原标题：下雨了，不去健身房在家也能健身！

天气不好，下班太晚但还是想活动身体来健身，

不妨试试下面几种训练动作！

1.女生除胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。

2.这个动作不仅可以或许锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。值得注意的是不要弓背，收紧腹部。

3.支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅可以或许快速的消耗脂肪，更可以或许帮助你锻炼到下腹部的肌肉。

4.这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。

5.这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感触感染到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样可以或许帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。

6.这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你可以或许一石二鸟。可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它可以或许让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。它也是热量消耗会比较大的运动。

7.交叉跳跃，可以或许帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都可以或许帮助你快速的燃烧多余的脂肪。

8.Jumping Jack，也就是开合跳。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！

9.负重深蹲，翘臀快乐喜爱者必备。翘臀不仅可以或许让女生在穿着牛崽裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可进步前辈行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。

的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感触到臀部收紧；3，膝盖尽可能不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。

10.瘦腿小妙招，夏季除胸和翘臀，当然也要拥有傲人美腿。这个动作不仅可以或许帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。还有就是，只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后你的腿部肌肉，这样更可以或许帮助你的腿变瘦而不是变粗。

你可以选择高强间歇四分钟，自己穿插以上的动作进行训练。

男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。

1.这个动作可以或许锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样可以或许更加安全。同时它也可以或许锻炼到你对肌肉控制力。

2.跳跃式弓步蹲，它可以或许锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才可以或许真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦！

3.原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是不是做的标准的问题，错误谬误是，前期可能你的一边做完，另外一边就彻底没法再做了。初学者可先测验考试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。

4.这个动作可以或许帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是特别很是累的，需要慢慢让身体适应。

5.窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它可以或许锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

6.俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。

7.交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑可以或许让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距可以或许“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑可以或许锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑可以或许锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都可以或许适当的交替进行。

8.深蹲，男性锻炼深蹲除可以或许锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还可以或许提高男性性能力。当然，这是后话，究竟?结果好的身体才是我们所追求的目标。

以上的动作以20个为一组，每一个动作四组。运动完后需要及时补充水份和蛋白质，不建议喝蛋白粉和运动饮料，因为并不是是重量训练，而运动饮料里面往往含有过多的糖份。可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。