(你是谁的我的谁)
第三方登录：>&胸肌怎么练最快出轮廓
发达的胸肌是男人魄力的体现，也是很多健身者锻炼的目标，很多人都想要知道怎么练能最快的锻炼出胸肌轮廓，下面就一起来看看吧。
锻炼胸肌最快的方法
想要最快的锻炼出胸肌的轮廓，在徒手锻炼或器械锻炼方法中，可以采用俯卧撑、哑铃等对于胸肌锻炼能较快的见效。
俯卧撑对于胸肌锻炼效果是比较好的，姿势的不同能锻炼不同的部位。
宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。
下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。
双杠臂屈伸
相必经常去健身房进行胸肌锻炼的人，对于双杠臂屈伸这个方法是不陌生的，能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。
锻炼动作：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。
哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。
仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。
平板哑铃卧推
平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉，也可以利用杠铃来进行锻炼。
把斜板的角度调节为20-30度左右，仰卧在斜板上，两只手握住哑铃放置于肩的正上方，双脚平放在地面，背部紧贴斜板，腹肌收缩。
下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推能锻炼到胸大肌下部，仰卧的斜板角度是控制在15-30度之间，下仰卧在斜板上，头部低于躯干。两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
夹胸器夹胸
夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。
胸肌锻炼每次练多长时间
每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜，这样可以有效的锻炼到胸肌，更快的看到效果。
胸肌锻炼每周锻炼几次最快见效
一般来说，胸肌锻炼不是每天都要进行的，进行了胸肌锻炼之后，需要1-2天的时间来恢复，所以最好是每周锻炼3-5次为宜。这样既能对胸肌有刺激，又不会使得肌肉太过于劳累。
胸肌最快多久能练出轮廓
至少1个月。
想要锻炼出胸肌轮廓并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。
相关问答推荐
大家都在搜最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过
　　如果要问男人什么部位最能彰显男人的魅力，毫无疑问是强健发达的胸肌。如果你练就了两块发达的胸肌，那么不管你穿什么样的衣服都能显得强壮有力。要虐练胸肌除了在健身房里利用各种器械之外，最有效的徒手就是俯卧撑了，而且不受场地限制，只要想随时随地都可以做几十个。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.jpg" WIDTH="641" HEIGHT="356"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　俯卧撑绝对说得上是徒手之王，不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌(上胸、下胸、中胸)等。新手锻炼胸肌，量力而行，循序渐进，三天增加5个，最非常不错的训练计划。下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑，供大家在训练计划之外，做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作，做个几星期总会觉得无聊，换一些不同的姿势挑战，会增加新鲜感，更容易坚持。
　　1、标准俯卧撑
　　标准俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
　　主要训练胸大肌。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　2、窄距俯卧撑
　　这种窄距俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。
　　主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://inews.gtimg.com/newsapp_match/0/" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　3、宽距俯卧撑
　　宽距俯卧撑也是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。
　　主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F5051IHc52.gif" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　4、左右起伏俯卧撑
　　左右起伏俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。
　　左右起伏俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种左右起伏俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　5、交替抬肘俯卧撑
　　同样是在”标准俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘
　　主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　6、鳄鱼俯卧撑
　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。
　　主要训练胸肌、腹肌等。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　7、扑跳俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求在做”标准俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。
　　主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="220" HEIGHT="220"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　8. 高位俯卧撑
　　身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。
　　主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="355" HEIGHT="198"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　9.跪姿俯卧撑
　　类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。
　　主要训练肱三头肌、胸肌
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="364" HEIGHT="196"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
　　10.跪姿下斜俯卧撑
　　将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。
　　主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
<img ALT="胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.52fitens.com/uploads/allimg/-1F.gif" WIDTH="353" HEIGHT="213"
TITLE="最有效锻炼胸肌的方法&这几个动作千万不要错过" />
&原文转自：&
&点击查看全文
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。中国小伙教你徒手练胸肌，在家都能做，简单又实用_腾讯视频
三倍流畅播放
1080P蓝光画质
新剧提前看
1080P蓝光画质
纯净式无框播放器
三倍流畅播放
扫一扫 手机继续看
下载需先安装客户端
{clientText}
客户端特权:
3倍流畅播放
当前播放至 {time}
扫一扫 手机继续看
6.7万1435208551558844.1万248858182.8万15224.2万30781.4万8129.9万403323.3万37793.7万4051}