如何快速瘦腰,瘦腰运动攻略
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一、如何瘦腰 11个最快收腹瘦腰的方法
　　1、腹部缩进去　　将两边膝盖并拢直立，用手肘支撑上半身。像是要将胃部内侧边缘往地上压的感觉，将腹部缩进去。反复进行5次，第5次要保持30秒。用手掌压住腹肌边缘的凹陷处，轻轻的将侧腹部往上按压，一边画小圈圈一边进行按摩30秒。　　2、腹部往上提　　首先用双臂支撑在地上，然后尽量用手肘的力量撑起上半身。然后将腹部慢慢往上提起，让腹部从地上起来。保持这个状态持续30秒。然后反复进行5次左右。　　3、V字型平衡　　呈体育坐姿，将大腿往上提起，将手放在膝盖内侧保持平衡，腹部保持平衡，将腹部内缩。反复进行5次，第5次要保持10秒。　　4、心窝上转圈　　先将手掌放在心窝的那个地方，然后指尖用绕圈的方式从左面的肋骨下面开始。一边慢慢的吐气，一边用手掌去画圆圈，保持轻柔的转动30秒左右。　　5、用指尖揉压　　用食指、中指、无名指从右边乳房往下的肋骨边缘开始按压。不要触碰到肋骨，用指尖画小圆，按摩30秒。　　用食指、中指、无名指从左边乳房往下的肋骨边缘开始按压，用指尖进行小小的次转，按摩30秒。　　用大拇指按压手臂中央的部份，搜寻到觉得有点疼的位置，用手掌轻轻的压住磨擦。　　6、平板支撑法　　平板支撑是目前很流行的一种锻炼方式，首先俯卧，然后双肘弯曲支撑在地面上，并且保持肩膀与肘一起平板支撑，并且关节是0垂直于地面的，两个脚尖踩地，让身体离开地面，躯体伸直，并且头部、肩部、胯部和踝部保持在同一个平面上。　　腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。　　7、腰背减肥法　　身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大概为头的宽度。　　慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽可能伸直。　　慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作　　8、腰腹减肥法　　直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。　　深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。　　9、交叉拉手臂　　坐在凳子上，保持腰杆的挺直，抬头挺胸，双臂高举在头上，右手握住左手手腕，双腿在脚腕处交叉。　　然后腰部向右侧弯下，用右手施力辅助，将左臂拉下，从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方，左右重复，各保持十秒钟。　　10、腹式呼吸法　　涮洗弯曲躺在地上，将三本杂志放在腹部上，然后双手放在上面，慢慢的吸气，感受空气进入到体内，让腹部膨胀起来。　　注意腰部不要离开地面，再慢慢的呼气，腹部的杂志向下沉，腹部凹下。这个方式重复数次，练习腹式呼吸。　　11、抬膝压肘法　　坐在桌前，注意与桌子的距离，并拢双腿放在桌下，然后左臂弯曲，下臂与上臂靠拢，手肘压在桌面上，右臂自然垂下。　　然后左手手肘施加压力向下，抬起右腿，右膝向上顶桌子，膝盖与手肘连成斜线，互相对桌子施力3秒，左右各做3次。　　交叉瘦腹操作简单的姿势，能够令腹部的赘肉收回去，只要坚持十天就能轻松的甩掉肚子上和腹部的肥肉，帮助大家恢复理想的身材。
二、瘦腰运动攻略
　　比起其它部位，腰是最容易变胖的。想要摆脱粗腰的困扰，试试以下的瘦腰运动吧，击退三大常见类型的粗腰围，帮你高效消脂。　　缺乏曲线水桶腰　　特征：多余的赘肉，虽然瘦，却少了曲线。　　爱吃淀粉，又不爱运动，松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦。如果再穿上直筒裤，T恤，整个人就跟水桶没两样。缺乏曲线的身材，怎么看都让人觉得缺乏女人味。　　加强塑形功夫，雕出纤腰曲线　　水桶腰mm的运动特别强调在塑形的部分，把腰腹部的肌肉变紧实，自然就可以呈现出小腰曲线来。　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。　　木板平行式　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。　　错误动作：　　脚跟没有够到底，力量无法延伸。　　2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。　　错误动作：　　腰没有呈水平直线，施力错误。　　V字胜利式　　1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。　　2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。　　左胖右肥扁食腰　　特征：腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧　　这种肥胖类型的人多属于扁身，即使腰围的size和别人一模一样，但看起来就是显得比别人粗，穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来。　　多做扭动运动，自然生出纤腰　　两侧腰胖mm的运动重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上，日常生活中多扭动腰部，对纤腰运动也是很好的补助哦。　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。
三、经典瘦腰瑜伽招式
　　第一式：新月变式--滋养侧 腰部　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。　　第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左 手臂 压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。　　第三式：弓式--活动后腰部　　step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。　　step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。　　特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。　　第四式：天鹅式--全面收紧腰部　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。　　Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。　　Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向 胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。　　特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。　　第五式：猫伸展式--全方位放松腰部　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。　　Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。　　特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。
四、教你6个习惯瘦腰
　　1、好姿势：挺腰直身收腹　　现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢?是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上?在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走;走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快;站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。　　2、好运动：多做有氧运动　　运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。　　常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。　　3、好食物：一荤一素一菌　　合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”五：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”：西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”：绿茶。常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。　　4、好饮料：白开水淡茶饮　　甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。　　其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。洪昭光教授为大家推荐了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。6:30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。8:30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。12:50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒脑。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。22:00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。　　5、好工具：体重秤、腰围尺　　体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。　　腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。正确量腰围方法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。　　计步器：价格便宜使用简单的计步器，是控制体重的好帮手。《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者运动量平均提高了27%，体重普遍下降。同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。最好能坚持每天走6千步至1万步。　　6、好生活：爱打扫、走楼梯　　好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。　　如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。导读：本文详细介绍了从零开始练瑜伽的方法，瑜伽对身体的好处，瑜伽入门要领，瑜伽呼吸法，瑜伽初级入门动作讲解等相关知识。
从零开始练瑜伽：认识瑜伽的好处
　　1、促进血液循环
氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，清除细菌，同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。
血液则认真将氧气带向身段每个部门，种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。
当然，坚持瑜伽的练习还可以帮助我们锻炼身体四肢，非常适合久坐人群进行练习，而且练习起来非常简单。
比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等，亦有发送信号成果，让身段传送血液至这些特定部位。
　　2、排毒
我们四周弥漫着差异毒素，无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。
幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关係呢?
练习瑜伽之后，很多的朋友都会出现大面积出汗的现象，这是非常正常的。这样对促进我们的身体排毒也是非常有帮助的。
　　3、提拔力量及柔韧度
大多士认为，利用最新健身东西或聘任私家锻练，才气达致理想的健身结果。
纵使部门学员确能如愿以偿，但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显，因为瑜伽是一种既天然又全面的健身要领。
每一种瑜伽款式，都拥有千百年历史，它能强化及延展体内结连构造。无论您的身段是柔软或僵硬、衰弱或强健，瑜伽都能改进您体格和心灵，有助改进身段状态。
　　4、舒缓压力
若未能好好舒缓一样平常生存压力，大概会导致身段出现紧张疾病。定期练习瑜伽，可令身段和心灵重拾寂静，同时有助改进免疫体系，将因压力而构成的毒素排挤体外，是您颠末一天疲累事情后的最佳「治疗」良方。
　　5、提拔自大心
练习瑜伽，可以令您康健、强健和机动，同时提升您的自我形象，重拾自信。
透过练习瑜伽款式，您不光会在中间之内感想自大，一样平常生存亦变得弥漫生气希望，办事天然得心应手。
　　6、控制呼吸
呼吸亦有质素之分，而且每每直接影响我们的生理状态。
当我们伤心的时间，呼吸的速度会快而浅;但开心的时间，我们的呼吸亦会变得慢而深。一样平常生存当中，我们毋需刻意把稳呼吸的本领，但当我们学习怎样控制呼吸后，即会相识怎样控制您的体能和感情。
我们常提到的动态冥想是一种更高层次的瑜伽练习，门生无论练习什麽举措姿势，都能透过完备练习，连结深层而划一的呼吸。
从零开始练瑜伽视频教程
从零开始练瑜伽：练习瑜伽的注意事项
不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
　　提早抵达瑜珈教室
提早抵达瑜珈教室是对瑜伽教练的一种尊重，也是对我们的自己的一个基本要求。早一些到达教师就可以有更加充分的时间进行准备工作。
另外，提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜珈老师聊天，让老师可以更了解你的状况。
　　记得携带瑜珈用品
如果没有购买瑜珈垫的话，要确认瑜珈教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物，像是毯子、瑜珈砖等等。
毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑，而瑜珈砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜珈动作。
　　刚开始可能会一点单调
中国有句古话：万事开头难，我们的瑜伽入门练习也是如此。也许你会感到非常的乏味，但是请你认真的坚持练习，相信你会有所收获的。
如果一直重复单调的动作让你觉得受不了时，可以试着加入其他人正在学习的瑜珈动作。无论如何都不要有太大的压力，只要深呼吸、放轻松以及保持平常心就好。
　　释放压力
首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜珈动作，也可以让瑜珈发挥更大的功效，整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。
　　最后你也会发现，越放松反而可以维持一个姿势更久。
　　呼吸最重要
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。
当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
　　婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。
当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
　　当个初学者
在一开始的几周你可能会有些着急，希望可以赶快赶上大家的进度。但其实不用这个紧张，就当个初学者吧!
在初学者阶段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿势是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持乐观新境并且持续练习、累积经验，记得将瑜珈当做是愉快的体验，不要有太大的压力!
　瑜伽每天练多久好
有的人说瑜伽一天只需要二十分钟以上就会有效果，加上身体热身和修复，每天最好练习两个小时就可以了，最好是早晨6点开始，清晨万物复苏，和瑜伽源自自然的理念相合，并且早晨也是很安静的，人体的各项机能正在慢慢恢复，是练习瑜伽的最好时间。
但其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有时间限制的，可以在任何时候练习，一天中在你感觉方便的时间都可以，关键是要坚持不懈。
如果你的时间允许的话，建议你每天在固定的时间段进行瑜伽练习，这样更有利于肌肉记忆，也就是瑜伽动作的记忆。
　　每天如何安排瑜伽练习时间
　　1、清晨---适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲惫
起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，洁净一整夜积累的毒素和晦暗，净化心神，使身体慢慢充沛活力，迎接新的一天。
　　2、上午---适合练习时间1小时至2小时
阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以稍微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力量得到强化，加速大肠的蠕动，达到排毒减肥的效果。
　　3、下午---适合练习时间1小时至2小时
下午，我们一般会有些困倦，这时候进行瑜伽练习可以有效的改善我们的精气神，使我们的精神更加容易集中。
还让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习，达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的，协助我们达到减肥的效果。
　　4、傍晚---适合练习时间1小时至2小时
傍晚作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的健康，让身体自觉地去减少晚间的进食，帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。
　　5、晚间---适合练习时间45分钟至1小时
晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲劳，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。
　　练习瑜伽时要注意什么
1、在练习前1个小时用冷水洗澡是最好的。练习结束后需要等待半个小时或是一小时左右才可以洗澡，因为练习完瑜伽之后身体很敏感，马上洗澡是会着凉的。
2、患有关节炎的人，最好在练功前洗个澡，然后休息20分钟到半个小时，这样可以增加人体洁净和轻松的感觉，提高身体的温度，减少肌肉紧张，帮助舒展身体，并打开各个关节。
3、瑜伽练习时，身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收。因此要注意练习前后1小时保持空腹。
4、如果练习前有较强的饥饿感，可以喝一杯牛奶或吃点流质、易消化的食物。
5、练习后要休息至少半个小时再吃东西，食用蔬果类最为适宜。
6、不要强求每个动作都完全伸展到教练的程度，应该是根据自己的限度或感到舒适为止。
7、朝九晚五的上班族，充分合理利用零散时间，化整为零，哪怕是做一个体位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分钟练习瑜伽呼吸和冥想。
午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。固定参加周末的瑜伽课程，也可以将练习时间雷打不动。
8、刚开始练习的时候，为的是得到专业老师的指导和教室里集体练习的氛围，可到专业的瑜伽会所去练习。之后完全可以自己一个人练习，在家里或办公室都可以，时间也完全由自己掌握。
　　瑜伽入门动作有哪些
　　英雄式
双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。
　　前弯式
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。
稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和。
　　祈祷式
双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。
祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
　配合腹式呼吸练习一周——游泳圈奇迹般的消失
　　Part 1
1.身体坐直，收腹挺胸，双臂往两侧伸直，与肩同高，双腿伸直紧贴地面，两小腿处放一个小球，两腿轻轻夹着小球。&&&腹部减肥这一小动作轻松搞定
2.上半身慢慢往右后方扭转，眼睛始终看着右手方向，注意转的过程中双腿始终以同样的力度夹紧小球，不可离地。
3.停留十秒后回到动作1.重复4次后换左边再重复做4次。
　　Part 2
1.双手臂弯曲，前半臂支地，上半身倾斜与地面成45度角，双腿并拢弯曲，脚掌贴地。
2.双腿往上抬起，同时头部往前方*，直到额头碰到膝盖为止。
3.头部往回仰，恢复到动作1姿势，双腿慢慢网前上方伸直，与地面成45度角。
4.吸气，重复动作2。此组动作重复7-8次。
　　Part 3
1.俯躺地面，双腿伸直分开与肩同宽，双手贴地放在身体两侧。
2.左手慢慢抬高至离地面10公分处，同时右腿也慢慢往上抬起约离地面15公分处。
3.停留十秒后恢复动作1姿势，左右边轮流各重复5次。
　　错误示范
手抬得过高，胸部离地，右腿不能弯曲，除了手和腿抬高之外，身体其余部位均保持不变。
　　Part 4
1、以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
2、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
3、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
4、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。换另一侧重复以上动作。
　　要点提示
做这个瑜伽动作时，最好选择在地上而不是床上，因为床上比较软，不利于掌握重心和身体平衡。
当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。
　　Part 4变式
1.仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。
2.平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。
3.正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。
配合瑜伽腹式呼吸练习一周——小蛮腰回来了
　　瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)
　　动作过程
1、双脚闭拢站好，目光集中注视身体前方的地面，抬起右脚并用右手握住。
右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，保持这个姿势，进行6次呼吸。
2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉)，脚跟与臀部靠得越紧，肌肉拉伸的感觉越强。
吸气，左手向前上方举起，然后把右脚从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式。
　　完美瘦腰的最快方法
瑜伽有哪些瘦腰的方法呢?效果好不好呢?下面就来一起了解一下相关的常识。
　　减肥瑜伽瘦腰：板式
这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。
跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。
使只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉，你的身体要保持长而直，不要翘起或者下垂你的臀部。
想象腰围处有条收腹带在帮你收紧，下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。
保持姿势1-2分钟(或者更长时间，视乎个人能力)，然后回到跪地姿势，重复动作3次。
　　减肥瑜伽瘦腰：侧板式
这个动作能锻炼我们的腰部，以及提高平衡力，另外它还有助于丰胸，消除副乳。
以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。左手向上伸展，指尖指向天空。
收紧下腹部肌肉，保持姿势60秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。
左右各做1次为1个来回，重复3个来回。
　　减肥瑜伽瘦腰：船式
这个动作专门针对下腹部这个难减的区域，尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。
坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放垫子上。上身向后倾斜，同时抬起双腿，让身体形成“V”字型。
双臂向前伸直，掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。
拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸，然后放下双腿，重复3次。
　办公室一族练习瑜伽的好处
　　平衡腺体分泌
主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去除身体的浮肿、治疗手脚冰冷;平衡皮脂分泌可以治疗脱发;平衡内分泌的分泌可以治疗过多肥胖、月经不调等。
　　缓解关节疼痛
增加关节腔内的润滑剂分泌，从而减少关节内骨刺的产生。
　　改善视力与听力
正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。网友们长期对着电脑，头缺乏活动且久处于同一 种姿势，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。
如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
　　办公室瑜伽动作教学
　　椅上丹田呼吸式
可解除紧张、压力与胸闷，稳定情绪，亦能彻底将废气排出体外，增加身体的抵抗力。
　　步骤一
坐正于椅上三分之一处，挺直腰背，双手自然垂放，闭目做深呼吸。
　　步骤二
双手一上一下贴放于上下腹部，吸气，感受气体由鼻腔吸入，经由咽喉、气管、肺、胃、直到腹部充满气，而使腹部凸出。
　　步骤三
缓慢吐气，感觉气体由腹部、经由胃、肺、气管、咽喉 至鼻腔，缓慢?废气排出。
　　步骤四
反复多做几次。
教你从零开始轻松练瑜伽，瑜伽入门练习
　　从瑜伽呼吸开始
　　瑜伽呼吸法的作用
瑜伽呼吸法，是通过各种不同的呼吸方法(根据个人身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏的一种呼吸方法。
有效地按摩内脏，可以刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮(相当于所说的经络、穴位)的潜在力量，更好地清理洁净身体。由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
不同于普通的呼吸，瑜伽呼吸会牵动我们整个肺部，这样的练习对清理我们的肺部浊气有着很明显的功效。可以有效的调节我们的身体机能。
　　瑜伽呼吸法吸气与呼气的动作要领
调整瑜伽呼吸法的基本姿势，以自己最感舒服的姿势坐定，把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨;尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。
人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。
1)在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。
2)吸气的练习会锻炼我们的隔膜，这里需要注意一下的是，吸气的时候要注意放松，千万不要紧绷着隔膜哦!
3)为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。就与把水倒入肺的底部一样。
4)肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。
5)支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。
6)就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。
　　瑜伽入门动作
　　婴儿式
　　动作要领
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
　　树式瑜伽
站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。
脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。
练习的重点是把握我们的身体平衡性，切忌左右摆动，保持姿势5个呼吸的时间。练习的过程中要注意调整呼吸。
如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。
　　站立拉弓式
站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。
膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。
现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。
同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。
初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。
大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。
吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。
交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。
　瑜伽入门的三个要领
　　要领一：不可跳健美操热身
很多MM都知道练瑜伽之前，需要先做一些热身运动，但是千万不可以大跳健美操。
瑜伽是一种循序渐进、轻柔舒缓的运动，它拒绝高强度的热身。跳完健美操，我们的身体还处于兴奋状态，一时半会儿难以平静，意念纷乱，当然进入不了瑜伽的静心状态。
再说了，姐妹们习惯了健美操的亢奋，练习瑜伽时就会习惯性地又快又猛，很容易拉伤肌肉，所以，姐妹们要切记，坚决不能用健美操热身。热身时，不妨试试我在前面介绍的拜日式热身操。
　　要领二：始终让呼吸贯穿整个身体
对于很多的瑜伽练习者，都没有重视练习瑜伽的呼吸节奏。
就像学英语不熟悉音标就不能入门一样，学瑜伽不学瑜伽呼吸，姿式摆得再好也只是花拳绣腿。
而且，只练体式不重呼吸，还会伤到五脏六腑，只有呼吸和体式共同修炼，才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力。
　　因此，在练习瑜伽的全过程，都要伴有均衡、自然的呼吸，最好用我前面介绍过的腹式呼吸法。
在做动作的时候，一定要注意呼吸的节奏，呼吸一定要深长，均匀。
刚开始练的时候，我一听到教练讲要呼吸，就全身肌肉紧缩，汗毛直竖，人变得分外紧张，呼吸很难自如。
不过练久了之后，慢慢将呼吸还原到自由、自然、自在的状态，呼吸和动作就协调起来了。
　　要领三：不要过分追求完美
刚练瑜伽的时候，我总会下意识地追求动作的完美，别人能做到的姿势，如果自己做不到位，就会觉得很沮丧，难免心里暗中较劲儿，非要练好不可。
记得一次瑜伽课上，有一个锻炼平衡感的体式，需要用一只脚的前脚掌来支撑全身。
教练的动作做得无懈可击，周围好多练习者也都做得不错，可我怎么都无法“金鸡独立”，但我心里憋着一股子不服输的劲儿，终于做好了那个动作，可是，我的脚踝受伤了，痛了好几天呢。
姐妹们练瑜伽的时候，不要强求做得跟教练一样完美，她能做到十分，你做到五六分就可以了。
瑜伽的很多动作都需要长时间练习才能做到尽善尽美，身体柔韧自如更是日积月累的结果，如果勉强拉扯自己的韧带，就很容易导致拉伤或关节疼痛。
我建议姐妹们练瑜伽时要跟着感觉走，别把瑜伽当成竞技运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的心态。
只要基本动作是在身体很协调、很舒服的状态下完成的，就可以达到和规范动作一样的效果。记住，只要做动作时感觉不舒服，就要马上停下来进行调整。
　　升级版瑜伽练习
　　新月式瑜伽
树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地。
腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。
将我们的手臂缓缓地向上举起，置于头顶处两手合十，将肩部和背部慢慢的向下弯曲，保持动作五个呼吸的时间。
　　屈膝板式
　　动作要领
屈膝板式是板式的变形姿势，具有更好的塑形燃脂效果，大家在练习的时候要注意感受我们的身体变化，练习的时候动作要缓慢。
平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。
确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。
随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
除了做锻炼之外，平时也要注意防寒之类的，腰部是最敏感的部位，年轻时常常受凉很容易造成腰部疼痛的。
　　转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向。
水平方向扭转我们的身躯，稍后，逆时针扭转我们的身体。期间注意保持我们的身体平衡，另外，还应该多加注意动作的幅度大小。练习15次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
　　脊柱扭转式
瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，滋补肾脏，提高排毒力，改善便秘。
背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。
另外，想通过练习这一姿势达到瘦腰补肾的效果，就必须要注意瑜伽呼吸和动作的配合。
放松身体，两只脚向前保持挺直，轻轻地躺坐在地上。
双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。注意呼吸的节奏，要均匀的呼吸。
左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。
做完了上面两个步骤之后，我们需要静下心来感受一下自己的身体有哪些变化，切记不要使我们的身体疲倦。
左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿。
这时候要注意的是，我们的臀部千万不可以离开地面。
保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
　　练瑜伽的好处有哪些
　　1、促进血液循环
氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，清除细菌，同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。
血液则认真将氧气带向身段每个部门，种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。
由于我们的日常生活习惯难以改变，我们的身体循环难免有被忽视的地方，这就很容易形成血液不流通的现象。练习瑜伽可以全面的舒展我们的身体四肢。
比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等，亦有发送信号成果，让身段传送血液至这些特定部位。
　　2、排毒
我们四周弥漫着差异毒素，无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。
幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?
瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。
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