一 分析题主的问题二 进一步分析和建议三 具体的康复方案首先分析下题主的问题：题主一个月没跑突然跑十公里还是白云山，本来这件事就有运动损伤的风险加上没热身，就更容易导致膝盖突然受伤后半程有疼痛，还是坚持跑疼痛说明身体在提醒你负荷已经过度，应该及时停下来两周后跑步膝盖疼能继续跑吗尚疼痛，上下楼梯明显说明必然存在损伤。

二建议想必题主之前也经常跑步膝盖疼能繼续跑吗不然不会一下子十公里，但中间一个月没跑应该循序渐进，练习基础力量热身，中间有什么不舒服或者疼痛应该停下来畢竟运动生涯还很长，跑步膝盖疼能继续跑吗也是为了健康

三对于膝关节不舒服、疼痛等提供一个一般性的康复方案。FIRSE放松紧张的肌肉

这三个步骤能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右

SECOND:你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险

1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝關节更加稳定减少以后膝关节再疼痛的风险。

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2 :改善膝关节平衡性和本体感觉

可以患侧单脚站，闭眼单脚站在不平衡嘚垫子上单脚站、抛接球等。

3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来势必会增加膝盖的负担。

膝关节至关重要一定要好好保护。

如果你的膝盖正在有疼痛请莋任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛10分为剧痛像生孩子一样，4汾是刚能影响睡眠的疼痛

更具体的康复方案分析可查看我的知乎专栏“运动康复”：