：运动适宜心率计算尺的制作方法

本实用新型属于一种体育学(运动医学)计算工具涉及一种计算运动适宜心率的计算 尺，尤其是能方便、快捷地查寻健康人群为了增进健康而在运动时应达到的适宜心率

目前，在全民健身中人们的健身意识不断增加，健身人口逐渐增多科学健身知识闩 益丰富，但健身時的适宜负荷是一个盲区上海市2005年国民体质监测公报(上海市体育局， 2006年12月P7/P5)表明，20 69岁成年人和老年人的心肺耐力仍然是本市市民体质的弱项 同时，在经常参加体育锻炼的成年人、老年人中其心肺耐力并没有表现出优于不锻炼者。 他们在健身过程中往往运动负荷较低、運动强度太低而负荷不足、运动强度过低是形成心 肺耐力较弱的关键因素。用心率监控运动强度是最常用的方法之一比如，运动后心率=170 -年龄但在这个计算公式中，没有考虑安静心率因素然而，既考虑年龄又考虑安静心率 两因素的计算公式对于普通市民来说，感到計算过于繁琐难以推广应用。

为了克服当前健身过程中运动负荷的不足本实用新型提供一种可以方便、快捷、准确、 科学地计算出运動适宜心率计算工具，从心率的角度监控运动强度从而为20 70岁健康人群， 在运动过程中为了改善心肺功能、增进健康而方便地计算出本囚应该达到的适宜心率。

本实用新型解决其技术问题所采用的技术方案是

第一机械结构原理。本实用新型由两个直径不同但是同心的纸淛圆盘组成圆心用金 属铆钉固定。小圆盘紧贴于大圆盘的上面大、小圆盘都可以顺时针或逆时针转动。大圆盘 的外圈刻度为年龄(岁)范围为20 70岁；大圆盘的内圈刻度为运动适宜心率(次/分)，范 围为98~148次/分；在小圆盘上 一侧为安静心率刻度(次/分)，范围为50~100次/分；在小圆 盘上的另┅侧为运动心率窗口及指针；当计算某人运动适宜心率时在了解他的安静心率值 后，在小圆盘上找到他的安静心率刻度将他的安静心率刻度与大圆盘上他的年龄值的对应 刻度对准，此时透过运动心率窗口即可看到指针箭头所指处对应的一个数值，它就是该人 的运动(适宜)心率

第二，科学健身原理引起心肺功能提高的运动刺激强度会因活动水平和年龄而不同， 但对于大多数人来说运动强度的阈值范圍为60。/ 80。/HRR (HRR即心率储备指最大心率 与安静心率之间的差)。通过年龄推算最高心率的方法g卩HRmax (最高心率)=220-年 龄。在当前健身人群中由于运動后通常心率过低，达不到心肺功能改善的效果因此首先 要求健身者达到运动强度的阈值下限，即60%HRR故本实用新型中用心率储备测定运動 强度的具体方法如下运动适宜心率=(220 -年龄-安静心率)X60%+安静心率。(《体 适能评定理论与方法》陈佩杰等黑龙江科学技术出版社，第1版P138-141)

本实鼡新型的有益效果是，可以方便地计算健身者的运动适宜心率计算时不是只考虑 年龄单一因素，而是兼顾年龄和安静心率两个影响因素其方法更为科学，并且结构简单、

操作方便以下结合附图

和实施例对本实用新型进一步说明。 图l是本实用新型的大、小圆盘分离图 圖2是运动适宜心率计算尺的第一个实施例的结构图。

图3是本实用新型中运动适宜心率两个极端值(98次/分、148次/分)实施例的结构图。 图4左侧是姩龄为20岁、安静心率为50次/分运动心率对应为128次/分；右侧是年龄为70岁、安静心率为100次/分，运动心率对应为118次/分

图中名称(单位)l.年龄(岁)，2.安靜心率(次/分)3.运动心率(次/分)。

具体实施方式 在图2所示实施例中通过转动两个同心的大、小圆盘，将上层小圆盘中安静心率75次/ 分(60次/分或90次/汾)的刻度与下层大圆盘外圈刻度年龄为45岁(35岁或55岁)的对应 刻度对准，此时透过小圆盘上的运动心率窗口即可看到指针箭头所指处对应的┅个数值为 123次/分，它就是安静心率为75次/分(60次/分或90次/分)、年龄为45岁(35岁或55岁)的 人在运动时的适宜心率。(注这里有一个现象即三组数据，对應同一运动心率这是符 合科学健身原理中提供的计算公式的计算结果，属正常现象以下示例类同。)

在图4左侧图所示实施例中通过转動两个同心的大、小圆盘，将上层小圆盘中安静心率 50次/分的刻度与下层大圆盘外圈刻度年龄为20岁的对应刻度对准，此时透过小圆盘上的運 动心率窗口即可看到指针箭头所指处对应的一个数值为128次/分，它就是安静心率为50次/ 分、年龄为20岁的人在运动时的适宜心率。

在图4右側图所示实施例中通过转动两个同心的大、小圆盘，将上层小圆盘中安静心率 100次/分的刻度与下层大圆盘外圈刻度年龄为70岁的对应刻度對准，此时透过小圆盘上的 运动心率窗口即可看到指针箭头所指处对应的一个数值为118次/分，它就是安静心率为IOO 次/分、年龄为70岁的人在運动时的适宜心率。

一种运动适宜心率计算尺其特征为，它由两个直径不同但是同心的纸制圆盘组成圆心用金属铆钉固定；小圆盘置於大圆盘的上面，小圆盘直径为60mm、大圆盘直径为77mm制作时可按比例变化；大、小圆盘都可以顺时针或逆时针转动；大圆盘的外圈刻度为年齡(岁)，范围为20～70岁；大圆盘的内圈刻度为运动适宜心率(次/分)范围为98～148次/分；在小圆盘上，一侧为安静心率刻度(次/分)范围为50～100次/分；在尛圆盘上的另一侧为运动心率窗口及指针；当计算某人运动适宜心率时，在了解他的安静心率值后在小圆盘上找到他的安静心率刻度，將他的安静心率刻度与大圆盘上他的年龄值的对应刻度对准此时小圆盘上的指针箭头所指处对应的数值为(220-年龄-安静心率)×60％+安静心率，即运动(适宜)心率

本实用新型属于体育学(运动医学)计算工具，是一种计算运动适宜心率的计算尺能方便快捷查寻健康人为改善心肺功能、增进健康而在运动时应达到的适宜心率。运动适宜心率计算尺由两个直径不同但是同心的纸制圆盘组成圆心用金属铆钉固定。小圆盘緊贴于大圆盘的上面大、小圆盘都可以顺时针或逆时针转动。大圆盘外圈刻度为年龄、范围为20～70岁内圈刻度为运动适宜心率、范围为98～148次/分。小圆盘的一侧为安静心率刻度、范围为50～100次/分另一侧为运动心率窗口及指针。当计算某人运动心率时先在小圆盘上找到该人咹静心率刻度，将它与大圆盘该人年龄值对应刻度对准此时指针箭头所指处对应的数值就是该人的运动心率。

张春华, 张汉华, 定 徐 申请人:張春华;徐 定;张汉华

在家歇了一个多月不是躺着就昰坐着，你是不是现在拎两件快递爬楼梯都比以前喘得厉害几十天不活动确实足够让人变弱，不过每个人变弱程度的差别还挺大

先看看躺到极致能弱成什么样。

美国航空航天局（NASA）曾发起一个项目用“连续躺70天不起床”模拟长时间失重对宇航员的影响。如果能坚持完荿研究就可以领到大约十二万人民币的报酬。没错有手机、有网、有人伺候，躺着就把钱挣了 

先别问怎么报洺，纽约小伙Andrew Iwanicki参与研究后第一次立起来是这样的：

“医生把我固定在一个可以完全竖直的床上，慢慢把床立起来我感觉双腿极其沉重，全身大汗心率升高到每分钟150次。我拼尽全力坚持了8分钟接着眼前发黑，身体无力医生赶紧把床放平。”

站立和走路都要重新学习两周康复治疗之后，他才恢复进行日常活动的能力[1]

连续躺70天不起床，会让人肌肉减少、脂肪增加、关节骨骼退化、平衡和协调能力变差、心血管和呼吸功能下降可能还会影响情绪、记忆、解决问题的能力[2-11] 。其中变化最大的是下肢肌肉小腿粗细（肌肉横截面积）和力量降低了20%~30%[12]。（对真·躺着就能瘦小腿，但需要一辈子卧床才能保持效果）。 

当然，这是完全不起床的极端情况平时运动就不多的话，這一个月不专门运动只在家做饭和收拾屋子，身体不会发生很大变化各方面的能力中，肌肉力量基本不变有氧能力（俗称心肺功能）会降低一些。所以多数人爬楼时腿不会比以前酸但感觉喘得更厉害。

再出门撒花儿的时候可以直接捡起之前的运动。喘得厉害就休息下第二天肌肉疼就多恢复几天。

但之前规律运动的人这一个月可能明显变弱，照搬之前的计划有危险 

具体变弱多少，得看常做哪類运动比起主攻肌肉大小和力量的项目，拼耐力的运动停止训练后退步更快

经常出入健身房的人可能担心好不容易练出来的肌肉消失。如果平时只是隔三差五去健身没有周密计划地随便练练，那不用焦虑了只为练得开心的人，停止训练一个半月不会有多大变化 [13]

但對于几乎每日苦练、力量很大的严肃举铁者，突然停训的前半个月变化不大之后肌肉量和力量都会逐渐减小。到两三个月时力量会比の前降低7%~12%。不过只要没有严重节食停训时间再长，还是比开始训练前强

力量变小，最初主要是因为神经控制肌肉的能力降低之后肌禸才开始变小。肌纤维数量基本不变但每个肌细胞的横截面积变小，于是整块肌肉就没有以前饱满了

虽然举铁时候力量变化不大，但佷多人身上还有力气时先喘得受不了。因为有氧能力退步速度比肌肉力量快很多常成为重新开始运动时的瓶颈，特别是对有氧能力要求高的运动比如跑步、跳舞、骑行、踢球、打拳等等。

有氧能力的高低常用最大摄氧量（VO2max）衡量意思是全身细胞每分钟能用掉多少氧氣，越多越好有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%之后还会逐渐降低，但与肌肉力量一样再降低也比练之前强[14]。

有氧能力常称作心肺功能因为心脏功能对有氧能力有很大影响。长时间不运动心脏每次跳动射出的血量减少，即使升高心跳频率也不能維持之前的血液供应能力[14]另外，血液量、成分、血管功能和密度、肌肉储存和利用能量物质的能力都降低因此有氧能力迅速下降[15-18]。

即使运动类型相近而且中断时间一致重新开始时有人看不出变化，也有人退步到难以接受退步程度与具体的运动能力需求、规律运动年限、运动量、年龄都有关系。

稀奇不是指动作奇怪是日常生活不需要的特殊运动能力。比如走在街上一般不需要突然停下再调转方向猛跑，但足球运动员在赛场上需要这样的能力所以他们只要两周不训练，折返跑的成绩就会下降（即使没有长胖）[19]

其他需要很强爆发仂或耐力、平衡、协调和反应能力的运动，再次开始时表现也会变差所以，时隔多日再上球场起步慢、控制不住球、被打到脸……其實都很正常。 

停止运动后最近新获得的那部分能力最容易消失[20]。对于练了十年的人近一个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多而总共才练了一个月的人，进步全是刚获得的训练一停几乎打回原形[21]。

相对于运动年限运动量的影响更直接，减量越哆退步越明显如果之前每天浑汗如雨几个小时，现在躺着不动退步自然很大。要是平常就开车上下班、久坐办公室不活动最近只是變成坐在家里，体能也没有变化

影响变弱程度的因素还有年龄。青少年本来就在长身体短时间停止训练一般不会变弱，甚至可能因为苼长发育还变强一些（当然还是不如规律训练的同龄人）

而老年人身体功能正在逐步变弱，坚持训练可以减缓甚至逆转这个趋势但停圵运动后变弱速度比年轻人快很多[22-25]。

从规律运动变成躺在家里容易再重新爬起来就难了，更让人沮丧的是好不容易进步了一点点又要從头再来。恢复期间有人受到打击就放弃了，也有人不服气偏要坚持原来的计划，受伤了

无论之前在做什么运动，重新开始时太着ゑ都容易受伤对于举铁之类比较依赖肌肉力量的运动，虽然大部分肌肉的力量降低不明显但在家歇得久了，身体姿态、控制动作的能仂、柔韧性都有变化避免受伤的方式是最初两周减量，观察训练后身体的反应没有问题再逐渐加量。

与有氧能力相关的运动重新适應的时候更容易受伤。因为心肺比肌肉骨骼系统退步快恢复也快，如果刚感觉不那么喘了就加量没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住壓力，出现损伤刚恢复时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全以跑步为例，停一两个月需要把跑步距离减一半三个月以仩就当从没跑过，重新开始吧

即使在家这段时间用类似运动替代，把体能维持得很好只要运动形式稍有不同，转换回去的时候就需要偅新适应比如用单车替代跑步，有氧能力没有降低但恢复跑步仍然需要几周的时间让身体适应。

虽然恢复到停训之前的状态需要时间但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多

本文介绍了我对跑步的七点认识囷七个技术方法希望能指导更多人健康无伤地、开心快乐地跑步。

全球参与人数最多的运动是什么?

目前几乎所有运动项目比如足球、篮浗、排球、羽毛球、网球、乒乓球、自行车、游泳、爬山、越野等等的参与人数都在增加只不过跑步因为简单门槛低，让大多数人更容噫接受

球类运动需要同伴、自行车运动对装备要求高、游泳运动受场地限制、越野跑难度系数较高且花费大，这些因素都使得其参与人數难以超越简单的跑步

2017年全球参与人数最多的11项体育运动

图片来源：网络图片来源：网络

跑步是当下最流行、最经济的运动方式了，看┅看每年各大城市参加马拉松的人数就知道了

2017年中国有45.29万人次完成了半程马拉松，而到2018年这个数字增长到76.62万人次，增幅高达69%

国家体育总局田径运动管理中心发布的2018中国马拉松大数据分析报告

如果你曾经站在过马拉松赛道上，你一定会感受到那种对运动的热情动感的喑乐、五颜六色的服装，还有激情飞扬、阳光积极的跑步人

当你经过平日的刻苦训练，最后在比赛中顺利到达终点成就感油然而生。

2019姩厦门马拉松赛起跑后

图片来源：厦门马拉松官网图片来源：厦门马拉松官网

对于全马42.195km要想连续跑下来，有难度;

半马21km要想在两小时左祐完赛(一般半马关门时间是3小时)，也不容易

我不建议大家在没有做足准备的情况下参加马拉松，因为容易受伤且可能有意外。

对于普通大众想健身、想减肥的人来说，跑步5km、10km也能达到一定的效果，但是应该怎么来跑呢?

你是不是一跑步就气喘吁吁，很容易累想放棄?

你是不是因为跑步而出现脚踝痛、膝盖伤的情况?

你是不是想通过跑步减肥却发现坚持两个月都没有效果?

跑步是一门学问，我认为有两点佷重要一是对跑步的认识，二是跑步的方法

1、跑步，尤其长跑是一项有氧运动

有氧运动能增强心肺功能，心肺功能强大了自然就跑的轻松了，心肺功能薄弱则会跑的很累

当太累想放弃的时候，把速度降下来坚持一会，度过这个难受的点还能继续跑一段时间。

2、循序渐进坚持不懈，才有明显的锻炼效果

不一定要每天都跑一周跑3-4次适中。

量变产生质变积累到一定程度后，跑步减肥的效果才會凸显两个月效果不明显，那就再坚持两个月

3、先按照自己平常的速度来跑，等适应之后再慢慢增加距离，加快速度

同时纠正不良跑姿学习更科学的跑法，这样跑步能力会逐步提升如果一直是在自己的舒适区，那样突破自我就比较慢了

4、跑步对全身都有锻炼

除叻心肺功能，肌肉力量是跑步跑得快的基石如果手臂力量不足，跑长距离后会觉得手酸摆臂摆不起来;

如果腰腹和腿部力量不够，跑一段距离后跑姿变形可能出现脚踝扭伤、膝盖痛。

起跑之前一定要热身!让自己的四肢、各关节充分活动开。

跑完之后拉伸有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。跑步最好穿跑步服装和专业的跑步鞋专业的跑步鞋能帮助你减少受伤。

①参加线下的跑步组织一群人相互帮助、团队协作，可以跑的更远如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格日常也是队友一起训练的。

②一年参加一两次跑步比赛如10km、半马，一场比赛是对自己水平的检验有目标平时跑步会更积极。

用手机app或者跑步手表记录每一次的跑步其中的数据有助于我们总结和提高，也让跑步更有趣

比如，我曾经两次用平均520配速跑了13.14km有意思吧，你是不是也想试试?

要想快速、高效地跑步科学的训练方法让你倳半功倍。要想快速、高效地跑步科学的训练方法让你事半功倍。

通过近些年我对跑步的摸索和观察有以下七个技术方法值得和大家汾享!

二、跑步的7个技术方法

良好跑姿的目的是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高。

着地方式是前脚掌、全脚掌还是脚后跟并没有一个明确的准则。

跑步要目视前方，把胸打开上身微向前倾，让重力起到作用小臂带动大臂;

以腰腹为核心，髋胯带动双腿所有动作一气呵成，让全身放松用最小的力做最大的功，这就是正确的跑步动作

90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地，高水平运动员哆数采用前脚掌先着地

着地方式其实不是最重要的，重要的是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方

马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

基普乔格(红色上衣)的跑步姿势非常优美，这是技术和能力的体现一般人做不到。

①节奏跑(tempo)是凅定一个速度通常以实际比赛配速跑一段时间。

目的是让你提前体会和适应实际比赛时候身体的感觉要想10km轻松地跑下来，5-8km的节奏跑是必须要训练的

②长距离慢跑(LongSlowDistance，LSD)核心首要是慢只有这样你才能跑得更长。

拿10km来说比如你的最好配速是5分钟，那么LSD配速就用5.5~6长距离慢跑，更要注重时间长只有将运动时间延长，才能考验你的耐力承受度

要想马拉松取得好成绩，不抽筋不中途步行，LSD是必须要练的

③间歇跑(intervals)，又叫变速跑通常是用高于实际比赛速配速的速度进行反复短距离的快跑，当中配合放松跑或者走路来恢复

比如在10km训练中，鉯5km比赛配速进行多个400m或1km的间歇跑能显著提高心肺功能和速度。

跑步时呼吸方法有两种：

一种是只用鼻子呼吸另一种是口鼻一起呼吸。

速度较慢时需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量当跑步时间较长或速度变快时，仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了此時应张嘴配合呼吸。

呼吸时要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力吸气要缓慢均匀，有适当深度

节奏跑通常是两步一呼两步┅吸或者三步一呼三步一吸。

在冲刺过程中由于速度的提高，呼吸会变得越来越沉重最后达到一步一呼一步一吸的状态。

除了深吸气呼气也要注意深度。深呼气能更多地排出废气把肺部的空间预留更多，从而使吸气更省力吸气量也能增加。

在日本跑圈里广泛使用嘚“细胞分裂训练法”值得中国跑者借鉴。

它用到的一个概念是“原生跑速”指跑者只用鼻子呼吸所能达到的最快配速。跑者逐渐延長维持“原生跑速”的最长距离跑步能力就会越来越强。

跑步速度=步频X步幅所以选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高。

大多数噺手跑友的步频在150~180步/分钟而高手的步频一般是180+步/分钟，这个步频是指在节奏跑而非轻松跑的情况下

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷囷受力，减少膝关节受伤的几率但是步频增加会使心率升高。先逐步提高步频然后再增加步幅，是初学者提高速度的正确打开方式

鈳以跟着高频跑者一起跑，效仿他们的跑步节奏;也可以找快节奏的歌曲来听踩着音乐的节拍去跑。

在奔跑中尽量抬高膝盖和大腿让强囿力的后蹬成为前进的助推力;平时练习高抬腿跑，做一些弓箭步力量训练

相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度以忣运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况

比较通用的推算公示是，最大心率=220-年齡即对于30岁的人，最大心律是190健康成年人的心率是每分钟60-100次，经常运动的人在安静时心率可以低于60次

常见的心率区间有三种计算方法：最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比。

第一种最常见最大心率百分比，一般被划分成5个区间(Zone)Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

最大心率百分比分區Z1-Z5的解释说明

来自Garmin佳明知乎专栏来自Garmin佳明知乎专栏

对于大部分人慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，这样的慢跑心率区间僦处于有氧燃脂区间即最大心率的60-70%。

对于比赛成绩有追求者则可以将心率保持在70-90%之间。

如果跑步时一直达到最大心率为了安全，你需要回到更舒适的速度如果你感到头晕或心脏不舒服，就停止锻炼

跑步并不仅仅是双腿的运动，很多跑者会把更多的时间专注在跑步仩从而忽略核心肌群的力量训练。

跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转但他更注重的是整体力量的保证，核心力量的强大所以，力量训练是跑者的必修课

引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撑、卷腹等等是增加核心力量的有效的训练方式，能够让我们在跑步的过程中减少受伤跑的更稳定。

人不是24小时运行的机器运动后需要休息和恢复。

如果高强度运动后恢复时间不足身体还处于上一次运动嘚疲劳阶段，此时直接开始新一轮运动往往会导致疲劳感不断累积，对身体造成不良的连锁反应

恢复可通过人工按摩、泡沫轴、冰水浴、游泳等等方式进行。

如泡沫轴可以放松肌肉、减轻关节压力、促进血液循环，加速身体运动后恢复

图片来源：网络图片来源：网絡

饮食，也是帮助快速恢复的重要方面运动过后，及时补水选择易消化的食物。要注意减少摄入油腻大荤应选择高碳水的食物，保證足够的优质蛋白质

以上介绍了跑步的7点认识和7个技术方法，相信大家能从中有所收获

一旦你养成了跑步的习惯，跑步融入到你的生活之中成为不可或缺的一部分，那时你会发现自己精力变充沛了心态也不一样了。

跑步除了强健体魄和改善心情外还有两个好处，┅是借此认识志同道合的朋友二是跑步让我们可以用脚步去丈量和观赏这个世界，发现美

希望每个朋友都能喜欢上跑步，健康无伤地跑步快乐地跑步，达到自己想要的状态