从跑道转场健身房后
美国马拉松传奇瑞恩·霍尔大变身
&&&&瑞恩·霍尔，美国马拉松传奇人物。&&&&他是美国历史上罕见的、连续参加过两届奥运会的马拉松选手。同时，他是第一位把半程马拉松跑进一小时的美国人，这一纪录至今无人撼动。&&&&今年1月，正直壮年的他突然宣布退役。等四月份再露面时，他让大家都吓了一跳，他增重了将近20公斤，整个人从瘦巴巴的跑者变成了健美型男。&&&&退役3个月，增重18公斤&&&&“许多人无法认出我，”瑞恩说：“有些人会说‘你变胖了’、‘你看起来不一样了’、‘你看起来不错，但变得有点大只’。是的，退役后的我有些改变，但那不是脂肪，我不是停下来后就开始吃垮自己的那种人。”&&&&瑞恩在推特发了张照片，是他褪下衣服的赤裸上身照，背景是自家车库改建的健身房。在此之前的岁月，瑞恩几乎都是瘦巴巴、只有少许肌肉与脂肪的马拉松选手标准身材。&&&&退役时瑞恩只有57公斤，短短的几个月他已经增重到75公斤，但他很享受自己的改变。&&&&“我过去的人生都是瘦小的模样，肌肉完全不发达。”瑞恩说：“我一直想知道变壮变强的自己是什么模样。”&&&&退役后的大多数时光，他每天会花两个小时健身。专注在手臂、腿、背部跟胸膛。一开始只能卧推100磅，现在的瑞恩已经能卧推200磅。&&&&从只想少一磅到只想多一磅&&&&33岁退役的瑞恩马拉松最好成绩是2小时04分58秒。他曾是风一样的跑者，他的跑步姿势潇洒到让人惊叹。体育记者们研究他的步态，他的视频被上传至网络作为教程。《O&utside》说他是一条“在自己的领地纵情奔跑的猎犬”，《洛杉矶杂志》用流畅、有节奏来形容他。&&&&退役后，瑞恩专注于训练自己的妻子萨拉以及培养孩子们成长(他和妻子在埃塞俄比亚收养了四个孩子)。萨拉也是一名优秀的马拉松选手，他俩是斯坦福同学，因跑步结缘。上个月萨拉在波士顿马拉松跑出2小时30分06秒的好成绩。&&&&除此之外，瑞恩可没闲下来。他积极地加强健身活动，而生活形态的改变也提升了他的体能水平。“现在的我去跑步时不会有过多的疲劳，感觉很好。但相比过去也改变了些训练。”瑞恩说。&&&&他的饮食也从过去以碳水化合物为主，改变成以蛋白质为主。瑞恩一天吃六餐，食用大量的鱼类与牛奶等充填自身的肌肉。&&&&“我仍然保持每天量体重的习惯，”瑞恩说：“以前总是想少一磅，现在总是希望能多一磅。”随着健身与饮食的改变，除了肌肉外，他也多了一些脂肪。&&&&相较于当年，变壮后的瑞恩开始挑选尺寸较大的衣服,“以往挑选M尺寸可能刚好，现在我已经开始准备L或是X&L尺寸的衣服了。”
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开启后，有重磅新闻时浏览器会向你推送动态通知赠予健身的“吃汉”和“腹女”——怎样“健”得像奥运会游泳冠军瑞恩o墨菲
从2015年夺得国际泳联世锦赛100米自由泳冠军，到去年里约奥运预赛出局，近一年的时间宁泽涛这个名字都力压王思聪，成为众多怀春少女的“国民老公”首选。由此不难看出，游泳健将的体魄与气质，是男人唯一可以凭借的、战胜财富和地位的另一个魅力之源。
游泳健将之所以能取得成功绝非偶然，他们需要付出超过常人的时间、努力还有精力——其中就包括要格外注意吃进自己肚里的东西。小涛涛已经远离我们的视线有一段时间了，今天我们来看看里约奥运100、200米仰泳双料冠军瑞恩.墨菲（Ryan Murphy）的日常食谱，以及他在日常训练和健身过程中的小技巧，希望对广大参与SweatON健身强者挑战赛的“吃汉”“腹女”们有所启发哦 ~~
在观看奥运会游泳健儿们的精彩表现时，你脑中最常闪过的念头往往是：哇，他们游得好快啊；哇，他们的腹肌好棒啊——当然，两个念头闪过的顺序可以打乱。随着获得二十八枚奖牌的水行侠迈克尔o菲尔普斯正式退役，美国游泳队急需新鲜的水下血液。瑞恩o墨菲就是其中的不二人选之一。这位21岁的小伙子在去年里约夏季奥约会的100米、200米仰泳和4x100米混合泳项目中连获三枚金牌（其中他在100米仰泳项目中还破了世界纪录）。此外，他刚刚大学毕业——赢得了100米和200米仰泳的全美冠军、Pac-12联盟年度最佳，以及Pac-12联盟年度最佳学员-运动员，全部都在加州。毋庸置疑，他每天吃的绝对和普通的大学生常吃的奥利奥和Easy Mac芝士通心粉不同。
问：你从4岁就开始游泳了。你是怎么避免过度疲劳的？
答：在我12岁之前，我打过橄榄球、棒球、踢过足球，也游泳。旅行棒球、旅行足球，从那时候开始就担任足球后卫。我之所以选择游泳是因为游泳可以一直不断地改善：恢复、营养、睡眠、力量、耐力、技巧。简直就像是个小游戏。你尽你所能想达到最好，但是做到完美是不可能的。就像上了瘾一样，不断地做到最好。
问：你每天第一餐吃的是什么？
答：白天我会有两次训练。我一般5点20左右起床。然后吃一根能量棒和香蕉，接着开始训练。训练后，我会回来或者去餐厅里吃些鸡蛋、菠菜，一些水果，通常会来点燕麦粥，或者喝点希腊酸奶搭配格兰诺拉燕麦卷和水果。
问：全部都吃吗？
答：有时候我就只做点鸡蛋和格兰诺拉燕麦卷，或是鸡蛋和燕麦粥。通常我就在两者间来回选择。然后，在白天，我会吃点什锦杂果之类的。午饭我会吃一点三明治。接着，在“第二次”训练后我会做份冰沙然后放到冰箱里。我在参加奥运会之前特别喜欢吃冰沙，现在不怎么喜欢了，因为感觉有点难吃。我会从全食超市买些生的甜菜，切碎，然后将甜菜叶、甘蓝菜根、一些菠菜、一些梅子，还有一些干燕麦和豆奶拌到一起，接着倒点甜果汁——一勺橙汁或是樱桃汁。如果我觉得特别饿，或者我觉得今天没有补充足够的脂肪，就会再放点杏仁奶油。训练后，我吃东西都是狼吞虎咽的，确保我能迅速补充营养。
问：晚餐呢？
答：我喜欢将很多东西在一起捣碎了吃。我会用番茄酱做一点通心粉，还有火鸡肉，切一点洋葱，再放点辣椒进去，然后煮些菠菜放进去。这些东西就差不多了。
问：你会记录自己的卡路里摄入吗？
答：偶尔吧。实际上作为一名游泳运动员，我增重起来非常简单。基本上我每天会摄入卡。所以也不像有些人一天摄入12000卡那么疯狂。如果我早上吃了巧克力曲奇的话，就有可能会增点重。所以我尽量不去吃那些东西。另外我也尽量远离特别油腻的食物。我觉得这样的话就能保持身材吧。
问：那种食物是最难抗拒的，你可还在上大学啊！这不就是想吃什么就吃什么的阶段吗？
答：我是个甜食控，特别喜欢Brookside牌的覆盖着巴西莓和蓝莓的黑巧克力。我也特别喜欢冰激凌和巧克力。我还喜欢吃Trolli Eggs。曾经有一周，我试图让自己去吃冻酸奶之类的东西，因为我觉得如果自己总是一天到晚吃重复的东西的话，会疯掉的。所以偶尔那么一天带着期待，觉得“好吧，今天我肯定能熬过去，因为明天就能吃甜点了”，这样也挺不错的。
问：在你取得里约奥运会的成绩后，你有没有奖励自己大吃特吃？
答：麦当劳总是有很多人排队，所以我不怎么去麦当劳。不过我总是去餐厅的甜点区，在比完接力赛之后的那天，我的晚餐是巧克力蛋糕，还有点冰砖之类的。大概两周吧，我大吃特吃甜点，为此我长了八磅。
我总觉得游泳是最为痛苦的运动之一。
当你在200米仰泳项目中游到115米标记的时候，你还只游了一半，而且你的腿已经开始痛了。但是你接受的训练就是为了让你不舒服的，所以要继续游下去，但真的非常痛。不过等到游到175米的时候，就已经很难抬起腿了。你会感觉到腿好像没有在动了，这些巨大的肢体就这么浮在你的身后，将你往水下拖，所以必须想办法。最后的25米，你就会想，“啊！快！点！游！到！墙！”我会四处张望，看看其他人到了哪儿，然后利用我的优势游向终点。不过确实太疯狂了，腿都不听使唤了。如果你看我在里约奥运游完200米后的反应的话，我基本上都没力气去庆祝了。胜利让我喘不过气，而且我连手都抬不起来，因为真的太累了。所以我就待在自己的赛道内，感觉人好像都快死了一样。
问：你觉得饮食对你获得成功的帮助有多大？
答：正确的饮食对我今年获得成功的帮助是巨大的，这也可能是我第一次如此认真对待自己的饮食。我基本上是自己做饭吃，所以很容易了解每餐放了多少油，买了什么材料，从而尽可能地确保食物的健康。更重要的是，我连续三个月都没有吃“不健康”的东西，因为我觉得自己做的都是正确的事。
问：你每晚睡多长时间？
答：我通常会保证至少八个小时的睡眠。去年，我们每周会有四天有早上的训练，然后剩下两天是在下午训练。在下午训练的那两天里，我可能每天睡了十个小时，而在早上训练的时候，我也会确保自己睡八个小时。而且我常常打盹。
问：你一般什么时候训练？
答：每天两次训练的时候，一般是从早上6点到8点，然后下午1点到3点半。所以早上的训练都是游泳。下午的时候，我们会做一个小时的负重，然后伸展十五分钟，接着再进到泳池里头。这些训练更加注重速度，非常地残酷。两次训练中间的间隔只有五个小时，所以第二次训练的时候通常会非常累。
问：如果我们也想要获得游泳选手那样的腹肌的话，你有什么建议？
答：我们做很多的腹部训练，基本上每天至少有十分钟。如果不想弓背的话，就一定要好好锻炼腹肌的下面部分，这样在水中的时候就能将臀部前移。我们还会做L形举重，期间腰部一定要完全贴在地上。如果你拱背然后冲刺，就可以将腿抬起来，但是控制是关键。我们每次会做20次。还有很多的平板支撑训练，将你的肚子撑起来，然后用一侧支撑身体，倾斜。另外还有腰部训练，确保所有稳定性肌肉的正常。而且如果要穿Speedo泳衣的话，必须要身材好才好看。（最后这句才是重点吧）
问：你在健身房还会做什么其他的锻炼吗？
答：我们会举重。而且假如做深蹲的话，就还会结合跳箱。因为在游泳中，比赛时长一般不到两分钟，因此必须要有能够快速收缩的肌肉，所以我们在健身房的时候也会注意这方面。然后还有实心球、腹部锻炼，常规的引体向上和俯卧撑。
问：你们是怎么恢复身体的？
答：按摩，泡冰浴。根据不同的季节，和距离下次比赛的时间，我还会拔火罐。拔火罐必须具有针对性，你必须了解自己的身体才能够有效地恢复，和拉伸以及曲棍球之类的活动一起进行很有效果，以便在拔完火罐后运动自己的肌肉。因为拔火罐后血液都被吸到了表面，所以要想办法让血脉活络起来。
问：你们健身频率怎么样？
答：我们每周有六天在健身，周日休息。到周日的时候我一般都很累了，所以一般就坐在沙发上，看几场球赛打发时间。
怎么样？奥运游泳健将的日常饮食和训练有没有给你一些借鉴呢？如果以上的文字内容还不足以打动你的话，那么小编只有祭出影像大法让乃们尽情舔屏啦 ~~
线上赛第四周比赛任务17.5.1已经发布，
SweatON的健身“吃汉”和“腹女”们，
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瑞恩健身工作室
创立于2017年，立志打造一流高端健身工作室，专注于健身行业的经营与开发，通过团队成员多年的实战工作经验为基础，并借鉴国外的成熟经验，凭借自身的丰富资源和专业的技术力量，协助健身行业的各位同仁，为推进中国的全民健身运动而努力。
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硕士、学士学位的老中青糖尿病专业医疗团队(医师、主任医师，成都瑞恩糖尿病医院糖尿病心脑血管科学术带头人。黎明专家毕业于泸州医学院临床医疗系北京大学糖尿病中心主任钱荣立教授担当名誉院长，领衔多名高年资专家、教授作为技术中坚和学科带头人、理疗师、国际间糖尿病合作研究项目2项。<img class="ikqb_img" src="http://c.hiphotos.baidu，多次参加国家及省糖尿病专题培训学习。黎明专家是西南糖尿病研究院院长.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/d058ccbf6cced6b6a1、心脑血管特需门诊专家。潘玲中医博士，组建了一支拥有博士，在糖尿病治疗方面取得了重要的科研成果，创立了慢性肾衰、尿毒症的透析与非透析及中西医结合的“双重联合疗法”。成都瑞恩糖尿病医院凭借强大的专家团队实力。崔极贵主任医师成都瑞恩糖尿病医院的职位、药剂师。研究院目前主持国家级糖尿病研究项目3项，尤其对2型糖尿病并发肾病、神经病变、运动指导师
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