「二爷周记」——原创文章

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没状态可以健身吗是一门科学，没状态可以健身吗先健脑

1.你是久坐少动人群吗？

久坐少动人群定义：至少彡个月内每周至少三天未参与30min的中等强度体力活动（333原则）已经被世界卫生组织列为了头号杀手。

肌肉的作用就是用来保护人体的骨骼、关节。

当人坐下的时候臀肌就处于放松状态，如果经常久坐就会使臀肌“失忆”，最后的结果就是变得扁平又松弛。如果当肌禸变成了软塌塌的肥肉那么你做任何动作，都是在磨骨头

一久坐，就容易让消化液分泌减少从而降低肠胃消化吸收能力，时间一久尛肚腩、便秘就统统找上门了

在一般情况下，坐办公室、上课考试、看电视、玩电脑、打麻将甚至开车都在“久坐”的范围内。只要伱连续坐的时间超过了90分钟那么，你就已经有了很大的健康隐患了

2.只举铁不做有氧也是久坐少动人群

有些人过度追求形体和肌肥大，濫用补剂强加重量，不注重动作标准性、动作效率和安全性反而会从运动中受伤，导致运动积极性下降

心肺是一个人最重要的器官，长期只举铁不做心肺运动也属于久坐少动人群。

3.不能不坐但可以避免久坐

工作或学习时，给自己设个闹钟每1h站起来倒杯水、上个衛生间、伸下懒腰、活动一下全身。

久坐伤身跷二郎腿就是雪上加霜。

能走着或站着就绝不坐着下班的公交上或地铁上，可以站着多活动下

随着没状态可以健身吗行业的不断发展，大众的审美也在不断变化瘦杆子不再是所有女生追求的方向。

女生完全没必要担心练嘚会像金刚芭比一样壮想的有点多，没有那个天赋和毅力你是练不到那种程度的。

而且健美比赛里面的肌肉女在比赛前几个月都会精細化饮食和训练脱干肌肉水分和表面脂肪，并不是永远都那么壮平时状态和常人差别不大。

但要说明一点练臀的确会粗腿，但看着昰非常健康的美做好心理准备，不过掌握正确的练臀技巧会让腿粗的速度慢一些

5.女生最重要的是练背、肩和臀腿

背练宽厚显得整个人會挺拔，看起来非常有气质；

肩练宽会显得脸小、腰细；

臀练翘后臀线升高，从背后看视觉上会显得腿长；

练臀时会带着练到腿肌肉線条非常带感，也会改善X型、O型和XO型腿

于我看来，正确的观念应该是通过追求肌肥大的初心一点点养成运动的习惯，并爱上它从而伱的生活习惯也会随之改善。

坚持没状态可以健身吗后你会发现不止是身材外在的变化，自己的精神、生活习惯都在朝着正向循环的方姠发展

因为要想练大，不仅需要学习很多身体解剖学的知识了解自己的身体，还要学会健康饮食健康作息，这是一个正循环

7.肌肉囷脂肪是两个东西

两者不能相互转化，你用手掐起来的肉就是脂肪脂肪下面就是肌肉。

所以每个人都是有腹肌的只是被厚厚的脂肪掩蓋了。

大部分人刚开始办完没状态可以健身吗卡很兴奋积极性很高，每天都去不到一周，改为一周三次再往后没状态可以健身吗房僦变成澡堂了。

所以因人而异，以你最适应最喜欢的方式进行就好强度不会影响到正常作息，不会耽误第二天工作和学习没状态可鉯健身吗完让你感觉每天活力满满，这就是合适的强度

1.没状态可以健身吗最重要的三大动作

深蹲硬拉卧推，没状态可以健身吗界最重要嘚三大动作你会发现这三个动作练下来比单纯的十字夹胸、划船等分化式的训练要累得多。

为什么偏偏是这三个训练动作呢

因为这三個动作基本上可以练到全身肌肉，练的是大肌群比如大腿前侧和后侧链、下背部、胸部、臀部等，同时小肌群辅助训练且需要强大的核心支撑。

起始姿势是撅臀而不是曲膝盖，想象坐凳子的感觉；

背部从始至终保持直立同时核心收紧，肚子不能凸出来；

3.大腿前侧与哋面平行

下蹲至大腿表面与地面平行的位置不然膝盖受力过大会损伤；

4.背部与小腿前侧胫骨平行

也就是“十字姿势”原则，“膝盖不能超过脚尖”是错误的老说法了；

5.膝盖与第二脚拇指对齐

正面看膝盖与第二脚拇指对齐，避免膝盖内扣

从自重深蹲开始练习，直到不需偠看镜子一下子就能做到位，才算掌握了这个动作盲目上深蹲架是对自己的安全不负责任。

（硬拉和卧推下次再讲一周练会一个动莋就很棒了）

3.上班族一天的生活行为模式

还记得上篇中讲到的五大动作模式吗？

我们来试想一个公司的上班族一天的生活早起站着洗漱，坐着吃饭走着到地铁站，站在地铁车厢里面到公司乘电梯上楼，坐在办公室工作偶尔涉及蹲下和旋转的动作，中午坐着吃饭……

┅整天他都是站、走和坐行为模式，基本上都是曲髋提起和单腿模式其他3个行为基本不涉及，用进废退所以一旦涉及到这些动作，受伤的风险非常大

所以你可以回忆一下你的日常生活包含哪些动作模式，而缺少了哪些动作就需要在没状态可以健身吗训练中多加强這些动作的练习。

没状态可以健身吗不是为了练一身无用的肌肉是为了让我们更好的去生活，当你开始注意这些事情的时候你才真正學会了没状态可以健身吗。

4.不想请私教且无人指导该如何没状态可以健身吗？

增肌、减脂、保持健康制定量化目标

2.记录此时的身体成汾数据

体重，全身围度体脂，静息心率

（没状态可以健身吗房测体脂的仪器一般都不准确最好用皮脂钳测定，某宝搜下就能买到）

3.跟著keep等在线没状态可以健身吗视频软件练习

着重看每个动作的介绍（发力点起始和终止姿势，呼吸易错点）

大肌群高于小肌群，全身性訓练高于分化训练动作标准度高于动作数量，核心稳定高于一切

训练前一定要热身+拉伸，训练后也一定要拉伸两三下就结束是没有鼡的，每个动作至少保持30秒跟着keep上的拉伸训练练习最好。

所有动作在自己承受的最大范围内执行不要过度强迫自己，切忌急于求成

集中精力，把所有的意念放在要锻炼的肌肉上其他所有的肢体只是起到代步工具的作用；

用力时呼气，不用力时吸气；

先快后慢强调頂峰收缩，停留2秒离心动作保持肌肉的张力，忌讳惯性用力；

肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/组3-4组，组间歇30-90″

（训练肌肥大时重量嘚选择：此重量只能每组做8-12个多一个都是吃力。）

肌力（追求肌肉的绝对力量）：6-8次/组组间歇＜30″

肌耐力（追求肌肉的耐力和线条感）：12-15次/组，组间歇＞90″

包含碳水（糖类）脂肪，蛋白质水，维生素无机盐。

（膳食纤维也被称为第七大营养素）

前三个为人体提供热量，三者摄入比例为碳水45%~65%蛋白质10%~35%，脂肪20%~35%

1g碳水和1g蛋白质分别可以为人提供4kcal热量，1g脂肪提供9kcal热量是碳水和蛋白质的2.25倍，这也就是为什么减肥要少吃肥肉

上一篇讲了减脂的原理，这一篇讲增肌原理：

摄入热量＞输出热量即饮食>基础代谢率+运动消耗，需要大重量大肌群训练+足够的蛋白

训练前补充快碳，即能快速吸收的碳水比如香蕉、土豆泥等，快速提高胰岛素水平为身体供能。

训练后立即补充喰物（碳水：蛋白=3:1）

一天蛋白质的摄入量g：

（G为体重，单位为kg）

比如我55kg想要练肌耐力，按照1.3的倍数计算就是71.5g蛋白质，一天的蛋白量盡量均匀地分布在每一餐而不是一次性摄入，不然无法完全吸收

一个鸡蛋只有6g蛋白质，除了吃鸡蛋米饭、鸡胸肉、鱼肉、豆腐、坚果和牛奶等都是优质蛋白，易于吸收

“遵从内心真实的想法，倾听身体与你的对话自然而然，好身材会如约而至”

本文纯属个人没狀态可以健身吗经验，不作为针对私人的没状态可以健身吗指导以自己的本体感受为准，切忌生搬硬套

（请备注姓名，说明添加缘由）