跑步小腿肌肉僵硬_运动养生_养生之道网
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跑步小腿肌肉僵硬
养生之道网导读：跑步是大家都喜欢的运动，但是跑步小腿肌肉僵硬却也是很常见的问题，那么跑步小腿肌肉僵硬是什么原因，跑步小腿肌肉僵硬怎么办呢？下面小编为您介绍。
跑步小腿肌肉僵硬的原因小腿肌肉是胫骨前肌,它的解剖学功能之一是使脚背抬起,在步行以及跑步中的重要作用是通过离心收缩,也就是通过退让性工作来防止足跟落地缓冲阶段前脚掌不受控制的下降。这块肌肉是胫骨前肌,它的解剖学功能之一是使脚背抬起,在步行以及跑步中的重要作用是通过离心收缩,也就是通过退让性工作来防止足跟落地缓冲阶段前脚掌不受控制的下降,就类似拍打地面一样,有些人跑步时候感觉像是脚掌拍地一样声音很响就是不会利用足背伸的肌群离心缓冲。如果您不经常跑步或者快走的话,那么这块肌肉得到的一定不充分,离心工作方式也不会被强调,因此在忽然加大跑步或者运动量后会由于负荷过大而充血、僵硬,肌肉微细损伤后导致酸痛。从体态分析角度来说,胫骨前肌的另一个功能就是足内翻,也就是提起脚的内侧(如同崴脚的动作),如果您在步行或者跑步支撑阶段足内侧下降幅度超出正常范围,也会使得胫骨前肌要更多通过离心收缩来防止足内侧下降,久而久之负担过重导致损伤。1、筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应,当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或位置不当等外界不良因素刺激时,可以诱发筋膜炎的的急性发作,肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。2、训练水平低的新队员,或因病伤,长期未参加正规训练的老队员,猛然进行大强度、大运动量的训练(或比赛)以后,负担量很大,而局部代谢的功能低,得不到充足的氧气,肌肉里面氧化不足的产物――乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经,使肌肉的放松受到抑制,结果出现了肌肉()现象。在这种情况下,技木不好或动作稍猛,肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了,收缩与放松的幅度减小,交替的频率加快,这又反过来加速肌肉的疲劳;长期大强度的运动刺激,会使大脑皮层的工作能力降低(保护性抑制)。这时,如果得不到即时合理的休息,疲劳反复出现,直至僵硬。跑步肌肉僵硬怎么办1、跑步要注意养成正确的跑步姿势,长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。2、增加两次运动参与的时间间隔,也是相当有效的基本处理方式。3、冰敷患部、伸展小腿各肌群、减少运动时的体重传递(运动鞋、鞋垫、矫具的使用等)、非类固醇消炎药物、以及贴扎等,都是治疗胫前疼痛时必须同时考量的治疗方法。4、如果发生胫骨前肌疼痛,要减少爬山或者是跑步机上爬坡的练习,这会增加胫骨前肌收缩。特别是经常进行爬山或者跑步运动,在运动结束之后,要注意胫骨前肌的放松。5、跑步的时候要记得节奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏,呼吸也要有节奏。6、饱食后不能跑步,经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了,其实这样是非常不好的,尤其是对胃的损害特别严重。7、跑步的时候,最后是先做一下热身运动哦,千万不要突然就狂跑,不然很容易等,反而失去了锻炼的效果。8、跑步的时候可以卷起来,这样可以防止外界冷空气的侵入,可以达到保暖保健的效果,所以在跑步的时候,不妨卷起舌头开跑。9、跑步完后不要立刻躺下或者坐下,应该围绕着场地,慢走2-3圈,让自己的心率慢慢地降低。10、跑完后,建议晚上用热水泡一下脚,或者按摩一下,以防第二天腿酸得走不动了。11、对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及两小时,其他任何时间都可以进行。12、一般来说,每周至少要跑三次或以上,才能让心肺功能逐步提高。13、小步跑可降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。14、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对造成伤害。15、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。16、双脚落地要轻快,下脚过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,应该略微弯曲。17、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视18、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。19、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...跑步时小腿前侧疼？可能是胫骨筋膜炎在作怪_网易体育
跑步时小腿前侧疼？可能是胫骨筋膜炎在作怪
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相信有很多跑友都有这样的经历，尤其是菜鸟跑友或是习惯长时间间隔的跑友，会出现在跑步的后半程（大约3公里左右）小腿下三分之一左右的位置有撕扯的疼痛感，很多人描述这种痛感像来自于骨头里一样，伴随着迈步，而且在勾脚的时候更明显。这就是跑者常见的胫骨筋膜炎。
发作时的疼痛的感觉在走路的时候会持续但没有跑起来那么明显，说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑，但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。它是一种常见的过劳伤（over-use injury），中文叫法有很多版本，比如胫骨筋膜炎，胫前肌肌腱炎，胫腓骨疲劳性骨膜炎，胫骨内侧压力综合症等等。为了方便描述在这里统称胫骨筋膜炎。这种伤痛并不是因为单一原因引起的，事实上很少有运动损伤是会由于单一原因引起。包括时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。在这里主要要和大家介绍的是容易导致胫骨筋膜炎的几点重要原因：跑步方式的影响：主要的跑步方式分为前脚掌着地（forefoot strike），足中部着地（midfoot strike）和后脚掌着地(rearfoot strike)三种。首先要声明的是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错，只有适合不适合。人的结构太复杂根本无法用量化方式来研究出一种方法适合所有人。到底哪种跑步方式是可以最大程度上减少伤病的是无法轻易下定论的，学界也都还在争论。在运动医学领域希望大家不要轻信任何所谓的结果，找到合适自己的方法最重要。回到正题上，其中前脚掌着地是有可能比较容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式，具体原因分为以下几条：1、前脚掌着地意味着脚跟和地面没有接触，此时对比两种跑步方式，前脚掌着地时的触地反冲力(ground force reaction)是后脚掌着地时的3倍还要多。前后脚掌着地时的触地反冲力的差别在于，前脚掌着地时触地反冲力较大，而后脚掌着地时触地反冲力的速率较快。在后脚掌着地的时候，脚与地面接触的时间（stance time）要长于前脚掌着地时，时间的加长意味着地面接触力峰值（peak normal force）减少，后脚掌着地的跑法在这方面有可能比前脚掌着地更有优势。2、另一个前脚掌着地会增加患病风险的原因是前脚掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻（在适当的范围内）是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生的机制，因为它增加了脚和地面接触的时间。如果一直都是前脚掌着地跑，5公里下来无形当中就比后脚掌着地的人减少了很多脚与地面接触的时间，再加上本身前脚掌着地的反作用力就大，就可见其后果。3、最后一个前脚掌着地会增加胫骨筋膜炎患病风险的原因是，前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态，而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方，在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且，一般有胫骨筋膜炎的患者，都会有小腿酸痛的症状，很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。不足的髋膝运动幅度：我们知道由胫骨筋膜炎有可能会导致应力性骨折，而加速这个过程的很致命的一个原因就是在跑步过程中髋关节和膝关节的运动幅度（尤其是屈曲）不足。所谓膝关节屈曲就是弯小腿，髋关节屈曲就是提大腿。好比说身体各部位情况完全一样的两个人，跑步时脚蹬踏的力量也完全一样，髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。有专家表示，用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步，可有效减少下肢收到的地面垂直作用力，并且教授躯干和头部收到的冲击。小腿前后肌肉力量悬殊：大部分人正在进行的包括市面上流行的训练小腿肌肉的教程都是比较关注小腿后方的肌肉，我们觉得跑步能锻炼到的也是小腿后群肌肉，很少有人关注前群肌肉。殊不知我们每迈一步这个勾脚的动作，都是由小腿前群肌肉收缩完成的。有很多人拥有强壮的小腿就觉得自己可以跑得快跳得高，但是大部分人所说的强壮的小腿指的都是小腿后群肌肉。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。如果肌肉力量足够，完全不会拉扯到筋膜，也没有疼痛了。根据可能的病因分析，跑友们自己可以采取简易的治疗方法缓解伤痛：1、冰敷在发生症状后停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。2、牵拉小腿前群/后群肌肉（1）牵拉胫骨前肌，跑后一次15s，共三次（2）牵拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次3、锻炼小腿前群肌肉4、佩带护具
与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯，相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。5、肌内效贴布肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡，不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况，也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法，有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。6、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度股直肌牵拉，跑后一次15s，共三次股内侧头肌牵拉，跑后一次15s，共三次髂腰肌牵拉，跑后一次15s，共三次
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责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步到底会不会粗腿？跑步后体重增加了怎么办？饭量大了怎么办？ 跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。慢跑可以提高体内代谢速度，提升心肺功能，对健康大有裨益。跑步还是燃烧脂肪效率最高的运动，没有之一。因为相同时间内跑步这项运动所消耗的卡路里最高。下表给出了体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值：图二这也就是为什么跑步成了许多肥胖人士减肥的首选。既然跑步减肥的效果最高，但为什么还有很多人在跑步之后体重不仅没有降低，反而增加了？其实，不管用什么方法减肥，说到底还是能量消耗平衡的艺术。<p data-v-4d，当你摄入的能量与消耗的能量相等，那么你的体重会维持不变；<p data-v-4d，当你摄入的能量大于消耗的能量，显然你会慢慢变胖；<p data-v-4d，当你摄入的能量小于消耗的能量，那么你的体重会逐渐降低。这并不难理解，摄入=你每天吃吃喝喝，消耗=日常身体活动+运动+基础代谢。也就是说三个变量：每日吃喝、体力或者脑力活动、基础代谢，直接影响着你的体重。每日吃喝，体力或者脑力活动都很好理解。解释一下什么是基础代谢。基础代谢是指在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。英文叫做Basal Metabolic Rate（BMR）。白话一点就是你躺在床上一天不动，身体也要消耗的能量。而人体总热量消耗的65%-70%是基础代谢消耗，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。基础代谢的计算公式：男=66.3x身高（cm）+13.751x体重（kg）-6.7650x年龄（岁）女=655.6x身高（cm）+9.463x体重（kg）-4.6756x年龄（岁）注：本公式仅为参考，具体基础代谢因性别，年龄，体重，运动凡是等会有所不同。当然要是嫌麻烦的话，也可以找一个计算基础代谢的网页或是健身类的APP，可以大致测量下。脂肪是如何被消耗的呢？人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪非常容易，而脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖）。而要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本上都不含脂肪。所以，利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、震动、甩动、电击、拍打、香皂、洗浴、辣椒水....都不可能直接减少脂肪。除非手术割除或抽吸皮下脂肪。抛开手术不谈（不健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方式就是把它们当能量消耗掉。那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来成为代谢能量呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少，当能量摄入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量“亏空”。因此，减少脂肪唯一的健康方式，就是造成体内能量“亏空”。那该怎么做呢？最理想的状态莫过于，即降低日常能量的摄入，同时通过有氧运动等消耗更多能量，并且基础代谢率比较高。所以，如果你想快速减肥，一是要提高基础代谢，二是减少日常能量的摄入，还有就是增加运动。减少日常消耗，你想到了节食，这问题不大，但是不要过度节食。如果长期少吃，身体会开启自我保护模式，降低基础代谢，这就会抵消你节食所减少的能量摄入，从而导致整体能量摄入与消耗处于对等状态，反而减不下去。最重要的是，节食并不是很健康。增加运动是一个非常好的方式，既能大量消耗能量，也能提高身体基础代谢，从而进一步增加能量消耗。但是很多人很努力的通过跑步减肥，但是每次站在体重秤上却连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？跑后吃得太多你高估了自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然的以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点。其实，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的热量远没你想象的那么多（10公里消耗的能量大约在600-800卡之间），可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所燃烧掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你会觉得减不下去，甚至体重增加了。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。记住尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。还有一种情况是，当你坚持跑步一段时间后，你总是感觉非常饿，这是因为运动让你自身基础代谢增加了。所以当你每次的摄入量保持不变的话，那么这增加的能量消耗可不就是会让你更饿了。这个时候适当多吃一点也是没关系的。所以，科学的减肥不应该是饿着减肥的。不过也要区分是不是真的饿，还是嘴馋了。总是匀速跑人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是其中的一个根本的原因。你应该考虑有所改变，为训练计划加点之前没有的东西，让你的身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里，可根据身体状况作适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。肌肉增加了另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量，肌肉的体积远小于脂肪。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样，甚至增加了，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。很多人跑步到现在体重没下去多少，但很多人看到后都说瘦了，所以减肥不要太去在意体重秤上的数字，不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。瘦了穿衣自己都能感觉到。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重计更靠谱。慢跑到底会不会粗腿？总有人担心自己跑步粗腿，特别是女生。其实你观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，世界上跑5000米以上的运动员，哪有像博尔特那样粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细的可怜，同理看自行车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮，而环法之类的长距离多日赛运动员，几乎个个都是细腿。这是因为整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致。慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。当然，跑完之后一定要做拉伸，这样才能小腿肌肉变得更紧致，更修长。如果你偷懒，跑完之后不拉伸，那么粗腿只能怪自己懒了。
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为什么跑步身上会痒 知道真相后你震惊吗
来源：七丽时尚网
为什么跑步身上会痒？跑步运动越来越受到大众的喜欢，但有的人跑步时会出现脸上、腿部发痒的症状，因此也不喜欢跑步。今天我们来看看为什么跑步的时候会痒，跑步时腿部发痒应该要怎么做呢?
毛细血管充血致跑步身上痒
有的人在慢跑后会发现，身体有些的部位的肌肤开始变得很痒，尤其是胸膛或者是面部。这是因为那些不经常锻炼的人，毛细血管都处于未使用的状态。它们不定期充血的时候就会膨胀，从而刺激附近的神经末梢，向大脑传送痒的感觉。
小提示：只要经常锻炼身体，这种不适感也会随之消失。另外，建议在跑步锻炼前做好足够的热身。
气血受阻致跑步身上痒
中医的说法是，气血冲击阻塞的经络会产生发痒的感觉。跑步锻炼的时候血液循环加速，身体开始发汗，但是一些人有些部位的皮下毛细血管因为窄小，皮肤毛孔紧缩，毛细血管无法接受血液加速带来的压力，毛孔也无法将汗排除，就会产生脸上、腿上等部位痒的感觉。
小提示：跑步进行的时候如果感觉痒，停下来慢慢走一段能缓解。在缓解之后，你应该再次投入锻炼，此时感觉就没之前那么痒了。
荨麻疹导致跑步身上痒
为什么跑步腿和上身会痒?还有一种可能是荨麻疹作祟，荨麻疹症状为皮肤瘙痒起疹，时隐时发，小如麻点，大如豆粒，为扁平硬节，高出皮肤，如果抓破，荨麻疹会连结成一片。
小提示：如果是这种原因导致的跑步时皮肤发痒。那么最好及时就医。要想避免荨麻疹的发生，注意不要一次性吃量高蛋白物质(鱼胶、驴肉、虾肉等)，在吃饭时最好不要大量饮酒。平时生活当中加以注意，注意观察自己发病与进食之间的关系。
为什么跑步的时候会痒
身体在跑步时腿部或者面部或者胸部发痒，当你触摸发痒处，会发现其实并不是真正地发痒，这是比较正常的现象。中医认为与气血受阻有关，平常不锻炼的人也会因为毛细血管突然充血而发痒。另外，身上发痒不排除荨麻疹的可能。建议有跑步发痒情况的人及时对症处理。
跑步发痒在缓解之后可以再次投入跑步中来，就会感觉没之前那么痒。身上皮肤发痒时停下，缓解时继续跑步，重复如此，慢慢身体机能就可以得到调节，痒的问题就能迎刃而解。为何跑步跑出“萝卜腿“？ 不想腿粗 拉伸很重要
核心提示：有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但会使肌肉变得更发达，过一段时间发现小腿还会变粗。跑步会使小腿变粗是怎么回事？
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　　对于的人来说，有氧运动是最佳的减肥运动之一，而在有氧运动项目中，跑步首当其选。有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但会使肌肉变得更发达，过一段时间发现小腿还会变粗。跑步会使小腿变粗是怎么回事？又怎样避免小腿变粗呢？下面随小编一起来了解。 　　◆小腿为什么会变粗？或许跑步前后忘了拉伸　　人的身体曲线和身体每个部位的肌肉围度，以及外面裹着的脂肪厚度有很大关系。但由于小腿不像人体的其它部位那么容易囤积脂肪，所以很大程度上你小腿的形状，主要由小腿肌肉形态来决定。　　小腿肌肉主要分两大块：显粗壮的腓肠肌，以及可以在视觉上拉高拉长小腿的肌。腓肠肌的起点在膝盖之上，膝盖伸直时的站立或行走，均能刺激到腓肠肌。而比目鱼肌的起点在膝盖下面，只有进行膝关节弯曲的运动，如快跑、深蹲、弹跳的时候，比目鱼肌才能比较好的收缩发力，得到训练。如此一来，腓肠肌变强，比目鱼肌较弱，小腿便会越来越壮。　　要想小腿不变粗，跑步前后需要拉伸。在跑步前后不进行拉伸锻炼，很可能会大大影响肌肉的弹性，降低身体的柔韧性和灵活度，使得跑步伤痛发生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比较僵硬，在这种情况下锻炼不仅运动的效果可能会有所下降，小腿还很可能会因此长出难看的肌肉块。　　◆跑步减肥3不要原则　　1、不要天天跑　　虽然慢跑有益于维持和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。　　2、不要快速跑　　别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动 强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。　　3、不要只跑20分钟　　理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。　　◆跑步前后练瑜伽拉伸操有助于放松肌肉　　1、三角式　　两腿打开站立，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。　　2、侧角式　　两腿打开做侧弓箭步，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右肩靠近右腿，右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。　　3、高位弓箭步　　右脚向前迈一大步，注意右膝尽量弯曲呈90度，不要超过右脚尖，腰背伸直，两手贴耳向上举起，保持15秒。换左脚做相同动作。　　4、半劈叉跪档　　右脚向前迈一步，左腿屈膝慢慢跪于地上，右腿脚后跟着地，保持笔直，身体缓慢前倾到自己最大极限，定住，感受腿部后侧的拉伸。该动作保持15秒，换左腿做相同动作。
　　5、站姿式　　两腿打开与肩同宽，双手在后面合十，腰背伸直，缓慢下腰，尽量让前胸靠近大腿，手臂向上举直，保持30秒。（华龙网整理）
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