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腰椎间盘突出症自我锻炼方法
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你可能喜欢腰椎间盘突出症的锻炼方法 哪种方法好
& & &是常见的一种骨科疾病，平时腰痛，弯不下腰可能都是腰椎间盘突出所产生的问题。那么在生活中，我们应该采取采取什么样的锻炼方法和措施来预防或治疗呢，今天就由小编给大家介绍关于腰椎间盘突出的几种锻炼方法吧。
　　一、腰间盘突出的锻炼方法
　　腰间盘突出的锻炼方法1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
　　二、腰间盘突出的锻炼方法
　　1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
　　三、腰间盘突出的锻炼方法
　　1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
　　四、腰间盘突出的锻炼方法
　　1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。
　　五、腰间盘突出的锻炼方法
　　腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。腰椎间盘突出应做到及时治疗，可以外贴膏药可以起到活血化瘀，舒筋活络，消炎止痛作用，进而达到标本兼治的目的。并且在治疗期间应避免剧烈运动，不能久坐，不能使腰部猛然受力。
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让你减少腰椎疼痛
核心提示：腰椎间盘突出症的锻炼方法有哪些？腰椎间盘突出症的锻炼方法主要有五个，分别是退步走锻炼法、拱腰锻炼法、游泳锻炼法、按摩锻炼法、仰卧起坐锻炼法，能够让你减少腰椎疼痛。
　　腰椎间盘突出是一种常见的骨科疾病，容易对患者正常的生活造成威胁，影响了患者的身心健康，患者常常为腰椎间盘突出症而苦恼。为此，小编给大家介绍几个腰椎间盘突出症的锻炼方法，让你减少腰椎疼痛。
　　一、退步走锻炼法
　　退步走锻炼法通过让患者退后走动，从而起到锻炼患者的腰椎的目的。患者每天可以退步走一个小时左右，走的时候以尽量往后倒的姿势，双手自然地摆动，要挺直腰板，但要切忌过度的姿势，以免加重腰椎间盘突出症的症状。
　　二、拱腰锻炼法
　　患者可以通过拱腰锻炼法，锻炼到自己的腰椎，使腰椎得到放松，从而减缓了腰椎间盘突出的症状。可以两腿并拢站直，把自己的腰部以及臀部往前方挤压，挤压到最大限度即可，重复这组动作大约15次即可。
　　三、游泳锻炼法
　　游泳是一种常见的有氧运动，尤其适合腰椎间盘突出症患者采用。游泳能够锻炼到患者的腰椎，并且能起到强身健体的作用，因此，也是一项对缓解腰椎疼痛十分有效的运动。
　　四、按摩锻炼法
　　按摩锻炼法需要一些药油的帮助，比如活络油，患者可在肌肉比较疼痛的位置，涂上活络油，然后每天两次，进行轻柔地按摩，可以有效地促进患者的血液循环，对缓解腰椎疼痛十分有帮助。
　　五、仰卧起坐锻炼法
　　仰卧起坐也是一项很适合患者锻炼腰椎的运动，每天晚上睡觉前可以做15次左右，就可以很好地锻炼到腰椎，但要注意避免过度用力，以免使病情加重。
　　以上是五个腰椎间盘突出症的锻炼方法，只要适当地采用以上几种方法，保持积极的锻炼，就可以在最大限度上让你减少腰椎疼痛。
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腰椎间盘突出简称腰椎病，是民间流传的一种常见颈腰椎病，其实腰椎病可以用锻炼的方式来治疗，这样不但可以节省吃药的资金，还可以加强身体抵抗能力，何乐为不为呢？以下就是我们给您带来的腰椎间盘突出症的锻炼方法。腰椎间盘突出症自我锻炼方法【一】
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腰椎间盘突出症自我锻炼方法【一】
腰椎间盘突出症自我锻炼方法
腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。 　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。
　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做５０次，力度以能忍受为宜。
　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
　　以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出有益。
1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、
　　2、功能锻炼形式与内容：
　　a、床上锻炼：
　　(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。
　　(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。
　　(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
　　b、床下锻炼：包括：
　　(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。
　　(2) 蹲-站-挺胸活动。
　　(3) 慢下蹲运动。
　　(4) 快、慢步交替行走锻炼。
　　(5) 如有脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。
　　功能锻炼的度和量：3~5次/天
腰椎间盘突出是骨科临床的常见多发病。腰椎间盘突出导致腰部胀痛、坐骨神经放射痛，下肢麻木胀痛、感觉减退或疼痛过敏、肌肉萎缩、患腿变细、行走困难等，严重时大小便功能障碍、下肢瘫痪、工作和劳动能力丧失。所以，及时了解腰椎间盘突出症的锻炼方法很重要。
腰椎间盘突出症的锻炼方法：
按摩腰眼。预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12～24次。
风摆荷叶。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。动作：腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12～24次。再改为腰部自右→前 →左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12～24次。
转腰推碑。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方。向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12～24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。
掌插华山。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出，身体向右转，成右弓步。左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12 ～24次。
双手攀足。预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。动作：腰向前弯，手掌向下按地。还原，重复12～24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。
白马分鬃。预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前。右腰有病，右手交叉在前。动作：身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直。两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12～24次。
凤凰顺翅。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。动作：1)上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝。上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复 12～24次。
飞燕点水 预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。动作：两腿交替向后作过伸动作。两腿同时作过伸动。两腿不动，上身躯体向后背伸。上身与两腿同时背伸。还原，每个动作重复12～24次。
仰卧架桥 预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。动作：以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12～24次。
行者下坐 预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。动作：脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举。起立恢复预备姿势。注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12～24次。
四面摆莲 预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。动作： 右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈。右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度。右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样。右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12～24次。
仰卧举腿 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12～24次。注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。
蹬空增力 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸。向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12～24次。
蹬车活动 预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。动作：作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2～4分钟。
　腰椎间盘突出床上锻炼法：(1)直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度-15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。(2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。(3)飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
　　腰椎间盘突出床下锻炼法：(1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。(2)蹲-站-挺胸活动。(3)慢下蹲运动。(4)快、慢步交替行走锻炼。(5)如有脊柱侧弯脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。
　　腰椎间盘突出患者在床上或床下都可自行锻炼，患者可以按照上述操作步骤进行，这些方法简单有效，患者可以多尝试
腰椎间盘突出症的自我锻炼方法：急性期：1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
恢复期：恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
以上是针对 “腰椎间盘突出症的自我锻炼方法”的相关介绍，有很好的疗效，仅供参考，具体的治疗要在医生的指导下进行治疗。
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