每天跑步者受伤比例最高达80% 爱跑步警惕5种病
来源：华盖创意美国《哈佛大学报》近日刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。髂胫束综合征。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。胫前疼痛/外胫夹。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。 足底筋膜炎。该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。建议跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved90%的跑者都受过这个伤，你还不知道怎么防治吗？
膝盖--人体最重要的关节之一，是下肢承重和运动的主要关节，因此也时常成为最容易受伤，最难以完全康复的关节。
每100个跑者里面，至少有90个膝盖上都有过毛病。膝伤以膝盖前方疼痛--髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛--髂胫束摩擦综合征最为常见。二者都被称为“跑步膝”。
那髂胫束综合症候群到底是怎么回事？今天我们就来好好分析一下。
什么是髂胫束？
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织，上方连接着臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，也是人体直立的重要结构之一。
它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外扩展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂筋束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧凸起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂筋束的滑动，减少与股骨的摩擦。
什么是髂胫束综合症候群？
不止是跑者，爱骑自行车的人和竞走运动员，也是髂胫束的高发人群。髂胫束产生的主要原因是髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是疼痛和肿胀。
因为髂胫束经过股骨，因此容易与股骨外上髁摩擦。膝关节伸直弯曲时，髂胫束就会与股骨外上髁滑过，当弯曲约20-30度时，对髂胫束的摩擦最大。
摩擦过度就会产生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，活动时会有疼痛感。
髂胫束是怎么引起的？
1.热身运动和跑后拉伸不充分。
2.短时间内过多的增加跑步距离和时间。
3.大腿肌肉过于发达，或髂筋束过紧。
4.运动过度使髂筋束缩短。
5.臀中肌等外展肌过弱。
髂胫束有哪些症状？
膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛；开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍；跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；不大影响日常生活，平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发。
针对髂胫束的训练方法
加强臀部和臀肌的力量是治疗髂胫束综合症最有价值的处理方式。这些肌肉能控制大腿骨的旋转，保持盆骨的位置，从而保证髂胫束不受挤压或不被扯离臀部。
下面是几个专门针对髂胫束综合症的训练动作。所需要的装备只是一个橡皮管，用来增加额外压力。
侧抬腿：右侧躺下，右手枕头，左手扶地。缓缓将左腿抬高至45度，然后缓慢放下至起始位置。保持盆骨在中间位置。可以在两支脚踝处套上橡皮管增加难度。重复20-30次。
贝壳运动：右侧躺下，右手枕头，左手轻放在腹部。双腿并拢，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲呈90度。利用大腿肌肉发力将两腿张开，保持脊柱伸直放松，不要移动盆骨。慢慢做动作，保持稳定。可以在膝盖上方大腿处放上橡皮管，增加难度。重复20-30次。
躺卧提臀：仰卧躺下，用肩胛骨和双脚支撑全身重量。双手放在身旁或交叉放在胸前。臀部微微抬离地面，然后用臀部肌肉发力，将臀部向上提起，脚后跟始终接触地面。进阶版本是单腿提臀。将一条腿抬离地面，将重量放到一条腿和肩部。重复这个动作，脚后跟不能离地，盆骨不能摇晃。重复20-30次。
侧桥：侧躺在地上，一手枕头，一手轻放身上。双脚放到离地面约半米的高处。利用臀肌将躯干提起，保持上身稳定，然后回到起始位置。重复10-30次。
做这些动作时注意：
◆如果你现在已经出现髂胫束综合症，务必隔天进行练习。
◆根据情况调整重复次数，或者在动作之间增加休息时间。
◆如果你还没有髂胫束综合症的情况，可以每周做一次这些动作，以作预防。
◆从橡皮管的拉力强度应从低到高循序渐进。
对大多数有轻微髂格束综合症症状的跑友来说，这些动作能帮你在1-2周内重返跑道。如果症状比较严重，请及时就医。
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今日搜狐热点90%的人跑步都白跑了！不但伤害膝盖，竟会导致瘫痪！因为....
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首先来看几个案例
某单位一女高管每天坚持在跑步机上面奔跑，挥汗如雨，但是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。这是为什么？
经研究发现，是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。
所以，并不是跑步太强太毁人，也不是身体太娇气太脆弱，而是错误的跑步方法让身体受伤了。不仅如此，因跑步姿势不当引发身体不适的案例还有很多！
因为羡慕别人的身材，一位美女白领胡梦也开始了自己的跑步打卡生涯。胡梦每天平均只跑不到 1.5 公里，运动强度并不是很大，速度也不是很快。但是在第四天跑步时，她的膝盖忽然疼痛，连上下楼梯都成问题，这种疼痛持续了近十天也不见缓解。随后，胡梦到医院做了检查，医生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受损。
34岁的张先生前年体检时发现血压、血脂稍高，决定开始锻炼身体。于是他选择了晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星地加速跑。
一次，张先生拼尽全力，跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜。路人怎么叫也没有反应，赶紧把他送到医院，通过脑部磁共振，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。
这九大误区要警惕！
跑步头晕，小心是脑梗前兆！
一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节。不管是中青年人还是老年人，跑步时出现头晕一定要当心，很可能是脑梗前兆。另外，老年人早晨不要太早起来锻炼，锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。
科学研究发现，90%的人在跑步减脂时会犯以下９个错误，赶紧看看你有没有！
误区一：刚开始就猛跑
很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
误区二：不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
误区三：随便穿双鞋就跑
随便套上一双鞋就去跑步，健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示，板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
误区四：每次跑20分钟
理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少需要跑过20分钟，45-60分钟最佳。
误区五：跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑，氧供应不足，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与供能的。所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
贴士：有氧还是无氧
当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
误区六：跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不正确。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应该注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
贴士：跑姿示范
误区七：跑完喝饮料
市面上出售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120 千卡和200 千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120 千卡左右的，200 千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速８－９）一个小时大约消耗500 千卡左右的能量，如果喝了一瓶350 毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了！
误区八：跑完就坐下
跑步后你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。下面的拉伸动作，跑步后要记得做哟。
误区九：天天都跑步
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
跑步健身的人越来越多，一些跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰，有些人休息一下就好了，有些人却已经造成损伤。怎么办？
接着看吧，拿这些方法来拯救你的膝盖！
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