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国内外身体核心力量训练对比浅析
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你可能喜欢深蹲增强男人战斗力，但，你真的做对了吗？
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深蹲增强男人战斗力，但，你真的做对了吗？
国外许多健身男模被问到过一个问题：如果只能选择3个健身动作，你会选择哪三个？虽然得到的答案并不完全相同，但他们都无一例外的选择了深蹲！深蹲的强大功效，你懂得~深蹲的确是最重要的健身动作之一，它能刺激身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，将深蹲列入到健身计划中，甚至能刺激手臂围度的增长。但是深蹲很容易就做错了下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀千万不要错过！一、标准动作1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。二、提高核心力量核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。三、加强背部因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多，所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作！四、尝试快速深蹲偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。五、尝试大重量半蹲当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。六、注意营养和睡眠提高深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果。如果说必须学会的一个健身动作那一定是深蹲
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NO.1 俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：注意力集中在腰腹，扭动身体两次，手指触地
NO.2 平板支撑
目标：核心整体
动作要领：肘关节、肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
NO.3 仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标：下腹部
动作要领：用下腹力量，抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒，然后重复。
NO.4 仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标：腹内外斜肌
动作要领：平躺，膝盖弯曲，用腹肌力量向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
NO.5 坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标：腹直肌
动作要领：手掌撑地，背部后倾，双腿离地，交替平移上举，过程中双腿不能放下。
NO.6 仰卧触踝
(heel touch)
目标：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
NO.7 平板撑上推
(plank step-up)
目标：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，一只撑起直至手臂伸直，另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
NO.8 平板撑爬行
(plank walk-out)
目标：核心整体
动作要领：平板撑姿势，肘部先后抬起往前挪，双脚配合移动，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
NO.9 交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
NO.10 自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标：腹内外斜肌
动作要领：将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
NO.11 臀桥
(glute bridge)
目标：臀大肌
动作要领：整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
NO.12 鸟狗式
(alternating bird dog)
目标：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
最强核心训练搭配训练表
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今日搜狐热点男人如何练出战斗力爆表的双腿 技巧都在这里_网易女人
男人如何练出战斗力爆表的双腿 技巧都在这里
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练腿了，说明你真的了在健身初期，很多人觉得练腿不重要，反正穿也看不到，不如几组卧推来得实在，而之后，大家逐渐发觉自己的上肢变得强壮起来，但是下肢却依旧没有训练痕迹，所以逐渐开始重视了自己的下肢训练。练腿的好处，是其他任何的训练所无法比拟的，如果你一周只有一天可以训练，那么我甚至建议你，不妨只练腿。腿部是我们人体最大的肌群之一，把腿练好，意味着代谢加快，消耗增大，减脂效果也会增强。，不仅如此，拥有足够量的肌肉量，我们的睾酮素分泌也会急剧上升变成我们增加肌肉的另一个大杀器。NO.1练腿最好的动作莫过于深蹲，它更是一个能够调动全身的复合动作：将移出深蹲架时，我们需要斜方肌和背部去支撑杠铃；往后退时，需要腿部发力和核心力量控制；开始深蹲时，将会利用到股四头肌，股二头肌，腘绳肌，臀大肌和小腿肌群等等。深蹲时需要注意的是：上半身反弓背呈直线；下蹲时一定收紧腹部核心；量力而行。NO.2腿举想要有强大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的辅助动作就是腿举，单关节动作，靠在器械凳上，身体更加稳定，腿部可以完全地发力，注意，两脚平行或脚尖外旋15~30度均可，膝盖与脚尖要保持在一条线上，绝对不能内扣膝盖。还有一点是：蹬出去时，不要把膝盖完全伸直，重量轻你可能不觉得什么，一旦上大重量或者注意力不集中，损伤会让你后悔莫及。NO.3 哈克深蹲这个东西很多健身房没有，但你也可以借由史密斯机来模仿这个动作，髋关节、膝关节、踝关节三者几乎都成90度。和普通深蹲相比，哈克深蹲的优点是，我们可以利用固定器械而降低我们腰部的受压程度，也可以将大腿前侧的股四头肌相对孤立起来。对于哈克深蹲，我们应该采用较小的站距来加强我们腿部的发力程度，因为我们在哈克深蹲架上不需要保持平衡，那就没必要站那么宽来浪费力量。NO.4硬拉很多人认为硬拉就是一个背部训练动作，其实不然，正确的硬拉，应该是一个主要依靠腿部发力的动作，我们在屈腿启动杠铃时（无论你是哪种硬拉），依靠的都是股四头肌率先发力，在上升的过程中，也是我们的大腿发力然后利用小腿作为力量发出点踏地而起，所以把硬拉和腿一起练没毛病，就是比较辛苦。硬拉中要注意，挺胸抬头反弓背收紧腰腹，背部必须呈一条直线，一旦你感觉背部变形或失去控制，那你一定要减轻重量，不然就离受伤不远了。美国健身巨星Simeon Panda，在腿部训练中也会经常安排大重量硬拉，我们可以注意到，他在大重量硬拉时，采用的是正反握，这样的握法可以提高我们的握力，让我们拉起更重的重量，另外一点，他戴了一个，有条件的朋友们也应该佩戴腰带，特别是你想要挑战大重量时，它能为你助力，并保护你的安全。
大家赶紧练起来吧！
本文来源：橘子娱乐
责任编辑：潘静娴_NQ0184
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