糖尿病运动锻炼有窍门 步行和慢跑可交替进行
来源：家庭医生在线
　　长期坚持适宜的运动锻炼，可以帮助患者控制血糖，增强体质。糖尿病患者锻炼的方法很多，掌握每一种运动的窍门更有助于控制好病情。
　　运动锻炼对糖尿病人的益处
　　运动锻炼对糖尿病人来说具有以 下益处：
　　（1）增强心肺功能，促进物质代谢，提高机体抵抗力，减少感染的机会；
　　（2）改善组织对胰岛素的敏感性，促进肌肉及周围组织对葡萄糖的利用，使血糖下降，可增强降糖药物疗效，较小剂量可获得良好疗效；
　　（3）加速脂肪分解，增加胆固醇利用，既可降脂又可减肥。
　　糖尿病各类运动锻炼的小窍门
　　步行 步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120-150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110-115步；老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90-100步。开始步行，每天半小时，以后逐渐加大到每天一小时，可分早晚两次进行。
　　走跑交替 步行和慢跑交替，常用于体力不足者。步行30秒后跑20秒交替进行，并逐渐缩短步行时间，延长慢跑时间。
　　室内运动 适合于后期有多种合并症的患者，或身体比较虚弱者以及住院者。
　　蹲下起立 开始时，每次做15-20 次，以后可增加至100次。
　　仰卧起坐 开始时，每次做5个，以后逐渐增加至20-50个。
　　床上运动 分别运动上、下肢，做抬起放下，左右分开等动作。对卧床患者较为适合。
　　身体条件好患者，还可做慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球、老年门球等活动。
　　糖尿病患者运动注意事项
　　1 做有氧运动（吸入的氧气满足运动时身体氧化的需要），运动量不宜过大。以心率=170-年龄为宜（例如：60岁，心率=170-60=110次/分）。但有心脏病、呼吸系统疾病或其他严重疾病者，不适合此公式，这些人要量力而行，以不出现心慌、、呼吸困难、全身不适为标准。
　　2 做全身性运动，如散步、慢跑、做操、打太极拳、太极剑、跳舞、扭秧歌，使全身得到锻炼。家务劳动常是以局部运动为主，不能代替全身运动。
　　3 预防足部损伤，穿有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬的鞋，如运动鞋。要经常检查鞋中是否有异物，及时清理以防受到伤害。
　　4 不要空腹运动，防止低血糖，最好三餐后都要运动，至少于早餐后、晚餐后运动。
　　5 足部或其他部位受到小伤要及时处理或到医院治疗，不要觉得“没什么”，不要等待，幻想自愈，往往因此酿成大祸，导致严重感染、坏疽、截肢。
　　6 运动时携带血糖仪、血糖试纸、糖类食物、求助卡。以便及时测血糖、捕捉低血糖的瞬间，及时自救，及时寻求别人的帮助。
(责任编辑：夏娜)
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& 确诊以来一直坚持运动，血糖成功降低了
总话题：11
确诊以来一直坚持运动，血糖成功降低了
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从确诊DM以来，一直能够坚持运动，并且坚持测量血糖，也找到了一点运动与血糖之间的关系。总结如下：1，餐后40分钟后开始进行30分钟以上较大强度（心跳140左右）的有氧运动（我试过的有骑健身车、打篮球、快走），与不运动的血糖相比，餐后2小时的血糖下降不明显（不运动餐后大约是7.2~7.8，运动后6.8~7.2）。但能够较好的控制空腹血糖。我的血糖确诊时空腹9，吃药加运动一周后就降低6.5左右，2周后降到5.5~6左右，1个月后降到4.9-5。个人认为原因是较大强度的运动，仅靠血液里面的血糖不能供应能量，这时肝脏会释放肝糖，使得血糖降低不明显。空腹血糖下降是因为运动使得胰岛素抵抗降低，体重减轻。2，餐后40分钟后开始进行1小时以上较大强度的（心跳140左右）的有氧运动（我试过的是半场篮球比赛个半小时），血糖升高至10以上。个人认为原因是长时间大运动量运动，肝糖释放显著。3，餐后运动中包括进行短时间（几分钟）的无氧运动，会显著降低血糖。我试过的经历是：a，餐后1小时，测血糖9，然后开始骑健身车，4分钟中速骑行（心跳120左右,速度20km/h），然后1分钟冲刺（心跳150多，速度40km/h), 休息2分钟，再进行循环，总共4组），餐后2小时后测餐后血糖，血糖降至5.5左右。b,餐后1小时，测血糖，9.2，然后做深蹲，做2组，每组20次，组之间间隔5分钟，餐后2小时后测餐后血糖，血糖降至6左右.个人背景：今年6月15号检测空腹血糖9.9，血脂5.3，体重76.5kg。17号开始吃降血脂药，保肝药（脂肪肝7年以上病程，一直没有治疗）。6月28号做OGTT，空腹9,2小时后16.几；7月1日开始吃药，3片二甲双胍缓释片。体重76kg。目前空腹4.7~5.2，体重70kg，还在下降中。
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顶LZ！在本圈子见到的最系统的指尖血糖方式自测案例。高强度有氧锻炼过程需动用全身机体系统。当锻炼结束后，机体需回位到常态。回位过程也要消耗大量血糖。糖人的血糖水平可简单地理解为由两个部分叠加组成：空腹血糖+餐后吸收的血糖。若把空腹血糖降低了，两者叠加之和就压低了。就如洪峰到来之前，要先把水库中水放掉一些，否则，库坝可能受不了。若上游植被好一些(不要胡吃海噻），把入库量减少一些，那不就百年无忧了吗？若不顾库存水量，一味地减少入库量，老天能听你指挥？！LZ年龄、身高多少？
33岁，173cm
10:45:05 回复
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如果无心脑等方面的问题，你的运动心率上限HRmax=220-33=187.大致估算：中等强度是55%-69%HRmax，中高强度是70-89%HRmax。高强度90-100%HRmax，无氧>100%HRmax心率140-150相当于75-80%HRmax。若有可能，可逐步提升。若能以120左右持续坚持4小时以上，消脂效果可能不错。大概只能采用户外骑行或长距离跑走交替方式。个人建议，若保持强度和运动量交替运动，每周至少一次消脂锻炼，药物可逐步减量甚至停用
消脂锻炼指的是消除脂肪的运动，还是降低血脂运动？我理解成降到血脂运动了，估计是错了
从我了解的资料看，人体的心率上限是220，安全上限是80%左右，一般按170计算。成人各个年纪的心率上限是170-年纪，所以，我在运动中保证的安全上限是按照150进行的。
在骑健身车的时候可以实时监控心率，一般是控制在130-140，骑行40分钟，大约消耗500千卡。打球或者快走只能根据体力情况进行分配了，不能准确知道心率。
我的血脂一直偏高，吃力平之后2周降到了2.4，继续吃了一周，然后停药后三周还是2.1，最近又开始吃。以前的脂肪肝太严重了，估计只有等脂肪肝好了，血脂才能恢复正常。
消脂运动我刚刚听你说，以前不知道，不过120心率运动4个小时，对于现在的我难道比较大，一个不方面，另外消耗能量很多，估计要消耗千卡了。考虑考虑，只能慢慢来。
关于停药的问题，我问过医生。医生也不建议停药，主要是从长远考虑。依靠药物能够延缓胰岛功能的衰退，使得最终依靠胰岛素的时间能够推迟，改善生活质量。毕竟晚餐时吃一次药对生活的影响很小的。
10:46:18 回复
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不同运动强度和持续时间的组合，对血糖和脂肪的利用不同。运动前期，主要动用血糖，随后是肝糖，最后是脂肪。在运动医学领域，采用220-年龄估计安全心率上限。标准的评测是采用运动心电检测。国内的大多数医生，一方面不熟悉运动医学，另一方面医患环境问题怕出问题（患者平时锻炼过程无法监控），故有意无意地侧重用药。骨骼肌细胞的血糖通道有两种，一种受胰岛素调控，另一种受运动调控。中高或高强度运动调控作用大。持续有效运动，把骨骼肌、胰腺、肝脏等细胞的脂肪调控下来，相关机能就可恢复或大部分恢复。
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个人认为，你的体重降得太快。重量是下来了，但质量不佳，其他问题可能会冒出来。最好保持目前体重：增加瘦肉，减少内脏脂肪。药物很难到这个目标。
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我也发现这个问题，不过比较不好处理。现在每天饮食比较注意，主食基本上不超半斤，每天摄入热量大约850千卡，蔬菜大约1kg，大约200千卡，肉类大约100g，大约250千卡，鸡蛋一个，大约100千卡，脂肪大约100千卡，每天总的热量大约1500千卡，每天运动消耗大约300-500千卡，所以，从7月以来，基本上每周瘦1kg左右。我由于血脂偏高，所以对油脂和肉类控制比较严格，主食会增加血糖，主食也会控制比较严格，蛋类会增加胆固醇，也不敢多吃，所以比较矛盾。如果增加肉类（瘦肉），保持这样的运动量，依靠药物控制血脂，会改善么？
等级1：注册看看
有人药减脂曾遇到两个情况：运动能力衰减了近40%，停药体重反弹。有人脂肪肝、高血脂，但血糖临界，把两碗米饭压缩到一碗，严格控油(特别是在外用餐时蔬菜中的油），肉奶鱼蛋等未刻意控制，如上运动方式，所有症状消失。身体是一个自适应系统。有效运动推进自适应。药物估计是强行作用于某个局部。
等级5：绿卡在手
餐后1小时剧烈有氧运动对血糖影响较小,为什么呢？？？
应该是肝糖输出，增加了血糖浓度。所以，剧烈运动后，血糖降低不明显，有时甚至增加血糖浓度。
10:49:55 回复
等级5：绿卡在手
餐后运动中包括进行短时间（几分钟）的无氧运动，会显著降低血糖
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糖尿病专科医院 医师
北京大学人民医院 医师
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运动对糖尿病人的好处
所在栏目：
糖尿病迄今尚无根治疗法。运动疗法、饮食疗法和药物疗法被称为治疗糖尿病的&三驾马车&，缺一不可。
专家把运动和饮食称为控制糖尿病的&两大基石&，只有&基石&稳固，药物才能发挥出应有的效应。
坚持适量的体育活动可提高肌肉细胞胰岛素受体的数量。
运动的过程是机体消耗能量的过程，通过运动，血糖降低了，胰岛素的效用被提高了，与血糖有关的一些代谢指标被改善了。
运动对糖尿病人有这些好处：
1. 促进肌糖原和血液中葡萄糖的利用
人在安静时，能源消耗大部分来自游离脂肪。运动一开始，机体就会动用肌肉中的糖原和血液中的葡萄糖。运动10～15分钟，消耗糖原和葡萄糖就会急剧增加，其后，越接近最大运动量，葡萄糖的利用率越大，因此运动有利于降低血糖。
2. 使肥胖病人体重减轻
2型糖尿病人大多肥胖，对胰岛素不敏感。通过体育锻炼，使体重下降，胰岛素受体数上升，对胰岛素的敏感性提高，可以降低胰岛素的用量。
3. 抑制饭后血糖升高
可促进葡萄糖透入肌肉细胞，促使肌肉和组织对糖的利用，从而降低血糖、减少尿糖，并减少胰岛素的需要量。研究发现，饭后血糖升高和运动强度成负相关。也就是说，运动强度越大，饭后血糖值上升越小。
4. 减少胰岛素消耗量
临床研究发现，适量的运动可使胰岛素消耗减少，使胰岛&细胞负担减轻。另外，肥胖型糖尿病患者对自身和外来注射的胰岛素不敏感，通过运动使体重减轻后，可改善细胞对胰岛素的敏感性，从而使胰岛素的用量减少。
5. 减少糖尿病并发症的发生
运动还可使肌肉更多地利用脂肪酸，降低血清甘油三酯、极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，增强脂蛋白酶活性，有利于预防冠心病、脑动脉硬化等并发症的发生。
6. 提高生活质量
运动锻炼能提高最大耗氧量，增加心功能指数和肺活量，增强体力，振作精神，培养生活情趣，消除焦虑，恢复心理平衡，加强信心，提高工作效率和生活质量。由于运动使体质增强和精神因素好转，二者相得益彰，对防治糖尿病是十分有利的。
7. 防止骨质疏松
随着年龄的增加，老年人以及女性绝经以后常常会出现骨质疏松，而糖尿病又会使骨质疏松加重，但运动可以防止骨质疏松。
适当的体育锻炼，能促进新陈代谢，降低血糖、血脂，并可增加人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病是十分有益的，希望糖尿病人要坚持体育锻炼，持之以恒。
糖尿病患者要根据年龄、体质等情况，选择打太极拳、打球、游泳、骑自行车、慢跑等运动项目锻炼，或至少每天走路30分钟。
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3.糖尿病 能否只通过控制饮食和身体锻炼来控制，甩掉药物。我父亲今年44岁
<p class="MsoNormal" style="margin-left:0text-indent:0mso-list:l0 level1 lfo1"1.</span建议是：严格控制好饮食，睡眠休息有规律，过一周左右再测一次空腹血糖（注意到正规医院测试），如果空腹血糖还高，建议继续用药，可以通过加服正衡片，根据血糖，逐步减药量，直至服用正衡片，正衡片是天然植物提取，没有副作用。因为真正的糖尿病患者以目前科技水平是不能彻底断药的。如果血糖已经很平稳，在正常范围，就如你所说的控制饮食，多加锻炼即可。
<p class="MsoNormal" style="margin-left:0text-indent:0mso-list:l0 level1 lfo1"2.</span米饭不超过200克（少吃高脂高蛋白高盐食物，多吃蔬菜），饭后半小时快走半小时，再减慢速度走半小时，可有效控制餐后血糖。经一段时间的饮食控制和运动锻炼，在配合服用正衡片，提高身体对胰岛素的敏感性，降低胰岛素抵抗症状，进而降低空腹血糖。照此法坚持两周后逐渐减少药量直至停药，有望将空腹血糖控制在7左右，运动期间的餐后血糖可控制在11以内，基本上问题就不大了，完全可以摆脱药物。但要坚持下去，停止运动或多吃一点血糖就会上来。买一个血糖仪经常检测是十分必要的。但不要过度节食，200克米饭不能再少了，如果餐后血糖控制不佳也可以采取分餐制，少食多餐。
<p class="MsoNormal" style="margin-left:0text-indent:0mso-list:l0 level1 lfo1"3.</span得了糖尿病，建议采用综合疗法，使用胰岛素或降糖西药控制血糖辅助治疗，服用正衡片增强胰岛素降糖活性作用的大量活胰因子，还能通过分泌高质量的胰岛素，减少低活性胰岛素的过多分泌，减轻胰岛分泌分担，健康降糖
综合调理，患者才能收到好的治疗效果。
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