进行引体向上时要耸肩还是沉肩呢？
之前的文章我们介绍了进行肩推时，顺势的耸肩可以有效的避免肩关节夹挤的现象，就有很多健身爱好者问到：那进行引体向上时该耸肩还是沉肩呢？
active shoulders（耸肩） VS packed shoulders（沉肩）
耸肩：意指允许肩膀顺着手臂移动的方向去滑动，比方说，肩推过程中进行耸肩（shrugging）。
沉肩：意指维持肩胛骨向下向后缩，不管是什么动作。
关于这个话题在运动训练界有两种声音！
沉肩支持者：在进行动作时（通常指引体向上及推的动作），要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让阔背肌及斜方肌参与，而教练们常用的提示语是“持续的保持肩膀向下向后缩”。
耸肩支持者：肩胛骨随着动作流畅地的移动。在引体向上底部的位置，肩胛是耸肩及放松的；而在引体向上顶部的位置则是向下缩紧。在过头肩推的底部位置，肩胛是向下缩紧；而在顶部的位置则是耸肩的。
哪个动作是”更安全的”及”更有效率的”？
安全，第1部份（肩夹击）
对于肩膀受伤来说，肩夹击是一个涵意很广的术语，有各种类型的情况所造成。其中常见的一种是介于肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之间，肱骨头附近的软组织受到挤压。而此篇是谈论这种类型。
手举过头的动作有时是发生夹击的来源。手过头的动作会发生两件事：
首先，肱骨经由一个大幅的活动范围，从侧边来到上方；
第二，肩胛骨会向上旋转。现在，若肩胛骨不向上旋转，肱骨会及早在肩峰出现堵住的情况（下图2），可能会造成肩峰下的肌腱和韧带的摩擦（肩袖转肌腱、滑囊、近端肱二头肌腱等。）
多年以来的观念一直提倡在进行过头肩推的动作时，人们应该"耸"肩。原因是，为了让肩胛骨向上旋转，上斜方肌需要与下斜方肌及前锯肌一同进行进行工作。这样做，理论上允许肩胛骨进行最大的向上旋转。
看上图最右边，根据推测，当您让肩胛骨往下往后缩时来进行过头肩推，肱骨与肩峰会出现挤压。
真得没办法在不耸肩的情况下让肩胛向上旋转吗？以下是我双手高举过头时，耸肩及沉肩的情况…
不管是耸肩还是沉肩，我都有能力可以让肩胛骨向上旋转。所以若说为了预防肩胛的夹击，耸肩是100%绝对需要，这样的说法是有点牵强。
不过每个人都可以做到这一点吗？我会说“不”。动作能力的丧失及无法激活肌肉确实是发生的。此外，有些人就是易患肩膀夹击（由于骨骼的改变）。
值得一提的是，虽然在沉肩时我能够向上旋转肩胛骨，但在进行动作时，我的肩膀能感受些许的压力。这可能表明肩膀内出现挤压情况。我猜测，耸肩可能会提供更多的间隙，无论是否名副其实。
结论：没有明确答案。然而，耸肩可能对肩膀来说更安全。
安全，第2部份（加压肩旋转袖及关节囊）
回顾一下，“放松式悬挂引体向上（relaxed hang pull ups）”及“主动式悬挂引体向上（active hang pull-ups）”。
在预备"放松式悬挂引体向上"时，肌肉是放松的。所以，您认为是什么阻止手臂免于从肩膀上脱落下来的呢？… 关节囊，当然（四个微小的肩袖肌群也帮了一点忙）。
有肩旋转袖撕裂、肩关节不稳定者，可能会发现在进行“放松式”引体向上时会有疼痛感，让已经有伤的肩旁再度受到伤害。若关节囊及肩旋转袖依然很健康，放松式的引体向上并不一定是坏事。在这些情况下，轻松式的引体向上确实可以强化关节囊及肩袖。
随着压力的增加，剂量决定了"杀伤力"，太多了，它就会伤害你；但若从小量开始，将随着时间的推移愈来愈强壮。有关节囊或肩旋转袖受损的人，进行"沉肩"式的引体向上可能会好点。但无痛进行"放松"式的引体向上是一个好的目标，无论是否需要渐进的强化或是手术修补。
结论：比起主动/ 沉肩 式的引体向上，放松/耸肩式的引体向上，对于关节会造成更大的压力。视自己的情况与受伤状况来选择适合的。
效率（Efficiency）
在做深蹲时，1/4蹲或者蹲到底，哪一个轻松？当然，四分之一蹲比较轻松。对于任何一种动作，动作距离较短表示进行较少的功。耸肩引体会移动更长的距离，而沉肩则比较短。
对于那些为了健康而进行肌力训练的人，没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技，例如力量举，减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例，力量举选手会将肩胛往后缩（packed shoulders 风格），他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。
● 耸肩导致肩膀夹击的机会有可能较少。
● 在引体向上时，耸肩比起沉肩对于肩膀的软组织会带来更多的压力。
● 沉肩会减少动作中移动的距离，使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作，沉肩会有帮助。
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摘要: 1.握紧单杠　　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。　　　　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单 ...
1.握紧单杠　　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。　　　　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。　　2.沉肩，做一个反向耸肩　　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。　　　　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。　　3.为全力向上拉做好准备　　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃。　　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。　　4.绷紧你的屁屁　　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。　　　　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。　　5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置　　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。　　　　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。　　6.移动时让身体成为一体　　这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。　　　　如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。　　7.努力让拉到肩膀位置　　这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。　　　　如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。　　8.在底部停顿　　这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。　　　　如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。　　9.呼气和吸气　　这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。　　　　如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。　　10.不要快速下落　　这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。　　　　如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
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