哑铃初级增肌方案，把全身各部位肌肉都练到！哑铃初级增肌方案，把全身各部位肌肉都练到！时尚瘦身Amanda百家号哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。哑铃作为一种非常好的自由器械，哑铃会在你的健身道路上一直陪你走下去！今天给初阶训练者一套家庭哑铃增肌方案，五次训练为一周期，用5-10公斤的哑铃就可以让你实现完美蜕变。1第一天练习部位：胸+腹热身动作举例：深蹲举臂动作要点：1.深蹲姿势，手臂垂直摸地面；2.动作还原，同时手臂摸向高处；3.注意不要向前顶腰部。胸部训练动作举例：平地哑铃卧推动作要点：1.最高点哑铃在肩正上方；2.吸气下放哑铃，腰部不要离开地面；3.呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。腹部训练动作举例：船式－摆臂动作要点：1.躯干拉直，维持稳定；2.手臂上摆－下落，身体控制不晃动。2第二天休息在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练心理强迫症”的请及时治疗。胸部拉伸动作一：靠墙胸部伸展动作要点：1.离墙一脚距离站立；2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。胸部拉伸动作二：肩前部拉伸动作要点：1.手掌冲前；2.腿部发力将身体拉向前。胸部拉伸动作三：臂外旋后伸动作要点：1.手臂外旋拇指朝上；2.向体外侧触摸；3.用力沉肩。3第3天练习部位：肩热身动作举例：杯式深蹲动作要点：1.同肩宽站立，脚尖略冲外；2.肘垂直下落至膝盖正上方；3.起身过程膝盖不要向前移动。肩部训练动作举例：俯身哑铃Y飞鸟动作要点：1.身体不要晃动；2.哑铃抬至与肩高；3.避免耸肩。4第4天练习部位：手臂+腹热身动作举例：开合跳动作要点：1.膝盖微屈自然站立；2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；3.再次起跳，合并手腿，以此重复。肱二头肌训练动作举例：锤式弯举动作要点：1.肘窝和虎口完全冲前；2.手臂贴紧身体；3.底端手臂完全伸直。肱三头肌训练动作举例：颈后哑铃臂屈伸动作要点：1.手臂贴住耳朵，肘关节朝前；2.呼气发力，将哑铃拖举至高处。腹部训练动作举例：抬腿动作要点：1.略微屈膝仰卧，腿部离地；2.保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面；3.保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复。5第5天练习部位：背背部训练动作举例一：伏地Y下拉动作要点：1.手臂离开地面，大拇指冲上；2.手臂平行于地面下拉；3.防止过分后伸腰部肌肉。背部训练动作举例二：双臂哑铃划船动作要点：1.身体接近水平；2.肩膀往外旋转带动上拉；3.后夹肩胛骨，哑铃沿着大腿运动。6第6天休息连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，为之后的增肌战斗做准备。拉伸动作举例一：下犬式动作要点：1.后脚跟踩实地面；2.上身尽可能平直。拉伸动作举例二：直身下压动作要点：1.手臂距离略宽于肩；2.上身挺直。拉伸动作举例三：侧角式动作要点：1.身体不要向前弯曲；2.感受身体侧面的牵拉感。7第7天练习部位：下肢腿部练习动作举例：哑铃弓步蹲动作要点：1.脚同肩宽前后站立；2.垂直下蹲，骨盆不要倾斜；3.前腿后脚跟处发力起身。臀部练习动作举例：臀桥动作要点：1.仰卧，背部贴近地面；2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆；3.缓慢原路返回，以此重复。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。时尚瘦身Amanda百家号最近更新：简介: 要么瘦，要么死！减肥瘦身贵在坚持！作者最新文章相关文章请问大家用哑铃一般用多少公斤的?_百度知道
请问大家用哑铃一般用多少公斤的?
我体重不到60公斤.目前用2个15公斤的哑铃.用举的话最多100个.60斤的哑铃一个手也能举10多个我的力气也算大了,体重却上不来.大家一般用多少公斤的,尤其是肌肉男
我有更好的答案
　　初练者一般用的都是30斤左右的哑铃。 不过，具体要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。　　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。
健身爱好者
从而使肌纤维变得更粗壮、次数等可变因素。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质。
另外，健美运动是强壮体格的运动，影响进一步的训练 、刚柔相济，能够长时间的保持，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长。
你想增加体重，要想让你的肌肉训练的圆润、结实，反而会僵化，在一个周期结束后再继续安排训练，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
2肌肉的恢复与增长有一定的周期，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系哑铃的质量是个人能举起的总量的65%到70％
这样一个总量是进行哑铃锻炼，从而达到最好锻炼效果。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
1，运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解
本回答被提问者采纳
40公斤差不多,举多了,不好!
我和你一样。在用15公斤的。2个
一般都用20公斤的哑铃来练肌肉，但如果举不动，可循序渐进。
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本帖最后由 云少 于
15:49 编辑
身高173 体重67KG 太肥了 看中淘宝一对哑铃 还有个健身椅 大家帮我参考哈
15:29 上传
还有 刚刚开始练 买几重的好啊？有冒得练过得兄弟？ 我准备买单只15斤的 2个15KG会不会太轻了？
15:28 上传
我还是觉得电镀的好看些 虽然贵了点比橡胶的
我还被练过同学笑了。。
15:35 上传
我只想说 。。。你妹
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男的女的楼主
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这都看不出性别么 兄弟。。。
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额。。。首先不要快递~~~~
你可以去利济路里面看看&&里面蛮多的
15斤绝对轻的你无法想象的~~~
要买就买个40J的&&这个没错& &反正可以拆~~
然后学习练习一些东西 不要只练二头~~~& &
呵呵~~~其实最好的减肥永远只有一样就是跑步
你买的这些东西只能是个健身的作用~~呵呵~~
宝宝微信bbjunjie
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你朋友说的是对的，40斤起搞，反正可拆卸，太轻了真不如去帮忙买菜
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40J....我177& & 146
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老弟，真要练啊
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这个要坚持 我也买了几年了 电镀的。我没有坚持下来，现在还在家里发着在。30公斤的
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哇 老姐 你也带额 是啊 有肌肉夏天才好看撒
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利济路有卖的额？一医院那边么？ 我前几天带超市拿了个15斤的感觉还可以内
买个凳子就是准备做飞鸟的 是想跑步啊 猫版健身卡 你说现在在外面跑步不是找死么 是吧。。。。跑步的却是减肥最有用的
多谢你的建议哈 ~~对了 是包邮的，，，，，运费没有。。
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那2个不是有80斤。。。。。OMG 我怕做不了几个就没力气了
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你练得效果怎么样啊？主要想练胸肌 飞鸟是练着的吧？
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一个还是一对啊？
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我现在一只手是12,5KG，感觉轻了，刚开始时也是感觉重的要死，练个把月就觉得轻了，供你参考。我现在躺在瑜伽垫上举哑铃当卧推的。所以你不要买太轻，反正可以拆卸。
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左右手一起一共30斤 一只手只有15斤额
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我刚才看了哈 40KG一对要388 有点贵额 你买的什么养的啊 几多钱？
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买的塑胶片的，电镀的虽然好看，但怕把地板砸坏。价钱完全忘记了
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带那里买的啊 我过客喵喵
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ZARA 低胸T&&我毫无压力。。。胸围一百多
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版权所有& Powered by我想练肌肉 10斤的哑铃行吗？
我想练肌肉 10斤的哑铃行吗？
我想练肌肉 10斤的哑铃行吗？
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：成人多囊肾，尿道炎,输尿管结石
&&已帮助用户：22056
指导意见：锻炼肌肉的话，有一个循序渐进的过程个人建议您现在还年纪比较轻，应该从轻的重量，负重锻炼，慢慢循序渐进，十斤的哑铃，一般来说应该是没有问题的
追问：会影响长个吗？
回复：当然不会的，这么小的重量没有影响的
追问：谢谢
回复：不用谢，希望对您有帮助
职称：医师
专长：胃溃疡性穿孔,阑尾炎,疝气
&&已帮助用户：15082
指导意见：结合您的情况您想练哪里的肌肉呢？如果上肢可以考虑，但需要从更轻的练起，循序渐进。避免肌肉损伤。
问耳鸣的厉害，经常头痛头晕
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：22211
问题分析：你好,耳鸣可发生于多种疾病，几乎任何可引起耳疾的原因都可导致耳鸣症状出现，与听力之间的关系复杂。意见建议：如盯聍，肿瘤，耳硬化
症 ，耳毒性药物中毒，噪声等等均可引起不同程度的耳鸣。 建议到医院查明病因后进行治疗。
问头痛头晕记忆力下降耳鸣大量掉头发
职称：医生会员
专长：消化道、呼吸道、
&&已帮助用户：342003
病情分析：这种情况有可能是肾虚引起的
意见建议：可以口服补肾的药物治疗试试，多休息，注意增加营养。
问1,记性不好2,老是会没力气提不起精神3，有时会偏头疼耳鸣
职称：副主任医师
专长：急性气管-支气管炎,急性严重呼吸道综合征,感冒,慢性咳嗽,变异性咳嗽,慢性支气管炎,支气管扩张,肺炎,肺结核,支气管哮喘
&&已帮助用户：584319
问题分析：依据你的描述“1,记性不好2,老是会没力气提不起精神3，有时会偏头疼耳鸣”很像是神经衰弱的症状。你做什么工作的，脑力工作吗？意见建议：建议先自我调节，注意休息，条畅心情，还有如果结婚了的话，减少性生活次数，如果没有就算了，一段时间后如果不能缓解，找中医调理吧，西药没什么好用的。
问你好我想问一下我长期耳鸣头疼眩晕记忆力下降这是怎么...
职称：医生会员
专长：脑出血，蛛网膜下腔出血
&&已帮助用户：7889
病情分析： 您好，根据您的描述这是典型的肾虚表现，肾虚的主要表现有腰酸、燥热、盗汗、虚汗、头晕、耳鸣等一些症状意见建议：可复用六味地黄丸，肾虚患者在应用药物治疗的同时，还可以在饮食和运动方面进行辅助治疗。多运动，多是一些蔬菜水果。
问全身乏力，上课注意力不集中，偶尔偏头痛，伴随耳鸣现象。记忆力下降
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问题分析：您好，您的症状首先考虑贫血引起的可能性大，还可见于低血压，上感，脑血管痉挛等。意见建议：建议查血常规，血压，脑血流等进一步明确诊断对症治疗。
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