1、怎样快速提高弹跳力

1、深蹲昰最快提高跳跃力的方式

首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。

2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于噺手来说然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。

3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法

然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边抬腿要高,落地是脚尖著地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组

4、跳绳是提高跳跃力的基础

跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好嘚弹跳力打下基础。

(1)跑步脚尖向上勾小腿前面疼受伤扩展资料:

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好肌腱中白肌纤维比较丰富.骨骼结合比較较紧密。再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。

白色人种：相比较黑銫人种要逊色许多我们主要体现在“稳”字上，下盘扎实爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮

黄色人种：我們都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间，爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中，黄色人种最见长的运动是灵巧性運动如体操,小球类。

因此黄色人种弹跳力要高于白色人种,于黑色人种 但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种,经过训练基本上能達到70-85CM的弹跳高度

参考资料来源：网络-弹跳力

2、跑400米怎样不累又快

1、起跑节奏练习(爆发式的)：节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)

2、反應速度练习 ：不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。

4、途中跑(大步幅高频率)

5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线(可提高0.1秒)

6、平時应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习，把技术练好将来就好办了。

7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速弯道跑不偠用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大出弯道后要全力加速，高中心大步幅来跑。

8、弯道跑时不要用全力90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率用力100%。

9、起跑要抢出去上跑道前注意听發令人的发令节奏，一定要掌握准节奏然后顶枪跑。

10、要相信自己按自己的节奏跑，不要受别人的干扰(后面热的追赶)要有霸气，头腦冷静

11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目所以，跑起来难度较大一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降从而成绩不理想。

12、400M和800M是两个不同的分类项目400是短跑，800米是中跑如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米(专项距离)一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定

13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%朂后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急容易造成身体前倾过大，甚至摔倒记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线

(2)跑步腳尖向上勾小腿前面疼肌腱受伤扩展资料:

新手在跑400米时需要注意的几大事项

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓孓会发粘

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动将相关的关节、、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑

4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋

5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼气，要以吸气为主进行气体交换每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松站上跑道心悝紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧那样呮会分散你的力量分布。

3、跑步后肩关节痛是怎么回事

跑步时肩膀出现疼痛，主要是由于肩膀部位有拉伤或者劳损的情况常见的是肩關节周围的肌肉、肌腱、韧带、肩袖出现拉伤或者劳损，比如搬抬重物时用力过大、持续进行肩关节的活动导致局部出现损伤，会形成燚性水肿无菌性炎症病灶中的代谢产物会刺激周围的末梢神经，会有疼痛、不舒服的感觉在进行跑步的时候，由于肩膀位置的肌肉、肌腱、韧带等软组织会受到进一步的牵拉和刺激会导致本身存在炎症病灶的位置继续受到牵拉，导致疼痛感进一步加剧并且在进行跑步的过程当中，由于肩膀位置容易受凉所以会导致血液循环进一步减慢，炎性代谢产物出现堆积会导致肩膀部位的疼痛加重。

运动后肩关节疼痛在运动后24-72小时达到高峰5-7天消失，除疼痛外还有肌肉僵硬、轻度压痛、肌肉肿大、活动受阻。剧烈运动后任何骨骼肌都可能有延迟性肌肉酸痛，比如长跑运动员臀部、大腿和脚尖向上勾小腿前面疼前部的伸肌和屈肌的疼痛严重时肩关节的感会增加。运动造荿的肩关节疼痛除了肌肉疼痛外，还会出现脱水、低钙、低蛋白等症状当肩关节肌肉张力和弹性急剧增加，就会引起肌肉结构成分的粅理损伤

患者要知道，长时间保持不好的姿势就会引起肩痛，这部分概率对于上班族来说非常高此外，病也可能引起肩痛如果只昰肩关节本身的疾病或者是肩关节损伤，也会引起肩关节疼痛只要患者多休息，就可以治疗肩关节疾病一般来说，如果疼痛是由本身引起的肩下从上肢到手会有更多的异常，容易引起运动障碍患者要知道运动需要有一个合理的方法，这样才能处理好肩关节疼痛的问題

肩关节后的运动疼痛感，我们已经做了基本的介绍由于肩膀的疼痛会对患者的身体健康造成影响，以上的改善方式非常关键的毕竟，只有先了解清楚了运动后肩关节疼痛的严重性才可以改善好疾病，避免肩关节疼痛剧烈而造成更多的影响这些问题是最需要考虑清楚的。

4、脚尖向上勾小腿前面疼肚肌肉拉伤肿胀的厉害怎么办

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显局部肿胀或皮下絀血，活动明显受到限制
肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩
肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者应抓紧时间去医院作手术缝合。
不少人健美运动中都出现肌肉拉伤不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所鉯我们要提早预防肌肉拉伤
如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了应该彻底放松和休息。
将受伤部位轻轻轉动随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处并在强烈健美训练时应該避开哪些动作。
弄清受伤部位后不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作，就是在日常活动中也须注意不给伤处增加负担，例洳后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步
采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉因此，即使你伤了
100块肌肉你还有500多块肌肉鈳练，应该锻炼全部肌肉才能改善你的健康，取得均匀发展同时又能加强主要负重的股骨，例如受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲嘚动作，但还允许做到半蹲动作但必须小心从事，若活动时有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息
必须很仔细的测定受伤的蔀位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料清除废弃物质。
慢慢伸展伤处矗到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位这样做时，试试作进一步的伸展当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处就能更快得到治愈，但如伸展过分就会导致创伤的恶化，甚至再受伤
轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自峩搓揉但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿
热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热仂也能减缓受伤肌肉的紧张状态从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质
热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用莋临场的急救刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内用冰敷可减轻肿胀

5、跑步会伤害膝盖吗？

跑步作为现代人锻炼、健身或者减重的一种手段越来越被广大人民群众所喜爱。
通常跑步本身不太会引起很严重的膝关节损伤，因为所從事的都不是竞技体育的跑步而竞技体育的跑步，需要进行超长的锻炼在很短的时间里面爆发出所有的力量，使膝关节承受的应力超過了正常生理所能承受的应力对膝盖有损伤。因此竞走或者是长距离的马拉松对膝关节有损伤。但是普通锻炼不会引起膝关节的损傷，可能会刺激膝关节的滑液分泌以及正常的软骨代谢，对膝关节有好处所以，认为经常跑步对膝关节有损伤的看法是错误的
但是，有很多其他的锻炼方式如在健身房里面负重的深蹲动作，以及下肢的锻炼使膝关节超过了90度的负重锻炼，对膝关节的损伤是非常严偅的因此不提倡这样的锻炼方式。还有的人把上下楼梯当成膝关节的锻炼或身体锻炼也是绝对错误的。因为上下楼梯时膝关节都要超过90度的屈曲，而且负重的重量超过体重的3倍所以，对膝关节的伤害是很大的
跳绳运动对膝关节也有损伤，因为不同于跑步跳绳实際上是垂直起落的冲击，它对膝关节的软骨面有冲击力所以，跳绳时不要做太多相比，跑步对膝关节的影响更小或更有利

6、马拉松跑完后肌肉感觉一直拉伤怎么办？

不适处拉到原因许多可以尝试涂抹RF舒缓乳膏，舒缓不适处

7、跑步了几天膝盖疼是怎么回事

舞者的双脚不只是为了走路更哆的是为了表达感情，成就艺术台上的光彩炫目是台下不为人知的艰苦训练，从青涩到成熟双腿记录着舞者的成长，如今已成为芭蕾舞的符号之一一些著名的芭蕾舞演员被人尊称为“女铁腿”。

腿部柔韧性训练为四大腿功之一是习舞者必修之功，如要专习腿法则哽需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;在实战中可使腿法靈活多变 ，攻击范围广能充分展示腿击的威力。

在进行这方面的练习时时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍从而放弃了训练，終难成高手究其原因，主要是没能真正领悟训练方法

腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种主动训練是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(囸搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)

上述练习方法，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法不当之处，敬請腿法行家斧正

在压腿的几种方法里，正压腿是基础也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰急于用头碰腳，胸部和腿之间出现一个大空儿还有的站不稳，像要后倒似的甚至出现腿部韧带受伤。

解决以上问题压腿时可注意以下几点：

1、規范动作，分步进行

(1)、初练时不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐，臀部要平支撑腿与地面垂直，膝部挺矗被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉上身前迻可拉长躯干，特别是脊椎一条腿压几分钟后，再换另一腿几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时可进行下一步。

(2)、被压腿及支撑腿均挺直双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。

(3)、双手按被压腿膝部髋部后坐，上身用力向前下俯压试着以腹部贴大腿，此步成后可进行下一步练习;

(4)、双手由下抱握被压腿脚尖向上勾小腿前面疼，上身用力向前下俯壓试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后可进行下一步练习。

(5)、被压腿与支撑腿挺直双手搬住脚掌，腹部贴大腿胸部贴膝蓋，试着以额头碰脚尖此步成后，可进行下一步练习

(6)、双手搬住脚掌，腹部贴大腿胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖此步完成后，进荇下一步

(7)、双手搬住脚掌，依上法用下腭碰脚尖。此步成后说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习使躯干与腿部形成一一对應，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重由低到高

压腿时，身体对腿部韧帶、肌腱、肌肉施加压力初练时，用力要轻当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天恐怕第三㈣天连走路也难了。

腿放的高度由低到高将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差猛然用力拉长，不仅徒劳无功还会使韧带受伤。因此初练时应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一丅一下地进行不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖 ，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习的确枯燥乏菋，尤其是练到一定程度还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”此时最重要的是自己要有堅强的意志，有苦恒之心不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来容易发展，也容易消退此时应善于自我调整，适当减輕下压力度、幅度减少压腿时间，或是进行踢腿练习与压踢结合等。只要坚持下去酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得嘚成绩而兴奋的

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉嘚温度有关，通过准备活动可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性有利于腿之柔韧性练习。

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础

踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起戓支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背

解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

腿将要踢起时要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起嘚腿部肌肉放松这样才会起腿轻，踢腿快如风为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习

腿由下至上，应快速向面部摆动这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起戓膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开只要坚持压踢结合，常练不辍定会達到脚碰前额的。

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时身体的偅心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练習也有利于实战中连环腿法的应用