怎样硬拉锻炼竖脊肌肌 安利四种训练方法
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时间：2018-02-05 04:51
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不知道是不是天气寒冷的原因
小编最近特别容易饿
吃完饭不到一个小时
肚子又叫了
开始脑供血不足
注意力不集中
然后忍不住想吃东西
结果就是脸大了一圈
脸大的后果就是
护肤品用的多了
洗脸的时间长了
美颜多了一个瘦脸步骤
天冷的时候你还有口罩
围巾给你挡一挡
这不天气变暖
就只能把你的大脸露出来了
看看大S，马思纯
减肥后前后对比照
胖的时候是大妈
哪里像生过孩子的妈
明明就是18
瘦下来人生就像开挂一样
所以看看你自己那张大脸
你还有啥理由去吃
减肥成功的关键，就是每天消耗的热量大于摄入的热量，形成热量差。很多人通过节食的方法，在短时间内大量减少热量的摄入，让身体供能不足，从短期来看，节食减肥可能会让体重降低，但只是一时的“假象”，恢复正常饮食后很快就会反弹，而且长期摄入热量过少，身体供能不足反而会造成一系列不良反应。
●节食初期，体内水分大量减少，减掉的其实是水分而不是体重
● 节食后期，肌肉流失严重，基础代谢降低，不利于减肥，反而更容易反弹
● 营养不良，阻碍脂肪代谢
● 身体开启自我保护机制，消耗热量减少
● 饥饿素分泌过高，节食后易暴饮暴食
其实，减肥从来没有任何捷径可言，也不意味着靠节食少吃就能成功。真正有效的减肥方式是，三分练七分吃，在吃的方面更要吃的多，吃得好。健身运动，练而不吃，等于白练。如果你和我一样，懒得去计算吃进去多少卡路里的话，记住一些大基础原则就好啦。
人类饮食由蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素组成。我们要多摄取蛋白质，少摄取后两者。蛋白质会增加饱腹感，大多数吃掉都会被消化，消化不掉的部分会转为尿素排出体外，还会增加能量消耗速度。蛋白质，比如鸡肉，牛肉，鱼，虾，鸡蛋，豆类等。
适合懒人的运动大法安利
懒人一周减肥法
韩国最近超火的一周减肥法
也叫七分之四减肥法
因为每周只需要运动四天
可以说是相当省事儿了
是不是没看懂
小编来说详细一些
周一 下肢运动
蹲起15次+侧卧高抬腿左右各20次+箭步蹲左右各15次+跪地高抬腿左右各15次
周二 上肢运动
下腰抬臂15次+俯卧撑20次+举哑铃15次+双卷腹20次
周四 瑜伽棒马杀鸡
前大腿马杀鸡30次+侧大腿马杀鸡30次+竖脊肌马杀鸡30次+臀肌马杀鸡30次
周五 腹肌运动
蹲起15次+侧屈体左右各20次+躺触脚后跟20次+跪地高抬腿左右各15次
当然这并不是结束
收藏后下周一记得接着循环
一切减肥方法都是没用的
除非你坚持下去
这一套每天也就是30分钟的样子
可以边听电台广播，边做一做
每天不重样
也不会觉得腻
为你了你的脸
为了能在即将到来的春天
穿上你心爱的裙子
可以动起来了
如有侵权请联系删除
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FRIENDSHIP LINK腰椎间盘突出症の克星——运动疗法伐木累 对于腰椎间盘突出症的患者来讲，运动疗法可以说是最经济有效的。但如果没有掌握科学的方法，很容易过犹不及，无法达到预期效果。那么作为骨科及康复科医生应如何指导患者掌握运动疗法呢？今天华医君小课堂邀请吉林大学第二医院吴昊老师为大家讲述运动疗法的具体方法。 常用腰背肌锻炼方法 桥式运动 取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度；取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触床面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10~15秒，每次做10~15分钟，每天1~2次。 俯卧撑 俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30~60秒，每天做15~20次。 燕式运动 俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次，开始次数宜少，以后酌情渐增 。 常用腹肌锻炼方法 仰卧起坐 仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5~10秒，每组做10~20个动作，每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。 下肢抬起 仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒，重复4~10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。 仰卧压手 仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3~10秒，重复10~20次。 躯干旋转 端坐位，双臂前伸与身体呈90°角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20~30次或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10~20秒，重复10~20次。右侧同理。 核心肌群训练 Bobath球1、仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。2、俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。 有氧运动 包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220-年龄）×（65%~75%），心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者，强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。 注意事项 1.腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练； 2.进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发； 3.运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则； 4.运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张； 5.腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌； 6.不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情； 7.需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤； 8.注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧； 9.应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫； 10.平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。 来自CCMTV临床频道
腰椎间盘突出症の克星——运动疗法伐木累 对于腰椎间盘突出症的患者来讲，运动疗法可以说是最经济有效的。但如果没有掌握科学的方法，很容易过犹不及，无法达到预期效果。那么作为骨科及康复科医生应如何指导患者掌握运动疗法呢？今天华医君小课堂邀请吉林…
都让开，这个逼让我来装。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17ba2e7df41fb2fb27f83_b.jpg& data-rawwidth=&131& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&131&&&/figure&&br&本人掌管睡眠监测室（搬砖工一枚）每天工作就是研究睡眠&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b99c2e98fac66e8e9a3846_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b99c2e98fac66e8e9a3846_r.jpg&&&/figure&&br&上图为多导睡眠监测医生端的图&br&下图为多导睡眠监测仪&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-85abdd67db91c847c2d2_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-85abdd67db91c847c2d2_r.jpg&&&/figure&&br&首先解释睡眠生理知识：&br&睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：&br&慢波睡眠（深度睡眠）&br&REM睡眠（快速眼动睡眠）&br&在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。&br&&br&如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。&br&&br&慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。&br&&br&影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。&br&慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联（头上贴电极获得脑电波）&br&据我所知现在的所有手环类的产品没有真正采取获得脑电波来区分深浅睡眠，因此也就没有准确度可言，不过采用体动或者心率变异等算法换算睡眠深浅有一定的相关性，对于日常普通人了解睡眠情况还是有积极作用的。&br&如何提高深度睡眠，首先要排除影响深度睡眠的药物或者疾病（这个坑比较大，能写好多，有机会再填）&br&其他的方式&br&适度运动&br&性爱（包括自己那个啥 ）&br&睡前放松，包括但不局限于沐浴，泡脚，听轻音乐，冥想…………&br&不饱食&br&还有什么，容我再想想，暂时只想起来这么多～以后补上，睡觉前刷知乎正好赶上了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec45e161b0f35f574c79c44b4a9b54a5_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~华丽分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我来填坑了，不能保证完全填好，原因有如下几个。&br&1.这个坑实在是太大了，每一个小坑都够带一名研究生了&br&2日常工作实在太忙，临床与科研工作量太大&br&3我比较懒&br&因此需要慢慢填，因此各位看官好生包含，&br&有问题请留言，留言我都会看，也许不会全部回答，但会挑选某些问题回答，每天出门诊问诊的工作已经让人甚是烦恼，因此知乎不看病，实在想咨询请用值乎，尊重知识与劳动。&br&&br&所谓深睡眠就是睡眠质量较高的睡眠，民间百姓有“子午觉”一说，大概就是这个意思，睡眠过程不是一成不变的，而是一个深浅睡眠的周期，整夜中这样的周期会有3~5个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19f419af05aeffaeda3f9c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19f419af05aeffaeda3f9c_r.jpg&&&/figure&深睡眠需要由浅睡眠过度而来（当然也有直接进入深睡眠的不过这一般是病态的，比如严重的睡眠剥夺或者痴呆患者）进入深睡眠后还需保持住，因此任何影响进入及保持的因素都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。&br&一般的睡眠疾病可以大致分为以下几类：&br&1.睡不着&br&2睡不够&br&3睡不好&br&1睡不着，大家应该比较好理解，就是失眠，失眠又分为以下几类&br&（1）入睡困难（躺床上睡不着）&br&（2）维持睡眠困难（半夜因某种原因睡醒了，再睡睡不着了）&br&（3）醒的太早（早上醒的太早）&br&2睡不够，就是平时要求睡眠的时间比较长，分为以下几类&br&（1）发作性睡病（突然间可以睡着，堪称秒睡，甚至走路谈话间都可以睡着，导致猝倒）&br&（2）昼夜节律障碍（包括睡的早，睡得晚，睡得不规律，倒班综合征，时差综合征等等）&br&（3）睡美人综合症（这个发病率很低，本人至今未见过，因此有相关症状的请联系我）&br&3睡不好，这个就是平时比较多了，大概分为以下几类&br&（1）睡眠呼吸障碍（打鼾，肺泡低通气，慢阻肺等等）&br&（2）睡眠肢体障碍（不宁腿综合征，夜间癫痫，夜间痉挛等等）&br&（3）异态睡眠（梦游，磨牙，说梦话，夜间呻吟，夜惊，梦魇，鬼压床等等）&br&以上任何疾病都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。每类疾病都可以展开细讲，不过这个工作量实在是太大了，大概泛泛一说。&br&以上为疾病因素，再说一下环境与药物的影响。&br&睡眠环境医学上称为睡眠卫生，大概就是一个安静舒适的睡眠环境，这个每个人都有自己的一套最佳适合的睡眠环境，不然也不会有认床这一说，不多讲了。&br&药物的影响&br&1酒精：酒精会增加睡眠时间，但是会减少深睡眠（喝到酒精中毒可以增加深睡眠，不信的可以试试）&br&2各种处方安眠药物，包括但是不局限于各种安定，西泮，克隆类的药物，会增加睡眠中2期睡眠的含量，脑电图中有明显的药物梭形波，很好辨认，并不会增加深睡眠，由于安眠药物有松弛肌肉的作用，因此对于老年人应充分考虑后遵循医嘱服用，防止夜间跌倒摔伤（这个我每次出门诊都强调，老年人骨质疏松，又夜尿频繁，夜间摔倒很容易骨折）&br&3非处方类安眠药物，安神补脑液，褪黑素等等有助于加速睡眠，对于深睡眠并没有什么益处。&br&4感冒药物，抗生素类都会加速睡眠，但是对深睡眠的影响暂时研究还较少&br&5咖啡因，尼古丁（香烟）减少深睡眠这个大家都知道吧，赘述一下&br&最后：睡眠是上帝赐予人类最好的礼物，祝大家都有美好睡眠。&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&不友好的补充：有人评论说没说出来怎么增加深睡眠时间，问题是增加深睡眠时间主要是减少影响进入及维持深睡眠的因素就可以了，以上原因都摆出来了用用排除法呗，不友好评论懒得撕，拉黑删评论，乐意看就看，又没有求着你看，不乐意看可以点反对和没有帮助，我不是你爹妈没有权利与义务教育你。出个门诊总碰到人扯着嗓子说我这挂号花钱了，那就得给我讲明白了，吧啦吧啦，这就不用了吧。知乎这个高知聚集地就不用掰开了揉碎了吧，要不就是小学生上线了，多看书写作业少刷知乎！
都让开，这个逼让我来装。 本人掌管睡眠监测室（搬砖工一枚）每天工作就是研究睡眠 上图为多导睡眠监测医生端的图 下图为多导睡眠监测仪 首先解释睡眠生理知识： 睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分： 慢波睡眠（深度睡眠） R…
&p&&b&给大家分享一篇我写的文章《据说腿瘦的姑娘，运气都特别好》&/b&&/p&&p&&b&松解肌肉、静态拉伸、筋膜处理、离心收缩，每天&/b&&b&10&/b&&b&分钟，腿瘦&/b&&b&2cm&/b&&/p&&p&摘要：不打结的绳子更光滑流畅，不打结的大腿更纤细动人。松解腿部肌肉筋膜，打开结节，就可以让大腿线条更流畅完美，让买家秀和卖家秀更接近，让照片不用P也有美腿炫目，局部瘦腿就是这么简单。&/p&&p&瘦子们总是这么任性，继反手摸肚脐、锁骨放鸡蛋、A4腰肢等幺蛾子之后，最近又爆出新一代美腿标准——i6腿。&/p&&p&如果你将iphone6横着放在并拢的膝盖上，如果能遮住膝盖，恭喜，你已经晋升I6腿！&/p&&p&然而真正的美腿就好像铁板上喷香诱人的五花肉，肥瘦相间才最销魂！&/p&&p&腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即高个妹子，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。看到了吧，核心是匀称流畅！ &/p&&p&一双美腿很大程度上受之父母，但通过后天弥补照样可以修得迷人美腿。针对亚洲大量妹子大腿较粗的现状，健行者运动康复工作室特别铸造一艘瘦大腿巨轮，欢迎乘坐。&/p&&p&这里不需要吃药，不需要剧烈运动，并且保证当场见效，只要操作得当，咱们都可以让大腿维度一次就瘦2厘米！&/p&&p&&b&为什么你的腿看起来粗？打着结呢呗！&/b&&/p&&br&&p&瘦腿的原理很简单，大家可以看上面这张图，不打结的绳子更光滑流畅。同理，松解腿部肌肉筋膜，打开结节，就可以让大腿肌肉线条更流畅纤细，局部瘦腿从此变得简单。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f0b53d648ee67b9b77cbfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f0b53d648ee67b9b77cbfc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&准备工作&/b&&/p&&p&首先，按照图示，用笔在腿上沿着皮尺画上记号，测量大腿维度并记录，瘦腿完成后沿着记号在相同位置再次测量大腿维度，一次变瘦，童叟无欺。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5faa892c0e71f23d413e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5faa892c0e71f23d413e_r.jpg&&&/figure&&br&姑娘们，瘦腿步骤开始啦&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a976dacaceab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a976dacaceab_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、用泡沫轴松解肌肉&/b&&/p&&p&按照图示动作，每个动作来回滚动一分钟到两分钟；&/p&&p&慢慢滚，慢慢滚，慢慢滚（重要的事情说三遍）；&/p&&p&腹式呼吸，保持深呼吸；&/p&&p&用心感受肌肉结节被一点一点碾压的过程；&/p&&p&在这个过程中，可能会感到疼痛，但宝宝们不要害怕，因为越痛，瘦腿效果越好！&/p&&br&&p&&b&动作1：大腿前侧肌肉松解（以左腿为例）&/b&&/p&&p&·俯卧，将泡沫轴放在大腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&·双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&·左腿伸直离地，右腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&·双臂用力，双肘、右膝三点保持不动，带动身体向上移动，使泡沫轴滚&/p&&p&动至左腿靠近膝关节的位置，保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不&/p&&p&要塌腰。这个动作还会附带锻炼腹肌哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9d66d137aca596c9a2dc31_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9d66d137aca596c9a2dc31_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作2：大腿外侧肌肉松解要领（以左腿为例）&/b&&/p&&p&·左侧卧，将泡沫轴放在左腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&·左手肘屈，支撑于头部前方，右手肘微屈，支撑于胸部前方地面。&/p&&p&·左腿伸直，右腿膝屈90度，支撑于身体前方，脚掌着地。&/p&&p&·左臂和右腿同时用力，左肘、右手、右脚三点保持不动，带动身体向上&/p&&p&移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿膝关节的位置，保持收紧腹部，背部挺直，&/p&&p&左肩放松不上耸。宝宝们不要怕疼，记住越疼越瘦，越疼越瘦，越疼越瘦！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d05769d13edf2b0c01fe7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d05769d13edf2b0c01fe7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作3：大腿内侧肌群松解要领（以右腿为例，咱们要左右兼顾嘛）&/b&&/p&&p&·俯卧，将泡沫轴放在大腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&·双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。 &/p&&p&·右腿向外打开，髋屈膝屈放于泡沫轴上，左脚尖支撑于地面。&/p&&p&·双臂用力，双肘、左脚三点保持不动，带动身体向上移动，使泡沫轴滚&/p&&p&动至右腿靠近膝关节的位置，保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不&/p&&p&要塌腰。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/38c96f4e2a5d33d6d535_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/38c96f4e2a5d33d6d535_r.jpg&&&/figure&&b&二.静态拉伸&/b&&br&&p&拉伸的动作比较简单，但有一些注意事项：&/p&&p&·在拉伸的时候，保持缓慢而有节奏的呼吸。在呼气时加大拉伸幅度，在&/p&&p&吸气时保持。&/p&&p&·疼痛感保持在6分左右，0分代表无疼痛感，10分代表生孩子一样疼。&/p&&p&（没生过怎么办？嗯，这是个问题。。。。。。）&/p&&p&·时间持续20-30秒。（请使用手机秒表功能，不要偷懒。。。。。。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b8a14743fdf5cd50cd6428_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b8a14743fdf5cd50cd6428_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df2a470afae947_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/df2a470afae947_r.jpg&&&/figure&&b&三.筋膜手法处理&/b&&br&利用筋膜手法打开腿部的结节，能够让腿部肌肉线条更流畅纤细。在这个过程中，有一定的疼痛感是正常的，这种疼痛主要来自结节被打开的撕裂感。待长期操作结节打开后，就不会痛了。记住，第一次痛了才有效果。&br&&p&&b&手法1：浅层筋膜处理（不要忘记另一条腿）&/b&&/p&&p&·双手像擀面皮一样一点一点的将腿部肌肉推一遍。&/p&&p&·动作匀速、缓慢、轻柔。不要为了有痛感就使劲捏！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/77b38b0c2538e33eed0f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/77b38b0c2538e33eed0f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&手法2：深层筋膜处理（不要忘记另一条腿）&/b&&/p&&p&·一条腿放于泡沫轴上，膝关节匀速而缓慢的做屈伸运动。&/p&&p&·操作者将大拇指置于对方的膝盖上侧，随着对方的屈伸而不断往上推&/p&&p&动。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30864ddfca05c4aed0cd179d2177619e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30864ddfca05c4aed0cd179d2177619e_r.jpg&&&/figure&四.离心收缩&br&&p&动作：直腿抬高抗阻力训练（以左腿为例）&/p&&p&·仰卧位，将腿直腿抬起20-30公分。&/p&&p&·操作者用力匀速而缓慢将腿按下去，在腿部被压下的过程中，需用70%&/p&&p&左右的力量做对抗，直至被完全按下来。做6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/825b19f659ec19b2c9c5d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/825b19f659ec19b2c9c5d_r.jpg&&&/figure&&p&瘦腿操作结束后，咱们再测量一次大腿维度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e1059bbe4a82b9d065a0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e1059bbe4a82b9d065a0_r.jpg&&&/figure&&p&根据我们统计的数据显示，每人第一次瘦腿后，大腿维度平均减少2厘米！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c35b2ec7e93d976c6ffb735_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c35b2ec7e93d976c6ffb735_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e866eab5227_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e866eab5227_r.jpg&&&/figure&&b&姑娘们，&/b&&br&&b&离开屏幕，&/b&&br&&b&快快操练起来吧！&/b&
给大家分享一篇我写的文章《据说腿瘦的姑娘，运气都特别好》松解肌肉、静态拉伸、筋膜处理、离心收缩，每天10分钟，腿瘦2cm摘要：不打结的绳子更光滑流畅，不打结的大腿更纤细动人。松解腿部肌肉筋膜，打开结节，就可以让大腿线条更流畅完美，让买家秀和卖…
&b&更新一个拍摄的视频：&/b&&br&&b&腰痛的患者看过来.&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&....................................&/b&&br&&b&这篇文章我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0fcefb5bfc_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0fcefb5bfc_r.png&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.png&&&/figure&4&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.png&&&/figure&5&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.png& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.png&&&/figure&6&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fbe76a263d9_b.png& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fbe76a263d9_r.png&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic4.zhimg.com/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&b&关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。&/b&
更新一个拍摄的视频： 腰痛的患者看过来.
.................................... 这篇文章我将从这几个方面来具体回答： 1 腰痛的现状和原因 2 日常生活导致腰痛的不良习惯 3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？） 4 一般性腰痛的运动康复方…
这个问题可以回答。&br&给题主转个链接，克利夫兰医院的腰痛康复指南。转载自微信公众号——骨科时间。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MzA2Njc5MA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfabbd42d5bc54dcscene%3D0%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MjM5MzA2Njc5MA==&mid=&idx=1&sn=fabbd42d5bc54dc9814615&scene=0#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&看完后，放过知乎上的骨科大夫吧……
这个问题可以回答。 给题主转个链接，克利夫兰医院的腰痛康复指南。转载自微信公众号——骨科时间。
看完后，放过知乎上的骨科大夫吧……
&b&质疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分观点，不同意不赞成这种 &i&抄袭+东拼西凑 &/i&的答题方法。（打假在后半部分，欢迎观看）&/b&&br&&br&&b&我的观点：&/b&&br&&br&这个问题如果要仔细讨论，会很复杂。比如，年轻健康（人群特征身体状况）的小哥要增肌（目的）和70岁有高血压的爷爷要降血压，推荐的运动时间会不一样。我想这应该是请私人教练的意义之一，可以制定个性化有针对性的健身方案。负责任的人是不会连你什么样都不知道，就丢一个十分具体的时间出来。&br&&br&从效果角度考虑，我认为，最重要的是能够&b&选择一个能够让你坚持运动的时间&/b&。&br&&br&美国心脏协会（American Heart Association）对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。（来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&When is the best time of day to work out?&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&br&依据目前所有的研究结果，对于一天中什么时间运动会产生最佳效果或最大收益，&b&没有统一的结论&/b&。研究结果表明，在一天之中的各个时间段运动都会有不同的收益（增肌，减脂，改善睡眠，降低血压，调节心情等）。&br&&br&但是，不同的时间会影响运动成绩。&br&&br&&p&一般来说，有氧运动的成绩在全天各个时间相差不大，而无氧运动的成绩受到时间影响，下午成绩优于上午。【1】（这是篇总结得很好的综述）&/p&&br&&p&举例：一篇1998年发表的文章中对23名平均年龄23岁的男性进行了研究。研究发现，在一天内不同时间段（9点，14点和18点）进行腿部力量和速度测试，下午（14点和18点）的所测成绩优于上午（9点）,14点和18点的成绩没有差异。【2】&/p&&br&固定训练时间坚持长期训练，可以改变时间对运动成绩的影响。比如长期坚持在早上运动，可能会将早上的运动成绩提高至或高于训练前下午运动成绩水平，而长期傍晚运动也会提高傍晚的运动成绩。【1】运动员长期在同一时间训练，那么他们一天中最好的运动成绩也出现在这一时间。【3】&br&&br&以上是我对what time的看法。有时间会继续讨论how often和how long的问题。&br&&br&&p&1.
Chtourou, H. and N. Souissi, The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. &b&26&/b&(7): p. &/p&&p&2.
Bernard, T., et al., Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998. &b&77&/b&(1-2): p. 133-138.&/p&&p&3. Deschenes M, Chronobiological Effects on Exercise. Official statements by the American College of
Sports Medicine.&/p&&br&&p&以上内容编辑于3-19-15 4:45AM.&/p&&br&&br&--------------------------------------------------打假分割线------------------------------------------------&br&&br&你最初版本答案的10篇文献，除了两篇4，5和6（序号5和6是同一篇），全部是你抄袭首图的综述里引用的文献。哇，10篇文献有8篇被同一篇文章引用，真是太巧。而这篇综述的名字，你从来没有提到过。被我揭发后你手很快呀，改完了添加上综述成为文献11回头继续扮大神说我冤枉你（不好意思，我还真就保留了你最初版本的截图，而且，你当那么多网友都是瞎的么）&br&&br&有一件事叫越描越黑，你修改答案之后补充的，『你在阅读了一些研究后，选择了针对性的研究中国人皮质醇的。研究指出，30-60岁中国男性的谷值在18-24时。』呵呵，不幸的是，这也在那篇综述里面，原文在我的截图里面有。大神，你这片面引用的能力不输抄袭能力。&br&&br&算了我还是帮帮你吧，虽然你写的不是论文，但这里可以教教你：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&论文写作如何区分引用和抄袭？ - 学术&/a&&br&&br&抄了也就抄了，竟然还演上了。老说我骂你，你还不够资格让我骂。&br&&br&以上内容编辑于3-17-15 6:05AM.&br&&br&我不怕你。我对我写的每一句话负责。有本事不要在我揭发你之后编辑答案，有本事你编辑的时间和内容也注明。我把料爆出来了你回头改再跑回来指责我这算什么。&br&&br&我已经说过，能找得到原文全文的，我读了全文，找不到的，读摘要。如果你能找到全文，谢谢你可以发给我一份么？&br&&br&我没有无视你其他的“研究”，我只是懒得再扒你了。&br&&br&关于抄袭的定义，自己去查，我是在帮你不要惹官司。&br&&br&最后，我很欣赏你给大家科普，这事情要有人做。但是，请遵守道德，也请传播evidence-based结果。&br&&br&以上内容编辑于3-16-15 4:44 PM.&br&&br&&i&看了斌卡的其他问题回答，我真的愤怒了。这种毫不尊重知识，抄了别人还要立牌坊的做法（见其回答 &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价身边不少朋友依托微信公众账号，靠抄来抄去致富的现象？ - 斌卡的回答&/a&），你不醉我帮你醉。请你以后对自己写的文章负责，特别是还要用来赚钱的时候。我虽然时间不多，维护体育圈学术正义的事情还是很愿意做的。&/i&&br&&br&以上内容编辑于3-16-15 &br&&br&1.基本答题素质要有。图表引用或者copy自其他人的文章，请注明，请给作者credit。&i&谢谢你辛苦翻译了别人的图，还在标题下署上了自己的名字，还打上了自己微信帐号的水印。&/i&&br&&br&&br&&i&&b&答主说，他不知道什么叫『&/b&&/i&&b&有本事不要在我揭发你后编辑答案&/b&&i&&b&』，那么我耐心的把他的原版贴出来对比。你说你在我的启发之下修改了答案，不感谢我就算了，还跳出来指责我，真是很让我伤心呀。&/b&&/i&&i&&b&（此句编辑于3-16-15 8:33PM）&/b&&/i&&br&&i&&b&答主后来继续逗我。答主先说『&/b&&/i&&i&&b&我引用那张图，实际上是我综合了三篇论文的研究结果重新做的』。恩，答主翻译过来换个背景加了 7 个字 90%忠于原图写上自己名字打上自己水印就是不告诉你来自哪篇论文，这叫引用。我觉得下一步答主可以把iPhone贴上膜装上壳说你发明了BKPhone。&/b&&/i&&br&&i&&b&答主又说『第一张图，因为我并没有完全使用它的数据，所以最早不敢标引用，数据来源于三篇文章的集合，我实际上主要论据来源于后两篇。所以一开始并没标注。』恩，没有完全使用它的数据。。。恩，不敢标。。。恩，好怕标。。。好怕被人发现。。。&/b&&/i&&br&&br&&i&&b&以上内容编辑于3-18-15 4:28AM&/b&&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e77ce16b7d24be_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e77ce16b7d24be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图.人体生理机能变化24小时 来自于文章INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE&br&TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 原图如下&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f126d86d4cabd700d058cd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f126d86d4cabd700d058cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&2. &b&还是答题素质要有。&/b&知乎答案的确不需要原创，但起码要尊重知识。答主的论证和引用文献大部分来自以上这篇文章，是否考虑让作者得到尊重？&i&不要跟我说，翻译过来就不是抄袭。&/i&&br&&br&3.我个人揣测，答主并没有仔细阅读INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS这篇文章。即使做一个翻译，也希望能够在认真阅读并且理解的基础上，翻译出一篇答案。&i&求不要生拉硬拽别人的文章假装支持你的观点，人家文章根本没这结论好不好。&/i&&br&&br&举例如下：&br&&br&答主说『据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。&br&而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』&br&&br&下面是截取自文章的原文。文章中比较了数个有不同结果的研究，可是答主只截取了一个支持自己观点的，so？实际上，在不同人群中（不同年龄段，健康程度，不同环境如光照，温度情况下），皮质醇24小时的波动是不一样的。答主翻译的这篇文章，严格意义上不是一篇高质量的综述，因为我可以找出很多文献反对其观点。我搜索并阅读了答主和这篇文章引用的文献（很多文献太老，找不到全文，我就只读了摘要），我可以提供反对意见的论据，如果有需要。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a79f24b2a7f096ee89d774_b.jpg& data-rawwidth=&1188& data-rawheight=&1232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1188& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a79f24b2a7f096ee89d774_r.jpg&&&/figure&&br&再来一个例子：&br&答主说『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』&br&文献3在被其翻译的文章中是这么出现的。文章中说，睾酮水平的提高是为了拮抗皮质醇对骨骼肌蛋白的分解作用。没有任何语句提到时间或傍晚。&br&&br&&b&更新： &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&/b&你的文献3 Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157. 全文原文我今天从学校图书馆request来了，通读全文没有你所说的『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』需要全文跟我说一声，我给你发。&br&&br&以上内容编辑于3-19-1:51AM.&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc8b4d2a891e83b4cfdd_b.jpg& data-rawwidth=&1194& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1194& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc8b4d2a891e83b4cfdd_r.jpg&&&/figure&&br&严谨至上，我搜索了Dr. Kraemer的这篇文章，只有摘要，但仅就摘要来看，这个实验的主要假设和结果，都不是在研究时间，至少一个词也没有。Dr. Kraemer是我的推荐人之一，他是一个严谨的学者，如果他知道自己的研究被这么解读，应该不会太高兴。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6fed27af9ba246fcd286d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6fed27af9ba246fcd286d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&目前最高票的槽点太多，点到为止。&b&体育是一门科学。&/b&作为一个exercise scientist，我不喜欢，不希望看到知识得不到尊重，事实被扭曲。我只是希望知乎里的答案能真正给需要帮助的人有用的信息，而不仅仅是一个靠多贴图多卖萌东拼西凑写出来忽悠人的答案。毕竟，&b&你的一句话可能会影响很多人。&/b&&/p&&br&&p&有时间我会回来写我的观点和答案。&/p&
质疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分观点，不同意不赞成这种 抄袭+东拼西凑 的答题方法。（打假在后半部分，欢迎观看） 我的观点： 这个问题如果要仔细讨论，会很复杂。比如，年轻健康（人群特征身体状况）的小哥要增肌（目的）和70岁有高血压的爷爷要降…
谢邀！国内的大部分健身app做得实在不敢恭维，基本都是入门级的，很多还充斥着常识性的错误，给大家上点非国产的硬货咯！&br&大部分都是免费的：&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/en/app/calorie-counter-diet-tracker/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calorie Counter & Diet Tracker by MyFitnessPal on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&一个记录每天运动量以及饮食的应用，你可以自己set goal, 然后它会根据你的个人信息为你确定每天需要将饮食控制在多少热量，以及运动需要消耗多少能量，在这里不得不多嘴一下，记录每天的饮食和训练是gym rat的基本修养，只有严格控制能量进出才能获得理想的体型，健身房里认识的歪果仁都会带一个记录本，比如做完卧推就记一下，今天推了多少重量，多少rpm，我开始也不太习惯，但现在觉得这是一个非常有效的习惯。&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/bodyspace-social-fitness-app/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BodySpace - Social Fitness App on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&应该算是BB网推出的一个健身社交平台吧，但你不需要用它的社交功能，里面对器械锻炼的动作都有很详细的描述，也可以记录自己的训练内容，都是英文，barbell bench press什么的你看多了就习惯了，有些器械的训练动作反而找不到合适的中文翻译。&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/hk/app/fitstar-personal-trainer-burn/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitStar Personal Trainer&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&属于教程类，可以跟着视频练习，大多是徒手的，很方便没时间去健身房或者喜欢在家里健身的人，这种APP占据了APP store健身APP的绝大多数，在我看来就是一个教程+timer的作用，像油管视频网站也都能搜到…顺带安利一个它家的 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/fitstar-yoga/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitStar Yoga on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，瑜伽是一项非常好的健身运动，静心凝神，男女皆宜，试了都说好【是提高x能力最好的运动】&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/nike%2B-running/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Running on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&记录跑步的APP，类似的还有咕咚什么…【其实用起来都差不多，不过感觉Nike+逼格高一点】&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/nike%2B-training-club/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Training Club on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&和FitStar类似，视频教程+Timer，不多说&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/en/app/youtube/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YouTube on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&其实最推荐的还是油管啊，上面很多质量高的健身视频，各种达人，你想找的教程都能找到，具体可以参考下面两个问题：&br&&blockquote&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&YouTube 有哪些健身的频道? - 运动&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&网上的健身视频都有哪些？ - 运动&/a&&/blockquote&&br&付费的其实没什么好推荐的，大部分免费的APP都能覆盖这些功能&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/hk/app/imuscle-2/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iMuscle 2 on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&值得推荐，因为如果你对各种肌肉的英文名不是很熟悉的话，这个只要直接点身体某块肌肉图解就会告诉你如何锻炼，包括拉伸，也可以记录自己的训练内容。&br&&br&使用APP也是一个需要养成的习惯，通过APP学习，通过APP记录，并不是你下载了安装了放那里就能获得一个理想的身材，健身是很枯燥的事，贵在坚持。&br&你需要学习如何规范使用器械or徒手健身，正确锻炼每一块肌肉，接着是学会制定计划，然后是需要记录下你每天的训练和饮食，尽量避免每天没有目的没有计划地出现在健身房。&br&&br&共勉
谢邀！国内的大部分健身app做得实在不敢恭维，基本都是入门级的，很多还充斥着常识性的错误，给大家上点非国产的硬货咯！ 大部分都是免费的：
一个记录每天运动量以及饮食的应…
&b&---------------------日更新---------------------&/b&&br&感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业”的健身朋友，争论xxx蛋白粉只有xxx%蛋白质；为什么不推荐xxx牌蛋白粉；更有甚者评论我写的都是狗屁...以下回答对您有帮助那是最好，没有的话，只能抱歉，都是一己之见，让您见笑了。&br&&br&&b&对于超过90%的人来说，蛋白粉不是必需的，甚至是浪费钱&/b&。改变体型根本是饮食和运动的热量差，其次是饮食结构，再之后才是补剂，不要指望着蛋白粉起多大作用。另外的10%，要么是平时饮食实在有限，要么是图个方便快捷的蛋白质摄入，或者钱多买个新鲜感。&b&蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能，&/b&不要指望喝了所谓的“增肌粉”就凭空长肌肉了。不改变饮食和运动习惯来改变身材几乎不可能。&br&&br&&b&具体产品我都写在答案里，请勿私信“我xx身高，xx体重，要增肌/减脂...，哪款蛋白粉比较好”。蛋白粉之间区别真不大。练的好不好跟蛋白粉没有直接关系。&/b&蛋白粉不同产品之前相差微乎其微，买蛋白粉，价格合适，质量有保证就可以了，不必纠结加选择困难。&br&&br&&br&我人在北美，大多数的补剂产品我都是从官网或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&购买，还可以可以参考别人的review。回国期间在淘宝上也买过一次蛋白粉，感觉基本上没有差异。&b&所以我也不清楚怎样区分正品，更不是卖家！&/b&&br&&br&蛋白粉摄入含量是根据饮食来决定的，如果你不清楚一天该摄入多少蛋白，大多数人早餐一勺，练后一勺足够了。&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&&br&没有最好，只有最适合&br&蛋白粉只是补剂，无法代替合理的饮食，更无法代替有效的锻炼&br&&br&不同的目标有不同的饮食结构跟不同针对补剂产品&br&&br&&ul&&li&蛋白粉根据热量，碳水化合物的含量分isolation（孤立蛋白粉）跟weight gainer（所谓的增重粉）&br&&/li&&/ul&weight gainer 热量，碳水化合物，还有脂肪，糖含量高，基本上热量在700-900k per serving。适合增重，也是对平时高热量饮食的补充，对于每天摄入需要4k以上热量的高蛋白食物摄入的人来说，加上weight gainer，可以直接push到5k level。但对于不需要增重的人或锻炼强度不大的人来说，多余的热量会积成脂肪。&br&&br&&br&&b&Weight gainer&/b&产品相比isolation的产品少，质量差的会很难摇均。&br&&b&&u&具体产品有：BSN true mass，CytoSport Gainer，Monster Milk， Universal Real Gains&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&Isolation &/b&孤立蛋白，低到没有的脂肪，糖，碳水含量。几乎适合所有健身，运动人群。&br&这是蛋白粉市场的主要产品，随便挑个大牌的产品都不会错的，差别在于每个人吸收，口味不同&br&&b&Optimum, MP, MuscleTech, Cellucor, BSN, Dymatize &/b&这些都是公认的牌子，不会错的。&br&&br&&b&&u&具体产品有，BSN Syntha-6，Optimum GoldStandard 100% whey，Cellucor COR-performance whey，Dymatize ISO-100，JYM Pro JYM&/u&&/b&&b&，&/b&这些是我个人试过或在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上有过千人好评的产品。&br&&br&&ul&&li&根据蛋白质释放时间，分为whey乳清和缓释casein。简单来说whey吸收快，适合早餐，跟练前练后。casein吸收慢，适合睡前，睡觉时也不缺蛋白吸收，帮助第二天肌肉恢复，减少酸痛感。生产casein的厂家跟isolation差不多，请参照上面的牌子&/li&&li&乳清whey蛋白粉，大多从牛奶，鸡蛋从提取生产。其他的还有soy大豆， beef牛肉蛋白什么的，但要么质量效果一般，要么产品少，不推荐给健身人群。像是&i&&b&安利的蛋白粉&/b&&/i&就是大豆蛋白。不是说这些产品不好，相比更加针对专业健身的补剂产品，安利的蛋白粉从价格，营养含量，甚至体积上，不做讨论。&br&&/li&&/ul&&br&&b&Blend&/b&，现在比较流行的的混合型的蛋白粉，包含whey跟casein，或者有BCAA，creatine，有点一次到位的感觉，也都是评价很好的产品，可以跟weight gainer或者isolation混合一起用&br&&br&&u&&b&具体产品，MuscleTech Phase8, Monster Protein, MuscleTech Nitro Tech, MP Combat, &/b&&/u&&br&&br&&br&&b&我xxcm，xxkg，喝什么蛋白粉增重？&/b&&br&重复，蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能喝两勺蛋白粉，其中蛋白质含量，跟吃5个鸡蛋，或者两份鸡胸，或者吃个10oz的牛排没有本质的区别。&br&&br&1，我太瘦，要增重，但平时运动有限。&br&只是增加体重，一个字吃。&br&蛋白粉不是唯一的选择，说不定花了钱买了不喜欢，不好喝的粉，体重不长还浪费钱。&br&增加体重的关键在于碳水化合物，脂肪的摄入。中国人普遍一天的食物热量在2k-3k之间（不考虑餐馆的大鱼大肉），国人的主食以饭，面为主，刚好饭面都是高碳水，在你原本的饮食习惯上加上两到三餐，吃上几个月，体重还没有变化，恭喜你，你的体质是大多中国女性可遇不可求的怎么吃都不胖型。到那时我们再讨论用什么蛋白粉。&br&&br&纯粹增重，用蛋白粉的意义不大，健身人群每天吃几千热量的食物加上蛋白粉，增重也不过如此。何况想不改变现有饮食，只靠蛋白粉增重。&b&增肌跟增重是两码事。花几百块买蛋白粉只为了增肥不如多吃快餐或者油腻类食物，说不定还便宜，好吃。&/b&&br&&br&2，我瘦，想增重，每周去几次健身房，要线条明显。或者保持现有身材的基础上增加体重维度。才开始接触运动补剂，喝什么蛋白粉好？&br&主推isolation蛋白粉，牌子上面已经提过。找价格口味合适的就行。事实上，&b&我会推荐所有刚开始接触蛋白粉的人使用孤立蛋白粉。&/b&蛋白质是肌肉生长的最基本的营养，纯蛋白的热量低，高蛋白，适合才开始健身的人群，更快的恢复，更快的见效。同时更早明白，蛋白粉其实就那么回事，多数国人的不了解甚至误解不代表这东西有多么神奇。&br&&br&3，已经锻炼一段时间，突破瓶颈，增加lean muscle mass，用什么粉好？&br&这些都是中高级的健身者了，也该试过一些补剂了。蛋白粉不是唯一该关注的方面了，练，饮食，恢复都很重要。或许该尝试更高阶的补剂像是肌酸，支链氨基酸BCAA，CLA，L-Carnitine。&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------&br&感谢看官一直看到最后，给自己的团队打个小广告，我们在加拿大已经和本地生产商达成合作关系，准备开始创立全新品牌的运动补剂，健康餐以及私教平台，已经在品牌包装设计阶段，下图是我们订购的第一批蛋白粉。我们希望寻求国内和加拿大私人教练，健身工作室以及有志一起创业的合作伙伴，如果有兴趣，请和我私信联系，谢谢！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_r.jpg&&&/figure&
---------------------日更新--------------------- 感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业…
谢邀。&br&&br&&br&&b&先预警：本答案是我第一次贴战术落位图，网速慢的同学麻烦耐心等打开。&/b&&br&&br&&br&本来是连带聊火箭、活塞、灰熊、猛龙的，就把鹰的部分找出来吧。&br&全篇在这儿：&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/zhangjiawei/& class=&internal&&火箭、灰熊、猛龙、活塞，以及所向无敌的鹰 - 张佳玮写字的地方 - 知乎专栏&/a&&br&&br&如果只想听简单答案，那么：&br&&b&&u&鹰是一支有三个准全明星、厚度非凡、还打着马刺套路的无私团队。&/u&&/b&&br&&br&——当然上面这个，其实是废话。布登霍尔泽教练2013年秋天上台，大家都知道鹰会是小马刺了。问题是，到底哪里马刺了呢？&br&下面详细说。顺便，有图。&br&&br&&br&先允许叨叨些题外话：&br&这年头，进攻烂的球队，各有各的烂法。进攻好的球队，基本无非以下：&br&&b&能打挡拆、有自主攻击力的持球发动者&/b&（猛龙有洛里、快船有保罗、小牛有埃利斯、勇士有库里、太阳有三大后卫，灰熊有康利，开拓者有利拉德和巴图姆，马刺有帕克，火箭有哈登）。&br&&b&有可以围绕着打套路的内线&/b&（猛龙有机动内线群，快船有格里芬，小牛有德克，勇士有德雷蒙-格林和博古特的高质量策应，公牛有诺阿和加索尔，灰熊有双熊，马刺有邓肯和迪奥）。&br&&b&有拉开空间的射手群。&/b&&br&&b&以及，大家愿意分享球。&/b&&br&&br&————————————————&br&&br&说回本文的主题，亚特兰大鹰。&br&2013年秋天，布登霍尔泽教练上台时我写的：&br&&blockquote&我们都说鹰的新主帅是在马刺呆了十七年的布登霍尔泽老师，和邓肯在马刺的时光一个级别。&b&他老人家一到亚特兰大就说了，要把鹰往马刺方向调教，至少在挡拆方面……&/b&&/blockquote&&br&我当时的想法还有：&br&&blockquote&蒂格是天才的挡拆攻击手（与帕克一样），比起三分更擅长中距离（与帕克一样），而且拥有“自己运球绕掩护游走找到中投机会”的特殊技。对鹰来说，以往蒂格太局限在“持球指挥、三分线冷射”的角色了，而现在，布登霍尔泽教练会给他更多自由。&br&对蒂格来说，有一个教练，带来了一个体系——这个体系造就过一个和他极像的球员——和更多自由。如果他命里还有点全明星潜力什么的，这就是该兑现的时候了。&/blockquote&&br&&br&&blockquote&如果看过上季的霍福德，你会发现他和邓肯更多的类似处：他的招牌得分技——罚球线中投（虽然不是擦板，而且左手扶的角度很难看）、右手运球面筐突破、左腰背身抹向中路的倚靠勾手、大步跟进终结快攻——都非常像邓肯；同样出色的后场篮板和传球；4、5号位兼能的全面；不动声色的表情；而且越来越不为人注意——一个场均17+10+3的中锋、带球队44胜的球员，进不了全明星和联盟前三阵就罢了，干脆大半个世界就简直忘了，世上还有这个人似的。我管这玩意叫做“邓肯综合症”：当你连续多年，每年都在数据、战绩上稳定发挥，不惹是非，最后全世界就会习惯性的“反正以往怎么看待你，以后也怎么看待你；该给你的夸奖一句不少，但就这样了吧”。&/blockquote&&br&&b&2013年秋天，在我的想象里，蒂格会成为帕克，霍福德会扮演邓肯的角色。&/b&后来霍福德伤了……&br&本季，进入2014年12月后，鹰所向无敌。大家都在问为什么。其实是不是可以这么解释？&b&因为霍福德回来了。&/b&&br&虽然数据上，他每场也只有15分7篮板3助攻，并不比米尔萨普和蒂格好看。但马刺系的特色从来是：许多东西，数据上看不出。&br&&b&硬件上，鹰有发动机（蒂格），有可以围绕打进攻的内线（米尔萨普和霍福德），有射手（科沃尔），板凳还很厚。这就足够好了。&/b&&br&至于具体打起来，大家都知道说鹰像马刺，问题是，到底哪些地方像呢？&br&&br&————————————&br&&br&鹰的进攻基本套路：&br&很少在弧顶发动，基本在翼侧。米尔萨普和霍福德各一侧，罚球线以上活动为主。&br&蒂格和霍福德/米尔萨普高位挡拆启动进攻，是进攻第一选项。科沃尔的底线交叉深切或翼侧卷切，是第二选项。&br&从翼侧发动进攻，是便于某侧吸引夹击后，立刻转移弱侧。从边到边的转移，鹰这一点非常像马刺。&br&转移弱侧之后的选项，包括卡罗尔的翼侧突破、米尔萨普的中投或面筐突击。&br&当霍福德不在时，安蒂奇替下他，这时鹰就打上季季后赛的套路：一内，四外，施罗德启动挡拆，空间战略。去年，这套路把步行者缠到第七场呢。&br&&br&所谓马刺特色体现在哪儿呢？对比一下本季科沃尔的走位，以及上季和本季丹尼-格林的走位。再对比一下霍福德和2012年迪奥刚来那会儿，邓肯和迪奥的高位挡拆套路，就明白了。当然，鹰的套路，还有点像2009年春天的凯尔特人，米尔萨普的角色，有些像大宝贝替下帕金斯的时候。&br&&br&&b&鹰进攻的大体宗旨：&/b&&br&&b&拉开空间，大量换边进攻，米尔萨普和霍福德两个内线不一定要得分，但他俩都能掩护、策应、中投、传球，都能打挡拆，射程都到三分线附近，安蒂奇的射程在三分线外。鹰轻易不把球往罚球线下走，一旦走了就是奔投篮去的。大量横传拉边。大量弱侧挡切接应。&/b&&br&&br&蒂格和米尔萨普的作用，与上季没什么不同。科沃尔也不消多提了。本季多出来的，&b&主要是霍福德的价值：&/b&&br&&b&掩护质量高，能传球，甚至能挡拆内切突破分球翼侧（他和诺阿这对老搭档都会这个）；中投出手不好看，但准，没有投篮死角。基本上，他什么都会一点。&/b&&br&&br&鹰的进攻有一个缺点：前场篮板相当差。这一点其实和老马刺是一样的。霍福德和米尔萨普都有前场篮板能力，但他们得在中距离做轴做策应，以及退防。&br&&br&&b&如下图，一个典型的鹰的进攻。蒂格和霍福德右侧挡拆，同时，左翼米尔萨普给科沃尔挡出了空间。宽度拉得非常开。这个球最后是霍福德上篮成功了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f58aeb4f83d215_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f58aeb4f83d215_r.jpg&&&/figure&&b&如下图。蒂格接球前，科沃尔先空切走出机会，然后蒂格经过霍福德的掩护出来接球，机会连续出来。同时左右侧霍福德和米尔萨普都会找机会。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&这就是鹰的进攻：宽度、连续挡切、传球。&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d81ee64ea3f0f738ad9_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3d81ee64ea3f0f738ad9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&防守端&/b&，鹰的防守特色，这么归纳：&br&对方挡拆时，局部对球夹击，三夹二。绕过掩护。对方从夹击中长转移时，赌博抄球——最后这个活，主要蒂格负责。&br&对方球到内线时，卡罗尔和米尔萨普如果在这一侧，就地夹击。索夫罗萨和卡罗尔在这一点上作用类似：在强侧时，夹击球；在弱侧时，就预备偷下了。&br&对方无球走位时，伸手干扰阻绝传球线路。&br&以及最关键的，也是数据很难显示的一点：霍福德压胯扎马步。&br&&br&当年海耶斯在火箭时，很喜欢扎马步，蹲坑压胯。然后，198公分的人，就能扛高他一头的巨人了。&br&霍福德就是如此。他压胯，扩大防守面积，一直在悄然移动。比如，对手空切，科沃尔追，霍福德会稍微横移一下，给科沃尔做做延阻。对方预备突蒂格了，霍福德就横一步在蒂格身后，让对手突破线路忽然变窄。通常霍福德的脚，只有两种情况下离地：抓篮板，以及对手从底线突破，必须去补帽了。&br&&b&霍福德在鹰体系里，就起着这么个独一无二的作用。鹰的对球夹击是挺积极的，如果对方传切快，很容易漏远端空位。霍福德就是压胯扎马步，频繁的延阻和小移动，给对方全体减速。防守的胶水，以及一个推拉门，让对手出来进去的不方便。&/b&&br&&br&&br&&b&当然，以上这些套路不新鲜：&/b&&br&&b&“堵中放边，限制对手的传球空间，逼迫对方传远端”，这是2004年波波维奇给FIBA杂志写论文时就提过的原则。&/b&&br&&br&&b&如下图：霍福德放松一步加索尔，压胯控制禁区，不给罗斯突破空间。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2b8bba87f5b_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2b8bba87f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&而罗斯突破后，霍福德是如下图这样，直接局部夹击的：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7e29ec71d412b13d66b7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e29ec71d412b13d66b7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&霍福德的退防如何限制公牛快攻呢？他可以退防中干扰罗斯的追身，看下图：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69fc02ea53d143be45c1a80d1c9157e0_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69fc02ea53d143be45c1a80d1c9157e0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下图是最典型的鹰式团队防守：&br&&b&猛龙突破到腰位，米尔萨普贴防，卡罗尔已经过来夹击，霍福德不再卡位后场篮板，往强侧走一步，其实也是防止猛龙抄底线。&/b&&br&&b&这种联动感。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/daf5fa4f12_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/daf5fa4f12_r.jpg&&&/figure&&br&&br&————————————&br&&br&最后一点。&br&&b&以上套路说开来，并不新鲜。霍福德作为进攻的挡拆机和防守端无球延阻推拉门，是挺高科技的，但主要高科技在霍福德本身的防守步伐和素养，战术本身并不复杂。鹰的出色，还是在于执行力：时间、站位、细节，这些就是好团队和烂团队的区别了。&/b&&br&&br&2007年吧，布登霍尔泽教练说过以下话：&br&“我们队的防守很基础，都是中学八年级跑的……我们比赛前一天会练四对四攻防，来打磨一下快速轮转……许多球队季前赛会练这个，常规赛一开始就忘了。”&br&“我们有一个球员，虽然很老了，总是像个新人一样加练。”&br&“我们有一个只在意胜利的领袖。他的作用难以估量。”&br&那时候，布登霍尔泽教练还在马刺呢。他说的第一个人，是当时35岁的鲍文。第二个人，是邓肯。那是他们打2007年总决赛之前。&br&也就差不多他说这话前两个月，2007年春天，霍福德在佛罗里达，拿了NCAA第二个冠军。当时多诺万教练说霍福德是他带过最聪明，最听话的教练。&br&霍福德说他喜欢佛罗里达，喜欢科里-布鲁尔、泰伦-格林和乔金-诺阿，深感满意。当时的原话是：&br&“我记得初见这几个家伙，他们在讨论的第一件事就是去球馆训练。我想，得，他们已经在想一起打球的事了。你听到这些时，你就知道在跟一群想赢球的家伙一起打。”&br&&br&&b&他喜欢听教练的话。和一群想赢球的家伙一起打球。这个和他父亲蒂托-霍福德的命运有关，不过这里就说来话长，以后再说吧。&/b&&br&&br&————————————&br&&br&波波维奇2009年招罗杰-梅森时的话：“我只想找一群打完球就下班回家的人。”这是马刺最基本的原则。&br&&br&鹰队现有人员，包括：&br&米尔萨普和科沃尔，这俩货是杰里-斯隆看中的，不用多提。&br&霍福德的性格如上所述。&br&索夫罗萨是普雷斯蒂看重的角色球员。而普雷斯蒂和鹰的经理丹尼-费里，都是马刺出来的。他们的选人标准一望而知。&br&&br&&b&尊重教练，无私忠实的执行套路，听教练的话，这一点，算是鹰最后的秘密了。他们从选人开始，就根绝了“队员可能不听话”这一点。米尔萨普和霍福德这俩进过全明星的，都是把自己当蓝领的无私者。所以，鹰有三个家伙，身具边缘全明星的个人能力（蒂格、霍福德、米尔萨普），但没一个人有明星脾气。所以，还是可以一路打这些最基本的套路。&/b&&br&&br&&br&&b&球员是否听教练的话，会产生多大区别呢？我真不想举这个例子，但看看克里夫兰骑士那边，大卫-布拉特先生的境况吧。&/b&
谢邀。 先预警：本答案是我第一次贴战术落位图，网速慢的同学麻烦耐心等打开。 本来是连带聊火箭、活塞、灰熊、猛龙的，就把鹰的部分找出来吧。 全篇在这儿：
如果只想听简单答案…
&p&题主的问题如果是在业余比赛中，}
不知道是不是天气寒冷的原因
小编最近特别容易饿
吃完饭不到一个小时
肚子又叫了
开始脑供血不足
注意力不集中
然后忍不住想吃东西
结果就是脸大了一圈
脸大的后果就是
护肤品用的多了
洗脸的时间长了
美颜多了一个瘦脸步骤
天冷的时候你还有口罩
围巾给你挡一挡
这不天气变暖
就只能把你的大脸露出来了
看看大S，马思纯
减肥后前后对比照
胖的时候是大妈
哪里像生过孩子的妈
明明就是18
瘦下来人生就像开挂一样
所以看看你自己那张大脸
你还有啥理由去吃
减肥成功的关键，就是每天消耗的热量大于摄入的热量，形成热量差。很多人通过节食的方法，在短时间内大量减少热量的摄入，让身体供能不足，从短期来看，节食减肥可能会让体重降低，但只是一时的“假象”，恢复正常饮食后很快就会反弹，而且长期摄入热量过少，身体供能不足反而会造成一系列不良反应。
●节食初期，体内水分大量减少，减掉的其实是水分而不是体重
● 节食后期，肌肉流失严重，基础代谢降低，不利于减肥，反而更容易反弹
● 营养不良，阻碍脂肪代谢
● 身体开启自我保护机制，消耗热量减少
● 饥饿素分泌过高，节食后易暴饮暴食
其实，减肥从来没有任何捷径可言，也不意味着靠节食少吃就能成功。真正有效的减肥方式是，三分练七分吃，在吃的方面更要吃的多，吃得好。健身运动，练而不吃，等于白练。如果你和我一样，懒得去计算吃进去多少卡路里的话，记住一些大基础原则就好啦。
人类饮食由蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素组成。我们要多摄取蛋白质，少摄取后两者。蛋白质会增加饱腹感，大多数吃掉都会被消化，消化不掉的部分会转为尿素排出体外，还会增加能量消耗速度。蛋白质，比如鸡肉，牛肉，鱼，虾，鸡蛋，豆类等。
适合懒人的运动大法安利
懒人一周减肥法
韩国最近超火的一周减肥法
也叫七分之四减肥法
因为每周只需要运动四天
可以说是相当省事儿了
是不是没看懂
小编来说详细一些
周一 下肢运动
蹲起15次+侧卧高抬腿左右各20次+箭步蹲左右各15次+跪地高抬腿左右各15次
周二 上肢运动
下腰抬臂15次+俯卧撑20次+举哑铃15次+双卷腹20次
周四 瑜伽棒马杀鸡
前大腿马杀鸡30次+侧大腿马杀鸡30次+竖脊肌马杀鸡30次+臀肌马杀鸡30次
周五 腹肌运动
蹲起15次+侧屈体左右各20次+躺触脚后跟20次+跪地高抬腿左右各15次
当然这并不是结束
收藏后下周一记得接着循环
一切减肥方法都是没用的
除非你坚持下去
这一套每天也就是30分钟的样子
可以边听电台广播，边做一做
每天不重样
也不会觉得腻
为你了你的脸
为了能在即将到来的春天
穿上你心爱的裙子
可以动起来了
如有侵权请联系删除
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FRIENDSHIP LINK腰椎间盘突出症の克星——运动疗法伐木累 对于腰椎间盘突出症的患者来讲，运动疗法可以说是最经济有效的。但如果没有掌握科学的方法，很容易过犹不及，无法达到预期效果。那么作为骨科及康复科医生应如何指导患者掌握运动疗法呢？今天华医君小课堂邀请吉林大学第二医院吴昊老师为大家讲述运动疗法的具体方法。 常用腰背肌锻炼方法 桥式运动 取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度；取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触床面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10~15秒，每次做10~15分钟，每天1~2次。 俯卧撑 俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30~60秒，每天做15~20次。 燕式运动 俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次，开始次数宜少，以后酌情渐增 。 常用腹肌锻炼方法 仰卧起坐 仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5~10秒，每组做10~20个动作，每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。 下肢抬起 仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒，重复4~10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。 仰卧压手 仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3~10秒，重复10~20次。 躯干旋转 端坐位，双臂前伸与身体呈90°角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20~30次或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10~20秒，重复10~20次。右侧同理。 核心肌群训练 Bobath球1、仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。2、俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。 有氧运动 包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220-年龄）×（65%~75%），心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者，强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。 注意事项 1.腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练； 2.进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发； 3.运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则； 4.运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张； 5.腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌； 6.不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情； 7.需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤； 8.注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧； 9.应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫； 10.平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。 来自CCMTV临床频道
腰椎间盘突出症の克星——运动疗法伐木累 对于腰椎间盘突出症的患者来讲，运动疗法可以说是最经济有效的。但如果没有掌握科学的方法，很容易过犹不及，无法达到预期效果。那么作为骨科及康复科医生应如何指导患者掌握运动疗法呢？今天华医君小课堂邀请吉林…
都让开，这个逼让我来装。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17ba2e7df41fb2fb27f83_b.jpg& data-rawwidth=&131& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&131&&&/figure&&br&本人掌管睡眠监测室（搬砖工一枚）每天工作就是研究睡眠&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b99c2e98fac66e8e9a3846_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b99c2e98fac66e8e9a3846_r.jpg&&&/figure&&br&上图为多导睡眠监测医生端的图&br&下图为多导睡眠监测仪&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-85abdd67db91c847c2d2_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-85abdd67db91c847c2d2_r.jpg&&&/figure&&br&首先解释睡眠生理知识：&br&睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：&br&慢波睡眠（深度睡眠）&br&REM睡眠（快速眼动睡眠）&br&在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。&br&&br&如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。&br&&br&慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。&br&&br&影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。&br&慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联（头上贴电极获得脑电波）&br&据我所知现在的所有手环类的产品没有真正采取获得脑电波来区分深浅睡眠，因此也就没有准确度可言，不过采用体动或者心率变异等算法换算睡眠深浅有一定的相关性，对于日常普通人了解睡眠情况还是有积极作用的。&br&如何提高深度睡眠，首先要排除影响深度睡眠的药物或者疾病（这个坑比较大，能写好多，有机会再填）&br&其他的方式&br&适度运动&br&性爱（包括自己那个啥 ）&br&睡前放松，包括但不局限于沐浴，泡脚，听轻音乐，冥想…………&br&不饱食&br&还有什么，容我再想想，暂时只想起来这么多～以后补上，睡觉前刷知乎正好赶上了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec45e161b0f35f574c79c44b4a9b54a5_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~华丽分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我来填坑了，不能保证完全填好，原因有如下几个。&br&1.这个坑实在是太大了，每一个小坑都够带一名研究生了&br&2日常工作实在太忙，临床与科研工作量太大&br&3我比较懒&br&因此需要慢慢填，因此各位看官好生包含，&br&有问题请留言，留言我都会看，也许不会全部回答，但会挑选某些问题回答，每天出门诊问诊的工作已经让人甚是烦恼，因此知乎不看病，实在想咨询请用值乎，尊重知识与劳动。&br&&br&所谓深睡眠就是睡眠质量较高的睡眠，民间百姓有“子午觉”一说，大概就是这个意思，睡眠过程不是一成不变的，而是一个深浅睡眠的周期，整夜中这样的周期会有3~5个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19f419af05aeffaeda3f9c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19f419af05aeffaeda3f9c_r.jpg&&&/figure&深睡眠需要由浅睡眠过度而来（当然也有直接进入深睡眠的不过这一般是病态的，比如严重的睡眠剥夺或者痴呆患者）进入深睡眠后还需保持住，因此任何影响进入及保持的因素都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。&br&一般的睡眠疾病可以大致分为以下几类：&br&1.睡不着&br&2睡不够&br&3睡不好&br&1睡不着，大家应该比较好理解，就是失眠，失眠又分为以下几类&br&（1）入睡困难（躺床上睡不着）&br&（2）维持睡眠困难（半夜因某种原因睡醒了，再睡睡不着了）&br&（3）醒的太早（早上醒的太早）&br&2睡不够，就是平时要求睡眠的时间比较长，分为以下几类&br&（1）发作性睡病（突然间可以睡着，堪称秒睡，甚至走路谈话间都可以睡着，导致猝倒）&br&（2）昼夜节律障碍（包括睡的早，睡得晚，睡得不规律，倒班综合征，时差综合征等等）&br&（3）睡美人综合症（这个发病率很低，本人至今未见过，因此有相关症状的请联系我）&br&3睡不好，这个就是平时比较多了，大概分为以下几类&br&（1）睡眠呼吸障碍（打鼾，肺泡低通气，慢阻肺等等）&br&（2）睡眠肢体障碍（不宁腿综合征，夜间癫痫，夜间痉挛等等）&br&（3）异态睡眠（梦游，磨牙，说梦话，夜间呻吟，夜惊，梦魇，鬼压床等等）&br&以上任何疾病都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。每类疾病都可以展开细讲，不过这个工作量实在是太大了，大概泛泛一说。&br&以上为疾病因素，再说一下环境与药物的影响。&br&睡眠环境医学上称为睡眠卫生，大概就是一个安静舒适的睡眠环境，这个每个人都有自己的一套最佳适合的睡眠环境，不然也不会有认床这一说，不多讲了。&br&药物的影响&br&1酒精：酒精会增加睡眠时间，但是会减少深睡眠（喝到酒精中毒可以增加深睡眠，不信的可以试试）&br&2各种处方安眠药物，包括但是不局限于各种安定，西泮，克隆类的药物，会增加睡眠中2期睡眠的含量，脑电图中有明显的药物梭形波，很好辨认，并不会增加深睡眠，由于安眠药物有松弛肌肉的作用，因此对于老年人应充分考虑后遵循医嘱服用，防止夜间跌倒摔伤（这个我每次出门诊都强调，老年人骨质疏松，又夜尿频繁，夜间摔倒很容易骨折）&br&3非处方类安眠药物，安神补脑液，褪黑素等等有助于加速睡眠，对于深睡眠并没有什么益处。&br&4感冒药物，抗生素类都会加速睡眠，但是对深睡眠的影响暂时研究还较少&br&5咖啡因，尼古丁（香烟）减少深睡眠这个大家都知道吧，赘述一下&br&最后：睡眠是上帝赐予人类最好的礼物，祝大家都有美好睡眠。&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&不友好的补充：有人评论说没说出来怎么增加深睡眠时间，问题是增加深睡眠时间主要是减少影响进入及维持深睡眠的因素就可以了，以上原因都摆出来了用用排除法呗，不友好评论懒得撕，拉黑删评论，乐意看就看，又没有求着你看，不乐意看可以点反对和没有帮助，我不是你爹妈没有权利与义务教育你。出个门诊总碰到人扯着嗓子说我这挂号花钱了，那就得给我讲明白了，吧啦吧啦，这就不用了吧。知乎这个高知聚集地就不用掰开了揉碎了吧，要不就是小学生上线了，多看书写作业少刷知乎！
都让开，这个逼让我来装。 本人掌管睡眠监测室（搬砖工一枚）每天工作就是研究睡眠 上图为多导睡眠监测医生端的图 下图为多导睡眠监测仪 首先解释睡眠生理知识： 睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分： 慢波睡眠（深度睡眠） R…
&p&&b&给大家分享一篇我写的文章《据说腿瘦的姑娘，运气都特别好》&/b&&/p&&p&&b&松解肌肉、静态拉伸、筋膜处理、离心收缩，每天&/b&&b&10&/b&&b&分钟，腿瘦&/b&&b&2cm&/b&&/p&&p&摘要：不打结的绳子更光滑流畅，不打结的大腿更纤细动人。松解腿部肌肉筋膜，打开结节，就可以让大腿线条更流畅完美，让买家秀和卖家秀更接近，让照片不用P也有美腿炫目，局部瘦腿就是这么简单。&/p&&p&瘦子们总是这么任性，继反手摸肚脐、锁骨放鸡蛋、A4腰肢等幺蛾子之后，最近又爆出新一代美腿标准——i6腿。&/p&&p&如果你将iphone6横着放在并拢的膝盖上，如果能遮住膝盖，恭喜，你已经晋升I6腿！&/p&&p&然而真正的美腿就好像铁板上喷香诱人的五花肉，肥瘦相间才最销魂！&/p&&p&腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即高个妹子，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。看到了吧，核心是匀称流畅！ &/p&&p&一双美腿很大程度上受之父母，但通过后天弥补照样可以修得迷人美腿。针对亚洲大量妹子大腿较粗的现状，健行者运动康复工作室特别铸造一艘瘦大腿巨轮，欢迎乘坐。&/p&&p&这里不需要吃药，不需要剧烈运动，并且保证当场见效，只要操作得当，咱们都可以让大腿维度一次就瘦2厘米！&/p&&p&&b&为什么你的腿看起来粗？打着结呢呗！&/b&&/p&&br&&p&瘦腿的原理很简单，大家可以看上面这张图，不打结的绳子更光滑流畅。同理，松解腿部肌肉筋膜，打开结节，就可以让大腿肌肉线条更流畅纤细，局部瘦腿从此变得简单。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f0b53d648ee67b9b77cbfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f0b53d648ee67b9b77cbfc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&准备工作&/b&&/p&&p&首先，按照图示，用笔在腿上沿着皮尺画上记号，测量大腿维度并记录，瘦腿完成后沿着记号在相同位置再次测量大腿维度，一次变瘦，童叟无欺。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5faa892c0e71f23d413e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5faa892c0e71f23d413e_r.jpg&&&/figure&&br&姑娘们，瘦腿步骤开始啦&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a976dacaceab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a976dacaceab_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、用泡沫轴松解肌肉&/b&&/p&&p&按照图示动作，每个动作来回滚动一分钟到两分钟；&/p&&p&慢慢滚，慢慢滚，慢慢滚（重要的事情说三遍）；&/p&&p&腹式呼吸，保持深呼吸；&/p&&p&用心感受肌肉结节被一点一点碾压的过程；&/p&&p&在这个过程中，可能会感到疼痛，但宝宝们不要害怕，因为越痛，瘦腿效果越好！&/p&&br&&p&&b&动作1：大腿前侧肌肉松解（以左腿为例）&/b&&/p&&p&·俯卧，将泡沫轴放在大腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&·双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&·左腿伸直离地，右腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&·双臂用力，双肘、右膝三点保持不动，带动身体向上移动，使泡沫轴滚&/p&&p&动至左腿靠近膝关节的位置，保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不&/p&&p&要塌腰。这个动作还会附带锻炼腹肌哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9d66d137aca596c9a2dc31_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9d66d137aca596c9a2dc31_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作2：大腿外侧肌肉松解要领（以左腿为例）&/b&&/p&&p&·左侧卧，将泡沫轴放在左腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&·左手肘屈，支撑于头部前方，右手肘微屈，支撑于胸部前方地面。&/p&&p&·左腿伸直，右腿膝屈90度，支撑于身体前方，脚掌着地。&/p&&p&·左臂和右腿同时用力，左肘、右手、右脚三点保持不动，带动身体向上&/p&&p&移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿膝关节的位置，保持收紧腹部，背部挺直，&/p&&p&左肩放松不上耸。宝宝们不要怕疼，记住越疼越瘦，越疼越瘦，越疼越瘦！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d05769d13edf2b0c01fe7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d05769d13edf2b0c01fe7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作3：大腿内侧肌群松解要领（以右腿为例，咱们要左右兼顾嘛）&/b&&/p&&p&·俯卧，将泡沫轴放在大腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&·双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。 &/p&&p&·右腿向外打开，髋屈膝屈放于泡沫轴上，左脚尖支撑于地面。&/p&&p&·双臂用力，双肘、左脚三点保持不动，带动身体向上移动，使泡沫轴滚&/p&&p&动至右腿靠近膝关节的位置，保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不&/p&&p&要塌腰。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/38c96f4e2a5d33d6d535_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/38c96f4e2a5d33d6d535_r.jpg&&&/figure&&b&二.静态拉伸&/b&&br&&p&拉伸的动作比较简单，但有一些注意事项：&/p&&p&·在拉伸的时候，保持缓慢而有节奏的呼吸。在呼气时加大拉伸幅度，在&/p&&p&吸气时保持。&/p&&p&·疼痛感保持在6分左右，0分代表无疼痛感，10分代表生孩子一样疼。&/p&&p&（没生过怎么办？嗯，这是个问题。。。。。。）&/p&&p&·时间持续20-30秒。（请使用手机秒表功能，不要偷懒。。。。。。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b8a14743fdf5cd50cd6428_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b8a14743fdf5cd50cd6428_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df2a470afae947_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/df2a470afae947_r.jpg&&&/figure&&b&三.筋膜手法处理&/b&&br&利用筋膜手法打开腿部的结节，能够让腿部肌肉线条更流畅纤细。在这个过程中，有一定的疼痛感是正常的，这种疼痛主要来自结节被打开的撕裂感。待长期操作结节打开后，就不会痛了。记住，第一次痛了才有效果。&br&&p&&b&手法1：浅层筋膜处理（不要忘记另一条腿）&/b&&/p&&p&·双手像擀面皮一样一点一点的将腿部肌肉推一遍。&/p&&p&·动作匀速、缓慢、轻柔。不要为了有痛感就使劲捏！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/77b38b0c2538e33eed0f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/77b38b0c2538e33eed0f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&手法2：深层筋膜处理（不要忘记另一条腿）&/b&&/p&&p&·一条腿放于泡沫轴上，膝关节匀速而缓慢的做屈伸运动。&/p&&p&·操作者将大拇指置于对方的膝盖上侧，随着对方的屈伸而不断往上推&/p&&p&动。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30864ddfca05c4aed0cd179d2177619e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30864ddfca05c4aed0cd179d2177619e_r.jpg&&&/figure&四.离心收缩&br&&p&动作：直腿抬高抗阻力训练（以左腿为例）&/p&&p&·仰卧位，将腿直腿抬起20-30公分。&/p&&p&·操作者用力匀速而缓慢将腿按下去，在腿部被压下的过程中，需用70%&/p&&p&左右的力量做对抗，直至被完全按下来。做6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/825b19f659ec19b2c9c5d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/825b19f659ec19b2c9c5d_r.jpg&&&/figure&&p&瘦腿操作结束后，咱们再测量一次大腿维度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e1059bbe4a82b9d065a0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e1059bbe4a82b9d065a0_r.jpg&&&/figure&&p&根据我们统计的数据显示，每人第一次瘦腿后，大腿维度平均减少2厘米！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c35b2ec7e93d976c6ffb735_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c35b2ec7e93d976c6ffb735_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e866eab5227_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e866eab5227_r.jpg&&&/figure&&b&姑娘们，&/b&&br&&b&离开屏幕，&/b&&br&&b&快快操练起来吧！&/b&
给大家分享一篇我写的文章《据说腿瘦的姑娘，运气都特别好》松解肌肉、静态拉伸、筋膜处理、离心收缩，每天10分钟，腿瘦2cm摘要：不打结的绳子更光滑流畅，不打结的大腿更纤细动人。松解腿部肌肉筋膜，打开结节，就可以让大腿线条更流畅完美，让买家秀和卖…
&b&更新一个拍摄的视频：&/b&&br&&b&腰痛的患者看过来.&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&....................................&/b&&br&&b&这篇文章我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0fcefb5bfc_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0fcefb5bfc_r.png&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.png&&&/figure&4&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.png&&&/figure&5&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.png& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.png&&&/figure&6&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fbe76a263d9_b.png& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fbe76a263d9_r.png&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic4.zhimg.com/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&b&关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。&/b&
更新一个拍摄的视频： 腰痛的患者看过来.
.................................... 这篇文章我将从这几个方面来具体回答： 1 腰痛的现状和原因 2 日常生活导致腰痛的不良习惯 3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？） 4 一般性腰痛的运动康复方…
这个问题可以回答。&br&给题主转个链接，克利夫兰医院的腰痛康复指南。转载自微信公众号——骨科时间。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MzA2Njc5MA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfabbd42d5bc54dcscene%3D0%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MjM5MzA2Njc5MA==&mid=&idx=1&sn=fabbd42d5bc54dc9814615&scene=0#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&看完后，放过知乎上的骨科大夫吧……
这个问题可以回答。 给题主转个链接，克利夫兰医院的腰痛康复指南。转载自微信公众号——骨科时间。
看完后，放过知乎上的骨科大夫吧……
&b&质疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分观点，不同意不赞成这种 &i&抄袭+东拼西凑 &/i&的答题方法。（打假在后半部分，欢迎观看）&/b&&br&&br&&b&我的观点：&/b&&br&&br&这个问题如果要仔细讨论，会很复杂。比如，年轻健康（人群特征身体状况）的小哥要增肌（目的）和70岁有高血压的爷爷要降血压，推荐的运动时间会不一样。我想这应该是请私人教练的意义之一，可以制定个性化有针对性的健身方案。负责任的人是不会连你什么样都不知道，就丢一个十分具体的时间出来。&br&&br&从效果角度考虑，我认为，最重要的是能够&b&选择一个能够让你坚持运动的时间&/b&。&br&&br&美国心脏协会（American Heart Association）对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。（来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&When is the best time of day to work out?&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&br&依据目前所有的研究结果，对于一天中什么时间运动会产生最佳效果或最大收益，&b&没有统一的结论&/b&。研究结果表明，在一天之中的各个时间段运动都会有不同的收益（增肌，减脂，改善睡眠，降低血压，调节心情等）。&br&&br&但是，不同的时间会影响运动成绩。&br&&br&&p&一般来说，有氧运动的成绩在全天各个时间相差不大，而无氧运动的成绩受到时间影响，下午成绩优于上午。【1】（这是篇总结得很好的综述）&/p&&br&&p&举例：一篇1998年发表的文章中对23名平均年龄23岁的男性进行了研究。研究发现，在一天内不同时间段（9点，14点和18点）进行腿部力量和速度测试，下午（14点和18点）的所测成绩优于上午（9点）,14点和18点的成绩没有差异。【2】&/p&&br&固定训练时间坚持长期训练，可以改变时间对运动成绩的影响。比如长期坚持在早上运动，可能会将早上的运动成绩提高至或高于训练前下午运动成绩水平，而长期傍晚运动也会提高傍晚的运动成绩。【1】运动员长期在同一时间训练，那么他们一天中最好的运动成绩也出现在这一时间。【3】&br&&br&以上是我对what time的看法。有时间会继续讨论how often和how long的问题。&br&&br&&p&1.
Chtourou, H. and N. Souissi, The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. &b&26&/b&(7): p. &/p&&p&2.
Bernard, T., et al., Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998. &b&77&/b&(1-2): p. 133-138.&/p&&p&3. Deschenes M, Chronobiological Effects on Exercise. Official statements by the American College of
Sports Medicine.&/p&&br&&p&以上内容编辑于3-19-15 4:45AM.&/p&&br&&br&--------------------------------------------------打假分割线------------------------------------------------&br&&br&你最初版本答案的10篇文献，除了两篇4，5和6（序号5和6是同一篇），全部是你抄袭首图的综述里引用的文献。哇，10篇文献有8篇被同一篇文章引用，真是太巧。而这篇综述的名字，你从来没有提到过。被我揭发后你手很快呀，改完了添加上综述成为文献11回头继续扮大神说我冤枉你（不好意思，我还真就保留了你最初版本的截图，而且，你当那么多网友都是瞎的么）&br&&br&有一件事叫越描越黑，你修改答案之后补充的，『你在阅读了一些研究后，选择了针对性的研究中国人皮质醇的。研究指出，30-60岁中国男性的谷值在18-24时。』呵呵，不幸的是，这也在那篇综述里面，原文在我的截图里面有。大神，你这片面引用的能力不输抄袭能力。&br&&br&算了我还是帮帮你吧，虽然你写的不是论文，但这里可以教教你：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&论文写作如何区分引用和抄袭？ - 学术&/a&&br&&br&抄了也就抄了，竟然还演上了。老说我骂你，你还不够资格让我骂。&br&&br&以上内容编辑于3-17-15 6:05AM.&br&&br&我不怕你。我对我写的每一句话负责。有本事不要在我揭发你之后编辑答案，有本事你编辑的时间和内容也注明。我把料爆出来了你回头改再跑回来指责我这算什么。&br&&br&我已经说过，能找得到原文全文的，我读了全文，找不到的，读摘要。如果你能找到全文，谢谢你可以发给我一份么？&br&&br&我没有无视你其他的“研究”，我只是懒得再扒你了。&br&&br&关于抄袭的定义，自己去查，我是在帮你不要惹官司。&br&&br&最后，我很欣赏你给大家科普，这事情要有人做。但是，请遵守道德，也请传播evidence-based结果。&br&&br&以上内容编辑于3-16-15 4:44 PM.&br&&br&&i&看了斌卡的其他问题回答，我真的愤怒了。这种毫不尊重知识，抄了别人还要立牌坊的做法（见其回答 &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价身边不少朋友依托微信公众账号，靠抄来抄去致富的现象？ - 斌卡的回答&/a&），你不醉我帮你醉。请你以后对自己写的文章负责，特别是还要用来赚钱的时候。我虽然时间不多，维护体育圈学术正义的事情还是很愿意做的。&/i&&br&&br&以上内容编辑于3-16-15 &br&&br&1.基本答题素质要有。图表引用或者copy自其他人的文章，请注明，请给作者credit。&i&谢谢你辛苦翻译了别人的图，还在标题下署上了自己的名字，还打上了自己微信帐号的水印。&/i&&br&&br&&br&&i&&b&答主说，他不知道什么叫『&/b&&/i&&b&有本事不要在我揭发你后编辑答案&/b&&i&&b&』，那么我耐心的把他的原版贴出来对比。你说你在我的启发之下修改了答案，不感谢我就算了，还跳出来指责我，真是很让我伤心呀。&/b&&/i&&i&&b&（此句编辑于3-16-15 8:33PM）&/b&&/i&&br&&i&&b&答主后来继续逗我。答主先说『&/b&&/i&&i&&b&我引用那张图，实际上是我综合了三篇论文的研究结果重新做的』。恩，答主翻译过来换个背景加了 7 个字 90%忠于原图写上自己名字打上自己水印就是不告诉你来自哪篇论文，这叫引用。我觉得下一步答主可以把iPhone贴上膜装上壳说你发明了BKPhone。&/b&&/i&&br&&i&&b&答主又说『第一张图，因为我并没有完全使用它的数据，所以最早不敢标引用，数据来源于三篇文章的集合，我实际上主要论据来源于后两篇。所以一开始并没标注。』恩，没有完全使用它的数据。。。恩，不敢标。。。恩，好怕标。。。好怕被人发现。。。&/b&&/i&&br&&br&&i&&b&以上内容编辑于3-18-15 4:28AM&/b&&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e77ce16b7d24be_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e77ce16b7d24be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图.人体生理机能变化24小时 来自于文章INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE&br&TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 原图如下&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f126d86d4cabd700d058cd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f126d86d4cabd700d058cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&2. &b&还是答题素质要有。&/b&知乎答案的确不需要原创，但起码要尊重知识。答主的论证和引用文献大部分来自以上这篇文章，是否考虑让作者得到尊重？&i&不要跟我说，翻译过来就不是抄袭。&/i&&br&&br&3.我个人揣测，答主并没有仔细阅读INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS这篇文章。即使做一个翻译，也希望能够在认真阅读并且理解的基础上，翻译出一篇答案。&i&求不要生拉硬拽别人的文章假装支持你的观点，人家文章根本没这结论好不好。&/i&&br&&br&举例如下：&br&&br&答主说『据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。&br&而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』&br&&br&下面是截取自文章的原文。文章中比较了数个有不同结果的研究，可是答主只截取了一个支持自己观点的，so？实际上，在不同人群中（不同年龄段，健康程度，不同环境如光照，温度情况下），皮质醇24小时的波动是不一样的。答主翻译的这篇文章，严格意义上不是一篇高质量的综述，因为我可以找出很多文献反对其观点。我搜索并阅读了答主和这篇文章引用的文献（很多文献太老，找不到全文，我就只读了摘要），我可以提供反对意见的论据，如果有需要。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a79f24b2a7f096ee89d774_b.jpg& data-rawwidth=&1188& data-rawheight=&1232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1188& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a79f24b2a7f096ee89d774_r.jpg&&&/figure&&br&再来一个例子：&br&答主说『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』&br&文献3在被其翻译的文章中是这么出现的。文章中说，睾酮水平的提高是为了拮抗皮质醇对骨骼肌蛋白的分解作用。没有任何语句提到时间或傍晚。&br&&br&&b&更新： &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&/b&你的文献3 Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157. 全文原文我今天从学校图书馆request来了，通读全文没有你所说的『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』需要全文跟我说一声，我给你发。&br&&br&以上内容编辑于3-19-1:51AM.&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc8b4d2a891e83b4cfdd_b.jpg& data-rawwidth=&1194& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1194& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc8b4d2a891e83b4cfdd_r.jpg&&&/figure&&br&严谨至上，我搜索了Dr. Kraemer的这篇文章，只有摘要，但仅就摘要来看，这个实验的主要假设和结果，都不是在研究时间，至少一个词也没有。Dr. Kraemer是我的推荐人之一，他是一个严谨的学者，如果他知道自己的研究被这么解读，应该不会太高兴。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6fed27af9ba246fcd286d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6fed27af9ba246fcd286d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&目前最高票的槽点太多，点到为止。&b&体育是一门科学。&/b&作为一个exercise scientist，我不喜欢，不希望看到知识得不到尊重，事实被扭曲。我只是希望知乎里的答案能真正给需要帮助的人有用的信息，而不仅仅是一个靠多贴图多卖萌东拼西凑写出来忽悠人的答案。毕竟，&b&你的一句话可能会影响很多人。&/b&&/p&&br&&p&有时间我会回来写我的观点和答案。&/p&
质疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分观点，不同意不赞成这种 抄袭+东拼西凑 的答题方法。（打假在后半部分，欢迎观看） 我的观点： 这个问题如果要仔细讨论，会很复杂。比如，年轻健康（人群特征身体状况）的小哥要增肌（目的）和70岁有高血压的爷爷要降…
谢邀！国内的大部分健身app做得实在不敢恭维，基本都是入门级的，很多还充斥着常识性的错误，给大家上点非国产的硬货咯！&br&大部分都是免费的：&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/en/app/calorie-counter-diet-tracker/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calorie Counter & Diet Tracker by MyFitnessPal on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&一个记录每天运动量以及饮食的应用，你可以自己set goal, 然后它会根据你的个人信息为你确定每天需要将饮食控制在多少热量，以及运动需要消耗多少能量，在这里不得不多嘴一下，记录每天的饮食和训练是gym rat的基本修养，只有严格控制能量进出才能获得理想的体型，健身房里认识的歪果仁都会带一个记录本，比如做完卧推就记一下，今天推了多少重量，多少rpm，我开始也不太习惯，但现在觉得这是一个非常有效的习惯。&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/bodyspace-social-fitness-app/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BodySpace - Social Fitness App on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&应该算是BB网推出的一个健身社交平台吧，但你不需要用它的社交功能，里面对器械锻炼的动作都有很详细的描述，也可以记录自己的训练内容，都是英文，barbell bench press什么的你看多了就习惯了，有些器械的训练动作反而找不到合适的中文翻译。&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/hk/app/fitstar-personal-trainer-burn/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitStar Personal Trainer&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&属于教程类，可以跟着视频练习，大多是徒手的，很方便没时间去健身房或者喜欢在家里健身的人，这种APP占据了APP store健身APP的绝大多数，在我看来就是一个教程+timer的作用，像油管视频网站也都能搜到…顺带安利一个它家的 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/fitstar-yoga/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitStar Yoga on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，瑜伽是一项非常好的健身运动，静心凝神，男女皆宜，试了都说好【是提高x能力最好的运动】&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/nike%2B-running/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Running on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&记录跑步的APP，类似的还有咕咚什么…【其实用起来都差不多，不过感觉Nike+逼格高一点】&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/nike%2B-training-club/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Training Club on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&和FitStar类似，视频教程+Timer，不多说&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/en/app/youtube/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YouTube on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&其实最推荐的还是油管啊，上面很多质量高的健身视频，各种达人，你想找的教程都能找到，具体可以参考下面两个问题：&br&&blockquote&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&YouTube 有哪些健身的频道? - 运动&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&网上的健身视频都有哪些？ - 运动&/a&&/blockquote&&br&付费的其实没什么好推荐的，大部分免费的APP都能覆盖这些功能&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/hk/app/imuscle-2/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iMuscle 2 on the App Store on iTunes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&值得推荐，因为如果你对各种肌肉的英文名不是很熟悉的话，这个只要直接点身体某块肌肉图解就会告诉你如何锻炼，包括拉伸，也可以记录自己的训练内容。&br&&br&使用APP也是一个需要养成的习惯，通过APP学习，通过APP记录，并不是你下载了安装了放那里就能获得一个理想的身材，健身是很枯燥的事，贵在坚持。&br&你需要学习如何规范使用器械or徒手健身，正确锻炼每一块肌肉，接着是学会制定计划，然后是需要记录下你每天的训练和饮食，尽量避免每天没有目的没有计划地出现在健身房。&br&&br&共勉
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一个记录每天运动量以及饮食的应…
&b&---------------------日更新---------------------&/b&&br&感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业”的健身朋友，争论xxx蛋白粉只有xxx%蛋白质；为什么不推荐xxx牌蛋白粉；更有甚者评论我写的都是狗屁...以下回答对您有帮助那是最好，没有的话，只能抱歉，都是一己之见，让您见笑了。&br&&br&&b&对于超过90%的人来说，蛋白粉不是必需的，甚至是浪费钱&/b&。改变体型根本是饮食和运动的热量差，其次是饮食结构，再之后才是补剂，不要指望着蛋白粉起多大作用。另外的10%，要么是平时饮食实在有限，要么是图个方便快捷的蛋白质摄入，或者钱多买个新鲜感。&b&蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能，&/b&不要指望喝了所谓的“增肌粉”就凭空长肌肉了。不改变饮食和运动习惯来改变身材几乎不可能。&br&&br&&b&具体产品我都写在答案里，请勿私信“我xx身高，xx体重，要增肌/减脂...，哪款蛋白粉比较好”。蛋白粉之间区别真不大。练的好不好跟蛋白粉没有直接关系。&/b&蛋白粉不同产品之前相差微乎其微，买蛋白粉，价格合适，质量有保证就可以了，不必纠结加选择困难。&br&&br&&br&我人在北美，大多数的补剂产品我都是从官网或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&购买，还可以可以参考别人的review。回国期间在淘宝上也买过一次蛋白粉，感觉基本上没有差异。&b&所以我也不清楚怎样区分正品，更不是卖家！&/b&&br&&br&蛋白粉摄入含量是根据饮食来决定的，如果你不清楚一天该摄入多少蛋白，大多数人早餐一勺，练后一勺足够了。&br&&b&---------------------------------------------------------------------------------&br&&/b&&br&没有最好，只有最适合&br&蛋白粉只是补剂，无法代替合理的饮食，更无法代替有效的锻炼&br&&br&不同的目标有不同的饮食结构跟不同针对补剂产品&br&&br&&ul&&li&蛋白粉根据热量，碳水化合物的含量分isolation（孤立蛋白粉）跟weight gainer（所谓的增重粉）&br&&/li&&/ul&weight gainer 热量，碳水化合物，还有脂肪，糖含量高，基本上热量在700-900k per serving。适合增重，也是对平时高热量饮食的补充，对于每天摄入需要4k以上热量的高蛋白食物摄入的人来说，加上weight gainer，可以直接push到5k level。但对于不需要增重的人或锻炼强度不大的人来说，多余的热量会积成脂肪。&br&&br&&br&&b&Weight gainer&/b&产品相比isolation的产品少，质量差的会很难摇均。&br&&b&&u&具体产品有：BSN true mass，CytoSport Gainer，Monster Milk， Universal Real Gains&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&Isolation &/b&孤立蛋白，低到没有的脂肪，糖，碳水含量。几乎适合所有健身，运动人群。&br&这是蛋白粉市场的主要产品，随便挑个大牌的产品都不会错的，差别在于每个人吸收，口味不同&br&&b&Optimum, MP, MuscleTech, Cellucor, BSN, Dymatize &/b&这些都是公认的牌子，不会错的。&br&&br&&b&&u&具体产品有，BSN Syntha-6，Optimum GoldStandard 100% whey，Cellucor COR-performance whey，Dymatize ISO-100，JYM Pro JYM&/u&&/b&&b&，&/b&这些是我个人试过或在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上有过千人好评的产品。&br&&br&&ul&&li&根据蛋白质释放时间，分为whey乳清和缓释casein。简单来说whey吸收快，适合早餐，跟练前练后。casein吸收慢，适合睡前，睡觉时也不缺蛋白吸收，帮助第二天肌肉恢复，减少酸痛感。生产casein的厂家跟isolation差不多，请参照上面的牌子&/li&&li&乳清whey蛋白粉，大多从牛奶，鸡蛋从提取生产。其他的还有soy大豆， beef牛肉蛋白什么的，但要么质量效果一般，要么产品少，不推荐给健身人群。像是&i&&b&安利的蛋白粉&/b&&/i&就是大豆蛋白。不是说这些产品不好，相比更加针对专业健身的补剂产品，安利的蛋白粉从价格，营养含量，甚至体积上，不做讨论。&br&&/li&&/ul&&br&&b&Blend&/b&，现在比较流行的的混合型的蛋白粉，包含whey跟casein，或者有BCAA，creatine，有点一次到位的感觉，也都是评价很好的产品，可以跟weight gainer或者isolation混合一起用&br&&br&&u&&b&具体产品，MuscleTech Phase8, Monster Protein, MuscleTech Nitro Tech, MP Combat, &/b&&/u&&br&&br&&br&&b&我xxcm，xxkg，喝什么蛋白粉增重？&/b&&br&重复，蛋白粉只是补充。是方便，或许便宜的蛋白质摄入方式，跟食物比，没有特别的增肌增重功能喝两勺蛋白粉，其中蛋白质含量，跟吃5个鸡蛋，或者两份鸡胸，或者吃个10oz的牛排没有本质的区别。&br&&br&1，我太瘦，要增重，但平时运动有限。&br&只是增加体重，一个字吃。&br&蛋白粉不是唯一的选择，说不定花了钱买了不喜欢，不好喝的粉，体重不长还浪费钱。&br&增加体重的关键在于碳水化合物，脂肪的摄入。中国人普遍一天的食物热量在2k-3k之间（不考虑餐馆的大鱼大肉），国人的主食以饭，面为主，刚好饭面都是高碳水，在你原本的饮食习惯上加上两到三餐，吃上几个月，体重还没有变化，恭喜你，你的体质是大多中国女性可遇不可求的怎么吃都不胖型。到那时我们再讨论用什么蛋白粉。&br&&br&纯粹增重，用蛋白粉的意义不大，健身人群每天吃几千热量的食物加上蛋白粉，增重也不过如此。何况想不改变现有饮食，只靠蛋白粉增重。&b&增肌跟增重是两码事。花几百块买蛋白粉只为了增肥不如多吃快餐或者油腻类食物，说不定还便宜，好吃。&/b&&br&&br&2，我瘦，想增重，每周去几次健身房，要线条明显。或者保持现有身材的基础上增加体重维度。才开始接触运动补剂，喝什么蛋白粉好？&br&主推isolation蛋白粉，牌子上面已经提过。找价格口味合适的就行。事实上，&b&我会推荐所有刚开始接触蛋白粉的人使用孤立蛋白粉。&/b&蛋白质是肌肉生长的最基本的营养，纯蛋白的热量低，高蛋白，适合才开始健身的人群，更快的恢复，更快的见效。同时更早明白，蛋白粉其实就那么回事，多数国人的不了解甚至误解不代表这东西有多么神奇。&br&&br&3，已经锻炼一段时间，突破瓶颈，增加lean muscle mass，用什么粉好？&br&这些都是中高级的健身者了，也该试过一些补剂了。蛋白粉不是唯一该关注的方面了，练，饮食，恢复都很重要。或许该尝试更高阶的补剂像是肌酸，支链氨基酸BCAA，CLA，L-Carnitine。&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------&br&感谢看官一直看到最后，给自己的团队打个小广告，我们在加拿大已经和本地生产商达成合作关系，准备开始创立全新品牌的运动补剂，健康餐以及私教平台，已经在品牌包装设计阶段，下图是我们订购的第一批蛋白粉。我们希望寻求国内和加拿大私人教练，健身工作室以及有志一起创业的合作伙伴，如果有兴趣，请和我私信联系，谢谢！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50dff4bac2c7a7cd0f07f643cae3d753_r.jpg&&&/figure&
---------------------日更新--------------------- 感谢各位的支持。这篇答案也有一段时间了，Fitness是不断更新的产业，很多概念也在不断改变，希望看官能各取所需。私信或者评论里的问题大多是不断重复，看官们也可以用来参考。还有一些“专业…
谢邀。&br&&br&&br&&b&先预警：本答案是我第一次贴战术落位图，网速慢的同学麻烦耐心等打开。&/b&&br&&br&&br&本来是连带聊火箭、活塞、灰熊、猛龙的，就把鹰的部分找出来吧。&br&全篇在这儿：&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/zhangjiawei/& class=&internal&&火箭、灰熊、猛龙、活塞，以及所向无敌的鹰 - 张佳玮写字的地方 - 知乎专栏&/a&&br&&br&如果只想听简单答案，那么：&br&&b&&u&鹰是一支有三个准全明星、厚度非凡、还打着马刺套路的无私团队。&/u&&/b&&br&&br&——当然上面这个，其实是废话。布登霍尔泽教练2013年秋天上台，大家都知道鹰会是小马刺了。问题是，到底哪里马刺了呢？&br&下面详细说。顺便，有图。&br&&br&&br&先允许叨叨些题外话：&br&这年头，进攻烂的球队，各有各的烂法。进攻好的球队，基本无非以下：&br&&b&能打挡拆、有自主攻击力的持球发动者&/b&（猛龙有洛里、快船有保罗、小牛有埃利斯、勇士有库里、太阳有三大后卫，灰熊有康利，开拓者有利拉德和巴图姆，马刺有帕克，火箭有哈登）。&br&&b&有可以围绕着打套路的内线&/b&（猛龙有机动内线群，快船有格里芬，小牛有德克，勇士有德雷蒙-格林和博古特的高质量策应，公牛有诺阿和加索尔，灰熊有双熊，马刺有邓肯和迪奥）。&br&&b&有拉开空间的射手群。&/b&&br&&b&以及，大家愿意分享球。&/b&&br&&br&————————————————&br&&br&说回本文的主题，亚特兰大鹰。&br&2013年秋天，布登霍尔泽教练上台时我写的：&br&&blockquote&我们都说鹰的新主帅是在马刺呆了十七年的布登霍尔泽老师，和邓肯在马刺的时光一个级别。&b&他老人家一到亚特兰大就说了，要把鹰往马刺方向调教，至少在挡拆方面……&/b&&/blockquote&&br&我当时的想法还有：&br&&blockquote&蒂格是天才的挡拆攻击手（与帕克一样），比起三分更擅长中距离（与帕克一样），而且拥有“自己运球绕掩护游走找到中投机会”的特殊技。对鹰来说，以往蒂格太局限在“持球指挥、三分线冷射”的角色了，而现在，布登霍尔泽教练会给他更多自由。&br&对蒂格来说，有一个教练，带来了一个体系——这个体系造就过一个和他极像的球员——和更多自由。如果他命里还有点全明星潜力什么的，这就是该兑现的时候了。&/blockquote&&br&&br&&blockquote&如果看过上季的霍福德，你会发现他和邓肯更多的类似处：他的招牌得分技——罚球线中投（虽然不是擦板，而且左手扶的角度很难看）、右手运球面筐突破、左腰背身抹向中路的倚靠勾手、大步跟进终结快攻——都非常像邓肯；同样出色的后场篮板和传球；4、5号位兼能的全面；不动声色的表情；而且越来越不为人注意——一个场均17+10+3的中锋、带球队44胜的球员，进不了全明星和联盟前三阵就罢了，干脆大半个世界就简直忘了，世上还有这个人似的。我管这玩意叫做“邓肯综合症”：当你连续多年，每年都在数据、战绩上稳定发挥，不惹是非，最后全世界就会习惯性的“反正以往怎么看待你，以后也怎么看待你；该给你的夸奖一句不少，但就这样了吧”。&/blockquote&&br&&b&2013年秋天，在我的想象里，蒂格会成为帕克，霍福德会扮演邓肯的角色。&/b&后来霍福德伤了……&br&本季，进入2014年12月后，鹰所向无敌。大家都在问为什么。其实是不是可以这么解释？&b&因为霍福德回来了。&/b&&br&虽然数据上，他每场也只有15分7篮板3助攻，并不比米尔萨普和蒂格好看。但马刺系的特色从来是：许多东西，数据上看不出。&br&&b&硬件上，鹰有发动机（蒂格），有可以围绕打进攻的内线（米尔萨普和霍福德），有射手（科沃尔），板凳还很厚。这就足够好了。&/b&&br&至于具体打起来，大家都知道说鹰像马刺，问题是，到底哪些地方像呢？&br&&br&————————————&br&&br&鹰的进攻基本套路：&br&很少在弧顶发动，基本在翼侧。米尔萨普和霍福德各一侧，罚球线以上活动为主。&br&蒂格和霍福德/米尔萨普高位挡拆启动进攻，是进攻第一选项。科沃尔的底线交叉深切或翼侧卷切，是第二选项。&br&从翼侧发动进攻，是便于某侧吸引夹击后，立刻转移弱侧。从边到边的转移，鹰这一点非常像马刺。&br&转移弱侧之后的选项，包括卡罗尔的翼侧突破、米尔萨普的中投或面筐突击。&br&当霍福德不在时，安蒂奇替下他，这时鹰就打上季季后赛的套路：一内，四外，施罗德启动挡拆，空间战略。去年，这套路把步行者缠到第七场呢。&br&&br&所谓马刺特色体现在哪儿呢？对比一下本季科沃尔的走位，以及上季和本季丹尼-格林的走位。再对比一下霍福德和2012年迪奥刚来那会儿，邓肯和迪奥的高位挡拆套路，就明白了。当然，鹰的套路，还有点像2009年春天的凯尔特人，米尔萨普的角色，有些像大宝贝替下帕金斯的时候。&br&&br&&b&鹰进攻的大体宗旨：&/b&&br&&b&拉开空间，大量换边进攻，米尔萨普和霍福德两个内线不一定要得分，但他俩都能掩护、策应、中投、传球，都能打挡拆，射程都到三分线附近，安蒂奇的射程在三分线外。鹰轻易不把球往罚球线下走，一旦走了就是奔投篮去的。大量横传拉边。大量弱侧挡切接应。&/b&&br&&br&蒂格和米尔萨普的作用，与上季没什么不同。科沃尔也不消多提了。本季多出来的，&b&主要是霍福德的价值：&/b&&br&&b&掩护质量高，能传球，甚至能挡拆内切突破分球翼侧（他和诺阿这对老搭档都会这个）；中投出手不好看，但准，没有投篮死角。基本上，他什么都会一点。&/b&&br&&br&鹰的进攻有一个缺点：前场篮板相当差。这一点其实和老马刺是一样的。霍福德和米尔萨普都有前场篮板能力，但他们得在中距离做轴做策应，以及退防。&br&&br&&b&如下图，一个典型的鹰的进攻。蒂格和霍福德右侧挡拆，同时，左翼米尔萨普给科沃尔挡出了空间。宽度拉得非常开。这个球最后是霍福德上篮成功了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f58aeb4f83d215_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f58aeb4f83d215_r.jpg&&&/figure&&b&如下图。蒂格接球前，科沃尔先空切走出机会，然后蒂格经过霍福德的掩护出来接球，机会连续出来。同时左右侧霍福德和米尔萨普都会找机会。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&这就是鹰的进攻：宽度、连续挡切、传球。&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d81ee64ea3f0f738ad9_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3d81ee64ea3f0f738ad9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&防守端&/b&，鹰的防守特色，这么归纳：&br&对方挡拆时，局部对球夹击，三夹二。绕过掩护。对方从夹击中长转移时，赌博抄球——最后这个活，主要蒂格负责。&br&对方球到内线时，卡罗尔和米尔萨普如果在这一侧，就地夹击。索夫罗萨和卡罗尔在这一点上作用类似：在强侧时，夹击球；在弱侧时，就预备偷下了。&br&对方无球走位时，伸手干扰阻绝传球线路。&br&以及最关键的，也是数据很难显示的一点：霍福德压胯扎马步。&br&&br&当年海耶斯在火箭时，很喜欢扎马步，蹲坑压胯。然后，198公分的人，就能扛高他一头的巨人了。&br&霍福德就是如此。他压胯，扩大防守面积，一直在悄然移动。比如，对手空切，科沃尔追，霍福德会稍微横移一下，给科沃尔做做延阻。对方预备突蒂格了，霍福德就横一步在蒂格身后，让对手突破线路忽然变窄。通常霍福德的脚，只有两种情况下离地：抓篮板，以及对手从底线突破，必须去补帽了。&br&&b&霍福德在鹰体系里，就起着这么个独一无二的作用。鹰的对球夹击是挺积极的，如果对方传切快，很容易漏远端空位。霍福德就是压胯扎马步，频繁的延阻和小移动，给对方全体减速。防守的胶水，以及一个推拉门，让对手出来进去的不方便。&/b&&br&&br&&br&&b&当然，以上这些套路不新鲜：&/b&&br&&b&“堵中放边，限制对手的传球空间，逼迫对方传远端”，这是2004年波波维奇给FIBA杂志写论文时就提过的原则。&/b&&br&&br&&b&如下图：霍福德放松一步加索尔，压胯控制禁区，不给罗斯突破空间。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2b8bba87f5b_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2b8bba87f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&而罗斯突破后，霍福德是如下图这样，直接局部夹击的：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7e29ec71d412b13d66b7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e29ec71d412b13d66b7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&霍福德的退防如何限制公牛快攻呢？他可以退防中干扰罗斯的追身，看下图：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69fc02ea53d143be45c1a80d1c9157e0_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69fc02ea53d143be45c1a80d1c9157e0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下图是最典型的鹰式团队防守：&br&&b&猛龙突破到腰位，米尔萨普贴防，卡罗尔已经过来夹击，霍福德不再卡位后场篮板，往强侧走一步，其实也是防止猛龙抄底线。&/b&&br&&b&这种联动感。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/daf5fa4f12_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/daf5fa4f12_r.jpg&&&/figure&&br&&br&————————————&br&&br&最后一点。&br&&b&以上套路说开来，并不新鲜。霍福德作为进攻的挡拆机和防守端无球延阻推拉门，是挺高科技的，但主要高科技在霍福德本身的防守步伐和素养，战术本身并不复杂。鹰的出色，还是在于执行力：时间、站位、细节，这些就是好团队和烂团队的区别了。&/b&&br&&br&2007年吧，布登霍尔泽教练说过以下话：&br&“我们队的防守很基础，都是中学八年级跑的……我们比赛前一天会练四对四攻防，来打磨一下快速轮转……许多球队季前赛会练这个，常规赛一开始就忘了。”&br&“我们有一个球员，虽然很老了，总是像个新人一样加练。”&br&“我们有一个只在意胜利的领袖。他的作用难以估量。”&br&那时候，布登霍尔泽教练还在马刺呢。他说的第一个人，是当时35岁的鲍文。第二个人，是邓肯。那是他们打2007年总决赛之前。&br&也就差不多他说这话前两个月，2007年春天，霍福德在佛罗里达，拿了NCAA第二个冠军。当时多诺万教练说霍福德是他带过最聪明，最听话的教练。&br&霍福德说他喜欢佛罗里达，喜欢科里-布鲁尔、泰伦-格林和乔金-诺阿，深感满意。当时的原话是：&br&“我记得初见这几个家伙，他们在讨论的第一件事就是去球馆训练。我想，得，他们已经在想一起打球的事了。你听到这些时，你就知道在跟一群想赢球的家伙一起打。”&br&&br&&b&他喜欢听教练的话。和一群想赢球的家伙一起打球。这个和他父亲蒂托-霍福德的命运有关，不过这里就说来话长，以后再说吧。&/b&&br&&br&————————————&br&&br&波波维奇2009年招罗杰-梅森时的话：“我只想找一群打完球就下班回家的人。”这是马刺最基本的原则。&br&&br&鹰队现有人员，包括：&br&米尔萨普和科沃尔，这俩货是杰里-斯隆看中的，不用多提。&br&霍福德的性格如上所述。&br&索夫罗萨是普雷斯蒂看重的角色球员。而普雷斯蒂和鹰的经理丹尼-费里，都是马刺出来的。他们的选人标准一望而知。&br&&br&&b&尊重教练，无私忠实的执行套路，听教练的话，这一点，算是鹰最后的秘密了。他们从选人开始，就根绝了“队员可能不听话”这一点。米尔萨普和霍福德这俩进过全明星的，都是把自己当蓝领的无私者。所以，鹰有三个家伙，身具边缘全明星的个人能力（蒂格、霍福德、米尔萨普），但没一个人有明星脾气。所以，还是可以一路打这些最基本的套路。&/b&&br&&br&&br&&b&球员是否听教练的话，会产生多大区别呢？我真不想举这个例子，但看看克里夫兰骑士那边，大卫-布拉特先生的境况吧。&/b&
谢邀。 先预警：本答案是我第一次贴战术落位图，网速慢的同学麻烦耐心等打开。 本来是连带聊火箭、活塞、灰熊、猛龙的，就把鹰的部分找出来吧。 全篇在这儿：
如果只想听简单答案…
&p&题主的问题如果是在业余比赛中，}
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