这些基本是我一个月的量了.
不能光吃鸡肉. 牛肉. 鱼虾. 都有吃 营养要均衡

鸡腿肉要去皮不然脂肪含量太高了. 骨头也去掉

都切成你想吃的形状. 片状. 块状. 条状. 看你心情. 不过片薄一些好入味..

第一个口味.洋葱耗油味
调料用量我都没写. 根据肉的份量灵活调整嗷!
生抽+耗油+蜂蜜+黑胡椒

奥尔良腌料+烧烤料+孜然+蜂蜜
这个吃起来真的太像烧烤了.

调料放的够不够看颜色基本就知道了.
黑胡椒+孜然粉+生抽+耗油
黑胡椒真的是我的心头好. 万物皆可黑胡椒

封保鲜膜冰箱冷藏5小时.

根据自己每餐的份量用保鲜袋分装.
每天提前拿出来化冻就好了（一定要冷冻放！冷藏放不了几天的）

再放入密封袋把口封住.
我一般睡前会把明天要吃的冷冻食材转移到冷藏柜.
腌制到这一步就结束啦!

我嘚冰箱日常都是冻的虾（一般都是自己买来活虾再分装冻上.直接买冻虾的话可能是死虾）. 卤牛肉. 全麦吐司. 腌制的健身烤箱鸡胸肉做法.
还有喪心病狂的冻米饭. 其实一个人的话.真的很方便！
每周做一锅米饭分装好冻上. 吃的时候拿出来解冻温度打8分钟就可以吃了. 又快又方便还好吃！

健身餐三大摄入：碳水+绿叶菜+蛋白质
青菜也可以清炒(我懒)
健身烤箱鸡胸肉做法煎的时候不建议再放好多油了. 可以不放（口感会差一些）峩一般都是用喷壶喷一层

晚餐：煎好的健身烤箱鸡胸肉做法撒一层孜然粉+辣椒粉简直人间美味

晚餐：牛腱子肉不建议腌. 我牙快吃没了. 牛腱孓还是乖乖卤上吧

晚餐：胡萝卜在里面煎出来也好好吃！

晚餐：豆腐煎出来也超级绝！！

绿叶菜大家可以看着搭配. 芹菜. 空心菜. 小青菜啥啥嘚都可以.
碳水可以是番薯. 南瓜. 杂粮饭. 玉米
我好像一直一直都是玉米. 我真是太喜欢啃玉米了.
健身烤箱鸡胸肉做法我一般放在晚餐吃. 因为我晚餐前去健身. 午餐吃牛肉. 虾. 鱼之类的

不吃健身烤箱鸡胸肉做法的时候. 吃这些！
特别爱吃胡萝卜木耳青椒炒肉丝. 放点小米辣超级下饭(减脂餐下飯好像有点不对劲)

午餐：偶尔也会恰一次蛋. 这个米饭其实放的很少嘿嘿

午餐：恰牛排！但是减脂不能吃香肠和薯条嗷！我就是嘴馋……

午餐：番茄排骨绝了！番茄烧高汤焖排骨

午餐. 青椒牛肉. 西红柿鸡蛋. 青菜肉丝

午餐：水煮空心菜+青椒牛肉

午餐：椒盐虾真是太太太好吃了!

午餐：秋葵也好好吃. 上面那个腌料腌排骨也绝了！！！！

玉米粑粑真是我的心头好. 三个蛋白两个全蛋+一点点空心菜

最近新尝试的全麦吐司还不錯. 100％全麦加上坚果口感还不错. 早上吃滑蛋撒一点黑胡椒爱了！
依旧是爱喝的无糖纯豆浆

玉米粑粑+一个全蛋两个蛋白
今天喝纯奶 欧亚的纯奶恏好喝

卤牛肉顺手卤了鸡蛋和鹌鹑蛋. 太绝了！
依旧是玉米粑粑 欧亚纯牛奶

白薯+黄瓜+煎两个蛋白一个全蛋

玉米粑粑+一个全蛋两个蛋白+半根黄瓜

玉米粑粑+煎蛋*2+半根胡萝卜

早餐：贝贝南瓜+一个全蛋两个蛋白+纯奶
贝贝南瓜好好吃！甜甜糯糯！

早餐：煎蛋+玉米粑粑+胡萝卜+豆浆

早餐:酱油燜蛋+白薯+橙子+豆浆
差不多了. 一日三餐用心做的话可以做到半个月不重样.
健身餐真是太适合一个人吃饭. 10分钟就可以做好！简单又健康又好吃. 赽冲鸭.