跑步是人们最为常见的一种锻炼身体的方式，属于有氧运动。跑步不需要专业的场地，也不像健身一样需要非常专业的运动器械，简单又方便。所以，大多数身体状况较好的人都是适合跑步运动的。
当然，也要排除一些特殊的情况，比如患有先天性心脏病、高血压和脑血管疾病、血糖过高或过低的糖尿病等等疾病的人群，并不适合进行高强度的跑步运动。否则，很容易在运动过程中出现意外的情况。除此之外，年纪过大的老人和年纪过小的孩子也都不适合强度较高的跑步运动。
新手跑者一周跑几次比较合理？
新手跑者刚开始接触跑步运动时，心中都会有一种疑问：我一周到底跑多少次比较好？有些人会认为，一旦开始跑步锻炼，就必须每天坚持才行。但按照运动科学来看，作为业余跑者并不需要每天都进行跑步训练，不需要勉强自己，只要逐步增加训练量即可。
一般来说，如果仅仅是把跑步当做锻炼身体的一种方式的话，一周跑3~4次就可以了。如果天天都跑步的话，反倒会让你产生一定的疲劳感和厌倦感。所以，腾出一定的时间来休息和放松，也是非常重要的。
首先，你要确保这种难受不是因为伤病所致。如果是，请立即停止跑步并及时去医院进行检查治疗。如果不是，很大程度是因为人体刚刚进入运动状态，身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态。
心肺系统还不能马上适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出。而为了更多地吸入氧气、排出二氧化碳，你的心率会开始加快、呼吸变得急促，使得大脑皮层工作紊乱，中枢神经的协调性遭到破坏，出现所谓的“极点”现象。
想要减轻和克服“极点”，首先要在跑步前做好充分的准备运动，使中枢神经达到一定的兴奋程度，让人体各个器官适应即将到来的剧烈运动。在跑步开始前，不要忽略热身动作而直接开跑；跑步开始时，注意速度不要太快，应慢慢增加速度。最重要的是，平时应经常进行体育运动，提高自己的运动水平和身体机能。这样就能缩短“极点”持续的时间，甚至可以防止“极点”的发生。
1. 跑步后的饮食
跑步后，体内大量卡路里基本都已燃烧完，此时会产生饥饿感。如果选择垃圾食品来填补饥饿感，不仅过不了多久又会感到饥饿，还易长胖。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食。
2. 跑步时间没注意
想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以适当地改变一下跑步计划。要么加长跑步的时间，要么可以加强一下跑步的强度。
3. 卡路里消耗不足
想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。且至少一周安排三至四次慢跑，剩余时间搭配其他燃脂运动。
4. 形成了固定的模式
如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会让你进入减肥滞留期。此时你需要在速度、高度、步调上做相应的调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。
5. 只在乎秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
6. 跑前没做热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。而且脂肪并不是一开始就被消耗掉的，最先消耗的是体内的糖原。只有这种快速能源消耗的差不多了，脂肪这种储备能源才调动出来。所以腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
7. 跑后没有拉伸
跑后拉伸可以让身体慢慢冷却下来，给身体一个缓冲恢复的过程。能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常用的肌肉，且运动完进行拉伸运动对小腿塑形还起着至关重要的作用。
8. 跑步动作不对
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。
9. 跑步速度过快
低速时，身体会燃烧脂肪；高速时身体则会燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，但速度有限，就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
跑步会不会让腿型变丑？这其实要取决于你的核心力量、跑步姿势以及跑后拉伸等三种因素。良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键。运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持。随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
运用上半身与核心肌力来带领你跑步，可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群。而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗。
前面关于核心与跑姿的重点，是跑步过程中双腿塑形的关键，但跑后的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并会招更多的肌肉来供应跑步所需。
为什么跑步后我的小腿变粗了？
“长时间坚持跑步，我的小腿会不会变得很粗啊？腿上的肌肉会不会特别发达？”相信很多的跑友们都曾碰到过类似的提问，尤其是有人在进行跑步训练后小腿变粗了、体重增加了，引得很多女性跑友特别担心自己的小腿会变粗。那跑步后小腿变粗是因为跑步导致的吗？为什么跑步后小腿会变粗呢？
1. 肌肉短时间充血
有些人在跑步之后发现小腿和大腿变粗了，很是担心。而这只不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已。当你进行跑步运动时，腿部肌肉的血流量会比静止时增加300-400%左右。所以在结束一定强度的跑步锻炼后，肌肉会在短时间内充血，在过了一段时间后，肌肉就会恢复到原来的状态。
2. 运动强度过大
对爆发力要求很高的运动员小腿会比常人粗，那是因为爆发力训练对肌肉生长的刺激性很大，会令肌肉增长变大。如果你长时间进行百米冲刺跑、竞速跑、折返跑等剧烈的无氧运动的话，就有很大可能造成小腿或大腿变粗。如果你选择的是慢跑和长距离跑步，就不用担心经常跑步令腿变粗这个问题了。
3. 跑步姿势不对
决定一个人的腿型主要看平时的走路、跑步姿势，以及和从小养成的习惯密不可分。跑步的时候，当你用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，对小腿前部的胫骨及膝关节会造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。
无论你的身材如何，腹肌是人人都有的，只是有些人的腹肌藏在腹部脂肪里面，从外表看不到。只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态，要有分明的八块腹肌必须达到10%以内的身体脂肪含量。
跑步是很好的有氧运动，能有效地减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条，获得肌肉。但是长时间跑步，消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。单纯想通过跑步跑出腹肌，很可能出现的情况是腹肌有了，但是身材却显得很单薄，并没有凹凸有致的迷人曲线。
要科学地练出腹肌，进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。说得直白一点，也就是有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。
有氧运动训练
有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果，当然最方便的还是跑步。
无氧运动推荐做一些力量型阻抗练习
针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的箭步蹲和深蹲等。
饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐
高蛋白饮食指多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶等；低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉；少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐，每隔2 到 3 小时进食一次，在11:00左右和下午4:00左右，加一个小食时间。这样吃的好处是防止一餐吃得过多，营养上也更容易吸收。
跑步姿势一直以来都是跑友们颇为关注的话题，而一谈到跑姿，往往就离不开脚步着地方式的讨论。常见的着地方式有前脚掌着地、全脚掌着地和脚后跟着地三种，而每一种技术都有自己的优缺点。对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。
前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。脚后跟跑法则侧重调动胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了，平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。
许多刚入门的新手跑者，在跑步时都不太会使用有效率的呼吸方式。跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，你可能就会感到上气不接下气。跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2一3步一呼，每2一3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足身体对氧气的需求了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳，此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，纯粹大囗也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，平稳吐气。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量随着跑步速度的增加而相应增加，想要获得更多的氧气，一般跑者都会增加呼吸频率。但呼吸频率是有一定限度的，且最有效的范围是30~45次/分钟，如果超过这个范围，呼吸频率加快导致呼吸程度变浅，气体交换量就越少，血液中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，就会出现呼吸急促或呼吸困难的症状。
刚开始跑步，体能可能跟不上或者心肺功能差的一些因素，大喘气是很正常的。对于许多跑步爱好者来说，即使已经坚持跑步相当长一段时间，跑起来也会感觉特别气喘，似乎上气不接下气的情况没有随着跑步年限的增加而有大的改善。这是什么原因呢？当我们刚开始跑步时，耐力比较差，经过一段时间训练，耐力有所提高，但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平，你的耐力水平就会停滞不前。归根结底，就是训练太过单一，缺乏变化和训练负荷的递增，身体已经适应了固定的训练强度和训练负荷，当然对于同一负荷就会呈现一成不变的反应。
首先，跑者需要对自身的疼痛程度、也就是岔气情况进行判断。如果跑者只是感觉到自己的腰腹两侧略微不适或者出现轻微的酸痛现象的话，说明此时的岔气症状并不严重。
1. 放慢跑步速度
如果岔气的情况不是太严重的话，跑者并不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度进行慢跑或慢走即可。通过调整自己的呼吸速度和深度缓解岔气带来的疼痛感。一般情况下，五六百米之后轻微的岔气症状就会慢慢消失。
2. 调整着地力量
此外，还应注意在进行这样的慢跑调整时，如果左侧肋下疼，那么在右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右侧肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，尽量将着力部位放在不疼的一侧。
3. 加强呼吸深度
跑步时呼吸节奏很重要，一定要适当地控制呼吸频率。当你遇到岔气的情况时，需要改变表浅呼吸，加深呼吸。呼气时要慢而深，用力向外呼气。这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来消除疼痛。
4. 按压岔气疼痛处
当岔气疼痛感比较明显时，可以把手放在腹部疼痛处，随着呼吸频率的节奏用手指对其进行按压，直至岔气症状减缓或消失。但是要注意的是，按压的力度不能太重，否则可能会导致岔气情况加重。
当一天的工作，或者学习结束后，你不仅可以通过夜跑释放心中的压力，还可以给自己一个幸福而香甜的睡眠。但是如果安排不当不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间，还会引发健康“副作用”。此时你该怎么办呢？
1. 强度不要太大
夜跑的持续时间最好控制在一小时之内，以微微出汗，能轻松完成作为强度标准。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。而对于不用心率带的跑友来说，还有个简单有效的检测方法：一边跑步一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。
2. 次数不宜太多
一般每周2-3次即可，不管有没有安排夜跑计划，最好每晚都在同一个时间睡觉。让人体建立起一个有规律的生物钟，这是健康生活的基础。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。
3. 时间不宜太晚
跑步的时间不要太晚，早一点跑完可以令自己尽快进入冷静状态，从而更好的入眠。如果是周末或者假期的话，建议把夜跑安排在下午五点到七点之间。因为一般来说，一天中空气质量最好时间为下午五点前后。
4. 不要为了跑步牺牲睡眠
良好的睡眠也是我们跑步计划的一部分，缺乏睡眠会让你注意力不集中、更容易受伤，疲劳感的堆积使人免疫力下降，身体难以恢复到正常状态。而充足的睡眠则会让身体恢复得更好。如果早上起床太早，可以安排一个15-30分钟的午睡， 这对身体有很好的恢复作用，午睡过后的下午也会让你倍感轻松自在，工作效率更高。
5. 下午慎喝含咖啡因的饮料
下午喝一瓶红牛或者含咖啡因的饮料会让你晚上难以入睡，或许会影响你的跑步表现。所以不要在下午两点之后喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以留在你体内长达14小时。
6. 注意夜跑后的恢复
夜跑完先要做一些拉伸动作和补充水分，然后洗一个热水澡。当然，如果条件允许的话，还可以选择泡一个热水脚，这样会让身体放松，平稳兴奋的情绪，有助于尽快入睡。另外，保持卧室清爽、安静和遮光有效，以及相对舒适的温度，会让人有一个良好的睡眠环境。
今天心情好就跑跑步，晒晒运动圈；明天想偷懒，就不出门在家瘫着。为什么别人就能坚持，你却老是“三天打鱼两天晒网”呢？想要摆脱不能坚持的跑步魔咒，你需要认真审视一下自己如下3个问题。
1. 想想你为什么要跑步？
为了减肥，为了塑形，为了拥有一个更健康的身体，甚至，跑起来只是为了拥有一种健康的生活方式。如果是一时心血来潮，那么这些“小心思”可能会影响到你：跑步伤膝盖！跑步小腿会变粗！跑步好累！所以，别让这些“莫须有”的因素影响你，出发之前想清楚，坚持的过程中再慢慢强化。想想当初出发的原因，也许你会坚持得更久，甚至爱上跑步。
2. 你有没有较高的时间管理效率？
能够高效管理时间的人，分得清轻重缓急。上班时间不做其他事情，下班时间是锻炼、阅读、聚会、爱好的世界。而时间随意的一些人，可能会浪费时间去刷微博，或是在购物网站上闲逛，又或者去微信里闲聊……一天下来，感叹“所有的时间都献给了工作”，自我感觉“非常辛苦”，哪里还有时间去跑步，回家就瘫着，吹空调玩手机吃西瓜，这样才酸爽。
3.你有没有发现运动的乐趣？
一个真正热爱运动的人，可不仅仅是为了降低体检时的三高指数，也许他在某一项运动中找到了自己与自己相处的方式，亦或许他在集体活动中感受到了另一种存在的乐趣。在跑步过程中，我们的身体释放了一些有趣的化学物质，会令人产生兴奋感，这种兴奋感类似于恋爱的感觉。当然，也有大神是在享受竞技的乐趣，超越自我的满足感，亦或是挑战记录的超越感。总之，找到你的运动乐趣，相信你会坚持得更久。
1. 建立反馈机制
在过程中，要设定参照对象。每天跑了多少，是不是能坚持到最后，减肥的效果怎么样，是否达到了预期目标，都要有可参照的对象，参照对象不仅作为队友，也作为“敌人”，团队的共同奋斗和担心自己会被参照物打败的恐惧心理都会使人坚持下去，前提是你们都要有一颗“获胜”的心。
2. 与朋友一同分享
在自己的微博、朋友圈、运动APP定期更新自己的减肥动态，通过访问量、阅读量、回复数和点赞数等来及时获得反馈，增加自己的成就感，如果得到了某位中意人的关注，就给自己一个奖励，类似的方式会起到很好的激励作用。没有谁能离开社交网络去生活，那就像生活在孤岛。
3. 跑步中锦上添花
有了明确的目标，有了及时的反馈，在社交网络上获得了关注，其实就已经准备好了减肥这个游戏的核心部件。那如何锦上添花呢？比如规定每天用跑步的时间了解一首古典乐，每天变换不同的路线，去看不同的风景等。解决了过程单调，目标感弱、成就感低、反馈周期四个问题，跑步其实也可以变成一个有趣的游戏。
不论是在操场、运动场、公园还是在广场，你会发现几乎所有人都是逆时针绕圈进行跑步运动的。关于这个现象，很多人可能在无意间发现了，但是却不知道大家都为什么要按逆时针方向进行。
1. 心脏在左边
心脏位于身体左侧，所以重心容易偏左。人做跳跃等动作时，起跳脚多是左脚，因为重心偏向左脚，所以向左转弯较容易。
2. 左右脑功能
左脑支配右半身的活动，右脑则支配左半身的活动。在日常生活中，大多数人养成了用右手干活、写字、工作的习惯，而左脑又主要是进行高级思维活动的，因此大大加重了左脑的负担。为了维护全身的平衡，人体会自动加强受右脑支配的左腿功能。
3. 左右腿差别
人的左脚起支持作用——支持重心，右脚起运动作用——掌握方向和速度。因为重心偏于左脚，所以右脚蹬地面来增加速度。一般来说，右手和右脚比左手和左脚的力气大，因而足球运动员多用右脚踢球，在跑道上跑步时力气大的右脚在外面。把一个人的眼睛蒙上后让他走直线，其中十有八九的人会走成左弯的弧线，这也是右脚力量大的缘故。
4. 右撇子居多
我们人类右撇子居多，沿逆时针方向跑可以方便右撇子。右脚在前，向内侧身时，人感觉更舒服、力气更大，比顺时针方向更容易保持平衡。
5. 地球离心力
地球在自转过程中由于惯性会引起一种科里奥利力。在北半球这个偏向力是向右的，它会使得水在向下流时形成逆时针方向的漩涡；在南半球则刚好相反为逆时针方向。国际田联规定跑步按逆时针方向，因为大多数比赛在北半球举行，如果不顺应地球自转偏向力的话，人体易受离心力与地球自转偏向力不均而受伤。
6. 田径规则
国际田联把赛跑的方向统一定为以左手为内侧，即左转弯沿用至今。因为这一规则的存在，人们在跑步中都沿用了这种逆时针方向跑的方式。
跑步时出汗越多效果越好？
有跑友认为，通过大量运动出汗，可以排出大量毒素，所以在运动中出汗越多越好。但其实汗液中除了带走少量的体内毒素，如乳酸、尿素、氨等废物，还带走了盐和一些电解质，如果流失大量汗液，很多营养物质也随之丢失了。而体内毒物的排泄主要是肾脏和肝脏来完成的，想要通过排汗达到“大量排毒”的目的很难。
如果运动时大量出汗，减少体液的同时不及时补水，还会导致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散热能力下降、体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱等状况的出现。并且很容易引起脱水，严重时甚至会导致中暑。
所以运动时出汗并不是越多越好，运动出汗后应及时补水，如温白开水、淡盐水等。虽然出汗不是判断一次的运动是否达到相应效果的标准，但你可以把它作为一种辅助的参考，和其他指标一起判断运动强度是否足够。
人体对于温度的适应是有限度的。通常来说，当气温达到33℃时，你还在进行剧烈运动的话，是非常容易出现中暑症状的。
首先，在高温下跑步时，身体会产生大量的热量。如果不能很好地散热，会造成体内热量积聚过多。而体内高热会导致代谢活动受抑制，同时神经细胞的兴奋性也大打折扣。具体表现为肌肉力量下降、控制节奏的能力下降。如果因散热发汗而失水过多，还容易出现脱水和电解质紊乱以及随之而来的肌肉抽搐等情况。
其次，除了中暑和脱水，还要警惕“横纹肌溶解症”的发生。肌肉高热时降解酶的活力会提高，温度每增加1 ℃ 可提高10%左右，这会使得肌细胞更易发生坏死、溶解。肌红蛋白、肌酸激酶等流入血液还会造成全身性的损害。
而且，高温下跑步出汗会造成水分和电解质的大量流失。使得体液渗透压改变，导致细胞内外渗透压不平衡，对肌肉细胞膜造成更大的压力。还有可能导致细胞膜通透性改变、细胞内容物流出。
有人说，跑步听音乐很带感，越跑越有劲；还有人说，跑步听音乐会分散注意力，影响安全。那跑步时到底能不能听音乐呢？
跑步时听歌有哪些好处？
<font color="#.听音乐能令跑步疲劳感降低10%
当音乐从外部刺激人脑时，人体内部分信号就无法传输到大脑，例如肌肉或器官产生的疲劳感。此时音乐就成为分散你运动当中注意力的工具，让身体不适感降低，也就是说音乐可以让你跑时轻快，跑后更轻松。
<font color="#.听音乐可以让你跑得更“快”
有研究发现，选择你喜欢的较轻快的音乐，然后在跑步的的时候播放，不仅能令你的跑步速度变快，还能增加20%的脂肪燃烧。
<font color="#.听音乐可以延长运动时间，提升耐力
跟着音乐的节拍运动，人的耐力和代谢效率都将有所提高，有利于提高有氧耐力运动表现。这就意味着，在跑步强度几乎不变的情况下，延长运动时间，可以提升你的耐力。
<font color="#.音乐还能营造气氛，克服单调疲乏感
音乐可以帮助克服长时间单一运动模式所产生的单调和疲乏感。音乐能让人以最快速度进入最佳状态外，还可以缓解紧张感，尤其是在参加马拉松等跑步比赛前，可以起到很好的激励和缓解情绪的作用。
跑步时听歌会有哪些不好的影响？
虽然跑步听音乐有不少的好处，但是并非每个人都适合在跑步时听音乐的，比如：
<font color="#.严肃跑者听音乐可能会打乱节奏
音乐不会对每个人都有效。在跑步时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边跑步，会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。一般来说，严肃跑者（以刷新PB或参加比赛等为目的的跑者）更专注于呼吸、心率等来自身体的反馈。对于他们而言，音乐反而会打乱跑步时的节奏。
<font color="#.路跑跑者听音乐要当心安全
户外跑步的时候，音乐会阻隔自己的呼吸声以及脚步声，而这些都是运动时身体给你的重要反馈。而且戴上耳机听不到周围的情况，也无法知晓是否有车或人在你的背后，这样比较危险。
跑马拉松不得癌是伪科学，但跑步真的能够延缓癌细胞生长，有助于抗癌。著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究报告显示，跑步可以提高免疫系统，阻止新发肿瘤，减缓癌细胞生长的功效也超过了50%。权威医学杂志《癌症》发布的《国际乳房健康和癌症指南》中指出：每天跑步30分钟，或者每周运动3-3.5小时，可以使乳腺癌危险至少降低20%。
作为一个普通跑者，我们一周需要跑步多少时间，才能维持健康呢？
答案是：每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量。
根据相关权威机构发布的运动指南，我们可以发现每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。不过，并不是跑得越多就越好，而且每个人的体质也不同，还是要根据自己的实际情况来安排自己的运动计划。&&&&&&&&&&&&&&&&&
如果你刚开始运动，体力暂时还无法进行长时间的跑步，也可以采用快走的方式。如果走路的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟；如果你的快走速度在7公里以上，这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近了。对于一些不习惯或者无法长时间坚持跑步的人来说，慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于令心肺负担过重的运动方式。特别是对于中老年人来说，快走可能更适合他们。
不过，当男性超过40岁，女性超过50岁，且有罹患慢性疾病或心脏病的风险因素时，在运动前有必要进行运动风险筛查（心电运动试验等），同时严格遵循医生开具的运动处方进行运动。
参考资料：
1.《美国运动指南》2008年版
2.《国际乳房健康和癌症指南》
3.《Cell Metabolism》
啪啪啪虽然说起来是件羞羞的事情，但是同时，它也是一项运动，不仅是运动，还是项消耗量巨大的全身运动。啪啪啪不仅需要腰腹肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、也需要胳膊的肌肉、PC肌……等“协同作战”。
有研究数据显示，每周3次，每次1小时，持续9个月的跑步训练能够增加“啪啪啪”的次数并且提高质量。与爱运动的男同胞相比，不爱运动的男性勃起障碍症患者要多上71%。
首先，运动期间人体体内会释放一种令人心情振奋的内啡肽物质，内啡肽能使人愉悦，并刺激性激素的释放，对于增加性欲大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水准增高。
其次，运动有利于心率和血压的降低，更好的消化吸收，更低的应激激素水平，伴随内啡肽带来的良好感觉，加上催产素的增加，令人神清气爽，这也对增强爱爱欲有帮助。
最后，随着运动健身，你的身材越来越棒，当然也会对自己越来越自信。当你身材健美，自信感爆棚的时候，吸引力倍增，在啪啪啪中的表现也就更加出色。
虽然适量运动能提高人体的性激素，尤其是男性体内的睾酮含量。但千万别过量，比如一次性连续运动别超过2个小时，否则会适得其反。而除了跑步，多练习蹬夹腿、仰卧起坐等收紧臀部的运动，也可以增加骨盆肌肉的力量，在啪啪啪中获得更多快感。
生理期适不适合跑步，这个要根据个人身体状态而定。但是可以确定的是，来大姨妈的时候是不宜剧烈运动的。
1. 为何经期不宜进行高强度运动？
月经周期中由于各种激素水平的变化，运动能力也会产生改变。有研究证实，人体有氧工作能力和整体体能在黄体期最强，卵泡期及排卵期其次，经前期及月经期最弱。也就是说，经期内，你的运动能力是略有下降的。
如果这个时候去参加马拉松比赛，通常更为难受又跑不快。高强度、大运动量的运动（如变速长跑、负重跳跃、斜坡卷腹等），在月经初期是切记不能进行的，不然会加重痛经或增加出血量，引起经血倒流或一些感染甚至炎症。
2. 那在经期进行适当的跑步，是OK的吗？
适当的跑步可以改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并通过运动时腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定按摩作用，促进经血排出。而且慢跑能够释放体内的内啡肽（积极情绪因子），还有助于改善经期失控的情绪。也就是说，中低强度、适量的跑步，并不会对月经周期和经期身体状况产生什么不利的影响。
此外，慢跑有助提高血液里的色胺酸，促进脑内血清素含量，能降低焦躁、易怒的情绪。不过平时没有锻练的人，要控制运动量，不要勉强，只要觉得不舒服就马上停下来。（提醒：以上是针对正常情况进行分析，个别有特殊情况的女性不在此列。）
长时间跑步会伤膝盖吗？
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。
跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。其实，只要我们对造成膝盖疼痛的原因有一个充分的了解，科学地安排训练、保护自己，伤病是完全可以避免的。
如果看到没有系绳的狗在前方游荡，建议缓缓减速，绕开狗为止。可用余光注视狗的行为，以随机应变，切忌突然加速或者急停，更不要显示出进攻性。如果已经被狗追了，怎么办？不要慌：减速，慢走，就像遛弯那样，身体完全放松，余光时刻观察狗的动态，千万不要直视。
如果你装逼失败，那个狗狗可能心情不好，执意来咬你，不要惊慌，捡起身边能找到的东西当武器，同时大声喊叫，最好喊得声音大过狗的声音，这样狗就害怕了。因为动物界打架的原则之一就是比谁声音大，声音越大越厉害。
最后还是提醒大家，遇到狗狗并不可怕，大部分时候狗狗并不会主动攻击人，离它远点基本可以保障你没事。如果真的和狗狗有了纠缠，记住我刚才教你的方法，首先保证自身安全。要时刻记得：大部分狗狗是可爱的，遇到非常凶的狗狗也不要害怕，因为狗狗只是牙尖嘴利而已，可我们是伟大的人类，我们有刀有棒，有警察，就算这些都没有，至少我们还有狂犬疫苗。
每个人都是天生的跑者，不管你年轻与否，只要你想跑步，任何时候开始都不会太迟。不过想要在40岁以后成为一名跑者，将面临更多的受伤风险，你需要注意以下几点：
1. 了解自己的身体状况
随着年龄增加，肌肉需要更长的时间进行自我修复，也就导致了拉伤、膝盖问题及其他疼痛的几率增加。在40岁以后开始任何一项新的运动计划前，最好都要和医生取得联系，特别是在之前没有经常锻炼的情况下。医生会了解你的身体状况，极少数情况下发现一些可能会随运动而加剧恶化的潜在健康问题如偏头疼和心脏问题。
2. 昂贵的装备不是必需品
作为一名新手跑者，去本地的专卖店为脚型做一个评估，找到适合自己的跑鞋就够了。额外的，可能需要吸汗合适的袜子来防止水泡，女性跑者还需要支撑功能的专业运动内衣。其余只要穿着平时健身的衣服就可以了。
3. 跑步从零开始
如果你已经10年没有跑过步了，那么你十几年前是否跑过10公里，是否在大学里跑赢过1500米比赛已经无关紧要了，现在，你需要从头做起。1公里——已经足够长了。专家们建议新手应从小开始，哪怕是一次只跑1分钟都是可以的。
4. 不着急，量力而行
开始跑步时不要过于着急，要保守一点，按自己觉得舒服的状态来。一方面可以避免受伤，一方面也能长久的坚持下去。
5. 善待自己的身体
随着年龄的增长，在运动之后我们的身体会需要更长的时间才能恢复。刚开始的时候，每周跑三次就足够了，避免连续跑步不休息。如果觉得有些少，可以每周加上一次力量训练，或游泳、自行车、椭圆机训练。这些交叉训练可以在不跑步的时候继续锻炼心血管系统。注重跑前跑后的热身拉伸，这有助于防止过度损伤，以及膝盖、腿筋和小腿肌肉的问题。
6. 不攀比跑步成绩
不刻意与其他跑友做跑步成绩上的比较，特别是与经验丰富的跑者。按照自己的情况来跑即可，坚持就好。
1. 省力对比
不同人在跑步机上的感觉不同，有人会觉得省力，有人会觉得费力。但从理论上讲，机跑确实会比路跑省力一些。在室内，跑者不需要克服空气阻力，脚下的跑带是自动向后运动的，这是跑步机真正比路跑省力的地方。
2. 减震对比
在跑步机上跑步能给膝盖减轻一定的压力，因为它会提供一定的减震功能，在跑步时，膝盖承受着人体体重3-5倍的压力。而路跑就不能给膝盖带来减震作用，反倒是由于路面的不平整会给膝盖带来更多压力。长时间在不平整路面上跑步容易导致膝盖、脚踝等受伤。跑步机最大的好处就是：跑带有弹性，这比路跑的柏油路弹性要好得多，对膝盖的伤害更小。
3. 跑姿对比
在公路上跑快了，身体会略微前倾、增加步幅，而在跑台上你就不敢，提速只有提高步频。和路跑相比，跑步机用多了，会有步频加快但步幅不够的倾向。这一点，在慢跑时差别并不大，但在快跑时，偏离最佳跑姿。所以对于纠正跑姿问题，跑步机更胜一筹。
4. 心肺锻炼对比
心肺锻炼这方面，跑步机与路跑区别并不大。不过，跑步机是模拟运动，一些自然因素没办法模拟，所以会让人感到更省力，心肺锻炼不如路跑。其实，如果有路跑的场地和条件，还是路跑的锻炼效果更充分，户外的空气质量也比健身房更清新的多。
5. 景色对比
机跑明显单调，容易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助，乏味程度可见一斑，机跑的一点点省力很快就被单调磨损没了。而路跑就不一样了，所有城市的风景都可以见到，小到细窄的胡同，大到无边的广场，景色应有尽有。
6. 速度对比
一般在跑步机上提速，注意力要非常集中，否则不小心会掉下来。而路跑就不会担心这个问题。跑步机上持续快速的话，也很难达到路跑对应的配速。
总体来说，机跑比较省力、对身体的保护更好，跑步机上饮水也方便得多。而路跑视野更开阔，速度上更能随心支配，更自由。综合来看，跑步机更适合平时训练以及新手纠正跑姿，当然雨雪雾霾天它也是最佳选择，而其余时候路跑就是最佳选择了。
相对于路跑，在跑步机上跑步时，腿部各个关节承受的冲击力较小。并且，在天气或安全状况不允许的情况下，在跑步机上跑步成为了很多人首选的锻炼方法。跑步机看似一按开关键就可以开始奔跑，显得非常容易，没有什么操作性可言。然而，在跑步机上锻炼并没有你想的那么简单。如果你使用不当的话会很容易导致受伤或其他意外情况发生，因而正确的使用跑步机、牢记需要注意的事项尤为重要。
1. 开始跑步前要注意什么？
a.热身运动少不了
上跑步机前，要有足够的跑前热身，充分活动手腕、脚腕、腰部、颈部等。适当的拉伸韧带、活动关节，让你的肌肉适应和心肺适应起来。
b.仔细检查跑步机
使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。所有的准备工作做好了，等跑步机开始运转时再上跑步机。
2.跑步中要注意些什么？
a.跑步过程中不要扶扶手
跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外跑步时一样地摆动。跑步机的扶手只是帮助你上下跑步机用的，过度依赖扶手的话会对心肺功能有较大影响。
b.不要低头看视频
跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，看视频时很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这会给腰椎造成过大压力，易导致腰椎劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。
c.听节奏感强的音乐
跑步时听音乐，由于身体运动较剧烈，耳塞和耳道会发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。而在音乐的选取上，一定要选择节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，避免突然变化的音乐对跑步节奏产生不良影响。
d.注意脚后跟先着地
跑步机上跑步时应脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时间。同时也要注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。
e.及时补水很重要
跑步机上跑步最好每隔15分钟就补水一次，但不可过多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方，这样在跑步过程中可以随时补水。跑前或跑后可以适度喝一些功能性饮料，从而提高跑步效果。
f.跑步心率要多留意
很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。如果你的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果你的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。
g.跑步时间不宜过长
一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果你对自己有更高的要求，可以连续跑45至60分钟效果就更好了。但对于普通跑者来说，一般建议每次不要超过60分钟。因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。
h.结束跑步时慢慢减速
跑步时身体血液主要集中在下肢，若跑完立即停下，可能回造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克症状。因而跑步快结束时，应慢慢将速度降下来，从跑步过渡到慢走，这样才能给身体一个缓冲的时间。
跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。
然而，对于初阶跑者来说，最主要的训练目标还是以积累跑量为主，力量训练的需求并不是很迫切。新手跑者不用被力量训练、耐力训练、速度训练等额外的训练所干扰，把最为基础的跑量积累做好就可以了。
清晨，鸟鸣，天静，蒙蒙的光线透过瞳孔带给大脑一个渐渐清晰的世界。当你迎着初升的太阳，感受着早上清新的空气，自由地奔跑时，会让你不由自主地有一种神清气爽的感觉。
晨跑不仅能够提高人整天的代谢水平，还能让你从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态。通常，人们早上跑步都喜欢空腹，那么，早上可以空腹跑步吗？
我们所说的晨跑一般是指大清早起来进行3-5公里，不超过10公里的跑步。此种情况下晨起跑步，吃东西还是不吃东西全看个人，但是下面这两点一定要多加注意：
首先，晨跑前一定要喝水。因为经过一夜的睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，所以一定要补水。喝水时间应在跑步前20-30分钟，不宜过量。
其次，如果觉得饿可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包等等，但千万不要吃太多。因为食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂。&
而如果你要进行的是更长距离的一个晨跑，那么你应该吃过早饭之后再跑。一般饭后1小时后进行锻炼为好。
在跑步运动时，你是否突然出现过诸如头晕、心慌、两眼发黑、控制力下降，从而产生焦虑、严重的疲劳感等症状？而这些症状只要吃些高糖的食品就会快速缓解及消失？这都是运动低血糖惹的祸。
1. 一旦运动时出现低血糖症状该怎么办？
a.立即停止运动。
b.马上服下随身携带的食物或含糖饮料。此时选择的食物需要快速起效，且不宜太多，一般是15克左右，比如一小块糖、巧克力、葡萄干、牛奶等。一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解。
c.若10分钟后未能缓解，可再继续吃食物，稳妥起见通知家人送你去医院。
虽然低血糖是由血液中葡萄糖含量过低引起的，血糖过低又是因为不均衡的饮食、不规律的用餐时间及压力过大等因素导致。但是即便症状缓解了，也应向医生进行咨询，确定症状起因，做到防患于未然。
2. 如何避免在运动时发生低血糖？
a.在跑步前30~60分钟吃一些体积小、热量高的食物。比如几块饼干、一根香蕉等，最好能在饭后1～2小时参加运动，因为这时血糖较高，不易发生低血糖。
b.在跑步中注意补充水分。如水或运动饮料，在炎热的夏季去跑步时尤其要注意。
c.跑步后需根据时间点适度补充些含碳水化合物的食物。例如一小块巧克力、几枚葡萄干等。
d.避免运动过量。以运动后感觉不到疲劳为宜，同时运动结束时不要马上停下来，应做些恢复性运动，直到心率恢复到运动前水平。
e.控制压力是防止低血糖的重要的因素之一。心理压力会使身体消耗大量的葡萄糖。
优点：公园或人行道上常见的路面，如果绕行定点而跑，可以避开交通号志。路面较为平坦，少有侧倾或凹洞。
缺点：太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。有时需要闪避行人或健走的人群，跑起来不顺畅。
优点：和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感。路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。风景或街道随时变化，较不单调。方便、随兴，每个人家门口都有马路，套上鞋就可以开跑。
缺点：路面相对较硬，跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。路面由于排水需求，大多有一定斜度，可能会影响跑姿。交通安全问题需要注意。
在较硬的路面上跑，脚步落地扎实不费力，但相对的对身体的冲击也较大。若路面较软，跑起来对关节和骨骼的压力较小，但和路跑比赛场地的脚感则略有不同。东西方国家由于社会文化和环境的差异，跑者习惯跑的场地也不一样，欧美的住宅区和商业区分离，自然环境也较丰富多元，所以跑者很喜欢跑土径或林道；亚洲国家多住商混和，生活紧凑，要挤出时间和空间跑步已不容易，所以多半在住家附近的马路、公园、或操场跑步。
在进行户外运动时，难免会遇到受伤的情况，比如，肌肉拉伤、扭伤、关节疼痛等等，都是在运动中常见的事情，当遇到这些外伤时，很多人会想到冷敷或者热敷，但是运动受伤后先冷敷还是热敷呢？
冷敷主要是让身体局部温度降低，皮下的血管收缩，减少局部的血液循环，降低血管的通透能力，达到降低新陈代谢、止血消肿的效果。此外，冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛，避免组织细胞的二次伤害。
热敷则是让体温升高，血管放松，增加局部的血液循环，加快受伤部位的代谢速度，让发炎物质迅速排出，提升组织自愈力。此外，热敷也可以让身体变软，增加软组织的延展性，降低关节僵硬及肌肉痉挛的几率，达到舒缓疼痛与放松情绪的效果。
不管冷敷或是热敷，都有止痛的效果。时间最好都不要超过20分钟。简单地说，身体酸痛部位如果有明显的红、肿、热、痛，或者有明确的急性运动伤害，就应该用冰敷。当发炎或受伤部位已经不再肿胀或发红发热时，就可以热敷了。
跑者进行高强度的跑步运动时，会非常容易出汗。跑友自然就会出现口渴缺水的现象，很多人会在运动之后直接买一瓶饮料来补水解渴。然而，市面上售卖的大多数饮料的成分，基本都是以高热量的糖份和咖啡因为主。在进行一定强度的运动之后，不建议跑者饮用碳酸饮料、鲜榨果汁、水果冰沙、咖啡等等饮品。
大量流汗的情况下，建议选择运动饮料，其中的电解质、维生素和无机盐可以迅速补充人体机能，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复有很好的帮助，在夏季由于大量流汗，会丢失较多的电解质、维生素等，如果不能及时补充，体液酸碱平衡会受到破坏，这时适量饮用运动饮料就是一个最好的选择。
在不运动和没有大量流汗的情况下，尽量不要饮用运动饮料，因为体内摄入的电解质，需要适量控制，否则将会对身体带来不良的影响。
运动时容易出汗，身体有很多水分流失，人就会感觉口渴，同时也会流失很多盐分。如果口渴时喝进大量的淡水，体液的浓度就会继续下降。人体内的水和盐是有一定比例的。为了保持原有的体液浓度，身体就得排出多余的水，于是汗水就会流得更多，体内的盐与水就越会流失，人越会觉得越喝越渴。
常规的五公里跑不需要在中途进行补给。因为我们体内储存的能量，足以提供运动过程中所消耗的能量。以马拉松比赛为例，五公里欢乐跑基本看不到补给站，赛事方只会给参加半马和全马的选手提供补给品。
在跑步时，虽然大量出汗导致钙离子流失，这完全可以通过日常饮食补充回来。所以不必担心运动出汗会加速钙流失。相反，户外运动接受阳光照射，可以促进骨骼钙吸收，减缓钙流失。而且到底需不需要补钙，建议先到医院或相关机构做血钙、血磷的检测，或者骨密度测定等，进行钙的营养状况评估后，再在医生的指导下进行科学补钙，并且补钙期间注意定期监测，以免补钙过量。
很多人在锻炼时喜欢穿压缩衣和压缩裤，主要是为了提高自己的运动表现、稳固腿部肌肉，还能保持良好的排汗或保温效果。另外，还可以起到一定程度的防晒保护作用。
如今的运动紧身衣的作用就是减少身体在运动过程中肌肉的抖动，提供肌肉和关节支撑以及保暖排汗作用。紧身衣穿上后有的一定的紧迫感和压缩感，有助于减少宽松衣物造成的累赘，用以追求更好的运动体验。
压缩衣裤的主要原理是，压缩衣裤产生的压力有助于加速回心血流。同时还可以一定程度上降低心率，有实验表明大约能降低0.8bpm左右。除了压缩作用，设计优良的压缩裤会根据腿部结构做裁剪和面料选择，提供不同程度的支持和保护。比如会用更强的弹性来加强稳固跟腱、股四头肌等容易受伤的部位，而对髌骨处会作宽松的裁剪，利于跑动中膝关节的活动。
一双跑鞋能穿多长时间？跑多少公里？
这可能是每一个跑者都很关心的问题。对此，跑步装备界有一个国际公认使用寿命：500～1000公里。一般来说，一双跑鞋的跑量达到80公里之后，鞋底的减震缓震效果只有最初的75%；而达到200公里左右，减震缓震效果就只有最初的65%左右；当跑量达到400-800公里时，减震缓震效果可能不到60%了。
加之跑鞋类型不尽相同，如市场上的气垫鞋就要比轻量鞋经久耐用。如果你的脚步较重，或者喜欢在马路上蹭着跑（不要问我为什么有人喜欢这么跑步）……再加上体重、跑步习惯以及你使用跑鞋的频次，你的跑鞋寿命实际上要比你想象中，短那么一些。
1. 如何计算你的跑鞋寿命呢？
首先，当你拿到你的新跑步鞋时，你需要记录下它的“初跑日”。这样不仅能解决你什么时候开始穿这双鞋的困惑，还有助于你判断鞋子的一些功能指标是否处于它的最好时期。
其次，当你知道你什么时候开始使用这双鞋的时候，你就能大概估算出穿上这双鞋一周乃至一年的跑量是多少公里，然后你就大概能知道换鞋子的日期了。
我们假设这双跑鞋的使用寿命是800公里，拿一位月跑量在100公里的跑者来举例的话，他大概每周跑25公里，那么这双跑鞋的使用寿命是8个月。当然，这是在忽略个人体质、跑步习惯以及训练方式的情况下，计算出来的净寿命，鞋子真正的寿命会比计算出来的要短那么一点点。
2. 如何才能延长跑鞋的寿命呢？
a.只在跑步时穿跑鞋；
b.穿脱适当。一定要先松鞋带再穿或者脱跑鞋；
c.自然风干。雨天跑步后，可以选择用柔软纸巾包住鞋面以吸收水分，把鞋头或者鞋底放在通风干燥的地方自然晾干；
d.多备一双鞋换着穿。如果你跑步的频率比较高，最好多备一双鞋换着穿，给跑鞋一两天缓解的时间，这样才能延长其寿命；
e.不要机洗。可以用海绵或者是软毛刷来清洁，注意不要使用洗衣机或者烘干机，否则很可能会破坏鞋底材质的功能；
f.合理的存储。尽量将鞋子放于干燥通风的位置，不要放至包里或者汽车后备箱；
g.尽量选择柔软的路面跑步。如草地或公园小径，尽量少用到鞋外底，减少磨损。
什么时候该换跑鞋了呢？土豪或许会回答你，新款上市的时候。而真正判断一双鞋子是否“寿终正寝”，靠的是以下这几点：
1.&记录跑量
按照国际公认使用寿命：500～1000公里来算，如果你每个月的跑量是100公里，每周大概25公里，你一年的跑量是1200公里，那么你在8到10个月就可以更换跑鞋了。
2.&身体疼痛提醒
决定跑鞋寿命的因素多多，但你的脚，有最真切的感受。若是在跑步中感受到物理疼痛，在排除其他外力原因的情况下，建议换跑鞋。
比如，你有一双轻量跑鞋，平时跑个5公里轻松得不要不要的，但是你用它跑了一次半马，结果脚掌和跟腱部位都有强烈的不适感。经大神指点才知晓，长距离跑步不适合用轻跑鞋。这是一个跑步用错鞋的反面例子。
3.&跑鞋自我检测
我们都知道，跑鞋的鞋底是最持久耐用的部分，但它并不是最能显示鞋子寿命的指标，跑鞋的中部才是真正负重的部分。
一般跑鞋的中底硬度在55°左右（鞋子中底的硬度会有45°、55°、60°、70°等很多标准，数字越大，底越硬），掐下去会有一定的硬度，但是回弹很迅速。当使用时间长了，这种掐住回弹的感觉就会明显减弱。当跑鞋开始僵硬、扁平和缺少柔韧性，就意味着这双鞋可能不再适合跑步，那就该换掉它了。
很多人认为跑鞋是专业运动员的装备，普通人跑步随便穿双运动鞋或休闲鞋就可以了。事实上，鞋对运动的重要性远远超出很多人的认知。偶尔穿运动鞋跑几公里是可以的，但如果长时间都是用除了跑鞋的运动鞋跑步的话，会带来一些脚步的伤病。
因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。相较于其他运动，跑步锻炼持续时间较长，对鞋子的舒适性要求更高，并且跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击大，如果穿不对鞋，极易对健康造成威胁。
雾霾天气损害最大的就是呼吸系统，雾霾中的二氧化硫、氨氧化物一旦被吸入人体，它会随着气道进入肺泡，损伤肺部，阻碍肺部之间正常的气体交换，导致人体出现哮喘、肺癌等。
雾霾天的马拉松比赛当中，有不少选手戴上了防护口罩，甚至是防毒面具参加比赛。口罩和防毒面具，能有效过滤细微颗粒物，但是因为在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩会让人感觉呼吸不畅，出现缺氧的症状，影响肌肉和关节在运动中的正常表现，甚至有可能会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。
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