泽奇深蹲正确动作要领_泽奇深蹲视频GIF图解_Hi运动健身网
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动作要领图
主要肌肉示意图
泽奇深蹲的动作要领
1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。
2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。）
4. 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
5. 呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
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6秒后自动进入首页97被浏览25,967分享邀请回答t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers泽奇深蹲其实前蹲的一种，除了对股四头肌 腘绳肌的训练效果之外还可以强化训练者的上背部肌肉 核心 甚至二头肌。训练时可以在手上套上护膝减轻疼痛。注意双手不要在胸前交叉（手像图中的人一样放就好），想象自己公主抱抱住杠铃。这个动作也很难出错记住不要前倾，对抗身体前倾的倾向就好。哈克深蹲其实也是个好动作。主要难度在于动作起始将杠铃蹲起的阶段肩膀应该是前屈的，类似于含胸...到了最高点肩膀则应该展开32 条评论分享收藏感谢收起【海上足球】旧学院式的力量——泽奇深蹲_海上足球吧_百度贴吧
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【海上足球】旧学院式的力量——泽奇深蹲收藏
用泽奇深蹲为你的腿部和下背部肌肉增加力量。如果你一直在追求时尚，那么你肯定知道，时尚本身就是以一种循环的方式在运行着。也就是说，30或者40年前曾经流行过的东西，有可能重新变得非常时髦。这一规律在健美运动中也是适用的。那些曾经帮助比尔·卡兹迈尔赢得举世瞩目的力量和身材的动作和技巧正在重新受到越来越多的人的欢迎。如今的很多健美运动员都认识到了，那些早年的健美先行者们其实都非常了解他们所进行的运动，他们会将一个非常规范的运动作为辅助训练来帮助自己提高在深蹲、硬拉和杠铃卧推中的力量水平。如果你如今参观一个真正的健身房，你会看到很多人在做诸如杠铃架上深蹲、训练球推举和泽奇深蹲之类的运动，而且取得了很好的效果。泽奇是何许人？　　泽奇深蹲这一运动是由爱德·泽奇创造的。他是30年代活跃在赛场的一名著名举重运动员。据说泽奇家里的健身房没有深蹲架，因此他在地上装好杠铃，在杠铃前面蹲下，用肘关节钩住杠铃，用双腿和下背部肌肉的力量将杠铃举起来。当然，很少有人能够有像泽奇那么好的身体柔韧性，可以从地上将杠铃举起来，因此我们建议你在一个较低的杠铃架或者史密斯机上做这一运动。泽奇深蹲运动基本上是硬拉和深蹲运动的一种结合，因此它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉，这是别的任何动作都无法做到的。很多训练者发现这一运动能够帮助他们在深蹲运动中获得更好的身体姿势。同时还能帮助你提高在最低点位置时的力量水平，而这往往是大多数人的薄弱环节。如何做泽奇深蹲？　　将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。你的双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来，然后从架子向后迈几步。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来。每组做3-6次。　　如果你正在锻炼身体柔韧性，那么你可以从地上将杠铃举起来。如果你发现用双臂来平衡杠铃比较困难，也可以在史密斯机上完成这一动作。壮汉的腿部训练计划　　泽奇深蹲是一种很适合在腿部训练中最先进行的一种运动。从很轻的重量开始（约是你单次所能举起最大重量的40%），然后慢慢的随着你的力量水平的增加而增加重量。运动　　　　　　　　组数　　　　　次数泽奇深蹲　　　　　　 3　　　　　　 3-6颈后深蹲　　　　　　 3　　　　　　 6-10上斜腿举　　　　　　 3　　　　　　 6-10罗马尼亚硬拉　　　　 3　　　　　　 6-10
常愁没有深蹲架的朋友可以试试这个方法，它将带给你极大的腿部肌肉生长，对于提高全身力量素质来说很有意义。
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