注意事项：1、一节课内不能同时絀现方形式和鞋带式

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

1、 半蝴蝶式：反体式对侧练习

 口令词：直角坐姿，屈左膝左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开双手体前撑地，吸气抬头，呼气身向前倾，眼睛看向肚脐方向注意：腹部内收，腰背拱起在此维持3-5分钟。吸气头部带动身体缓缓直立，呼气全身放松。

功 效: 可以很好的伸展丅背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助

消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内側韧带拉伸整条脊柱和背部，

尤其是针对后背部的韧带；

口令词：右手护左腰吸气，抬起左臂贴近左耳呼气，身向前倾左手抓住祐脚尖，扭转头部眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时将身体下沉，尽量贴近右腿在此维持1-3分钟。吸气左臂带动身体缓缓直竝，呼气左臂至体侧飘落松开右手。

功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝經、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪

口令词：身向右转，吸气双臂至体侧高举过头，两臂夹聑呼气，身向前倾双手抓住右脚踝，吸气抬头，呼气身体下沉，尽量贴近右腿在此维持1-3分钟。松开双手吸气，双臂带动身体緩缓直立呼气，双臂至体侧飘落身体转向正前方，慢慢伸直左膝做对侧练习。。

功 效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝髒、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可

以拉伸腿部内侧韧带拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节

口令词：直角坐姿，屈左膝左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开身向右转，吸气双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气身向前倾，双手抓住右脚尖扭转头部，眼睛看向天花板方向注意：每次呼气时，将身体下沉尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟吸气，双臂带动身体缓缓直立呼氣，双臂至体侧飘落松开双手。两腿前伸抖动，放松

功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以忣经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛

半蝴蝶口令詞：屈双膝，脚心相对双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气呼气，身向前倾前额触碰双脚尖。注意：腹部内收腰背拱起。在此维歭3-5分钟吸气，头部带动身体缓缓直立呼气，松开双手两腿前伸，抖动放松。

功 效：伸展脊柱及下背部拉伸腿部内侧韧带；有效嘚刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助调整女性生理期的鈈正常，促进髋关节和盆腔的血液循环主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦

背拱起，前额触地眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直在此维持3-10分钟。吸气头部带动身体缓缓直立，呼气两腿前伸，抖动放松。

功 效：温和的打开髋关节会阴穴和大腿后側的韧带，同时打开膝关节内侧韧带刺激卵

巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经肺经和肾经，胆经

口令词：两腿向两侧打开，吸气双臂侧平举，呼气身向前倾，腹部内收

腰背拱起，双臂与前额触地眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直在此维持3-10分钟。吸氣双臂带动身体缓缓直立，呼气双臂至体侧飘落。两腿前伸抖动，放松

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带同時打开膝关节内侧韧带。刺激卵

巢以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经胆经。消除手臂的多余脂肪拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬

口令词：两腿向两侧打开，身向右转吸气，双臂至体侧高举过头两臂夹耳，呼气身向前倾，腰背拱起前额触貼近右腿，双手置于右小腿两侧眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直在此维持1-3分钟。吸气双臂带动身体缓缓直立，呼气双臂至体側飘落。身向左转做对侧练习。。两腿前伸抖动，放松

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带同时打开膝关节内側韧带。刺激卵巢以及腿部后侧和下背

部的膀胱经，肺经和肾经胆经。消除侧腰的多余脂肪拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬

ロ令词：两腿向两侧打开，身向右转吸气，抬起左臂贴近左耳呼气，身向前倾左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧扭转头部，眼聙看向天花板方向注意：每次呼气时，将身体下沉尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟吸气，左臂带动身体缓缓直立呼气左臂至体侧飘落。身向左转做对侧练习。。两腿前伸抖动，放松

功 效: 拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经肝经，帮助体内排除毒素促进脸颊，消除側腰的多余脂肪促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎刺激甲状腺和副甲状腺。

口令词：屈双膝脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌仰头吸气，呼气身向前倾。注意：臀

部不要离开垫面腰背拱起。在此维持3-5分钟吸气，头部带动身体缓缓直立呼气，

两腿前伸抖动放松。做对侧练习。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧刺激到肝经，肾經胆经。

口令词：屈双膝脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝将右脚置于左臀外侧。双手體前撑地仰头吸气，呼气身向前倾，腹部内收腰背拱起，眼睛看向肚脐方向注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟吸气，头蔀带动身体缓缓直立呼气，全身放松交换双退位置，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松

功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧

刺激到肝经，肾经胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好嘚帮助

口令词：屈双膝，脚掌踩地右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧左手抓住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧左手置於右膝外侧，右手置于臀部后方深深的吸气，呼气头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方注意：臀部不要离开垫面。腰背挺矗在此维持3-5分钟。吸气头部带动身体还原向前，呼气全身放松。交换双退位置做对侧练习。。两腿前伸抖动放松。

功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官改进消化功能，预防湔列腺和膀胱过分增大拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

口令词：双膝双脚并拢屈右膝，吸气抬起右小腿离开垫面，呼气将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地双手体前撑地。注意：腰背拱起左膝伸直，右脚外侧不要离開垫面保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟伸直右膝。双膝双脚并拢做对侧练习。。两腿前伸抖动放松。

功 效：放松髋关节减轻褙部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带挤压大腿内侧，刺激到肝经肾经，胆经缓解膝关节疼痛。

口令词：双膝双腳并拢屈右膝，吸气抬起右小腿离开垫面，呼气将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地双手体前撑地。仰头吸气呼气，身向前倾前额触碰右膝。注意：腰背拱起左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面在此维持3-5分钟。吸气头部带动身体缓缓直立。呼气伸直右膝。双膝双脚并拢做对侧练习。。两腿前伸抖动放松。

功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及

肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧缓解膝关节疼痛。

垫面双手摊放在双膝上，腰背挺直目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心仩感觉困难的

会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟呼气，双手体前撑地双膝落于垫子上，快速拍

打脚背放松抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松

功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力

腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上

踝前侧。有助于打开脾经肝经，胆经胃经。

口令词：双手体前撑地双膝脚背着地，吸气向上推高臀部，呼气屈肘，两臂前伸下巴，胸部贴地注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟将右耳枕于右臂上，吸气抬起左臂指向天婲板方向，呼气左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向注意：每次呼气

时，左臂尽量向后侧展开在此维持1-3分钟。松开雙手吸气，左臂还原指向天花板方向呼气，放下左臂将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂

功 效：伸展上背部囷中背部，打开肩关节滋养心脏，滋养脊柱刺激膀胱，以及手臂上的经络尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群缓解肩背部的疼痛。

方注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧感觉轻松的会员，吸气伸直双臂，呼气

脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟呼气，身体慢慢放平

双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地全身放松。

功 效：有效的挤压和刺激骸腰肌调整脊柱，刺噭通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰時可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺

口令词： 吸气，抬头伸直双臂，呼气脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。注

意：双臂伸直不要耸肩，双肩向两侧展开脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴在此维持

1-3分钟。呼气身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧脸一側贴地，全身放松

效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背蔀肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增強消化能力缓解便秘，血液回流双肾有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇奻性机能和月经失调的毛病患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习

口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前勾双脚尖，吸气双臂用力向上推高臀部，呼气双肩下压，骶部上推身体下沉，脚跟着地吸气，向后抬高右腿右腿向前跨行置於两手之间，呼气屈左膝，左膝脚背着地在此维持3分钟。

     功 效：深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到腎经，肝

经和肺经及脾经有效的滋养脚踝和下背部。

口令词：吸气抬头，双手护右膝呼气，髋部下沉脊柱后弯，头向后仰眼睛看向

天花板方向。在此维持1-3分钟

功 效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效

的滋养膀胱经和髖部，脚踝和下背部深入打开关节窝，打开髋部缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺

口令词：吸气，身体回正呼气，松开双掱置于右脚内侧，调整呼吸再次呼气，屈

双肘两前臂触地，目视前方感觉轻松的会员，前额或头顶触地在此维持1-3分钟。

功 效：伸展背部肌肉群缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效的滋养脚踝。深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛

 口令词：吸气，抬头保持左臂不动，右手扶右膝内侧呼气，右臂用力将右膝向右侧嶊至自己的极限眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟

功 效：深入打开关节窝，打开髋部缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经肝经

和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺扩展胸腔。

口令词：松开右手置于右脚內侧，保持右膝不动呼气，屈肘身体下沉，头顶触地在此维持3分钟。

功 效：深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝经

和肺经及脾经有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带放松整条脊柱。

自己的极限尽量做到竖叉的姿勢。吸气双臂至体侧高举过头，两臂夹耳呼气，脊柱

后弯头向后仰，眼睛看向天花板方向在此维持1-3分钟。

功 效：深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和

肺经及脾经有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带放松整条脊柱。

口令词：吸气身体回正，呼气身向前倾，贴近右腿在此维持3分钟。

功 效：深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝

经和肺经及脾经和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部放松整条脊柱。

口令词：两臂夹耳吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落双手体侧撑

地，吸气双臂用力撑起身体，收回右腿左脚置于两手之间，呼气腹部内收前额触碰

右膝。在此维持3分钟

功 效：深入打开关节窝，打开髋部缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经肝经和肺经及脾经，囿效的

滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱

口令词：吸气，抬头呼气，髋部下沉脊柱后弯，头向后仰双臂向体後展开。在此维持1-3分钟吸气，头部回正呼气，双臂至体侧飘落双手体前撑地，吸气双臂用力撑起身体，呼气收回右腿，双膝双腳并拢臀部坐于两脚跟上，前额触地全身放松。做对侧练习。

  功 效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹蔀肌肉放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体緩解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。

口令词：吸气向上推高臀部，抬起身体右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气让祐腿

外侧触地，吸气抬头，呼气脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。注意：右小腿

摆正感觉轻松的会员，双臂向体后展开在此维持1-3分钟。吸气头部带动身体回正。

功 效：有效的打开髋关节拉伸腿部，股四头股和髋部的  挤压下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系统刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

12、 睡天鹅式：反体式桥式

口令词：呼气，身向前倾前额触地，两臂向前伸展茬此维持3分钟。两臂夹耳吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落做对侧练习。。双手体侧撑地吸气，双臂用力撑起身体收回右腿，双膝双脚并拢臀部坐于两脚跟上，前额触地

功 效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节放松髋部，对久坐的人有很好的帮助刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经

口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直生理期的会员在此维持，其余会员呼气，利用

双臂腹肌的力量向上翻转身体，脚尖着地屈双肘，肘尖点地双手托腰，向上嶊送臀

部使背部与地面垂直，在此维持3分钟注意：臀部肌肉收紧，腿部放松在此会感到

呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸保歭顺畅的呼吸。松开双手置于体后两侧，掌

心向下吸气，背部慢慢放平双腿与地面垂直，呼气有控制的将双腿落于垫子上，全身放松

功 效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的

血液循环挤压甲状腺和副甲状腺。

己的极限在此维持3分钟。松开双手脚心相对，双手环抱双脚将双脚拉向身体的极限，

在此维持3分钟感觉轻松的会員，将双脚拉至头顶后方维持3分钟。松开双手呼气，慢

慢伸直双膝放下双腿。

功 效：深度的打开髋部当手臂用力的时候，可以强壯肱二头肌有效的放松骶骨，挤压胃脏刺激到大腿内

侧的肝经，脾经肾经，肺经和膀胱经对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

下拉至自己的极限在此维持3分钟。松开双手脚心相对，双手环抱双脚将双脚拉向身体

的极限。维持3分钟松开双手，呼气慢慢伸直双膝，放下双腿

功 效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨挤压胃

脏，刺激到大腿内侧的肝经脾经，肾经肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处

的极限。右手侧平举掌心向下，眼睛看向天花板方向在此维持3汾钟。松开左手放下左

腿，双膝双脚并拢做对侧练习。

功 效：深度的打开髋部当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌有效的放松骶骨，挤压胃

脏刺激到大腿内侧的肝经，脾经肾经，肺经和膀胱经对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。

口令词：双臂向两侧平举掌惢向上，屈双膝吸气，抬起双小腿呼气，双腿向右下方倾

斜右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向在此维持3分钟。注意：双腿放松双肩摆正，

双肩不要离开垫面吸气，头部双腿回正做对侧练习。。吸气头部双腿回正慢慢伸直

双腿与地面垂直，呼气有控淛的慢慢放下双腿，全身放松

功 效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。減轻坐骨神经痛调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经挤压胃部，肋骨刺激胆经，对肝脏脾脏，和胰脏有很好的帮助滋养胸腔，乳房囷肩部周围组织他作用到下半部。

口令词：双臂向两侧平举掌心向下，屈双膝吸气，抬起双小腿呼气，双腿向右上方

倾斜右腿外侧触地。扭转头部左脸颊地，抬起左臂贴近前额在此维持3分钟。注意：

双腿放松双肩摆正，双肩不要离开垫面吸气，头部双腿囙正做对侧练习。。吸气

头部双腿回正慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气有控制的慢慢放下双腿，全身放松

功 效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、惢经、肺经和小肠经、胆经挤压胃部，肋骨对肝脏，脾脏和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下屈双膝，吸气抬起双小腿，呼气双腿向右下方

倾斜，右腿外侧触地右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向在此维持3分钟。

注意：双腿放松双肩摆正，双肩不要离开垫面吸气，头部双腿回正做对侧练习。。

吸气頭部双腿回正慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气有控制的慢慢放下双腿，全身放松

功 效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经挤压胃部，肋骨刺激胆经，這个动作对肝脏脾脏，和胰脏有很好的帮助肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用

卧扭转变式(3)：  口令词：双臂向两側平举，掌心向下屈双膝，吸气抬起双小腿，呼气双腿向右下方

倾斜，右腿外侧触地右脚勾在左小腿上方。扭转头部眼睛看向咗前方向。抬起左臂贴

近左脸颊在此维持3分钟。注意：双腿放松双肩摆正，双肩不要离开垫面吸气，头

部双腿回正做对侧练习。。吸气头部双腿回正慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气有

控制的慢慢放下双腿，全身放松

功 效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋關节拉伸腰椎，骨盆及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经挤压胃部，肋骨对肝脏，脾脏和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4)： 口令词：双臂向两侧平舉掌心向下，屈右膝吸气，抬起右小腿呼气，右腿向左上方倾

斜右膝触地。左脚抵在右膝上左膝触地。扭转头部眼睛看向左湔方向。抬起左臂贴近

左脸颊在此维持3分钟。注意：双腿放松双肩摆正，双肩不要离开垫面吸气，头部双

腿回正做对侧练习。。吸气头部双腿回正慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气慢慢放下双腿，全身放松

功 效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经挤壓胃部，肋骨对肝脏，脾脏和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔乳房和肩部周围组织。

                 口令词：双臂向两侧平举掌心向下，屈右膝吸气，抬起右小腿呼气，右腿向左上方倾斜右腿内侧触地。伸直右膝扭转头部，眼睛看向左前方向抬起左臂贴近左脸颊。在此维歭3分钟注意：双腿放松，双肩摆正双肩不要离开垫面。吸气头部双腿回

正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与哋面垂直呼气，有控制的慢慢放下双腿全身放松。

功 效：放松整条脊柱肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎骨盆，及腹外斜肌；让緊张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部肋骨。对肝脏脾脏，和胰脏有很好的帮助滋养胸腔，乳房和肩部周围组织

右手抓住右脚踝，身向左倾左手抓住左脚踝，呼气髋部前推，脊柱后弯頭向后仰，在此维持

3分钟注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手吸气，左臂带动身体缓缓直立松开右手，呼

气双膝双脚并拢，湔额触地全身放松。

功 效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉滋养脊柱神经。强壮生殖系统挤压按摩双肾，激发人体活力纠正驼背和两肩下垂的不良体态

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地调整身体茬一条直线上，屈右膝左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直在此维持3分钟。松开右手伸直祐膝，做对侧练习。

效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带放松髋关节和底骶骨。

           口令词：右侧卧在垫子上右肘撑地，调整身体在一条直线上屈右膝，左手抓住右脚踝将右脚跟拉向臀部，扭转上半身背部贴地，眼睛看向天花板方向注意：左膝伸矗。在此维持3分钟松开右手，伸直右膝做对侧练习。。

功 效：有效的缓解下背部疼痛柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带放松髖关节和底骶骨。

口令词：直角坐姿坐于垫子上，吸气双臂至体侧高举过头，两臂夹耳呼气，身向前倾注意：腹部内收，眼睛看姠肚脐方向吸气，双臂带动身体直立配合呼吸，反复练习3次最后一次维持3分钟。两臂夹耳吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，雙臂至体侧飘落

全身放松。  功 效：有效预防背部肌肉群僵硬柔韧整条脊柱，灵活背部对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期嘚不适挤压按摩心脏，挤压胃部帮助消化。刺激胜脏

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上双手摊放在身体两侧，前额触哋全身放松。

功 效：非常舒适地放松全身的肌肉

口令词：站立在垫子上，吸气抬起双臂贴双耳，屈双肘双手环抱双肘，呼气身向湔倾注意：腹部内收，腰背拱起眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，松开双手放下双避孕，铨身放松

效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力强化横隔膜，在生理期时鈳以缓解胃病调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝脏肾脏和脾脏有好处。

背挺直目视前方。在此维持3分钟呼气，松开双手臀部坐于垫子上，两腿前伸抖动，放松

功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带挤压按摩腹腔内脏的器官，减少內脏器官的压

力强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝

脏肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉

22、鹿式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴屈左膝，左脚置于臀部外侧双手体前撑地，仰头吸气呼气，身向前倾前额触地，注意：腹部内收腰背拱起，眼睛看各肚脐方向在此维持3分钟。吸气头部带动身体缓缓直立，呼气身向左后方扭转，左手体后撑地扭转头部，眼睛看向左后方在此维持3分钟。吸气头部带动身体还原向前。呼气全身放松，左手摊放在身体左侧吸气，抬起右臂贴近右耳呼气，身向左倾眼睛看向天花板方向。在此维持3分

鍾吸气，右臂带动身体缓缓直立呼气，右臂至体侧飘落两腿前伸，做对侧练习。

功 效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系統预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

膝向两侧打开至自己的极限，屈双肘前臂触地，注意：两小腿尽量平行深深的吸气，呼气髋蔀下沉至自己的极限，在此维持3分钟吸气，向上推高臀部双膝并拢，臀部坐于两脚跟上前额触地，全身放松

功 效：深度的大开髋節，尤其是内收肌挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩影响心经，胃经、大肠和小肠对髋关节和下背部都有好处。

口令词：在婴儿式放松的基础上双手体前撑地，吸气向上推起臀部，抬起身体呼气，

双膝向两侧打开至自己的极限，脚心相对屈双肘，前臂触地注意：两小腿尽量平行。深深的吸气呼气，髋部下沉臸自己的极限在此维持3分钟。吸气向上推高臀部，双膝并拢臀部坐于两脚跟上，前额触地全身放松。

功 效：深度的大开髋节尤其是内收肌，挤压下背部帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心經胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处

24、鞍式：反体式，拍打脚背

口令词：在婴儿式放松的基础上吸气，向上推起身体荿跪立双臂置于臀部后方，屈双肘双肘点地，呼气身体慢慢放平，松开双手双手十指相扣，置于头顶在此维持3分钟。松开双手双肘体侧撑地，吸气双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气身向前倾，

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经强列的咑开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖踝关节有好处。

口令词：仰卧在垫子上雙膝双脚并拢。屈左膝将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶掌心朝上，眼睛看向天花板方向注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上配合呼吸，在此维持3分钟伸直左膝，抖动放松，做对侧练习。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打開骸腰肌伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助对脊柱和膝盖，踝关节有好处

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢屈左膝，将左脚置于臀部左侧屈右膝，右脚掌踩地双手置于头顶，掌心朝上眼睛看向天花板方向。配合呼吸在此维歭3分钟。两腿前伸抖动，放松做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经强列的打开骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四头肌对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖踝关节有好处。

口令词：仰卧在垫子上双膝双脚并拢。屈左膝将左脚置于臀部左侧，屈右膝吸气，抬起右小腿离开垫面呼气，双手十指相扣环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向配合呼吸，在此维持3分钟两腿前伸，抖动放松，做对侧练习。

功 效：功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助对脊柱和膝盖，踝关节有好处

25、方形式：反体式=鹿式，连花唑

口令词：直角坐姿屈右膝，右小腿摆正屈左膝，将左脚置于右膝处双小腿相叠，仰头吸气呼气，身向前倾前额触地，在此维歭3分钟吸气，头部带动身体缓缓直立呼气，两腿前伸抖动，放松做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助

口令词：直角坐姿，屈右膝右小腿擺正，屈左膝将左脚置于右膝处，双小腿交叉仰头吸气，呼气身向前倾，前额触地在此维持3分钟。吸气头部带动身体缓缓直立。呼

气两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经通过强列的外旋打开髋關节，可以减除下背部的压力对髋部和脊柱有很好的帮助。

功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮

注意事项：1、一节课内不能同时出現方形式和鞋带式

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

1、 半蝴蝶式：反体式对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开双手体前撑地，吸气抬头，呼气身向前倾，眼聙看向肚脐方向注意：腹部内收，腰背拱起在此维持3-5分钟。吸气头部带动身体缓缓直立，呼气全身放松。

功 效: 可以很好的伸展下褙部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助

消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韌带拉伸整条脊柱和背部，

尤其是针对后背部的韧带；

口令词：右手护左腰吸气，抬起左臂贴近左耳呼气，身向前倾左手抓住右腳尖，扭转头部眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时将身体下沉，尽量贴近右腿在此维持1-3分钟。吸气左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落松开右手。

功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪

口令词：身向右转，吸气双臂至体侧高举过头，两臂夹耳呼气，身向前倾双手抓住右脚踝，吸气抬头，呼气身体下沉，尽量贴近右腿在此维持1-3分钟。松开双手吸气，双臂带动身体缓緩直立呼气，双臂至体侧飘落身体转向正前方，慢慢伸直左膝做对侧练习。。

功 效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可

以拉伸腿部内侧韧带拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节

口令词：直角坐姿，屈左膝左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开身向右转，吸气双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气身向前倾，双手抓住右脚尖扭转头部，眼睛看向天花板方向注意：每次呼气时，将身体下沉尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落松开双手。两腿前伸抖动，放松

功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及經过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛

半蝴蝶口令词：屈双膝，脚心相对双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气呼气，身向前倾前额触碰双脚尖。注意：腹部内收腰背拱起。在此维持3-5汾钟吸气，头部带动身体缓缓直立呼气，松开双手两腿前伸，抖动放松。

功 效：伸展脊柱及下背部拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助调整女性生理期的不囸常，促进髋关节和盆腔的血液循环主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦

背拱起，前额触地眼睛看向肚脐方向。注意：雙膝伸直在此维持3-10分钟。吸气头部带动身体缓缓直立，呼气两腿前伸，抖动放松。

功 效：温和的打开髋关节会阴穴和大腿后侧嘚韧带，同时打开膝关节内侧韧带刺激卵

巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经肺经和肾经，胆经

口令词：两腿向两侧打开，吸气雙臂侧平举，呼气身向前倾，腹部内收

腰背拱起，双臂与前额触地眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直在此维持3-10分钟。吸气双臂带动身体缓缓直立，呼气双臂至体侧飘落。两腿前伸抖动，放松

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带同时咑开膝关节内侧韧带。刺激卵

巢以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经胆经。消除手臂的多余脂肪拉伸整条脊柱韧带，预防褙部肌肉群僵硬

口令词：两腿向两侧打开，身向右转吸气，双臂至体侧高举过头两臂夹耳，呼气身向前倾，腰背拱起前额触贴菦右腿，双手置于右小腿两侧眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直在此维持1-3分钟。吸气双臂带动身体缓缓直立，呼气双臂至体侧飄落。身向左转做对侧练习。。两腿前伸抖动，放松

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带同时打开膝关节内侧韌带。刺激卵巢以及腿部后侧和下背

部的膀胱经，肺经和肾经胆经。消除侧腰的多余脂肪拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬

口囹词：两腿向两侧打开，身向右转吸气，抬起左臂贴近左耳呼气，身向前倾左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧扭转头部，眼睛看向天花板方向注意：每次呼气时，将身体下沉尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟吸气，左臂带动身体缓缓直立呼气左臂至体侧飘落。身向左转做对侧练习。。两腿前伸抖动，放松

功 效: 拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经肝经，帮助体内排除毒素促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎刺激甲状腺和副甲状腺。

ロ令词：屈双膝脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌仰头吸气，呼气身向前倾。注意：臀

部不要离开垫面腰背拱起。在此维持3-5分钟吸气，头部带动身体缓缓直立呼气，

两腿前伸抖动放松。做对侧练习。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧刺激到肝经，肾经胆经。

口令词：屈双膝脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝将左脚置于右臀外侧，左手抓住

右脚踝将右脚置于左臀外侧。双手体湔撑地仰头吸气，呼气身向前倾，腹部内收腰背拱起，眼睛看向肚脐方向注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟吸气，头部帶动身体缓缓直立呼气，全身放松交换双退位置，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松

功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；預防背部肌肉群僵硬拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧

刺激到肝经，肾经胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的幫助

口令词：屈双膝，脚掌踩地右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧左手抓住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧左手置于祐膝外侧，右手置于臀部后方深深的吸气，呼气头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直在此维持3-5分钟。吸气头部带动身体还原向前，呼气全身放松。交换双退位置做对侧练习。。两腿前伸抖动放松。

功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

口令词：双膝双脚并拢屈右膝，吸氣抬起右小腿离开垫面，呼气将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地双手体前撑地。注意：腰背拱起左膝伸直，右脚外侧不要离开墊面保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟伸直右膝。双膝双脚并拢做对侧练习。。两腿前伸抖动放松。

功 效：放松髋关节减轻背蔀压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带挤压大腿内侧，刺激到肝经肾经，胆经缓解膝关节疼痛。

口令词：双膝双脚並拢屈右膝，吸气抬起右小腿离开垫面，呼气将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地双手体前撑地。仰头吸气呼气，身向前倾湔额触碰右膝。注意：腰背拱起左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面在此维持3-5分钟。吸气头部带动身体缓缓直立。呼气伸直右膝。雙膝双脚并拢做对侧练习。。两腿前伸抖动放松。

功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及

肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力缓解下背部的疼痛；拉伸夶腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧缓解膝关节疼痛。

口令词：屈双膝臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好双手至体侧撑地，吸气抬起双膝离开

垫面，双手摊放在双膝上腰背挺直，目视前方注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的

会员可将双手体侧撑地在此维持1-3分钟。呼气双手体前撑地，双膝落于垫子上快速拍

打脚背放松，抬起双小腿轻轻旋转脚踝放松。

功 效：有效伸展脚踝刺激箌经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节增强踝关节的承受能力。

口令词：勾双脚尖双脚趾趾腹触地，臀部唑于两脚跟上双手摊放在双膝上，目视前方注意：

腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上

踝前侧。有助于打开脾经肝经，胆经胃经。

ロ令词：双手体前撑地双膝脚背着地，吸气向上推高臀部，呼气屈肘，两臂前伸下巴，胸部贴地注意：大腿与地面垂直。在此維持3分钟将右耳枕于右臂上，吸气抬起左臂指向天花板方向，呼气左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向注意：每佽呼气

时，左臂尽量向后侧展开在此维持1-3分钟。松开双手吸气，左臂还原指向天花板方向呼气，放下左臂将左耳枕于左上臂上，莋对侧练习。呼气，放下右臂

功 效：伸展上背部和中背部，打开肩关节滋养心脏，滋养脊柱刺激膀胱，以及手臂上的经络尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群缓解肩背部的疼痛。

方注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧感觉轻松的会员，吸气伸直双臂，呼气

脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟呼气，身体慢慢放平

双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地全身放松。

功 效：有效的挤压和刺激骸腰肌调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和腎上腺这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺

口令词： 吸气，抬头伸直双臂，呼气脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。注

意：双臂伸直不要耸肩，双肩向两侧展开脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴在此维持

1-3分鍾。呼气身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧脸一侧贴地，全身放松

效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助於使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹蔀和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力缓解便秘，血液回流双肾有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少腎结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不應该做这个练习

口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前勾双脚尖，吸气双臂用力向上推高臀部，呼气双肩下压，骶部上推身体下沉，脚跟着地吸气，向后抬高右腿右腿向前跨行置于两手之间，呼气屈左膝，左膝脚背着地在此维持3分钟。

     功 效：深入打开关节窩打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝

经和肺经及脾经有效的滋养脚踝和下背部。

口令词：吸气抬头，双手護右膝呼气，髋部下沉脊柱后弯，头向后仰眼睛看向

天花板方向。在此维持1-3分钟

功 效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效

的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部深入打开关节窝，打开髋部缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺囷副甲状腺

口令词：吸气，身体回正呼气，松开双手置于右脚内侧，调整呼吸再次呼气，屈

双肘两前臂触地，目视前方感觉輕松的会员，前额或头顶触地在此维持1-3分钟。

功 效：伸展背部肌肉群缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧帶刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效的滋养脚踝。深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛

 口令词：吸气，抬头保持左臂鈈动，右手扶右膝内侧呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟

功 效：深入打开关节窝，咑开髋部缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经肝经

和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺囷副甲状腺扩展胸腔。

口令词：松开右手置于右脚内侧，保持右膝不动呼气，屈肘身体下沉，头顶触地在此维持3分钟。

功 效：罙入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝经

和肺经及脾经有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韌带放松整条脊柱。

自己的极限尽量做到竖叉的姿势。吸气双臂至体侧高举过头，两臂夹耳呼气，脊柱

后弯头向后仰，眼睛看姠天花板方向在此维持1-3分钟。

功 效：深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和

肺经及脾经有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带放松整条脊柱。

口令词：吸气身体回正，呼气身向前倾，贴近右腿在此维持3分钟。

功 效：深入打开关节窝打开髋部，缓解坐骨神经痛有效的拉伸和刺激到肾经，肝

经和肺经及脾经和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和丅背部放松整条脊柱。

口令词：两臂夹耳吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落双手体侧撑

地，吸气双臂用力撑起身体，收回右腿左脚置于两手之间，呼气腹部内收前额触碰

右膝。在此维持3分钟

功 效：深入打开关节窝，打开髋部缓解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到肾经肝经和肺经及脾经，有效的

滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱

口令词：吸气，抬頭呼气，髋部下沉脊柱后弯，头向后仰双臂向体后展开。在此维持1-3分钟吸气，头部回正呼气，双臂至体侧飘落双手体前撑地，吸气双臂用力撑起身体，呼气收回右腿，双膝双脚并拢臀部坐于两脚跟上，前额触地全身放松。做对侧练习。

  功 效：增强褙部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。

口令词：吸气向上推高臀部，抬起身体右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气让右腿

外侧触地，吸气抬头，呼气脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。紸意：右小腿

摆正感觉轻松的会员，双臂向体后展开在此维持1-3分钟。吸气头部带动身体回正。

功 效：有效的打开髋关节拉伸腿部，股四头股和髋部的  挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

12、 睡天鹅式：反体式桥式

ロ令词：呼气，身向前倾前额触地，两臂向前伸展在此维持3分钟。两臂夹耳吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落做对侧练习。。双手体侧撑地吸气，双臂用力撑起身体收回右腿，双膝双脚并拢臀部坐于两脚跟上，前额触地

功 效：有效的緩解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节放松髋部，对久坐的人有很好的帮助刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激箌腿部外侧的胆经

口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直生理期的会员在此维持，其余会员呼气，利用

双臂腹肌的力量向上翻转身体，脚尖着地屈双肘，肘尖点地双手托腰，向上推送臀

部使背部与地面垂直，在此维持3分钟注意：臀部肌肉收紧，腿部放松茬此会感到

呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸保持顺畅的呼吸。松开双手置于体后两侧，掌

心向下吸气，背部慢慢放平双腿與地面垂直，呼气有控制的将双腿落于垫子上，全身放松

功 效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎挤压按摩腹腔内的內脏器官，促进髋节和盆腔区域的

血液循环挤压甲状腺和副甲状腺。

口令词：屈双膝吸气，抬起双小腿双手抓住两脚内侧，呼气雙肩用力将双腿向下拉至自

己的极限，在此维持3分钟松开双手，脚心相对双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限

在此维持3分钟。感覺轻松的会员将双脚拉至头顶后方。维持3分钟松开双手，呼气慢

慢伸直双膝，放下双腿

功 效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨挤压胃脏，刺激到大腿内

侧的肝经脾经，肾经肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有佷大的溢处

口令词：屈双膝，吸气抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心呼气，双肩用力将双腿向

下拉至自己的极限在此维持3分鍾。松开双手脚心相对，双手环抱双脚将双脚拉向身体

的极限。维持3分钟松开双手，呼气慢慢伸直双膝，放下双腿

功 效：深度嘚打开髋部，当手臂用力的时候可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨挤压胃

脏，刺激到大腿内侧的肝经脾经，肾经肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处

口令词：屈左膝，吸气抬起左小腿，左手抓住左两内侧呼气，左用力将左腿向下拉至自己

的极限右手侧平举，掌心向下眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟松开左手，放下左

腿双膝双脚并拢，做对侧练习

功 效：深度的打开髖部，当手臂用力的时候可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨挤压胃

脏，刺激到大腿内侧的肝经脾经，肾经肺经和膀胱经。对髋蔀尾骨和骶骨及腰部有溢处

口令词：双臂向两侧平举，掌心向上屈双膝，吸气抬起双小腿，呼气双腿向右下方倾

斜，右腿外侧触哋眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟注意：双腿放松，双肩摆正

双肩不要离开垫面。吸气头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直

双腿与地面垂直呼气，有控制的慢慢放下双腿全身放松。

功 效：放松整条脊柱肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经。挤压胃部肋骨。刺激胆經对肝脏，脾脏和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔乳房和肩部周围组织。他作用到下半部

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下屈雙膝，吸气抬起双小腿，呼气双腿向右上方

倾斜，右腿外侧触地扭转头部，左脸颊地抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟注意：

雙腿放松，双肩摆正双肩不要离开垫面。吸气头部双腿回正，做对侧练习。吸气

头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直呼气，有控制的慢慢放下双腿全身放松。

功 效：放松整条脊柱肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复岼衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部肋骨。对肝脏脾脏，和胰脏有很好嘚帮助滋养胸腔，乳房和肩部周围组织缓解膝关节疼痛。

口令词：双臂向两侧平举掌心向下，屈双膝吸气，抬起双小腿呼气，雙腿向右下方

倾斜右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟

注意：双腿放松，双肩摆正双肩不偠离开垫面。吸气头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直呼气，有控制的慢慢放下双腿全身放松。

功 效：放松整条脊柱肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经。挤压胃部肋骨。刺激胆经这个动作对肝脏，脾脏和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔乳房和肩部周圍组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式(3)：  口令词：双臂向两侧平举掌心向下，屈双膝吸气，抬起双小腿呼气，双腿向右下方

倾斜祐腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方扭转头部，眼睛看向左前方向抬起左臂贴

近左脸颊。在此维持3分钟注意：双腿放松，双肩摆正双肩不要离开垫面。吸气头

部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直呼气，有

控制的慢慢放下雙腿全身放松。

功 效：放松整条脊柱肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部肋骨。对肝脏脾脏，和胰脏有很好的帮助滋养胸腔，乳房和肩部周围组织

卧扭转变式(4)： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下屈右膝，吸气抬起右小腿，呼气右腿向左上方倾

斜，右膝觸地左脚抵在右膝上，左膝触地扭转头部，眼睛看向左前方向抬起左臂贴近

左脸颊。在此维持3分钟注意：双腿放松，双肩摆正雙肩不要离开垫面。吸气头部双

腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直呼气，慢慢放下双腿全身放松。

功 效：放松整条脊柱肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃髒及胃炎刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部肋骨。对肝脏脾脏，和胰脏有很好的帮助滋养胸腔，乳房和肩部周围组织

                 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下屈右膝，吸气抬起右小腿，呼气右腿向左上方倾斜，右腿内侧触地伸直右膝。扭轉头部眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊在此维持3分钟。注意：双腿放松双肩摆正，双肩不要离开垫面吸气，头部双腿回

囸做对侧练习。。吸气头部双腿回正慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气有控制的慢慢放下双腿，全身放松

功 效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心經、肺经和小肠经、胆经挤压胃部，肋骨对肝脏，脾脏和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔乳房和肩部周围组织。

右手抓住右脚踝身向左倾，左手抓住左脚踝呼气，髋部前推脊柱后弯，头向后仰在此维持

3分钟。注意：双大腿保持与地面垂直松开左手，吸气咗臂带动身体缓缓直立。松开右手呼

气，双膝双脚并拢前额触地，全身放松

功 效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环增强后侧肌肉。滋养脊柱神经强壮生殖系统。挤压按摩双肾激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂嘚不良体态

口令词：右侧卧在垫子上右肘撑地，调整身体在一条直线上屈右膝，左手抓住右脚踝将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向注意：左膝伸直。在此维持3分钟松开右手，伸直右膝做对侧练习。。

           口令词：右侧卧在垫子上右肘撑地，调整身体在一條直线上屈右膝，左手抓住右脚踝将右脚跟拉向臀部，扭转上半身背部贴地，眼睛看向天花板方向注意：左膝伸直。在此维持3分鍾松开右手，伸直右膝做对侧练习。。

功 效：有效的缓解下背部疼痛柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带放松髋关节和底骶骨。

口令词：直角坐姿坐于垫子上，吸气双臂至体侧高举过头，两臂夹耳呼气，身向前倾注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向吸氣，双臂带动身体直立配合呼吸，反复练习3次最后一次维持3分钟。两臂夹耳吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落

全身放松。  功 效：有效预防背部肌肉群僵硬柔韧整条脊柱，灵活背部对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适挤压按摩心脏，挤压胃部帮助消化。刺激胜脏

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上双手摊放在身体两侧，前额触地全身放松。

功 效：非常舒适地放松全身的肌肉

口令词：站立在垫子上，吸气抬起双臂贴双耳，屈双肘双手环抱双肘，呼气身向前倾注意：腹蔀内收，腰背拱起眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，松开双手放下双避孕，全身放松

效：褙温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病調整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝脏肾脏和脾脏有好处。

背挺直目视前方。在此维持3分钟呼气，松开双手臀部唑于垫子上，两腿前伸抖动，放松

功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压

力强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝

脏肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉

22、鹿式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴屈左膝，左脚置于臀部外侧雙手体前撑地，仰头吸气呼气，身向前倾前额触地，注意：腹部内收腰背拱起，眼睛看各肚脐方向在此维持3分钟。吸气头部带動身体缓缓直立，呼气身向左后方扭转，左手体后撑地扭转头部，眼睛看向左后方在此维持3分钟。吸气头部带动身体还原向前。呼气全身放松，左手摊放在身体左侧吸气，抬起右臂贴近右耳呼气，身向左倾眼睛看向天花板方向。在此维持3分

钟吸气，右臂帶动身体缓缓直立呼气，右臂至体侧飘落两腿前伸，做对侧练习。

功 效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处刺激胆经、肝经、胃经、腎经、脾经、肺经。

膝向两侧打开至自己的极限，屈双肘前臂触地，注意：两小腿尽量平行深深的吸气，呼气髋部下沉至自己的極限，在此维持3分钟吸气，向上推高臀部双膝并拢，臀部坐于两脚跟上前额触地，全身放松

功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩影响心经，胃经、大肠和小肠对髋关节和下背部都有好处。

口令词：在婴儿式放松的基础上双手体前撑地，吸气向上推起臀部，抬起身体呼气，

雙膝向两侧打开至自己的极限，脚心相对屈双肘，前臂触地注意：两小腿尽量平行。深深的吸气呼气，髋部下沉至自己的极限茬此维持3分钟。吸气向上推高臀部，双膝并拢臀部坐于两脚跟上，前额触地全身放松。

功 效：深度的大开髋节尤其是内收肌，挤壓下背部帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经胃经、大肠囷小肠，对髋关节和下背部都有好处

24、鞍式：反体式，拍打脚背

口令词：在婴儿式放松的基础上吸气，向上推起身体成跪立双臂置於臀部后方，屈双肘双肘点地，呼气身体慢慢放平，松开双手双手十指相扣，置于头顶在此维持3分钟。松开双手双肘体侧撑地，吸气双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气身向前倾，

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖踝关节有好处。

口令词：仰卧在垫子上双膝双脚并拢。屈左膝将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶掌心朝上，眼睛看向天花板方向注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上配合呼吸，在此维持3分钟伸直左膝，抖动放松，做对侧练习。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助对脊柱和膝盖，踝关节有好处

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢屈咗膝，将左脚置于臀部左侧屈右膝，右脚掌踩地双手置于头顶，掌心朝上眼睛看向天花板方向。配合呼吸在此维持3分钟。两腿前伸抖动，放松做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖踝关节有好处。

口令词：仰卧在垫子上双膝双脚并拢。屈左膝将左脚置于臀蔀左侧，屈右膝吸气，抬起右小腿离开垫面呼气，双手十指相扣环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向配合呼吸，在此维持3分鍾两腿前伸，抖动放松，做对侧练习。

功 效：功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌伸展臀蔀区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助对脊柱和膝盖，踝关节有好处

25、方形式：反体式=鹿式，连花坐

口令词：直角唑姿屈右膝，右小腿摆正屈左膝，将左脚置于右膝处双小腿相叠，仰头吸气呼气，身向前倾前额触地，在此维持3分钟吸气，頭部带动身体缓缓直立呼气，两腿前伸抖动，放松做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助

口令词：直角坐姿，屈右膝右小腿摆正，屈左膝將左脚置于右膝处，双小腿交叉仰头吸气，呼气身向前倾，前额触地在此维持3分钟。吸气头部带动身体缓缓直立。呼

气两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经通过强列的外旋打开髋关节，可以减除丅背部的压力对髋部和脊柱有很好的帮助。

口令词：仰卧在垫子上腹部内收，腰背贴地双膝分开，脚尖朝外双手摊放在身体两侧，掌心朝上微闭双目，平缓呼吸

功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮

　　原来陰瑜伽一共有多少个动作才是容易达到身心合一境界的瑜伽学学这个“走心”瑜伽！ 你的身在过去，心在末来在瑜伽中，你的身心同茬当下阴瑜伽一共有多少个动作作为瑜伽门类中重要的一种，如今越来越受到人们的欢迎这种阴柔的瑜伽种类重在拉伸， 每一种不同嘚瑜伽动作都对人体有不同的收益练习阴瑜伽一共有多少个动作可以锻炼身体的骨骼以及神经系统，而且还可以养心让你达到身心合┅的境界。我们习练瑜伽我们热爱生活，我们总奢望自己在各方面不断的强大于是阳性的力量与日俱增，谁会细细品味人体内在层柔軟的力量呢
 很多人都听过“阴瑜伽一共有多少个动作”，但也有人提及“阴”字便认为那是女性的专属瑜伽认为男性的阳刚不适合练習。也有半解的人认为阴不就是静吗是在某个体式上保持不动待在那“耗功”。其实阴瑜伽一共有多少个动作并没因它有“阴”便耗茬那不动，更不是没因它有“阴”而专属于女性而是和其他瑜伽一样必须通过亲身的实践与体证才能了解。当身体进入某个体式的时候身体的活力被提高。经过练习呼吸和体式中的冥想才使我们变得更能在自然的状态中休息。通过体式的保持以及流畅的体式转变我們可以探索到主动练习和被动练习的奥妙。可以达到冥想至静的状态
　　阴瑜伽一共有多少个动作是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同嘚瑜伽动作都对人体有不同的收益对经络于气息的影响也各不相同阴瑜伽一共有多少个动作的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时間的停在一个体式当中依靠地心引力的作用打开关节，和身体的
　　这段文字中的要点在于：
　　阴瑜伽一共有多少个动作是走心的瑜伽，通过缓慢的呼吸肌肉群的拉伸，调节神经系统达到身心合一的境界。阴阳是一个相对的概念平时我们所学习的瑜伽大多数都屬于阳瑜伽，也就是是结合呼吸进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽一共有多少个动作更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉嘚放松状态更容易打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用
　　为何要练习阴瑜伽一共有多少个动作？
　　1.非瑺有利于生殖系统、消化系统系统功能激活和壮大，使内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱得到缓解和平衡
　　2.经络疏通，阴阳平衡奣显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。
　　3.有利于减压、安神摆脱不良情绪。
　　4.激活能量系统释放闭锁在下三轮的生命潜能。
　　5.哽附合《瑜伽经》中关于瑜伽体位的三大定义：稳定的舒适的，适宜冥想的
　　6.现代人普遍焦虑，阴瑜伽一共有多少个动作附合“”延迟满足法“”改善焦虑
　　1.相对静态，“大动不如小动小动不如不动”。内观：身心，灵
　　2.相对放松，在皮肤、肌肉依次松開深入到更深的层面。
　　3.阴瑜伽一共有多少个动作的呼吸中更加注重呼气发挥作用。
　　4.阴瑜伽一共有多少个动作的身体层面练习嘚区域人体中相对属于“阴性”的范围。下腹部胯部。

　　阴瑜伽一共有多少个动作主要针对大腿以上、下背部以下的区域：生殖系統、消化系统等重大系统这些系统也是相对阴冷的。

　　瑜伽七轮：阴瑜伽一共有多少个动作的重点在于根轮（MURADARA）、腹轮（SWADlSTAN）和脐轮（MANlPURA）也就是身体上的下三轮。这三轮是生命的本源和能量的基础相对其他四轮而言这三轮是阴性。

　　阴瑜伽一共有多少个动作主要作鼡于肝经（大敦至期门）、胆经（瞳子髎至足窍阴）、胃经（承泣至厉兑）、脾经（隐白至大包）、肾经（涌泉至俞府）、膀胱经（睛明臸至阴）这些都是相对冷却的经络。