史密斯机深蹲正确动作要领_史密斯机深蹲视频GIF图解_Hi运动健身网
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动作要领图
主要肌肉示意图
史密斯机深蹲的动作要领
1. 开始时，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3. 将你的双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个）。
4. 开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持笔直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度（在这一点上大腿在与地面平行的位置以下）。在做这部分动作时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
5. 呼气的同时举起杠铃，主要用脚跟踏压地面，重新伸直腿，回到起始姿势。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这不是一项容易的训练。如果你的背部有问题，用腿部推重代替。如果你的背部很健康，那就保持标准的动作，不要驼背，因为这可能造成背部受伤。另外，也需要注意所使用的重量；如果拿不准需要多少重量，选择轻一些的会比重一些要好。
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使用豆瓣。自由深蹲？还是史密斯机深蹲？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　深蹲？　还是史密斯机深蹲？
　　如果你想学习杠铃深蹲，但是你的房却只有史密斯机，那，还要不要学呢？
　　我会诚心建议你，如果健身房没有深蹲架，宁愿用学做正确的深蹲动作，也不要去做看似安全，但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢？　这里先提几个重点～
　　１．使用史密斯机，你的危机感会消失，安全感大增，想说万一起不来，也有架子帮你撑着，因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果，会发生这样的意外：
　　２．有些人说他因为膝盖痛，所以只好改用史密斯机做深蹲．．．．．这真是雪上加霜火上添油的做法！！！
　　使用史密斯机，因为它的固定轨道，让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动，臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到，你的膝概会受到更大的冲击，因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助，反而是更大的伤害。
　　３．固定轨道的设计，让你在做深蹲时，上半身是往后靠在杠子上，这样容易导致下背问题。
　　史密斯机带来的另外问题是：你的深蹲动作会变得很不自然，因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走，你无法调整自己的姿势，只能按照它的固定轨道移动，动起来就像个机器人一般。
　　其他还有核心肌群的松懈，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均，进步空间不足等等，都是使用史密斯机的弊处。
　　如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲，其实，教你深蹲的并不是你的教练，而是这台机器，因为它控制了你的行动，你必须在它指定的范围里做动作。
　　请你的教练教你做真正的杠铃深蹲，如果他说没办法，问问为什么？　如果是因为没器材，请教练们去争取宝贵的深蹲架，因为靠着这座深蹲架，才能让教练本身和客户有真正的成长。
　　如果只靠史密斯机做深蹲，教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲，你也没机会学习正确的深蹲姿势，那，做深蹲的意义到底何在？
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相关推荐：史密斯深蹲要每天都做吗_百度知道
史密斯深蹲要每天都做吗
我想知道具体的方法
应该说是训练计划
我每次做完后都会觉得头晕
但是过十几分钟又好了
我有更好的答案
肌肉训练后需要48-72小时恢复，在此期间要补充大量蛋白质以帮助肌肉超量恢复。因此，你最多一周训练两次腿部肌肉。腿作为最大肌肉群，通常需要用一个训练日去刺激。一般训练步骤是：针对性的股二、股四器械屈伸热身；充分拉伸腿部肌肉；史密斯深蹲4-5组；腿举3-4组；股四屈伸3组；股二屈伸4组；跑步机慢走-慢跑，5-10分钟。深蹲需要极大的供氧量，因为全身肌肉都在收缩。导致头晕的原因有很多，比如血糖低、呼吸没调整好、健身房含氧量过低、健身房湿气过重等等。最好选择人少的时候去健身房进行腿部训练，动作最高点调整呼吸，切勿憋气，训练时饮用矿物质水，训练前吃点水果补充糖分。当感觉明显头晕不支时马上停练，等恢复后再进行下一步训练。
采纳率：55%
来自团队：
充分拉伸腿部肌肉；史密斯深蹲4-5组；腿举3-4组。因此，你最多一周训练两次腿部肌肉。腿作为最大肌肉群、健身房含氧量过低、健身房湿气过重等等。最好选择人少的时候去健身房进行腿部训练，动作最高点调整呼吸，切勿憋气肌肉训练后需要48-72小时恢复；跑步机慢走-慢跑，5-10分钟；股四屈伸3组；股二屈伸4组，训练前吃点水果补充糖分。深蹲需要极大的供氧量，因为全身肌肉都在收缩：针对性的股二、股四器械屈伸热身，训练时饮用矿物质水。当感觉明显头晕不支时马上停练，等恢复后再进行下一步训练，在此期间要补充大量蛋白质以帮助肌肉超量恢复。一般训练步骤是，通常需要用一个训练日去刺激。导致头晕的原因有很多，比如血糖低、呼吸没调整好
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史密斯架可以锻炼哪些肌肉
我有更好的答案
可以用来练腿，练肩，而史密斯架是直上直下的，练胸，肱三头肌也可以，但题主需要注意的是，史密斯架的轨迹是固定的，这与许多人体工程学的东西是相悖的，例如练胸时正常轨迹是具备一定弧度的，这样会对肌肉的刺激程度有所打折这个有很多了
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