2018练起来！翘臀女神教你健身2018练起来！翘臀女神教你健身花边广场百家号2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：2018元旦假期刚过，一起来和翘臀女神姜黎明一起健身锻炼，把这几天大吃大喝的“罪过”给弥补一下：本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。花边广场百家号最近更新：简介:专注于广场花边，另一道运动风景线作者最新文章相关文章女人如何练就浑圆翘臀？|动作|臀部|训练_新浪时尚_新浪网
女人如何练就浑圆翘臀？
　　作者：王老汉
　　今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。
　　注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。
　　以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。
　　首先臀部主要的作用大概有以下几类：
　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　一、髋部(关节)在哪？
　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋
　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。
　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。
　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？
　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？
　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！
　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。
　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。
　　以上动作我会在后面发图示。
　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”
　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。
　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。
　　三、主要涉及到臀部的训练动作
　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)
　　髋部伸展动作：
　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)
　　徒手深蹲
　　杠铃深蹲
　　哑铃深蹲
　　壶铃深蹲
　　相扑深蹲
　　箭步蹲
　　保加利亚分腿蹲
　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)
　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和N绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)
　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。
　　哑铃硬拉
　　壶铃硬拉
　　杠铃硬拉
　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)
　　站躬身
　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)
　　4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)
&& & && & && & && &
　　颈后负重GHR & & && & && & && & && & && & 前胸负重GHR
　　髋部超伸展动作：
　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)
　　普通跪姿后抬腿
　　在健身房用绳索负重的后抬腿
　　用史密斯机负重的后抬腿
　　站姿后抬腿
　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)
　　普通臀桥
　　单腿臀桥
　　Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)
　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)
　　髋部外展动作：
　　卧姿侧抬腿
　　站姿侧抬腿
　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展
　　髋部内收动作：
　　徒手髋内收
　　在健身房使用绳索负重的髋内收
　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收
　　髋部外旋(内旋)动作：
　　四、影响臀部形态的因素
　　影响臀部形态的因素有两个：
　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)
　　先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
　　这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
　　五、女性该怎样全面完整的训练臀部？
　　前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。
　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。
　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。
　　通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)
　　根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧
　　(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)
　　根据上面我们的分析得出结论：
　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
　　臀部训练安排：
　　动作不知道的，请到“第三”里面查找
　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
　　六、具体的几个臀部训练计划
　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
　　2.箭步蹲，3组，每组力竭
　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
　　1.深蹲跳15次
　　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次
　　5.臀桥做到力竭
　　其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
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图文大播报
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“蜜桃臀”的练习法—各位女神有福了！
本帖最后由 哥有人鱼线 于
16:39 编辑
什么是“蜜桃臀”？
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所谓“蜜桃臀”就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。
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拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。《变形金刚》女主角Megan Fox、维多利亚秘密首席模特Candice Swanepoel都是标准的蜜桃臀拥有者。
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亚洲女生的臀部一般都会有saggy（下垂）、flat（扁平）的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。
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蜜桃臀可能是身体所有部位里最好练的。深蹲是基本，搭配补助运动，才能保证拥有紧致翘臀的同时，不会把大腿练粗。
如何拥有“蜜桃臀”？
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这里有两种：翘臀30天养成指南。只要坚持一个月（其中有休息日），就一定能看到起色。过完年，现在才3月，现在练就是最好的时机！
第一种：5组运动分30天完成，适合入门者。
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第二种：简单粗暴的30天深蹲集中营，适合集中训练者。
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另外，还有这种需要哑铃等简易机械的运动，帮助重点针对臀
部进行加操和塑形。
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下面这组图中可以明显看到臀部的肌肉组成结构。结合一些每天10分钟在家都能完成的运动，坚持下去，夏天就能拥有蜜桃一般的翘臀！
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食品类像是西柚、绿茶、酸奶、杏仁、咖啡、火鸡、苹果、菠菜、豆类、墨西哥胡椒、花椰菜、咖喱、肉桂、豆奶和燕麦都对新陈代谢都很有帮助。营养品像是蛋白粉等的补给，不仅补充钙质，更让锻炼和日常生活更有精神。
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蜜桃臀，夏天见！
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虽然说去海边十有八九的屁股都是松软扁塌的，但能活得漂亮点为什么不呢。出汗后带来身心上免费的成就感是千金不换的。
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所以，姑娘们把屁股练好了再研究泳装穿搭指南吧！
很好，不过每说具体锻炼的发力顺序
很专业的文章
训练起来啊& & 期待都是 蜜桃臀啊 哈哈哈
训练起来啊& & 期待都是 蜜桃臀啊 哈哈哈
就要流鼻血了
很专业的文章
觉得不错，就转过来了
本帖最后由 叉腰肌 于
10:28 编辑(不是什么)
(卖原单的仙女鹅)
(好呀嘛好番茄)
(哈哈哈吧)
(好呀嘛好番茄)
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