硬拉重量多少合适 硬拉注意事项
硬拉每次做3-5组，每组8-12个，组间间隔1分钟左右，休息时间不能太久，否则会降低训练效果。硬拉什么时候做最好理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际中适合自己的时间即可。科学理论上3-5点是人体机能最为活跃，潜能能最大激发的时间，最适合做硬拉运动。但实际上一天之中的时间点对于锻炼效果的影响其实很小，而且也不是人人都能在这个时间去锻炼，所以其实只要选择适合自己的时间即可。不过需要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段。硬拉注意事项1.如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。2.训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。3.起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。特别声明：本文为自媒体作者上传并发布，仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。
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硬拉中需要注意的几点，你真的了解了吗
硬拉、划船、飞鸟等好多想要健身的朋友们对这些词都会感到陌生这些动作怎么做可以锻炼哪里需要注意什么都不甚了解那么硬拉到底是什么呢硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，硬拉就是发展腿部肌群的动作之一，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。1.屈腿硬拉这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。2.直腿硬拉直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。训练方法：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。杠铃的握姿是怎样的呢正握，是最直接的一种握法，是人体握杠铃时最自然的选择。这样的我握法细节要求相对比较少，对于手臂的损伤最小，作为新手来说，一定要从正握开始。但是对于握力提出的要求更高正反握，顾名思义就是一只手正握，一只手反握。正反握是进阶以后健身爱好者喜欢使用的姿势，因为它可以拉起更多的重量。采用正反握的手势，杠铃从一只手外旋挣脱的时候，相对于另外一只手是内旋，反而让另一只手握紧。在这种相互作用下，杠铃在手上更加稳定，这方便爱好者把更多的注意力集中在背部和臀部。但正反握的方式对于握力的增加帮助很小，而且增加手臂不平衡的风险，建议只有在握力成为你硬拉的短板、限制你背部充分运动时才使用。钩握，与正握类似，但是握杠铃时食指和中指将大拇指包住。这是一种力量举运动员常用的手势，这在一定程度上克服杠铃外旋，提高稳定性，也可以增加握力。总体来说钩握的的稳定性要高于正握，安全性要好于正反握。硬拉应注意什么1.初学者应先建立硬拉的运动模式一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。2.不要过于强调提拉硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。总结注意点：①伸膝发力拉起重量；②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。3.起始臀位不要太高如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。正确起始姿势应注意：①杠铃杆处于双脚中心的上方；②肩带处于杠铃杆正上方；③胫骨抵住杠铃杆。4.不要拱背如何确实做到杜绝弓背拉，注意：①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部；②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。5.杠铃杆紧贴身体杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。6.要有相应的保护措施即使你的动作标准，有人还是会受伤，因为有人腰部力量较小，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部（下背竖脊肌），所以建议硬拉时使用举重腰带。当然，如果你有钱，可以买个金腰带。看完这篇文章赶紧去健身房和Better君一起操练起来吧可以加我们微信群助手微信：ibetterthan认证口令：666
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肌肉版龙妈，跟Swoleesi一起硬拉训练日
在大热美剧《权利的游戏》里，很多人最爱的角色无异于是龙妈了。然而本文的主角不是饰演者Emilia Clarke，而是Amber Abweh，为人熟知的名字是Swoleesi，这也是她Instagram账号名字。在实际的生活中，Amber Abweh是一个Powerlifter，USPA国际精英力量举选手，123磅体重级别，她目前个人硬拉最好成绩是402磅，离赛事记录仅有5磅的距离。 本文的重点，是跟随Amber Abweh学习如何安排硬拉（下肢）的训练。在日常的生活中，她是这样的：在举铁的馆子里，她是这样的：弹力带热身 为了即将进行的大重量训练，Amber Abweh会利用弹力带进行一些热身，这有助于激活她的腘绳肌、股四头肌、臀部等，Amber Abweh通常会将弹力带套在双腿之间，以一个半蹲宽站距的姿势行走，类似于鸭子步。这样的动作安排有利于发展Amber Abweh的下肢力量和关节功能，减少伤病。相扑硬拉 相扑硬拉是很多力量举选手所选择的硬拉方式，因其大多数选手，身高较矮，并且可以发挥伸膝的力量。很多人认为Amber Abweh只是一个普通的爱好者，从她的瘦小的身材上去判断她的能力，然而当Amber Abweh拉起超过400磅的重量时候，大伙们都大吃一惊。 相对于普通单纯杠铃片负重硬拉，Amber Abweh增加了弹力带在两侧。弹力带增加的好处在于：随着杠铃的提升，弹力增加，营造了一个动态的抗阻。借此提高硬拉的难度，增加对力量的提升与神经-肌肉的募集。弹力带相扑硬拉与普通相扑硬拉的安排 你做哪一种方式的硬拉，都是可以的。但是其中的重量百分比和次数，是你需要控制的。对于弹力带相扑硬拉，将负重降低至极限的70%，完成10组，每组一次的量。对于普通相扑硬拉，上升至极限的90%，完成5组，每组2次的量。暂停式硬拉 暂停式训练，在力量举选手的日常训练中常见。Amber Abweh也会经常做这样的安排。 将杠铃从地面提升，随后停止1-2秒。高度是杠铃片稍离开地面，约5-10cm即可，此时，你的臀部和腘绳肌等，应该享受到紧绷的待遇。这样的训练考验你目标肌肉的发力，以及对动作协调的能力。对于暂停式硬拉，Amber Abweh会把重量降到75%，完成4组，每组4次的量。俯身挺身与罗马尼亚单腿硬拉 通常而言，这会使用到GHD器械,假如没有的话，你可以使用锻炼腹肌的或者高位下拉器材一类的相似工具，卡住你的双脚。此动作是训练臀部腘绳肌，因此你的头部、肩部、腰背以及臀部应该处于同一条水平线。，当身体上扬的时候，收紧你的腰腹与臀部，你的腘绳肌感觉应该是最大的，也就是你大腿后侧大部分的面积应受到紧绷感。Amber Abweh训练此动作的时候，会完成3组x15次的量。 同时，Amber Abweh也会做一些单腿的罗马尼亚硬拉，这个动作不仅平日综合训练之前作为热身，或者训练中对腘绳肌的训练效果都是非常好的，此动作减少了对器械的依赖，不仅可以作为硬拉的辅助动作，多练此动作可以帮助建立强壮的大腿后侧肌肉，减少伤病，对于热爱跑步的选手们，此动作可以预防股二头肌拉伤。保加利亚单腿蹲 Amber Abweh是壶铃的热爱者，壶铃除了可以做一些例如土耳其起立、单腿罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆等动作，Amber Abweh喜欢在保加利亚单腿蹲这个动作上，利用壶铃作为负重物。Amber Abweh利用此动作来打造更为功能性的下肢力量，牵涉到股四头肌、腘绳肌、臀部以及腰腹稳定的训练。 Amber Abweh提示到，做这个动作的时候，保持腰背平直，抬头挺胸，保持这样的姿势，有利于将目标肌肉的训练效率提高。Amber Abweh会完成单边3组x15次的量，也就是总量是x2。行走式箭步蹲 对比原地交替双腿的箭步蹲，Amber Abweh更喜欢走起来，负重的形式也是多样的。包括哑铃、壶铃、杠铃等。每一种负重物都有其自己的特点和好处，例如杠铃，它更为考验你的平衡，对你的关节功能/稳定性，有更好的发展效益。Amber Abweh会完成单边3组16步的量，也就是一组需要完成32步，这是双腿步数的总和。农夫走 “无论你是什么级别的选手，握力对你来说，总是至关重要的，特别是在硬拉里面，当你挑战接近极限的重量适合，你的杠铃移动速度会相对缓慢，也就是你举起的时间会更长，意味你紧握杠铃的时候越长。”Amber Abweh说道。农夫走是一些耐力与力量综合的训练，Amber Abweh通常会选择32KG的一对壶铃，距离则是她所在训练房的长度，这个距离通常很长，Amber Abweh不会在这上面偷懒，她会选择最长的一段距离。下面是Amber Abweh的训练计划总结杠铃硬拉,5x2次，90% of 1RM；弹力带杠铃硬拉10x1次，70% of 1RM；暂停式杠铃硬拉，4x4次，75% of 1RM；俯身挺身，3x15；保加利亚单腿蹲，3x15每边；负重行走式箭步蹲，3x16步每边；农夫走，3组。
肌肉版龙妈，跟Swoleesi一起硬拉训练日
如果你真的非常认真去对待你的上半身，那么所讲述的训练，将是你不容错过的好计划。无论你是刚入门的菜鸟，还是经验丰富的老鸟，万变不离其宗，打造肌肥大的有效训练不外乎：撕裂你的肌肉纤维，合理休息，吸取营养恢复；使用高容量的训练，对肌肉有足够的刺激；最后！必然是不留遗憾地离开健身房！
夏天到了！夏天穿什么？夏天穿T恤穿背心！那你此前付出的努力，在夏天里表现得最为突出的地方是哪里？是手臂！为什么我的手臂看起来这么平坦？答案是你的肱三头肌不够大！肱三头肌如何变得更大？高度高容量刺激它！
不出意外的话，你也是百万人群中每天花费八小时在办公桌的人。你的臀部和背部不仅承受着你的体重，还有来自生活的压力！无论是婚前婚后，还是健身锻炼，我听到最多的问题之一就是——我腰疼，难受。今天文章的主题，在于如何利用一些简单但有效的动作去缓解你的腰疼，去提高你的生活质量。
随着春节的过去，大家对工作或训练的投入越来越深。这同时意味着，你的训练强度应该有所增加，利用好春季这个时间段，才能在夏天撑大你的背心。因为背部肌肉的面积和力量，好的背部训练主要来源于大重量与各个角度的“拉”对背部的刺激。这正是今天背部训练计划的组成。深蹲，硬拉，卧推重量的提升靠哪些因素？ - 简书
深蹲，硬拉，卧推重量的提升靠哪些因素？
别宅，去动！要分享，才是好孩子！关注九妖，天天都健康。在我们生活中，时常需要用到身体的某些力量，比如弯腰捡肥皂，比如手拎购物袋，比如背上还要驮着一个好大的双肩包，还有抱起美丽的小宝宝...这些都需要我们的力量！无论男女，力量都不是被我们喊出来的，那些优质的力量男，坚挺的力量女，各个都是掌握着其中的奥秘，正确发挥力量！那我们说的力量到底是什么呢？怎么提高我们的力量？让我们从力量的本质出发！力量通过三大方面，可以诠释的详细易懂！一、力量表现提高，本质由动作承载。若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。力量表现提高，知其基础，应对有方二、力量提高的生理学基础有三！1、肌肉生理横断面“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！这是我们提高力量表现的物质基础。
拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM【名词解释：RM·强度·重量】，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！2、神经肌肉系统协调性如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。
那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。3、运动神经中枢功能说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！
更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。所以对于此处的训练最常用的两种方法——GTG & 极限力量。所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。
可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。
如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。三、提高力量表现，秘籍在于适当的训练计划我们可以从四个阶段来突破力量训练第一阶段发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。此阶段可以持续4~8周。第二阶段神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。第三阶段将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。第四阶段你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。小结：好的方法需要尝试和坚持，正确使用力量，才能长久有效！?(^?^*)
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目前国内自媒体的发展已经越来越火热了，很多人这山看着那山高，觉得自己现在手里的工作百般的不好，想要立刻马上速度地离职走人，然后扯起一杆创业或者自媒体的大旗，火热朝天地就要开干！ 在你做决定之前请你等一等，我还想问你几个问题。 你上班的时候，是每天不断精进还是等着打卡下班就走...
“老王个老绝户头有啥牛的，天天咋咋呼呼的，正所谓这穿金戴银，没儿不是人！啧啧……” “……”
内心一万匹草泥马奔腾而过的老李头没有说话。老张头明明知道他没有儿子还这样说，到底啥意思呢？搁年轻时候老李头非得翻脸问出个所以然不可。可现在，算了吧。 “唉……”
菊正宗：去年双11买的两大瓶，用来早上化妆棉擦拭洁面（27岁以后早上洗脸就不用会出泡泡的洗面奶了，30岁以后早上洗脸就不用任何洗面奶了了?_?）有酒精味儿但不刺激，大量用还挺好的，清爽醒肤。我对他的定位就是日系开架版本的倩碧2号水。很多人好奇我是怎么把两大瓶用完的(?ì _...
【嘉峪关是中国历史文化名城，素有“天下第一雄关”的美誉，绵延千年的文化积淀，形成了中国独有的丝路文化、长城文化和边塞文化。 为了积极落实国家旅游局全域旅游发展要求，站在建设丝绸之路经济带的新起点上，抢抓“一带一路”和“华夏文明传承创新区”建设的重大机遇，2017年嘉峪关市主...}