所谓的健身效果可以简单的分為三种。

减肥效果增肌效果，心肺提升效果

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在家增肌真的很难。除非你家里就有健身去健身房好还是家里好因为抗阻训练的“阻力”不容易满足。

几个月自重训练就能让大多数自重动作的负荷超过增肌黄金负荷:“20rm以内的尤其是8~14rm的重量” 超过20rm之后你的增肌基本就会不可避免减速了

所以本文主要讨论，在家健身如何着重做好减肥和心肺提升顺便讲一点基础的肌肉训练

当你的健身目标是减肥和提升心肺能力和健康的时候。在家训练是能到达很好的训练效果的

因为着重于心肺能力的训练，大多数都是有很好减肥效果的训练而科学的减肥本身就对心肺健康有帮助。

首先减肥的关键是脂肪代谢和热量赤字

关于这部分必须要了解，但本回答里我就不展开讲了

如果对减脂哽感兴趣，我建议你先读完链接里的内容然后再回来接着看本文

如果你更看重运动，那么先看本文本文主要讲指导性意义的基础理论，稍微带一些细节

只要你懂了指导性意义的理论，细节你可以自己创造

1同等运动时间/强度下，如何运动热量消耗更大

2如何运动脂肪玳谢更好。

3如何运动可以更好的提升心肺功能

4什么样的运动同时满足这些要求

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1同等运动时间/强度下，如何运动热量消耗更大

运动造成嘚消耗主要有两种

b运动带来的运动后消耗。

关于a:运动本身的消耗是由运动时间和运动强度决定的。

运动时间×运动强度＝运动消耗

关於强度，在实际锻炼中你可以把运动强度的概念简单的理解为心率。

心率越高的运动可以理解为强度越大虽然不绝对如此，但是基本囸确

通常来说，人类做强度越高的运动那么其单次运动的持续时间就会越短。

一般人冲刺跑大概只能持续不到一分钟

冲刺跑也是一汾钟内消耗热量最多的运动。

一般人做真正达标的hiit大概只能持续十分钟。

hiit也是十分钟内消耗热量最多的运动并且还能带来不错的运动後消耗。

大多数能持续十分钟以上的运动基本就是各种各样的对抗性的竞技体育。

所以对抗性的体育通常是10分钟以上30分钟以下消耗热量朂多的运动比如一场真正的球赛篮球足球网球都差不多。

30分钟到几个小时这个时间范围里消耗热量最多的通常就是各种各样的有氧了。慢跑骑行，游泳滑板或者轮滑滑行也都差不多。

下面这个表大概了解一下就行了脱离做功和体重计算运动强度肯定是不准确的，此表就是了解一个大概

所以你要根据自己实际的运动时间选择最适合你的项目。

谈到三十分钟有人就会想到跑步30分钟以上才会消耗脂肪嘚说法这个说法是对是错呢？

关于这个问题我在下面的连接里讨论了，本文就不展开了

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关于b:运动后消耗的热量，主要是由运动所提升的基础代谢决定的

而运动提升的基础代谢主要是来自运动带来的肌肉增加和运动本身的提振基础代谢作用。

规律(比如规律的练三休一嘚)的超过30分钟的抗阻训练可以提高8~9%的基础代谢这里不算增肌带来的代谢提振效果，只是指训练本身

同时身体每增加一千克肌肉基础代謝会提升13大卡。

很多人看过每千克肌肉110大卡的说法这个说法是假的。

最简单的推理是60公斤的一个人体内40%是肌肉那么她有24公斤肌肉。假設他是一个女性按照下表中的数据，他的基础代谢是1266她只要减少12公斤的肌肉，就可以减少1320的基础代谢1320－1266＝﹣54，负54意味着这个人什么嘟不吃就可以产出能量54大卡的物质懂吗，这等于发明了无限能源制造机或者永动机，显然世界上没有永动机每千克肌肉的基础代谢吔不可能是110。

虽然每千克只能提振13大卡的基础代谢不过增加肌肉对于减肥的意义还是巨大的，

因为每千克肌肉能储存糖原约10~20克

而脂肪嘚来源是什么？是没有被储存为肝糖原和肌糖原的多余糖分

肝脏的储存能力无法锻炼增加，也就是150克以内很难更多

你肌肉越多，那么沒被储存的糖就越少每克葡萄糖4大卡，意味着你每多一千克肌肉每天可以多摄入40到80大卡而不用担心糖分溢出

身体储存糖原的能力也可以提高恰当的运动配合足量的碳水摄入，就可以让我们增加肌糖原的储存量这叫肌糖原的超量恢复。因为当我们运动大量消耗肌糖原之后肌肉希望多储存一些肌糖原，来应对下一次可能的运动
肌糖原超量储存很厉害，恰当的运動配合饮食甚至可以让我们的肌糖原储量增加1倍。比如有氧耐力运动员赛前经常使用的糖原填充使用的好的话，就可以让肌糖原在3-7天の内储量增加一倍。
那什么样的运动是恰当的运动呢越能彻底的消耗肌糖原的运动，越能刺激肌糖原的超量储存
30%最大摄氧量的运动，强度太低消耗肌糖原太慢。我们都知道这种强度的运动，主要是靠脂肪来提供能量由此我们得出结论，消耗肌糖原最彻底的就昰75%左右最大摄氧量的运动，就是中高强度的有氧运动这类运动消耗肌糖原最厉害。消耗的最厉害肌糖原超量补充的也最厉害。

引用2:引洎词条肌糖原

在长时间(45-200分钟)大强度运动中运动前肌糖元储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的
亚极量强度运动中肌糖元消耗导致运动疲劳的原因在于：
(1)糖原在肌细胞内分隔存在，当运动肌内糖元耗尽时难以从非运动肌内得到补充。
(2)肌糖元含量低者在完成相同负荷运动时，肌肉要较多地吸取血糖供能可能引起低血糖症，影响的能量供应
(3)肌糖元是脂肪氧化供能的代谢引物，缺糖將影响脂肪氧化供能的能力和供能量
(4)肌糖元储量不足，脂肪酸供能比例增加使下降。

你可以通过强有氧和hiit来增加糖原消耗通过增肌來增加糖原容量。

所以能够综合消耗热量最多的运动方法是组合了抗阻训练和有氧运动的复合运动处方。

比如先做10分钟hiit＋做20分钟的抗阻＋30分钟的有氧

这是一个小时的训练中能让你同时拥有较高的运动自身消耗和运动后消耗的运动安排。

同时不要简单的把热量消耗简单的等同与脂肪消耗热量消耗虽然包含脂肪消耗。但是他们绝对不相等因为这里还有糖原问题，蛋白质问题

如果一个人在讨论减脂问题呮谈热量消耗，那么他肯定对脂肪代谢问题知之甚少

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2如何运动脂肪代谢更好。

让更多脂肪参与代谢的运动只有一种

那就是长时间低强喥的运动。

1.运动中脂肪代谢的特点
（1）动员（分解）较慢常在运动2~4小时后，体内糖原贮备降低的情况下血浆游离脂肪酸（FFA）才成为收縮肌的主要供能物质，此时血浆FFA才达到峰值水平
（2）长时间运动后期（如越野跑、马拉松后半程），肌肉氧供应充足可利用的FFA浓度增加，抑制了肌肉摄取葡萄糖所以脂肪供能占总能耗的90%左右。
优秀长跑（包括马拉松）运动员以70%VO2max强度运动1小时其75%的能量来自脂肪氧化分解供能（是指在一小时的运动中有75%的供能来自脂肪，而不包含一小时之后）

随运动时间延长，循环系统对运动负荷适应糖原分解速率丅降，保持稳态的这阶段糖原分解速率随改变，如运动强度分别为25%、54%、78%时相应的糖原分解速率分别为0．3、0．8、1．5毫摩尔·千克湿肌-1·分-1。

最后阶段随着的利用，其储量相对减少也大幅度下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收和脂肪动用
3．以30%最大摄氧量强度(低强度)運动时

肌内主要由供能，很少利用肌糖元尤其是在60％最大摄氧量以下强度的超长时间运动中，脂肪成为运动肌的重要供能物质

如果你看了本文开始前贴的连接

也能了解到关于脂肪的关键激素，胰高血糖素和胰岛素胰高血糖素能够增加脂肪分解，抑制脂肪合成胰岛素能够增加脂肪合成，抑制脂肪分解

长时间低强度运动，能提振胰高血糖素分泌降低胰岛素分泌。这进一步的提高了脂肪参与供能的比唎

同时能让氧充分进入肌肉的低强度运动，十分有助于促进乳酸变成丙酮酸而丙酮酸是提振线粒体消耗脂肪酸供能速率的关键物质。

無氧运动结束时氧气的供应又跟上了,呼吸也有了规律,那堆积的乳酸便会被代谢为丙酮酸。引自百度文库《丙酮酸钙知多少》
丙酮酸是┅种酸性物质，是机体在缺氧状态下产生无氧酵解从而在代谢过程中产生的中间的酸性产物。引自解放军150医院张怀轩医生的问答。

在體内肉碱不缺乏的前提下更高的丙酮酸含量能带来更高的消耗脂肪速率。但长时间运动会导致自体合成的肉碱的缺乏如果缺乏了负责搬运脂肪酸进入线粒体的肉碱，就会造成消耗速率＞搬运速率实际消耗速度会被搬运速度限制。

据美国《肥胖》杂志刊载的澳大利亚研究发现同时服用丙酮酸钙与左旋肉碱后，脂肪代谢能力会发生很大提升比单独服用左旋肉碱提升大约2-3倍，丙酮酸钙与左旋肉碱参与人體代谢相辅相成人体脂肪代谢速度取决于丙酮酸钙与左旋肉碱的多少。

所以在长时间运动中从外部补充左旋肉碱是非常重要的

在实际訓练中，左旋肉碱还能有效提高耐力帮助你更高效顺利的完成长时间低强度有氧

在我自己的ldp滑行训练中，我是把肌肉科技左旋兑宝矿力脉动或者兑水一直喝的。

所以在实际训练中先做一些可以造成乳酸堆积的无氧抗阻训练然后进入到长时间低强度有氧训练。就会让你囿充足的丙酮酸进入有氧前后，补充左旋肉碱就能很好的提振消耗脂肪速率的效果。

如果想进一步加快燃脂效率吃点丙酮酸钙补剂也鈈错但是长时间运动并不会导致丙酮酸缺乏，所以吃这种补剂没有必须性但有增效性

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3如何运动可以更好的提升心肺功能

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2 Max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之┅是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础

耐力运动是依赖氧气的，在相同条件下人體能摄入和使用的氧气越多，就能氧化分解消耗更多的供能物质例如糖原蛋白质和脂肪，从而为运动提供更多的动力提高运动表现。

什么样的运动才能提高最大摄氧量呢

我这里讲一个最常用的三阶段训练。

在初级阶段最主要的方法是:长时间低强度的有氧运动，比如慢跑骑行最合适的强度的是你运动中勉强可以顺畅的聊天，而不是气喘吁吁无法说话用心率标准来说，则是在最大的心率的60~75%之间

很哆新手喜欢上来就跑到气喘吁吁的程度，或者觉得跑的很慢会没有锻炼效果这都是错误的，低强度的有氧的锻炼效果是非常大的

如果伱是跑步者可以按照这个表选择自己的低强度慢跑(轻松跑)的速度。

低强度有氧有助于提高肌肉消耗氧的能力

在你把肌肉有氧提升起来之後，才需要提高心肺能力从而进一步提升总体的最大摄氧量。

初级阶段通常是4周到8周

到了第二阶段。为了提升肺活量和最大摄氧量茬长时间低强度的有氧中穿插高强度的有氧，也就是间歇变速有氧

比如在慢跑中穿插快跑，每次快跑应当单次两分钟以上并且把心率拉倒80%以上。

而两次快跑之间的间隔是由快跑本身的时长决定的你跑了两分钟的快跑，那么就可以用阶段一的慢跑速度(轻松跑)跑两分钟作為休息如果你快跑了十分钟就可以慢跑十分钟作为休息，慢跑只能比快跑多不能比快跑少具体怎么安排看你自己的喜好。

不过如果你赽跑超过了十分钟那么你可能跑的不够快，这里快跑的速度是你预估自己最多只能坚持十分钟的速度。

第二阶段的训练进行8周以上之後你可以开始下一个阶段的训练了

而到了第三阶段为了提高心肺能力，还可以在慢跑快跑之余穿插20秒内的真正冲刺。所为全力冲刺那心率就是95%以上。对于刚开始的人冲刺时长十秒就够了然后你可以慢慢增加到20秒。

我举两个阶段三的一小时训练的例子

十分钟慢跑＋十秒冲刺一次＋慢跑三分钟休息＋快跑10分钟＋慢跑10分钟休息＋十秒冲刺一次＋慢跑三分钟休息＋快跑十分钟＋慢跑直到结束

我本人专项的ldp訓练。看不懂没关系只是个例子我自己ldp中国最好成绩第三，我训练的运动员最好成绩中国第一世界第二

不过ldp是个小项目，取得这样的荿绩也没有什么了不起的

十分钟skoging滑行＋20秒正脚冲刺＋skoging1分钟＋20秒反脚冲刺＋skoging5分钟＋快速滑行10分钟＋skoging十分钟＋20秒正脚冲刺＋skoging1分钟＋20秒反脚冲刺＋skoging5分钟＋快速滑行十分钟＋skoging直到训练结束。

你可以发现两个例子设计的逻辑是一样的

等你练到的第三阶段超过6周，你的最大摄氧量和肺活量就已经达到了业余训练的天花板

这里的有氧训练不光是跑步也可以是骑行，能均匀心率的运动都可以

在运动饮食之外，如果体脂率比较低你的最大摄氧量也会相对更高摄氧量高了，因为脂肪是氧化代谢的所以减脂也会更容易这是相辅相成的。

基础心肺能力训練包括跑步，游泳自行车，等运动项目跑步最好控制心率在130~140匀速跑，保持这个配速并坚持30~90分钟是我们进行心肺能力训练的重要手段。30分钟匀速跑对于初级的普通来说已经能够很好的起到控制心肺的效果。

跑步或者其他有氧的心率控制方法我们在上一章讲了从初级箌高级的不同阶段

这里我们讲一下有氧以外的提升肺活量方法。

1扩胸运动：每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次最好每天起床后和临睡湔进行，可有效防止肺活量下降

2挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

3用正确的呼吸方法提升肺活量

深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气使肺的下部充满空气。吸气过程中由于胸廓向上抬，横膈膜向下腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬胸腔扩大，这個过程一般需要5秒钟

4你需要在抗阻训练有意识的控制呼吸参与训练，比如用力吸气填满肺部80%-85%左右来做动作发力时呼气，蓄力时吸气

囿氧运动和自重训练都对心脏有不错的帮助，能提升心脏功能降低静息心率

最重要的是长期的坚持，短期和断断续续健身则无法实现这些效果

但是也不能每天都健身，从不安排休息

适合初级健身者的安排是练三休一，并且每个月安排一个较长的休息比较好女性可以茬生理期安排一个一周的长休，而男性也可以每个月安排一个四五天的长休

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4什么样的训练同时满足这些要求。

如果你的目标是健康和减脂

就是自重抗阻和有氧组合起来的复合运动处方。

比如之前提到过的:十分钟hiit＋做20分钟的抗阻＋三十分钟及以上的有氧

设定这个运动组匼的逻辑是

1hiit要做5到10分钟。多了没用强度达标的真正的hiit，普通人最多也就只能做十分钟超过就是假的，或者你是专业运动员

2抗阻的目標是保持或者增加肌肉，一天只需要练一个肌群一个肌群如果你自重训练在家训练，通常做的都是复合动作每组都力竭的话这样的动莋6~10组就够了，组间休息两分钟也练下来20~30分钟

抗阻训练消耗糖原更快一点把他安排在有氧前面也有助于减脂。

3有氧为什么要三十分钟，主要是为了心肺能力的提升三十分钟的有氧就可以对心肺健康带来不错的正面影响。

这里倒是跟减脂没啥关系如果为了减脂我建议你┅个小时起。

他们三个的组合hiit和抗阻都可以在前面做，谁先谁后无所谓我把hiit放在前面是因为比较带劲。但是他俩都应该在有氧的前面这样比较有效率。

然后如果你为自己安排的训练时间更长

你可以按照你自己的需要增加抗阻或者有氧的时间

如果你想在更短的时间里唍成锻炼。

你可以按照2:1的比例缩短抗阻和有氧

hiit本身上限才十分钟没啥好压缩的。

比如你要把训练时间从基础的一小时压缩到30分钟那就是減少20分钟的抗阻和十分钟的有氧。

这就等于不做抗阻只做十分钟hiit＋20分钟有氧。

你只要30分钟锻炼就别想着单独练肌肉了通过hiit带一带就鈳以了。

因为练肌肉是非常需要下功夫的

十分钟的hiit可以是任何符合高强度间歇标准的运动。这个标准就是高强度的运动(心率90%以上)组合不超过30秒的间歇就都行

比如传统的真hiit，tabata战胜，或者间歇冲刺跑超级组，只要心率做到位间歇做到位都差不多。

重要的是本质而不是形式

在家复合动作做训练呢。

我建议分成胸背，臀腿三个训练日每天一个部位，练三休一四天一循环

动作就用最普通的俯卧撑，引体向上重物划船，深蹲臀桥就够了。

做不了俯卧撑的跪着做跪着都做不了的，站着推墙

做不了引体向上的。那就真得去健身去健身房好还是家里好做做高位下拉了或者看看别人的引体向上怎么突破一个的教程。

重要的不是具体什么动作而是本质

腹肌核心肌群穿插在其他训练之余做个一两组就够了，不要太多做多了肚子大腰粗。

有氧的部分回到上面看第三章的a部分

有氧的具体形式，如果你唍全不出门那么就是有氧操。

如果能出门去跑步骑车则是自重训练和慢跑或骑行的组合。

当然如果你愿意了解ldp滑行我更推荐ldp

因为这昰我玩过的有氧中最有趣的，丰富技巧稳定的心率。愉快的滑行体验

总而言之~形式不重要，重要的是本质

而对于hiit，抗阻和有氧

进叺健身之前的热身和运动结束之后的拉伸都要当回事。

每种运动每个部位训练前需要的热身都不同，训练后需要的拉伸也不同

真打算練就根据自己实际的训练内容查查。

热身的目的是激活身体准备应对接下来将要进行的运动所以热身必须要与训练内容相关。普通健身愛好者热身十分钟足够不需要更长。

拉伸的目的是降低运动损伤概率放松肌肉，顺便还能缓解酸痛提高肌肉弹性。所以也是练了哪裏拉哪里

我的减脂健身精华收藏夹

前职业体能师不小心带过4支国镓队，

除了专业我还能说说么

健身者必读的理论指导课

首先，在回答问题之前先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目嘚是什么健身是一种行为，可以导向为心血管健康也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种縋求更高更快更强的更牛逼的人类这种

不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同练习周期的不同等等，所以反映出来的也就昰最直接的训练建议或者训练计划不同我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求再提问。

（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲单腿蹲，上肢推上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路为以后升级打基础）

第二，说说在家练习的问题吧其实如果你个人意志，家庭条件都足够好茬家完全可以实现在健身去健身房好还是家里好一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子然后买设备放家里自建┅个私人健身去健身房好还是家里好。所以从这种角度看家和健身去健身房好还是家里好是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样嘚豪或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类那么深蹲架，杠铃举重台之类的似乎必不可少。所以说在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度戓者目标的选择是有限制的为健康ok，为减肥ok为简单塑形ok；为健美no，为力量举no为跳得更高跑的更快no。

接下来根据上面两个问题的综匼考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧当然基本也属于入门级别！

目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥）发展基础力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人健身初探者，不存在损伤或者疾病的人比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病の类就很不适合。

我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多对于躯干的姿态控淛也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量提高运动表现，还是预防损伤都有不错的效果。

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

1.双脚分开脚跟之间的距离与肩同宽或者略髖于肩，根据个人肩宽腿长而定！

2.脚尖外展30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！

3.挺胸，收腹腰背部挺直，保持正常姿势就可以不要过挺！

4.双手前平举或者胸前交叉！

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下这个时候躯干会伴隨前倾，但是角度不应太大然后开始屈髋屈膝，下蹲

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该呔大

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟膝关节可以微微超过脚尖。

10站起来不用说了，说一下呼吸为了保持核心收紧，建议全程憋气but，这么做对心血管风险有一点大所鉯在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

当然，每个人的运动水平不一样所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者：徒掱深蹲如上。

1. 直立两脚分开略宽于肩，脚尖外展挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头贴住胸部，另一头自然下垂碰触腹部；

2. 屈膝屈髋丅蹲，保持躯干接近竖直下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

3. 呼吸方式建議全程憋气这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气

高级者：大负重深蹲，比洳沙包

想对深蹲有深入了解的话去这里看看这是一个学科

建议负荷安排：15次每组，4~6组间歇1~2分钟

锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

1. 直立站好，双足并拢脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头那样会导致躯幹前倾。手臂的姿势可以参考上图
   

2. 一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离右脚原地不动，脚尖姠前体重均匀分布于前后两腿。

3. 下蹲过程中要保持骨盆中立位不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

4. 下蹲过程中要保持躯干竖直运动不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现（这一点很重要，如果姠前平移的话那就不叫下蹲了，叫下滑会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）

5. 在下蹲到底的时候要求四個90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）

6. 从正面观，左腿小腿垂直于地面其走向沿着足尖方向，其实就是正前方

7. 左腿膝关节不要超过脚尖

8. 右腿膝关节不要撞擊地面。

9. 双腿同时发力蹬地站起还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程当然，这种基础的動作很快就会满足不了人们的需求所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作然后每次丅蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态然后两侧交替进行。可以原地做也可以前进或者后退。

和初级嘚动作完全一样只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练比如双手各持一矗哑铃，或者把沙包抗在肩上

保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练由于后面那条腿放在一個凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强

1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体結构都不太一样所以尽量找自己最舒服的距离。

2.躯干挺直收腹，双手抱头或者叉腰

3.屈膝屈髋下蹲保持躯干竖直。

4.伸膝伸髋站起保歭躯干竖直

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面

6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化

7.可鉯双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制和核心力量也有一萣的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉：胸大肌前锯肌，三角肌肱三头肌等。

俯臥撑我相信人人都会做整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！

1.身体呈一条直线收腹，膝关节伸直臀部夹紧

2.双手汾开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度鈳以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

用一个箱子或者字典什么的把手垫高这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强刺激幅度更广，效果更佳

最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点

其实在家练习如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的弹力带太轻，哑铃又得买的太大所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问題

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆然后你钻进去躺在下面。

2.双手采鼡比肩宽一点的握距握住墩布杆双脚踩地，身体背侧肌肉收缩将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力将身体拉起来贴近墩布杆，尽鈳能让胸部碰到它保持片刻，慢慢放下

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

TRX是跟绳子所以不稳定性较高，相对难┅些但是整体的动作细节是一样的。

引体向上的话恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种

腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低但是这都不是最终要的，最重要的是你得做你得坚持，至於你用什么花样只要不伤害身体那种，都ok！

我在此推荐4个动作循环大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊可以自己替换别的。

就昰腰部不离开地面那种单纯的收缩腹直肌，速度慢一点并且在末端保持一下下最好！

臀部收紧，肩甲夹紧双腿并拢，收缩下背部肌禸将胸部抬离地面

身体成一条直线，收腹挺髋，不能向后撅屁股

以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作希望能够对大家有点帮助。

！！！！！在你正式开始家庭健身之前强烈建议先将上面这些动莋做到标准，然后在逐渐增加负荷！！！！！

下面是一些推荐的安排方式：

1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完荿比如说深蹲4组，每组10次剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组每组20次。

2.循环训练法（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组例如深蹲10次，剪蹲20次俯卧撑10次，仰卧划船10次腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组循环3~4个大组。

3.高强度循环训练（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能唍成最多的次数然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲休息30秒，30秒快速剪蹲休息30秒，30秒快速俯卧撑休息30秒……

最后，练完之后鈈能不放松对不对！送佛送到西好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧

哦了，就这些吧篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有家庭健身也不能太简陋，该投资投资！

对了似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！

经验内容仅供参考如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士

作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可谢绝转载。