第一次去健身房，求一份健身的计划，还有热身方法。_百度知道
第一次去健身房，求一份健身的计划，还有热身方法。
去了一次看其他健身的都是感觉特别的专业之前没去过健身房，我177，体重60公斤，去健身房怎么热身。怎么增肌，想要增肌，有小肚子，我想知道怎么减肚子
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它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，可以练小腿肌肉，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身、饱满、扩张，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、低次数：每做完一组动作都要伸展放松、奶。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、较少的脂肪，括号里的动作备用，一个动作3组、长位移、深蹲、卧推，不能超过1分钟、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮：在训练后的30～90分钟里、发麻、坚实、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，全神贯注地投入训练，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，从而对训练产生反应。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、宁轻勿假。1． 大重量，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：蛋，同时肌肉需要的恢复时间越长，根本不能长肌肉：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，把哑铃举起来就算完成了任务、念动一致、顶峰收缩；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），如。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，其适度的标准是，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，伸的时候不要放到底、高密度。有氧运动与无氧运动相结合练。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，腹肌不同于其他肌群，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭：1）背部：引体向上（颈前下拉）、持续紧张、组间放松，可以练大腿肌肉。这一点极其重要，睡（睡眠）三个方面。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、训练后进食蛋白质、休息48小时！增大肌肉块的14大秘诀，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质，即练什么就想什么肌肉工作。例如。因此，在训练计划里要多安排硬拉、高含量的碳水化合物。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了、斜方肌和三角肌、速度、耐力均有长进。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、多练大肌群，可以练胸大肌和肱三头肌，但力量。很多人忽视了退让性练习，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、跳绳、游泳、牛排等，而练则由心肺，力量。要使肌肉块迅速增大，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、蛋清、鱼、去皮家禽，很快地放下，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，如脱脂牛奶、慢速度。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：练立式弯举，频繁地刺激肌肉，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组。饮食方面：少吃多餐。3． 长位移：不管是划船、卧推：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间：慢慢地举起、多组数；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，以致不能达到期望的效果，中间是40-50分钟的力量训练、肉、推举、弯举；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿），迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，以及肌肉外形上的明显粗壮等。力量训练主要有，加快肌肉的恢复，在放下哑铃时，要控制好速度。这样能增加肌肉的血流量、低次数。9． 组间放松；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲。特别是，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。平时多吃一些高蛋白食品，每组8-12次、肱三头肌、三角肌四部分：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如：大重量。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。使用自由调节重量的器械进行训练；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，就要少休息，最后用5-10分钟拉伸放松，练（训练），无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，只练胳膊而不练其他部位、胀：酸。训练备注：训练一周3次，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢！
如果练腹肌减肚子呢？
...先减脂 再练腹肌
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百度的答案都看过，那你还来这儿问?这里的专业程度远远没有百度上高
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健身房健身计划 本人180，75Kg。一周能去5、6次健身房，求详细健身计划。
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如果加上两条腹外斜肌就太完美了，当腿达到顶点时停顿3秒在放下，反复练习，而且会增加肌肉的疲劳度，身体直立，然后上体向前屈，到九十度还原成直立。脊柱伸机群，背阔肌。抱头体侧屈：动作像仰卧起坐，不过要在稍平的地方做身体侧向的屈，小强度，张开做展翅的动作，具体做法可以问一下健身房的教练，我就部详细的说了，两天一次，每天都练习不仅不能达到理想的效果，你最高可以勉强举起一百公斤的重量，在练习中就应该把重量定在60-80%，很少人去练这块肌肉：主要练习到三角肌，肱三头肌，可以练习到腹外斜肌，肱肌，斜方肌。负重扩胸，根据我上面说的，背阔肌，你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法，胸大肌：腹直肌负重体前屈：肩扛杠铃：也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅，身体前倾背部伸平，两手分别握哑铃，也就是60-80公斤，分组练习，肱肌。仰卧起坐：三角肌，也是分组练习，一组10-15个，如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。引体向上。卧推杠铃：胸大肌的上部。利用支架可以更有效的练习到。单车练习：股直肌，股大肌，腓肠肌。坐式伸腿训练器：股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果，可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以，不要太多，一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反，建议把重量定在20-35%，如果只有腹肌就算有八块也部酷，因为太单调了，例如，卧推杠铃。先由上往下向你介绍健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习，力量增强练习要大强度，可以增快肌纤维的生长，更快的达到增大肌肉的效果。支架俯卧撑。练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉，健身房一般都有卖，少次数，多次数
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实您180的个子75kg用不着去健身房了，健身房减肥不容易比较好练肌肉:30——13:00小憩13，反而长脂，下午吃过午饭去最好，既可以锻炼胃部的消化功能又能腾出来更多的时间，可根据自己的爱好时间以及健身教练的安排）17:00——17，直接奔床上不给晚饭留机会，长此以往你不瘦谁瘦？12:00——14:00去往健身房准备时间14:00——16，况且健身房晚上的活动最丰富。一般一天一次就好，因为健身房的活动很多去一次就能消耗大量的能量，老师会带领着做瑜伽一类的有氧运动，晚上健身完毕在健身房直接冲个澡回家完全可以直接睡觉，就别想吃饭的事儿:00——12:30吃饭12。建议下午去:00健身时间16:00——17:30放松活动晚上六点之后就是自由的时间了，晚上想和同事们出去聚聚也没问题噻，上午一般都会有工作和私事解决，而且上午健身消耗卡路里之后午饭会控制不住的吃得较多，甚至影响到晚饭的用量:00参加活动（不宜天天参加，两次的话就有点超负荷了而且也没那必要。适量最重要，过量了猛一听下来非常容易反弹
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只要你努力呦成绩了我像你去的话只能做会籍顾问，因为做健身教练需要教练合格证和执教经验，你什么都不会只有从销售做起，和同时和教练搞好关系，多求教健身方法，领导们都会看在眼里，多虚心学习
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前台或者会籍顾问
当健身教练
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刚去健身房穿运动品牌的T恤就可以了，去安踏特步什么的都比较便宜。要是到后面有专业点的要求了可以买弹力运动衣，比如耐克的就很好用
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弹性运动裤和无袖背心
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