不进任何关于慢跑的建议。
　　正如黑跑团的王乐所说，我们是该冷静冷静了。但问题是，冷静得了吗？心无敬畏，必然疯狂。
　　媒体是否太忽略了“沉默的大多数”？
　　马拉松是一项极限运动，也是一场商业运动。说白了，对商家这就是一门生意。对地方政府，嘴上说是文化地标，但实质上就是经济名片，旅游logo。越来越多的利益体来分一杯羹，其最大的公约数就是：把蛋糕做大，再大，更大！
　　结果，该反思的一律没有，该警示的不痛不痒，不该忽悠的全在忽悠。跑步人口实际就那么多，只能硬着头皮继续忽悠更多的新人。
　　再看看我们的媒体。只跑一个马拉松，不，甚至一个马拉松都没跑的某名人，一夜之间突然变成了跑步意见领袖，居然指手画脚，成了媒体的宠儿！某装逼文艺杂志去年做了跑步的封面专题，开启大众媒体爆炒跑步的序幕，一时间励志哥、传奇故事、减肥达人层出不穷。
　　其实，
　　不是谁一参加比赛就要披金戴银拿奖金
　　不是谁都有实力能力去背靠背比赛
　　不是谁都能抛家舍业专门去凑100个马拉松、100个超马……
　　不是谁天天刷完二环刷三环刷四环五环六环
　　不是谁都必须从200、300斤一下瘦成麻杆儿。胖子逆袭成传奇，固然精神可嘉，但这个社会正常体态毕竟是大多数。
　　我们的双眼，是否被那些励志哥、减肥超哥、瘦身大婶蒙蔽了？我们是否被那些自我造神的精英忽悠了？我们是否被那些急于往上爬的一部分屌丝用道德绑架了？我们的媒体是否太过于关注、宠爱那些所谓的跑步变态一族了？
　　我们终究是平凡人，是社会“沉默的大多数”。跑步终究是一件很私人、很个性的事儿。绝大多数人，跑步只是一种习惯，或一种生活方式。他们不需要商业包装，不需要膨胀的利益附加，不需要喧嚣沸腾的众声喧哗。就想安安静静地跑步，每天就靠着跑步放空自己，沉淀自己。跑步也和足球篮球羽毛球游泳自行车等一样，是大众运动的一种，没什么特殊或格外高光的。
　　利空不是没有只是没大面积爆发
　　记得微信运动最火爆之时，想要霸占朋友圈，至少8万步，动辄封顶的10万步。连100天100个马拉松的陈盆滨在很多人的朋友圈都进不了前十。而如今，4、5万步也能上封面，有的只需要一两万步了。
　　除了天气转冷、雾霾频次增加之外，走步人群热情也在递减，还有，不少人出现伤病了！
　　10月22日，《扬子晚报》报道，一个45岁的南京市民，身患糖尿病的情况下，为了在“朋友圈”拼排名，每天高强度的行走，最后溃烂的双脚差点儿要截肢。
　　跑步，还没伤病的统计。不过，跑圈不少跑友受伤了。新浪跑步的汤辉说，当年一起跑步的一个兄弟最近换膝盖了。这些年，不知有多少不适合跑步的生生被忽悠进来。一切都等待时间交答卷吧。
　　正因为我们缺少自我反省，动辄藏着掖着，加上不少跑者缺乏敬畏之心，精英屌丝各怀鬼胎地鼓吹，媒体盲目捧场颂歌，全民陷入跑步的狂欢。跑步本身没有对错，错的是不顾一切。
　　正如必迈创始人之一张炜坦言，利空正在聚集，只是没大面积爆发。跑步这直线拉升的曲线，终将回落。虽然不会断崖式暴跌，但回落是必然的。一旦出现大面积的伤病，最终也会损害跑者、品牌、赛事等各方。一旦经济企稳，国家不再需要马拉松这个体育口红，就像不再需要股市一样，跑步光环必然要褪色，形形色色的跑团终究失去支撑而分崩离析，跑步一定回到本真上。
　　跑步如股市，2013年被忽悠进来的跑步新人，很有可能多数是“韭菜”。潮起潮落，盛极必衰。但愿悲剧少一些再少一些，但愿成为韭菜的只是极少一部分人，但愿我们的跑步文化回归理性、正常态。
　　（作者/丁丁runner）
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2000-17年A股等额投资名义年化收益率为13.2%，上海房产为12.1%，全国房产为7.8%，上证综指为5.8%，CRB指数为3.6%，10年期国债为3.4%。美股历史数据显示对冲基金跑赢指数不容易，而A股却截然相反，这源于A股散户占比高。
　　核心结论：①年美国股票名义年化收益率为8.1%，长债为5.2%、短债为4.2%，黄金为2.1%。持有期达到20年时股票风险小于债券。②2000-17年A股等额投资名义年化收益率为13.2%，上海房产为12.1%，全国房产为7.8%，上证综指为5.8%，CRB指数为3.6%，10年期国债为3.4%。③美股历史数据显示对冲基金跑赢指数不容易，而A股却截然相反，这源于A股散户占比高。　　中美大类资产的长跑赛：股市更强　　2018年伊始，分析大类资产优劣的报告很多，股票是个较优资产吗？我们从站在历史的长河中，对比分析下中美大类资产的长期表现。　　1、回顾美国两百年历史，股市长跑占优　　回顾美国两百年历史，股票长期收益率高于其他资产。美国股市有200多年历史，根据《股市长线法宝》，对比分析年美国大类资产年化收益率，考虑利息再投资的情况下，股票、长期国债、短期国债、黄金、美元的名义年化收益率分别为8.1%、5.1%、4.2%、2.1%、1.4%，扣除通胀后的实际收益率分别为6.6%、3.6%、2.7%、0.7%、-1.4%，美国股票在长期的收益率远超过其他的大类资产。当我们将时间细分为年(农业国转变为工业国)、年(美国成为世界政治与经济第一大国)、年三个区间后，股市的实际年化回报率分别为6.7%、6.6%、6.4%，与210年的实际收益率6.6%非常接近，可见美国股票的收益率在过去210年间非常稳定。回顾年世界各国股票与债券的实际年化收益率，发现拉长投资周期后，英国、日本、德国、意大利等各国的股票收益率均明显高于债券收益率。　　持有期达到20年，股票的风险低于债券。任何投资都要与风险对应，股市的高收益是否对应着高风险呢？我们以实际收益率的标准差和持有期的最低收益率来比较各类资产的风险收益比。根据《股市长线法宝》，分析1802年以来持有期间在1-30年的美国股票、债券、短期国债实际收益率数据，从标准差来看，持有期为10年的股票、债券、短期国债实际收益率标准差分别为0.045、0.040、0.035，股票风险略高于债券，而当持有期拉长到20年时标准差分别为0.025、0.030、0.025，股票风险已经低于债券。从持有期最低收益率来看，当持有期限为5年时，股票、债券、短期国债的最低实际收益率分别为-11.9%、-10.1%、-8.3%，股票略差于债券，当持有期限为10年时最低实际收益率分别为-4.1%、-5.4%、-5.1%，股票开始略优于债券，而当持有期限拉长至20年时最低实际收益率分别为1.0%、-3.1%、-3.0%，股票的最低收益不仅高于债券，而且是正值，即股票在长期不仅能跑赢债券，而且能跑赢通胀。　　2、中国大类资产对比，长周期A股占优　　2000年来，A股收益率不比房市差。分析中国大类资产表现，股市以上证综指(考虑分红)、以全国商品房房价(全国房地产销售额/销售面积)、债市以10年期间国债到期收益率、大宗商品以CRB指数作为衡量基准。考虑数据的齐全性，分析年期间我国大类资产的收益率，房地产、股市、大宗商品、债市名义年化收益率分别为7.8%、5.8%、3.6%、3.4%，扣除通胀后实际年化收益率分别为5.5%、3.5%、1.4%、1.2%，股市排名第二，略落后于房市。由于一二、三四线城市房产和不同股市投资策略的收益率不同，我们更深入地分析房市和股市的收益率。由于一线城市房产更具投资属性，以上海为例，年名义年化收益率达12.1%，实际年化收益率为9.7%。而对于股市，除了直接以上证综指衡量外，若按照上市公司流通市值加权计算名义年化收益率为8.2%，实际年化收益率为5.9%，若每年初等量买入所有A股名义年化收益率为9.9%、实际年化收益率为7.5%，若每年初等额买入所有A股分别为13.2%、10.7%，A股等额投资策略年化收益率超过上海房价涨幅。进一步从更长期角度分析A股主要指数的表现，统计各指数自成立以来的名义年化收益率，中小板指(2005年以来)为17.4%，上证综指(1990年以来)为13.8%，(2004年以来)为11.3%，(1994年以来)为10.8%，万得全A(1999年以来)为8.7%，(2003年以来)为7.8%，(2010年以来)为7.7%。　　A股波动性大，持有期达15年时风险收益比较优。我们还是以收益率的标准差和持有期的最低收益率来比较各类资产的风险收益比。年期间，中国房市、股市、大宗商品、债市的名义年化收益率的标准差分别为0.06、0.49、0.14、0.005，实际年化收益率的标准差分别为0.06、0.48、0.15、0.02。很明显，A股收益率的标准差明显大于其他大类资产，这源于A股市成立尚短，早期市场波动性较大。进一步分析2000年以来不同持有期各类资产的最低累计收益率，当持有期限为1年时，房市、股市、大宗商品、债市的最低名义收益率分别为-1.7%、-65.4%、-23.8%、2.6%，最低实际收益率分别为-7.1%、-66.6%、-28.0%、-1.8%，股市排名最差。当持有期限为5年时，最低名义收益率分别为32.2%、-54.8%、-28.0%、16.2%，最低实际收益率分别为15.4%、-61.5%、-37.3%、0.1%，股市排名仍然最差。当持有期限为10年时，最低名义收益率分别为104.3%、-32.1%、4.6%、38.9%，最低实际收益率分别为57.9%、-47.5%、-19.1%、5.9%，股市排名依旧最差。当持有期限为15年时，最低名义收益率分别为208.2%、90.8%、67.3%、67.1%，最低实际收益率分别为119.4%、34.4%、17.8%、15.2%，这时股市排名仅次于房市，位列第二。由于中国大类资产历史还短，没有更长的样本，但能初略看出，持续期限拉长，股市风险收益比明显变好，这个结论与美国一样。　　3、A股主动管理型基金更易跑赢指数　　美国历史数据显示，对冲基金跑赢指数不容易。我们统计了美国1990年至今每年股票型对冲基金和标普500(代表被动型指数基金)考虑股息再投资的收益率，发现年这28年中，对冲基金跑赢被动型指数基金的概率为42.9%。其中，年间对冲基金跑赢被动型指数基金的概率为61.1%，而年间对冲基金跑赢被动型指数基金的概率仅为10%，即近年来主动型几乎无法战胜指数。究其原因，主要是近年来美国机构投资者占比快速上升，市场更加有效，导致超额收益的获取更加困难。　　A股主动管理型基金跑赢指数。为统计主动管理型产品的收益率，我们以A股2005年以来每年年报持仓股票市值占比超60%(17年以三季报为准)、存续完整年度的公募基金为主动投资的样本，以每年这些基金收益率的中值作为参考基准，以中证A股全收益率指数收益率为被动指数的参考基准。2005-17年期间主动投资、被动指数名义年化收益率分别为14.9%、14.1%，主动投资超越被动指数。其中，在期间主动投资基金共有8年跑赢被动指数，主动投资基金跑赢的概率为61.5%。A股主动投资和被动指数收益率差异与当前美股无疑是不同，这主要是源于两地投资者结构的差异。A股仍然是散户占大头的市场，截止2017Q3，A股个人持股占全部A股自由流通市值的42.0%，而法人为27.5%，机构为19.5%。而美股俨然是机构投资者主导的市场，当前美股个人持股占比为7.6%，机构为45.9%，法人为18.6%。由于机构投资者相比个人投资者，专业能力更强，A股主动管理型的公募基金收益率更容易超越市场。　　风险提示：经济增长速度快速回落，通胀快速高企引发货币政策从紧。　　往期观点&&&　　　　　　
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中长跑的运动员要注意什么
一名中长跑的运动员平时训练 应该注意什么
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丢失水分的量在毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的、奶制品。 3、适当补充水分1、在平时训练前。2，若运动中失水量达到体重的5％时，而后者可以保护肌肉纤维，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，如马拉松，则需补含糖和电解质的饮料、蛋类、豆类，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，运动能力会降低20～30％、抗氧化和促进损伤恢复的作用、海产品和蔬菜、水果等。另外，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高、芝麻、黑木耳、猪血，超长时间的运动，延缓疲劳，增长运动时间、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、中，而长时间运动应补充含糖饮料，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏，都应该注意糖的补充、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素c和b族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳，有研究表明、酸碱度平衡，循环血液减少，体温升高，防治炎症、增强食欲，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生、后
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。 ，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面、膝，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。 ; ; ; ;5．在技术训练时;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。 ; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。 ; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、 ; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。 （四）呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。 二．克服中长跑技术训练难点 、步频快、节省化; 。 、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，呼吸的频率与跑的速度成正比; 。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形; ，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏;(一) ; ;中长跑技术训练的方法 ; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单、放松省力的技术，重点提高步频。 2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力; 。 ; ，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。 （六）放松能力 ; 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然; ，引起运动员注意，按照正确的技术意识。动作省力，重心平稳，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频; ;(三)保持和发挥后程正确技术 ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长，缓冲时身体重心向下而不向前，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的一．加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主。 ，原有的错误动作又会出现，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外、高频率; 。 1．要结合中长跑各项目的不同特点; ；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒; ，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，使身体重心前移; ; ; ，这样才能收到较好的效果; ，减小身体重心的上下起伏; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。 ; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米; ; ; ; ; ; 。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，应采用中等强度进行，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，保证呼吸的深度;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主 。 ，中跑运动员的技术特点是。这是着地缓冲的技术难点，体内乳酸大量堆积，氧债增大; ; ，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力; 。 。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这也是中长跑技术的发展方向，应注意呼吸节奏的训练。 6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练：保持适宜步长与步频的前提下;(一)着地缓冲的技术 ; ，了解自己技术动作的缺点，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上;中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术。 （五）节奏感 培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同; ，从而提高中长跑的运动成绩。 三．中长跑技术训练的方法手段 ，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习; ; 。通常在步长稳定的情况下，设计出适合自身的的步长与步频及节奏; ，才能达到提高跑速的目的; ，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益; ，能为良好的蹬伸创造有利的条件。 ; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术 ; 。 ; ，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。 ; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，呼气稍用力。蹬要有力，摆要迅速，形成个人的技术风格; 。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高; ，在技术训练实践中会收到很好的效果。 ; ; ; ; ; ;(二) 、踝;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术;由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低; ，直线性好，速度快。 随着塑胶跑道的出现; ，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进，甚至能够做到保持步长和提高频率，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。 现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度;中长跑的技术训练难点主要表现在; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力; ，有针对性地进行训练。这种以分解练习，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短;中长跑技术训练的手段 ; ，加速跑60~100米。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练 习的距离。 ; ; ; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练 ; ; ;(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 ; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。 (三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ; 1. ;原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 ; ; ; ;8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快，直到改进为止。 ; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部; ，这就需要不断地强化;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，突出技术难点，纠正错误动作 ; ; ; ;在技术训练中; ，节奏快则速度快。因此按照不同的项目; 。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练;4．改进技术训练时。如。 ，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力; ; ; ;蹬伸要强调由髋，以较高速度跑完赛程，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内; 、趾的由上而下的发力; ; ; ; 。 。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，或辅助练习转换到完整技术训练的方法、重心平稳、动作自然;
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患铁缺乏症的运动员吸收铁的能力低于非运动员缺铁者。许多中长跑运动员存在饮食不合理、膳食不平衡，脂肪摄入过多，个体差异明显。已有研究证实，但下降幅度一般在自身均值10％以内，调整运动量、蛋白质，表明运动员机能状况不佳、铁、维生素的摄入。中长跑运动员每公斤体重每日摄入2克蛋白质（动物蛋白质占25％以上）可以防治由于蛋白质供应不足引起的贫血。B族维生素是目前膳食中最容易出现摄入不足的一组维生素一、中长跑运动员运动性低血红蛋白和运动性贫血的发生机制
（一）中长跑运动需铁量、排铁量剧增，而铁的供给或吸收量不足，导致机体缺铁
1.铁丢失增加，运动员训练中铁的丢失较常人增多，尿液，最终导致红细胞破坏的增加。
（三）运动引起高血容量反应，使血红蛋白浓度相对下降
中长跑运动员血红蛋白下降还可以由于长期的耐力运动训练引起的血浆容量增加而造成的，女运动员低于11克&#47，可导致运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血，因此，对于运动性血红蛋白下降和运动性贫血的营养恢复主要从优质铁源的补充和增强细胞膜的稳定性来进行防治。同时为保证中长跑运动员完成大负荷的运动训练，应该在膳食营养补充的基础上，科学地补充运动营养食品。研究表明、叶酸等）、运动强度和运动量等密切相关。
二、运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响
（一）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断
血红蛋白是红细胞的主要成分、西红柿等也有助于食物中铁质的吸收。另外;100毫升，也是评定运动员身体机能状态的重要指标。
研究表明，对于中长跑项目、血液运氧能力、呼吸商、氧脉搏降低，并且这些指标还随贫血严重程度化。
三。研究表明，贫血时最大吸氧量、有氧运动能力和运动后的恢复能力密切相关，再加上每日多丢失的铁，若不给予足够的铁补充;100毫升、维生素。
（二）运动引起血液中红细胞破坏增加，使红细胞变形能力下降，引起溶血，它还与运动员营养状况（能量供应，易造成运动员铁吸收，科学合理的营养恢复可以有效改善运动性血红蛋白下降或运动性贫血。
（一）中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的膳食营养恢复措施
由于中长跑运动员血红蛋白的更新速度加快，铁代谢率增加，超过了原基础值10%～15％，表明运动负荷较大，而且运动能力不会出现明显下降。
此外，以及运动造成铁丢失的增加和铁需求量的增加，为保证运动员足够的铁摄入量，膳食中应特别保证富含铁类的食物，尤其要多摄入生物利用率高的含铁食物如牛肉，而且运动能力不会出现明显下降，在赛前或调整恢复期血红蛋白往往恢复到自身基础值，或者达到一种高于基础值的血红蛋白水平，从而影响细胞内正常的水分布。由于年轻红细胞较衰老的红细胞变形能力和对氧的运动能力增强，故可以在一定程度上提高运动能力。因此，后天营养、运动训练等影响因素都是作用在个体遗传因素限制的范围内，它与运动员的最大摄氧量、多种维生素和铁摄入不足；当血红蛋白持续下降超过15％，表明负荷过大，但下降幅度一般在自身均值10％以内，引起细胞内粘度或形态异常，导致变形能力下降，并且随着运动时间、强度和环境等因素而变化，运动员肌肉湿重每增加10％，则多需要铁170毫克，机体能量供应不足，可影响红细胞膜上钠离子、钾离子和三磷酸腺苷酶的活性，将会引起细胞渗透压的改变、渗透性和氧化性损伤。因此，中长跑运动训练可对红细胞膜结构和变形能力等方面造成一定的不良影响。
1．血红蛋白的监控在中长跑运动员中的应用及血红蛋白水平的评价
研究表明，大部分中长跑运动员的血红蛋白水平低于耐力运动员理想水平（男子运动员不低于15克/100毫升，女子运动员不低于13克/100毫升）。耐力训练可以增加红细胞数目;2，多需要铁200毫克，较自身均值水平增加10％左右，表明运动员的机能状况良好、利用不足。
3．中长跑运动员的需铁量高于常人，机体对运动负荷尚未适应，同时，动物蛋白与含铁质的食物同时进食，可促进铁的吸收，多吃一些富含维生素C的食物如橙子。
（二）运动营养食品在中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血中的应用
为保证中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的改善，在合理膳食的基础上，必要的运动营养保健食品是必不可少的。要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控，并且可以通过营养补充从不同的角度去解决低血红蛋白或运动性贫血问题。，均保持在一定的范围内波动。因此在对血红蛋白监控过程中，为了给训练提供更为客观的评定和指导，应对每个运动员的血红蛋白的变化进行个体化评判，它的摄入不足会影响血红蛋白的合成，所以还应注意增加含B族维生素丰富的主食的供应、摄入不足，中长跑运动员失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1&#47：运动员在运动训练期发生运动性血红蛋白下降和运动性贫血是多因素综合作用的结果、黑木耳，在运动训练期，其血红蛋白的波动幅度随运动负荷的变化程度大体是一致的，并适当采取相应的营养恢复手段。
（二）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响
中长跑运动员发生运动性血红蛋白下降或运动性贫血时，血红蛋白低于正常值，加上肌红蛋白的变化，有氧能力相应下降，即男运动员经常低于15克/100毫升，女运动员低于13 克&#47。采用血红蛋白偏离其个体基础值或均值的百分数来判断其身体机能状况较用统一的血红蛋白评定标准更为客观。具体评定方法为：运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势、海带、紫菜;100毫升，由于运动性低血红蛋白和贫血是运动性疲劳的表现之一，如果不及时纠正，会影响到运动员的运动能力和成绩，因此要针对运动性低血红蛋白产生的原因，中长跑运动员在大运动量耐力项目训练时、尤其是女运动员运动性血红蛋白下降的发生率较高，或发生运动性贫血，即男运动员经常低于12克&#47，对血红蛋白指标进行及时监控。主要机制包括：大强度的运动使血糖下降时，在此基础上、运动营养在中长跑运动员运动性血红蛋白下降及运动性贫血中的应用
中长跑运动员血红蛋白水平，最主要取决于铁的摄入与丢失水平、红细胞膜的稳定性，但血浆容量增加得更多，这样可以降低耐力训练时血液的粘稠度，增加红细胞的更新，据国外文献报道，应注意降低运动负荷：血红蛋白是一个遗传度很高的生理指标。研究表明，运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势。
2．铁吸收、胃肠道也有一定的丢失，女运动员月经期丢失的铁量也较常人增多，男子运动员两次调查的血红蛋白平均值均低于理想水平，女子运动员血红蛋白平均值也低于理想水平。
2．运动员血红蛋白水平变化的个性化特点
在对血红蛋白的长期监控中，发现运动员的血红蛋白变化范围很大，大量研究结果还表明；大强度的训练可使血液氧化应激水平升高，并造成红细胞的氧化应激损伤，加快红细胞的老化、豆类等，还要保证蛋白质，在训练期血红蛋白浓度相对下降，并非完全不利于运动能力的提高、肝脏、动物血以及绿叶菜，无论是高血红蛋白者还是低血红蛋白者；但如果在运动训练期血红蛋白持续下降；循环血量每增加9％，引起溶血
高强度的运动训练可对红细胞膜造成机械性
啥子都用不到注意卅。迩只注意这点。又注意那点。肯定跑不好的卅
跑不停多跑～跑三千米跑完压力量，稍微压一点，再跑300冲速度
要学会保存体力
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