腰间盘突出如何有效康复a year ago赞赏21 人赞赏1,573收藏分享举报文章被以下专栏收录此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。\n\n这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：\n1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。\n\n2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。\n\n3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。\n\n4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…&,&urlToken&:&yundongkangfu&,&id&:10569,&imagePath&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd.jpeg&,&slug&:&yundongkangfu&,&applyReason&:&&,&name&:&运动康复&,&title&:&运动康复&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fyundongkangfu&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:27762,&avatar&:{&id&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd_l.jpg&,&articlesCount&:236},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[,35597],&summary&:&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T21:46:39+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:948142,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&腰间盘突出如何有效康复&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10569,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，我的微信：&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&分享运动康复与健康干货，帮助最需要的人。\n1 咨询与预约康复，微信:\n\n2 一节经典的知乎live推荐：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 十二节从头到脚的体态纠正，让你更美更健康：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160\n\n4 欢迎关注“健行者运动康复”服务号，可自主评估与康复。&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:410442}],&title&:&腰间盘突出如何有效康复&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。\u003Cp\u003E（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E ）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg\& data-rawwidth=\&241\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&241\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='241'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&241\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&241\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg\& data-rawwidth=\&294\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&294\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='294'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&294\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&294\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E咱们可以看下腰间盘突出发展流程：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E1 跷二郎腿\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F96a50e830addad785cceaa2_b.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fabf7aeec0400_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3“老妇人”坐姿\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&265\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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width=\&335\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='335'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&335\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&335\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='375'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E5单手提重物\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★★\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E6跑步姿势不良\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa579e061dace206ada1a0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&507\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&507\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa579e061dace206ada1a0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='507'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&507\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&507\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa579e061dace206ada1a0a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa579e061dace206ada1a0a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★★\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7穿高跟鞋\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg\& data-rawwidth=\&206\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='206'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&206\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&206\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★★★\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&361\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='361'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&361\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★★★\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E9弯腰搬重物\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcb2ffae1bff_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&206\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='206'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&206\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcb2ffae1bff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★★★★\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E10慢性咳嗽、便秘\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg\& data-rawwidth=\&288\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&288\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='288'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&288\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&288\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E危险指数：\u003C\u002Fstrong\u003E★★★★★\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E危险原因：\u003C\u002Fstrong\u003E长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E康复前简单评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003Cstrong\u003E姿势评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd82c619c572d8eadab8627a_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd82c619c572d8eadab8627a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性（正常）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间距≤一个手掌厚度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性（存在问题）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间距＞一个手掌厚度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E动作评估：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一是前屈试验\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二是后仰试验\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F25d965fce2d_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F25d965fce2d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阴性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三是左右侧屈活动度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阳性：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说明腰方肌紧张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个肌肉放松2分钟\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ezhihu.com\u002Fquestion\u002FC\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003EFanswer\u002F3C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc47b807d4cb4db90fe11_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc47b807d4cb4db90fe11_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1280'%20height='960'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc47b807d4cb4db90fe11_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc47b807d4cb4db90fe11_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1280'%20height='960'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3d7a3afeba43e_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3d7a3afeba43e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1280'%20height='960'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3d7a3afeba43e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3d7a3afeba43e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2拉伸臀大肌和腰方肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1280'%20height='960'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&1280\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='1280'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&1280\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3练习胸椎灵活性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E■ 胸椎的伸展动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg\& data-rawwidth=\&737\& 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href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_r.jpg\&\u003E明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fe019b07abb37d4e1bcc16f033da29eba_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰疼&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰肌劳损&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰椎间盘突出&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，我的微信：&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&分享运动康复与健康干货，帮助最需要的人。\n1 咨询与预约康复，微信:\n\n2 一节经典的知乎live推荐：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 十二节从头到脚的体态纠正，让你更美更健康：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160\n\n4 欢迎关注“健行者运动康复”服务号，可自主评估与康复。&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa31ba3f970aa_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（卖萌结束，故作正经）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？ - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在这里我们可以做一个小小的调查，看一看知友腰的情况：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E你会发现不是一个人在遭受腰痛的困扰，是时候下决心解决这个棘手的问题了。你可能也看过很多帖子和文章，甚至去过不少医院而无果，现在我希望运动康复可以帮到你。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcd5ecbf33e0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&377\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcd5ecbf33e0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_b.jpg\& data-rawwidth=\&509\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&509\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8cceaa17fce28_b.jpg\& data-rawwidth=\&508\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&508\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8cceaa17fce28_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7db746aaa607f333645c_b.jpg\& data-rawwidth=\&508\& data-rawheight=\&379\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&508\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7db746aaa607f333645c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_b.jpg\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&381\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&510\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb6b598d6ae8a05aa2baa3a5d_b.jpg\& data-rawwidth=\&222\& data-rawheight=\&152\& class=\&content_image\& width=\&222\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2急性腰扭伤留下的后遗症。急性扭伤十分多见，经过及时康复后95%患者虽可痊愈，但是如果早期康复失误，未获得满意的恢复，则由于受损的腰背肌仍处于被牵拉状态，或是由于腰背部的频繁活动，而影响组织的正常愈合，或由于重手法推拿等操作，使刚刚愈合的纤维组织又被拉开等，均可造成这一不良后果。严重的腰背肌撕裂伤，即使早期得到合理的康复治疗，也有可能出现这种后遗症，这主要是由于愈合后遗留的大面积瘢痕组织对脊柱正常活动与负荷的承受力较正常组织为差，以致易被牵拉而松弛、变性及局部缺血，并可形成恶性循环。因此，对此类病例，在康复治疗上要特别小心，其发生率一般不超过腰背部急性扭伤病例总数5%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F97cb4e6053adf423c5c0a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3还有一些其它因素。 气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf7f7a31dd5a81e7df990e_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf7f7a31dd5a81e7df990e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。\u003Cbr\u003E然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。\u003Cbr\u003E最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。\u003Cp\u003E论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E局部疼痛的整体性康复分析 - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。\u003Cb\u003E在认真看完这篇文章后\u003C\u002Fb\u003E，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以微信咨询haohaomingwei.\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1泡沫轴放松肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E强度：每个部位滚2分钟，每天一次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要重点放松的肌肉：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰方肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_b.jpg\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&426\& 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width=\&419\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E股四头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb14aedfa328a_b.jpg\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb14aedfa328a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E泡沫轴的使用方法可以参考：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E泡沫轴是什么？ - 明威说的回答\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E2诺亚第系统拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要重点拉伸的肌肉包括：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰方肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg\& data-rawwidth=\&173\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&173\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd731ef501c6ae3b21f85d80deab19240_b.jpg\& data-rawwidth=\&358\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&358\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E阔筋膜张肌、髂颈束\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F446bc35a5dbffc895f4e27e1_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F72a6f9bed192c29952c5_b.jpg\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&433\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F72a6f9bed192c29952c5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E腘绳肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffe2190febaccb183df14f2d_b.jpg\& data-rawwidth=\&481\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&481\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffe2190febaccb183df14f2d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E3松解筋膜\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。\u003Cbr\u003E在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。\u003Cbr\u003E手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。\u003Cbr\u003E如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fboke\u002Fpage\u002Ff\u002F2\u002Fm\u002Ff0199vkxy2m.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E一招鲜解除腰痛\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E■ 胸椎的伸展动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg\& data-rawwidth=\&737\& data-rawheight=\&835\& }